Арықтау туралы басты мифтер: салмақ тастауға не кедергі және қалай дұрыс істеу керек

 

Миф 1. Барлық тәтті, нан және дәмді нәрселерді мүлдем алып тастау керек

Толық тыйым салу көбіне «сырқып кетуге» әкеледі. Тиімді тәсіл басқа: сүйікті өнімдерді калория мөлшеріне сай енгізу және порцияны бақылау. Көп адамдарға тұрақтылық идеалдылықтан маңыздырақ.

Дұрыс жолы:

• тәуліктік мәзірдің 80 пайызы – әдеттегі тағамдар

• 20 пайызын орынды көлемде дәмді тағамдарға қалдыруға болады

• тәттіні кәдімгі тамақтан кейін, аш қарынға емес, жеу жақсы

Миф 2. Көмірсулар арықтауға кедергі

Адам көмірсулар жоқ болғаннан емес, калория тапшылығынан арықтайды. Көмірсулар пайдалы болуы мүмкін: олар жаттығуға энергия береді, тапшылықты жеңіл өткізуге көмектеседі, артық жеп қоймауға көмектеседі.

Дұрыс жолы:

• негізінен тұтас дәнді көздер: жармалар, көкөністер, жемістер, тұтас дәнді нан таңдаңыз

• порцияны бақылаңыз

• тәттіге аңсар болса, себебі көбіне ашығу мен ұйқының аздығы

Миф 3. Майларды минималға дейін азайту керек

Майлар гормоналды фонға, теріге, жүйке жүйесіне және тоқтық сезіміне қажет. Мәселе майдың өзінде емес, олардың калориясы жоғары және нормадан асып кету оңай.

Дұрыс жолы:

• майларды қалдырыңыз, бірақ оларды өлшеп пайдаланыңыз: май, жаңғақ, ірімшік, пасталар

• порцияны орынды ұстаңыз, пайдалы қосымшаларды шексіз пайдаланбаңыз

Миф 4. Арықтау үшін ашығу мен шыдау керек

Үнемі аш жүру арқылы арықтау жиі артық тамақ жеумен аяқталады. Егер үнемі аш болсаңыз, калорияны тым азайттыңыз, немесе тағамда ақуыз бен талшық аз, не тамақтану сирек.

Дұрыс жолы:

• қалыпты тапшылық жасаңыз

• әрбір тамақ ішуге ақуыз қосыңыз

• көбірек көкөніс, қалыпты порциялар

Миф 5. Детокс, несеп айдатқыш және тазалау майды шығарады

Май бұлай шықпайды. Май тек дене энергия қорын пайдаланғанда — калория тапшылығында кетеді. Детокс көбіне суды және ішектегі бос кеңістікті уақытша азайтады, кейін салмақ қайтып келеді.

Дұрыс жолы:

• су, ұйқы, талшықты тағам, әдеттегі ас

• тұрақты тапшылық, тазалаулар емес

Миф 6. Әр күн сайын кардио жасамасаң, арықтай алмайсың

Кардио энергия жұмсауға көмектеседі, бірақ бастысы тағы да тапшылық. Әдетте ең жақсы минимум: көп жүру және аптасына 2 күш жаттығуы. Күш жаттығулары бұлшық етті сақтауға және денені жинақы етуге көмектеседі.

Дұрыс жолы:

• көп дерлік күн сайын жүру негізгі база

• күш жаттығулары аптасына 2-3 рет

• кардио қалаумен және өзіңіздің қалпыңызға қарай

Миф 7. Майды тек іште немесе санға локалды түрде кетіруге болады

Локалды май кетіру іс жүзінде жұмыс істемейді. Жаттығулар бұлшық етті нығайтады, ал май генетика мен жалпы тапшылыққа сай кетеді. Сондықтан қарынды қатайтсаңыз тонус үшін, ал іштің азаюы – жалпы майдың төмендеуінен болады.

