Арықтау үшін жаяу жүру және үйде жаттығу: нәтижелі ең аз мөлшер

 

Шынымен жұмыс істейтін минимум

Егер сізге жүктемесіз ең минималды бастау керек болса, мынадай бағдар алыңыз:

1. Күніне жалпы 30-45 минут жүру
   Бөлсеңіз болады: түскі астан кейін 10 минут + кешкі ас соңында 15-20 минут. Осылайша тұрақтылықты сақтау оңайырақ әрі жаттығу ретінде қабылданбайды. 

2. Үйде аптасына 2 рет 15-25 минут жаттығу
   Мақсат — шаршамау, тек бұлшықеттерге «сақтал» деген белгі беру.

3. Нәтижеге кішкентай қадамдармен жету
   Әр 1-2 апта сайын күніне 1000-1500 қадам немесе аптасына 2-3 серуенге 5-10 минут қосыңыз. Бұл дәл SYPB 30 блогындағы 4 аптаға арналған жүру жоспарының принципі. 

Белсенділіктің басты ұсынысы: ересектер үшін денсаулыққа әдетте аптасына 150-300 минут қалыпты белсенділік пен 2 рет күш жаттығуын ұсынады. Жүру + қысқа үй жаттығулары осы схемаға жақсы келеді.

Күніне қанша қадам жүрсеңіз арықтай аласыз

Шынайы жауап: сиқырлы сан емес, өз базаңызға қосымша мөлшер нәтиже береді.

Дұрыс жасау жолы:

1. 3 күн қадамдарыңызды есептеп, орташа мәнді алыңыз — бұл сіздің базаңыз

2. 1-аптада базаңызға күніне +1000 қадам қосыңыз

3. ары қарай ақырындап көбейтіңіз, 4 апталық SYPB 30 жоспары сияқты 

Минутқа сәйкестендірсе: көпшілік жаңадан бастаушыларға аптасына 5 күн 20-30 минут жылдам жүру елеулі нәтиже береді, егер калорий тапшылығы болса.

Жүруді арықтау үшін қалай ұйымдастыру керек

3 негізгі тетік бар, бәрін бірден қолданудың қажеті жоқ:

1. апталық жалпы жүру көлемі

2. интенсивтілік, қарқын және пульс

3. интервалдар, бірақ алдымен база болғанда ғана 

Интенсивтіліктің ең оңай нұсқасы:

• аптасына 2-3 күн жай ғана 30-40 минут жылдам жүру

• 1-2 күн 1 мин жылдам + 1 мин баяу интервалдары, 10-14 цикл
  Бұл тәсіл SYPB 30 блогындағы жылдам жүру жоспарында тікелей сипатталған. 

Жаңадан бастаушылар қандай үй жаттығуларын орындауы керек

Күрделі бағдарлама емес, базалық қозғалыстар қажет:

• орындыққа дейін отырып тұру немесе жартылай отырып тұру

• жамбас көпірі

• қабырғаға немесе тірекке сүйеніп қол бүгу

• резинкамен белге тарту немесе резинканы екіге ашу

• тіземен планка немесе dead bug

Қауіпсіздік ережесі:

• техника — қарқыннан маңызды

• 2-3 қайталау қорда болсын

• буындардағы ауырсыну — норма емес, бұл жағдайда жаттығуды жеңілдетіңіз

Дайын 4 апталық жоспар: шынымен жұмыс істейтін минимум

Бұл — марафон емес. Бұл — әдет.

1-апта

Жүру:

• 5 күн: 20-30 минут жылдам жүру

• 2 күн: жеңіл серуен 30-60 минут
  Мақсат: базаға +1000 қадам күніне

Үй жаттығулары:

• 2 рет 15 минуттан
  Схема: әр жаттығудан 6-8 мәртеден 2 айналым, демалу — өзіңізге қарай

2-апта

Жүру:

• 5 күн: 25-35 минут жылдам жүру

• 1 күн серуен 60-90 минут
  Мақсат: базаға +1500-2000 қадам күніне

Үй жаттығулары:

• 2 рет 18-20 минуттан
  Схема: әр жаттығудан 8-10 мәртеден 2-3 айналым

3-апта

Жүру:

• 1 интервалды серуен қосыңыз: 1 мин жылдам + 1 мин баяу

• жалпы көлемді біртіндеп, секіріссіз арттырыңыз 

Үй жаттығулары:

• 2-3 рет 20 минуттан
  Шаршасаңыз, 2 жаттығу қалдырыңыз, бастысы тастамаңыз

4-апта

Жүру:

• режимді бекітіңіз

• 1 күн тауға немесе баспалдақпен жүруге болады, егер ыңғайлы 

Үй жаттығулары:

• 2 рет 20-25 минуттан
  2-3 жаттығуға 1 айналым қосыңыз

Салмақты май есебінен азайтып отырғаныңызды қалай түсінесіз

Кейде салмақ түссе де, көлем тұрса немесе керісінше болады. Бұл қалыпты, себебі салмақ пен көлем — әртүрлі көрсеткіш, ал бастау кезеңінде, әдетте, су шығып кетеді.

Мини-контроль:

• салмақты аптасына 1-2 рет өлшеу

• бел мен санды 1-2 аптада 1 рет өлшеу

• әр айда бір мезетте, бір жарықта фото түсіру

Жиі кездесетін қателіктер

1. Көп жүру, бірақ тамақты бақылаусыз жеу
   Қадамдар көмектеседі, бірақ нәтиженің кілті — белсенділік пен калорий тапшылығының байланысы. 

2. Жаттығуларды тек жүрумен ауыстырып, тонус жоғалту
   Арықтағанда бұлшықеттер тым қатаң тапшылық, аз ақуыз және аз қимылдан азаюы мүмкін. Сондықтан аптасына 2 күш жаттығуы — бұл сән емес, кепілдік.

3. Жүктемені күрт көбейту
   Тұрақты +1000 қадам жақсырақ, чем батыл бастау мен кейін 1 ай үзіліс. 

Жиі қойылатын сұрақтар

Күніне қанша жүру керек, арықтау үшін?
Көпшіліктің шынымен ұстай алатыны — күніне жалпы 30-45 минут жүру, тамақтан соң қысқа серуендерге бөлуге болады. 

Күніне қанша қадам дұрыс?
Сан емес, базаңызға қосылған қадамдар нәтижеге әсер етеді. Алдымен 3 күн базаңызды біліп алыңыз, содан соң күніне +1000 қадам қосып, апта сайын біртіндеп арттырыңыз. 

Егер көп жүрсем, үйде жаттығу керек пе?
Иә, егер мақсат тек салмақ емес, сымбатты дене болса. Аптасына 2 күштік жаттығу арықтағанда бұлшықеттер мен дене пішінін сақтауға көмектеседі. 

Жаңадан бастаушыларға ең оңай үй жаттығулары қайсы?
Орындыққа отырып тұру, жамбас көпірі, тірекке сүйеніп қол бүгу, резинкамен тарту, корпус жаттығулары. Аптасына 2 рет 15-25 минут жасаңыз, соңына дейін титықтамаңыз.

Интервалдарды жүруге қашан қосу керек?
Жүру әдеті 2-3 апта тұрақтанса. Бастау үшін аптасына 1 интервалды серуен жасаңыз: 1 мин жылдам + 1 мин баяу, 10-14 цикл.