Арықтау үшін кешкі асқа арналған 5 ақуызды салат: рецептері, грамм мөлшері, КБЖУ
Егер арықтағыңыз келсе, кешкі ас жиі «тәуекел нүктесі» болады: тойымды, бірақ артық калориясыз асқыңыз келеді. Ең сенімді тәсіл: ақуыз + көкөніс + бақыланатын тұздық.
Төменде жұмыс күндері тез жасауға қолайлы 5 ақуызды салат берілген. Әр рецептте граммдары, жылдам қадамдары және шамамен КБЖУ көрсетілген. Дәлдік үшін ірімшік, йогурт не консервілердің салмағын өзіңізге сайлап, рецептті SYPB 30-ға бір рет енгізіңіз және әрі қарай дайын тағам ретінде қолданыңыз.
Арықтауға көмектесетін кешкі салатты қалай жасауға болады
-
Ақуыз мақсаты: кешкі аста әдетте 25-40 г ақуыз болса, ыңғайлы (сіздің нормаңызға байланысты).
-
Көкөністер: бір порцияға 300-500 г, осы арқылы тапшылықты бақылау және аш болмау оңайырақ.
-
Тұздық: май мен жаңғақты өлшеп қосыңыз. Көбінесе «көзбен» құйғанда КБЖУ бұзылады.
-
Тұз және дәмдеуіштер: арықтауға кедергі келтірмейді, бірақ мәзірден ауытқымай ұстауға көмектеседі.
1) Тауық еті мен йогурт тұздығымен салат
1 үлкен порцияға
Құрамы:
-
Пісірілген тауық төс еті 150 г
-
Қияр 150 г
-
Қызанақ 150 г
-
Салат жапырағы 50 г
-
Грек йогурты 2% 80 г
-
Қыша 10 г
-
Лимон шырыны 10 г
-
Тұз, бұрыш, сарымсақ қалауыңызша
Дайындау тәсілі:
-
Көкөністерді тураңыз, салат жапырағын қолмен бөліңіз.
-
Тауық етін текшелерге бөліп немесе талшықтап алыңыз.
-
Йогурт, қыша, лимон, дәмдеуіштерді араластырыңыз.
-
Барлығын қосып, араластырыңыз.
Бір порцияға арналған шамамен КБЖУ: 374 ккал, А 58.4 г, М 8.0 г, К 16.9 г.
Варианттар:
-
Тойымдырақ: 10 г пармезан қосыңыз.
-
Жеңілірек: 2%-дың орнына 0-1.5% йогурт қолданыңыз.
Калория есептегішке келесі код арқылы қоса аласыз: 4553544
2) Тунец пен бұршақ қосылған салат
1 порцияға
Құрамы:
-
Өз сөлінде консервіленген тунец, суын төгіңіз — 140 г
-
Қызыл бұршақ консервіленген, шаю — 80 г
-
Қияр 150 г
-
Қызанақ 150 г
-
Қызыл пияз 20 г
-
Жасыл шөптер 30 г
-
Зәйтүн майы 10 г
-
Лимон шырыны 10 г, тұз, бұрыш
Дайындау тәсілі:
-
Бұршақты шайып, көкөністерді тураңыз.
-
Тунецті шанышқымен езіңіз.
-
Лимон мен май қосып, дәмдеуіштермен тәміздеңіз.
Шамамен КБЖУ: 418 ккал, А 46.6 г, М 12.3 г, К 32.9 г.
Тапшылыққа арналған лайфхак:
-
Калория аз болсын десеңіз, майды 5 г дейін, бұршақты 60 г дейін азайтыңыз.
Калория есептегішке келесі кодпен қосыңыз: 4528821
3) Асшаян, көкөніс және жеңіл соус қосылған салат
1 порцияға
Құрамы:
-
Тазартылған асшаян 200 г
-
Авокадо 50 г
-
Қияр 150 г
-
Қызанақ 150 г
-
Салат жапырағы 50 г
-
Грек йогурты 2% 60 г
-
Лимон шырыны 15 г
-
Тұз, бұрыш, паприка
Дайындау тәсілі:
-
Егер асшаян шикі болса, құрғақ табада 2-3 минут қуырыңыз немесе қайнатыңыз.