Дұрыс жолы:

• калория тапшылығы

• толық денеге арналған жаттығулар

• шыдамдылық және өлшемді қадағалау, тек салмақ емес

Миф 8. Салмақ тұр – ештеңе нәтиже бермей жатыр

Салмақ су, тұз, цикл, стресс, жаттығудан кейінгі қалпына келу себепті өзгермей тұруы мүмкін. Әсіресе жаяу жүруді немесе жаттығуды бастасаңыз, бұлшық еттер су ұстайды, май біртіндеп азаяды.

Дұрыс жолы:

• 2-4 аптадағы трендке қараңыз, бір күнге емес

• бел мен сан өлшемін өлшеңіз

• айына бір рет бірдей жағдайда фотоға түсіңіз

Миф 9. Метаболизм бұзылған, сондықтан арықтау мүмкін емес

Көп адамда метаболизм бұзылған емес, бейімделген: аз қозғаласыз, ақуыз жеткіліксіз, демалыста артық жейсіз, ұйқыңыз аз. Иә, медициналық себептер кездеседі, бірақ олар сирек.

Дұрыс жолы:

• алдымен негізді түзеу: порцияны есептеу, ұйқы, қозғалыс, ақуыз

• егер мынадай белгілер болса (ауыр әлсіздік, ісіну, шаш түсу, салмақтың күрт өзгеруі) – дәрігерге қаралыңыз

Миф 10. Жылдам нәтиже – дұрыс нәтиже

Жылдам азаю көбіне су, кейде бұлшық еттің кетуі. Асыра шектеген сайын кейін қайта толуы мен «сынудың» қаупі жоғарырақ болады.

Дұрыс жолы:

• ыңғайлы және тұрақты қарқынға бағдарлану

• жақсырақ баяу, бірақ тұрақты, жылдам және қайта-қайта қайталаудан гөрі

Миф 11. Ұйқысыз да арықтауға болады, ең бастысы аз жеу

Ұйқының жетіспеуі тәбетті, тәттіге аңсарды күшейтеді, қозғалысқа мотивацияны азайтады. Тәжірибеде ұйқы кейде тағы бір жаттығудан да маңыздырақ.

Дұрыс жолы:

• тұрақты режим ұстауға тырысыңыз

• ұйқыңыз нашар болса, жүктемені азайтыңыз және калорияны тым қатты шектемеңіз

Миф 12. Спорт барлығын жағады, өзің бұрынғыдай жей берсең болады

Жаттығуға кеткен энергияны асыра бағалау оңай. Бір ғана тіскебасар серуен кезіндегі калория жұмсауды толтырып тастауы мүмкін. Арықтау тамақтануда, ал қозғалыс тапшылық пен форманы сақтауға көмектеседі.

Дұрыс жолы:

• тамақтану – басты негіз

• қозғалыс – күшейткіш

• порция мен әдеттерді бақылау

Не шынымен жұмыс істейді – қысқаша

1. қалыпты калория тапшылығы

2. әр тамақ ішуге ақуыз қосу

3. күнделікті көкөніс пен талшық

4. жаяу жүру және аптасына 2 күш жаттығуы

5. ұйқы мен стрессті бақылау

6. прогресті трендпен бағалау, бір өлшеммен емес

Жиі қойылатын сұрақтар

Арықтау үшін тәттіден толықтай бас тарту керек пе?
Жоқ. Маңыздысы – жалпы калория тапшылығы мен порция. Толық тыйым көпшілікке әдетте зиянырақ болады.

Көмірсу жесе де арықтауға бола ма?
Иә. Егер тапшылықта болсаңыз, көмірсу кедергі болмайды. Сапалы көздерді таңдап, порцияны бақылаңыз.

Барлығын дұрыс істесем де, неге салмақ тұр?
Көбіне бұл – су мен тұз, цикл, стресс, жаттығу әсерінен болатын ауытқулар. 2-4 аптадағы трендке және өлшемдерге қараңыз.

Арықтауда не маңызды: тамақ па әлде жаттығу ма?
Тамақтану. Белсенділік көмектеседі, бірақ калорияны бақыламаса, нәтиже нашар болады.

Іштің майын ғана кетіруге бола ма?
Локалды май кетіру мүмкін емес. Жалпы май азаяды, жаттығулар бұлшық етті нығайтады және форманы жақсартады.