Қалай жүгіру керек, салмақ тастау үшін — 35 жастан асқан әйелдерге арналған қадамдық нұсқаулық
Жүгіру – артық салмақтан арылудың ең қолжетімді әрі тиімді тәсілдерінің бірі. Бірақ әрбір жүгіру арықтауға көмектесе бермейді. Осы мақалада сіз денсаулыққа зиян келтірмей, майды жағу үшін қалай дұрыс жүгіру керектігін білесіз.
Неліктен жүгіру арықтауға көмектеседі
Жүгіру кезінде ағза энергияны көмірсулар мен майлардан алады. Дұрыс ұйымдастырылған жаттығулар метаболизмді жылдамдатады, жүрек пен қан тамырларының жұмысын жақсартады, дене көлемін азайтады.
Басты артықшылығы: жүгіру ұзаққа созылатын май жағуды іске қосады, бұл – жаттығудан кейінгі "afterburn" әсері.
Арықтау үшін қанша жүгіру керек
✅ Аптасына кемінде 3 рет
✅ Бір жаттығу 30-60 минут аралығында
✅ Орташа қарқынмен – максималды тамыр соғысының 60–75%-ы
Максималды пульсті есептеу формуласы: 220 – жасыңыз
Мысалы: 220 – 45 = 175 соққы/мин. 60–75% – бұл 105–130 соққы/мин.
Жүгіруге ең қолайлы уақыт
-
Таңертең ашқарынға – тәжірибелі жандарға (қан қысымы қалыпты әрі жаттығу тәжірибесі барларға).
-
Кешкі уақытта – көпшілік әйелдерге оңтайлы, әсіресе, таңертең күш болмаса.
Қай жүгіру майды ең тиімді түрде жағуға көмектеседі
| Жүгіру түрі | Арықтауға әсері |
|---|---|
| Баяу жүгіру (джоггинг) | Жаймен май жағу, жаңадан бастайтындарға ыңғайлы |
| Интервалды жүгіру | Күшті май жағу, дайындықты қажет етеді |
| Жылдамдықпен жүгіру | Төзімділікті арттырады және метаболизмді жылдамдатады |
| Жүріс+жүгіру | Артық салмағы бар жаңадан бастаушыларға тамаша нұсқа |
Қадамдық жоспар: арықтау үшін жүгіруді қалай бастау керек
-
Денсаулығыңызды тексеріңіз – әсіресе, артық салмақ немесе созылмалы аурулар болса.
-
Аяқ киімді таңдаңыз – жақсы амортизациясы бар кроссовки темптен маңыздырақ.
-
Жүрістен бастаңыз – алғашқы 1–2 аптада жүру мен жеңіл жүгіруді ауыстырып жүріңіз.
-
Пульсті қадағалаңыз – "май жағу" аймағында жүгіріңіз.
-
Күн сайын жүгірмеңіз – ағзаға демалыс керек.
-
Дұрыс тамақтанумен үйлестіріңіз – калория тапшылығы болмаса, жүгіру әсер етпейді.
Арықтауға кедергі жасайтын қателіктер
🚫 Өте жоғары қарқын – май емес, көмірсулар жанады
🚫 Күн сайын жүгіру – ағзаға артық салмақ, гормоналды стресс
🚫 Тамақтанбау – ағза жинақтау режиміне өтеді
🚫 Күш жаттығулардың болмауы – бұлшықет те маймен бірге "жоғалады"
35+ әйелдерге арналған кеңестер
-
Жылдамдыққа ұмтылмаңыз – бастысы тұрақтылық пен рахат алу
-
Темір мен D дәруменінің деңгейін бақылаңыз
-
Буындарды ұмытпаңыз: жермен жүгіру асфальттан тиімдірек
Нәтиже: әсерді қашан күту керек
⏳ Алғашқы өзгерістер – 2–3 аптада (ұйқы, көңіл-күй, тонус жақсарады)
📉 3–5 кг-ға дейін азаю – 1–1,5 айда дұрыс тамақтанумен
💪 Шымыр дене – 2–3 ай тұрақты жаттығудан кейін
Қорытынды
Жүгіру – артық салмаққа қарсы күрестегі қуатты құрал. Алайда ол нәтиже беруі үшін сауатты тәсіл қажет, әйтпесе жүгіру ағзаға зиян келтіруі мүмкін. Аздан бастаңыз, ләззатпен жүгіріңіз және ұмытпаңыз: нәтиже – тек таразыдағы сандар емес, сонымен қатар сіздің энергияңыз, денсаулығыңыз және өз-өзіңізге сенімділігіңіз.
📲 Калорияны есептеу – «SYPB 30 Калория Санауышы» қосымшасында. Тегін жүктеп алып, бүгіннен бастап арықтауды бастаңыз!