-
Көкөністер мен авокадоны текшеге кесіңіз.
-
Йогуртты лимон мен дәмдеуіштермен араластырып, салатқа құйыңыз.
Шамамен КБЖУ: 385 ккал, А 58.5 г, М 9.9 г, К 20.8 г.
Алмастыру:
-
Авокадо жоқ болса, 5 г май қосыңыз немесе мүлде қоспай-ақ қойыңыз.
Калория есептегішке қосу коды: 4553819
4) Түркия еті қосылған коул-слоу салаты
1 порцияға
Құрамы:
-
Пісірілген күркетауық еті 150 г
-
Ақ қырыққабат 200 г
-
Сәбіз 80 г
-
Алма 50 г
-
Грек йогурты 2% 80 г
-
Қыша 10 г
-
Лимон шырыны 10 г
-
Тұз, бұрыш
Дайындау тәсілі:
-
Қырыққабатты турап, тұзбен 1 минут уқалаңыз.
-
Сәбізді үккіштен өткізіңіз, алманы жіңішке етіп тураңыз.
-
Күркетауықты қосып, соусты (йогурт + қыша + лимон) араластырыңыз.
Шамамен КБЖУ: 401 ккал, А 55.4 г, М 5.5 г, К 31.1 г.
Бұл кешкі асқа неліктен жарамды:
-
Көлемі үлкен, талшық көп, ақуызы жоғары.
Калория есептегішке қосу коды: 4553951
5) Ірімшік пен жұмыртқа қосылған ақуызды салат
1 порцияға
Құрамы:
-
Ірімшік 2% 250 г
-
Жұмыртқа 1 дана (шамамен 50 г)
-
Қияр 200 г
-
Қызанақ 150 г
-
Жасыл шөптер 30 г
-
Зәйтүн майы 2 г немесе майсыз
-
Тұз, бұрыш
Дайындау тәсілі:
-
Жұмыртқаны 9-10 минут қайнатып, тураңыз.
-
Көкөністерді турап, шөптерді ұсақтаңыз.
-
Ірімшікпен араластырып, дәмдеуіштер және май қосыңыз (қалауыңызша).
Шамамен КБЖУ: 410 ккал, А 54.6 г, М 12.6 г, К 22.0 г.
Лайфхак:
-
Ірімшік құрғақ болса, майдың орнына 30-50 г йогурт қосыңыз.
Калория есептегішке қосу коды: 4554000
Бұл салаттарды SYPB 30-да қалай тез есептеуге болады
-
Тағам жасап, барлық ингредиенттерді грамммен енгізіңіз.
-
Тағамның жалпы мөлшерін көрсетіңіз (немесе бір порцияға бөліңіз).
-
Келесіде сол граммдармен дайындалып, есепті 10 секундта белгілеңіз.
2-3 күнге арналған дайындамалар
-
600-800 г тауық не күркетауық етін қайнатыңыз.
-
Қырыққабат пен сәбізді контейнерге турап салыңыз.
-
Йогурт, лимон, қышаны тоңазытқышта ұстаңыз.
Сонда кешкі ас 5 минутта дайын болады.
Жиі қойылатын сұрақтар
Егер «жылы» тамақ қынса, кешкі асқа салат жесе бола ма?
Иә. Ақуызды (тауық, күркетауық, асшаян) жылы күйде, ал көкөністерді салқын ұстаңыз — жақсы тойдырады.
Арықтау кезінде салатқа қанша май қосуға болады?
Обычно 5-10 г жеткілікті. Егер майды өлшемесе, байқамай 20-30 г қосып, калорияны арттырып жіберуге болады.
Салаттан кейін аштық сезімі қалса не істемек керек?
Көкөніс көлемін арттыруға, ақуыз мөлшерін 30-50 г арттыруға не 80-120 г картоп/дәнді дақыл қосуға болады, егер калория нормасыңыз рұқсат етсе.
Тағы оқыңыз
Ақуызды кешкі астар шын нәтижеге жеткізу үшін, келесі негіздерді түсіну маңызды: өзіңіздің калория нормасы, ақылға қонымды тапшылық және май мен порцияларды дәл есептеу. Міне, осыдан соң оқуға лайық үш мақала: