40 жастан кейін қалай арықтауға болады: тамақтану, режим, тапшылық және нәтижеге кедергі келтіретін қателіктер

 

1-қадам. 40 жастан кейін калория нормасы: алдымен сақтау, содан соң дефицит

Ең жиі қате: болжаудан немесе «1200 бәріне» деп бастау. Жұмыс істейтін схема төмендегідей:

1. Миффлин Сан Жеор формуласымен негізгі алмасуды (BMR) есептеу

2. Оны белсенділік коэффициентіне көбейтіп, сақтауға керек мөлшерді анықтау (TDEE)

3. Дефицит жасау және 2-3 апта динамиканы бақылау

Егер қолмен есептеуді қаламасаңыз, нұсқаулық пен есептеу логикасы SYPB 30 калория нормасы туралы мақалада толық айтылған.  Ең оңай жолы — деректерді SYPB 30 калория санауыш қосымшасына енгізу, сонда бәрін өзі автоматты түрде есептейді!

2-қадам. Арықтау және оралмас үшін қандай дефицит таңдау керек

Көпшілігі үшін, 40 жастан кейін оптималды дефицит — сақтау мөлшерінен 10-20%. Тым аз дефицит су теңселуінен байқалмауы мүмкін, ал тым үлкені өзін жайсыз сезінуге және артық жеу қаупіне әкеледі.

Практика:

• Егер салмақ үлкен және тәбет жоғары болса, минус 10%-дан бастаңыз

• Егер прогресс 2-3 апта болмаса және есеп шынайы болса, тағы 100-150 ккал азайтыңыз

• Кенеттен азайтпаңыз, тұрақтылық маңыздырақ

3-қадам. 40 жастан кейін тамақтану: шын мәнінде әсер ететін минимум

1) Әр қабылдауда ақуыз

Арықтағанда ақуыз тойымды сақтауға көмектеседі және бұлшықет жоғалту қаупін азайтады. SYPB 30 блогында ақуыз нормасы мен үлестіруі туралы жеке мақала бар.
Практикалық қарапайым кеңес: әр қабылдауда ақуыз болады деп тырысыңыз (ет, балық, жұмыртқа, сүзбе, йогурт, бұршақ дақылдары).

2) Талшық пен көлем

Көкөністер, жидектер, жармалар дефицитті тұрақты аштықсыз ұстауға көмектеседі. Қарныңыз кеуіп үлкейсе, көлемді біртіндеп арттырыңыз және жиірек бұқтырылған көкөністер таңдаңыз.

3) Майлар, бірақ бақылауда

Май, жаңғақ, ірімшік дефицитті тез «жеңілдетіп» қояды. Оларды толық алып тастамай, мөлшерлеу керек.

4) Тәттіге жоспар

40 жастан кейін тиым салу көп жағдайда нәтижесіз, түсінікті ережелер жақсы жұмыс істейді. SYPB 30 мақаласында 14 күнге арналған тәттіге құмарлықты азайтуға көмектесетін стратегиялар бар, запретсіз жүйе.

4-қадам. 40 жастан кейінгі режим: ұйқы мен стресс салмаққа шынайы әсер етеді

Ұйқының жетпеуі көбіне тәбетті, тәттіге құмарлық пен судың жиналуын күшейтеді. Егер «дефициттесіз», бірақ үнемі ұйықтамасаңыз, прогресс те тұрақсыз болады. 

Режимнің минимумы:

• Тұрақты ояну уақыты

• 7+ сағат ұйқы, мүмкін болса

• Кешкі салт, экрансыз, ең болмаса 30-60 минут

5-қадам. 40 жастан кейін белсенділік: негіз ретінде жүру және 2 күш жаттығуы

Егер спортпен айналысуға күш болмаса, жүру — ең қолайлы бастама. Дұрыс амал — «10 000 бәріне» емес, өз базаңызға қосымша жасау. Көпшілігіне жұмыс істейтін минимум:

• Күн сайынға жуық жүру (қосқанда 30-45 минут, бөлсеңіз де болады)

• Аптасына 2 қысқа күш жаттығуы, үйде немесе залда
  Күш жаттығулары бұлшықетті сақтауға және денеңізді жинақы етуге көмектеседі, әсіресе дефицитте.

40 жастан кейінгі басты қателіктер, сондықтан салмақ «тұр»

Қате 1. Калория «шамамен» есептеледі

Көбіне «дефицит бар», бірақ шын мәнінде оны май, сусындар, тіскебасарлар және дәл емес порциялар «жеңіп» кетеді. 

Қате 2. Дефицит тым қатаң

40 жастан кейін бұл жиі сәтсіздік, белсенділіктің азаюы мен ағзаның «салмақ ұстап тұрғанына» себеп болады. Неге «тым аз» кедергі екенін осында егжей-тегжейлі оқи аласыз.

Қате 3. Бір рет өлшеніске қарай бағалау

Су, тұз, көмірсу, жаттығу, циклға байланысты салмақ төмен-төмендейді. Шынайы плато — орташа апталық салмақ 2-3 апта бойы тұрақты тамақ және белсенділікпен төмендемегенде.

Қате 4. Ақуыз аз

Төмен ақуыз көбіне көп аштық, жиі сәтсіздік пен арықтау кезінде нәтиженің нашар болуы.

Қате 5. Жылдам нәтиже күту

40 жастан кейін «біраз баяуырақ, бірақ тұрақты» стратегия жақсырақ: түзетулер — кішкентай, трендті бақылау — 2-3 апта.

14 күнге арналған жылдам жоспар

1. Сақтауды есептеп, 10-20% дефицит қойыңыз 

2. Әр тамақта ақуыз 

3. Жүру: 3 күн базаңызды өлшеп, 1 аптада +1000 қадам қосыңыз

4. 2 күш жаттығуы, әрқайсысы 15-25 минуттан

5. Ұйқы: минимум 7 сағат, бірдей ояну уақыты 

6. Нәтижені бағалау: апталық орташа салмақ + бел (талия)

Жиі қойылатын сұрақтар

40 жастан кейін қандай дефицит жақсы?
Әдетте, сақтаудан 10-20%-дан бастаған дұрыс. Тым қатаң дефицит жиі сәтсіздік пен белсенділіктің азаюына әкеледі. (sit30.net)

Неге салмақ тұр, мен дефициттемін?
Көбіне себеп — есептеу қателіктері, белсенділікті асыра есептеу, су тоқтауы, дефициттің тым аз не тым көп болуы. Орташа салмақты 2-3 аптаға бағалаңыз. (sit30.net)

40 жастан кейін көмірсуды алып тастау керек пе?
Жоқ. Ең маңыздысы — жалпы дефицит және рацион сапасы. Көмірсуды, әсіресе жиі жүріп, жаттығу жасасаңыз, қалдыруға болады, тек мөлшерін бақылаңыз.

40 жастан кейін арықтау үшін қанша жүру керек?
Базадан бастап, біртіндеп арттырыңыз. Жиі минимум — аптасына 5 күн, күніне 20-30 минут жылдам жүру және жай серуен. (sit30.net)

Қайсысы маңызды: тамақтану ма, жаттығу ма?
Тамақтану дефицит жасайды, белсенділік дефицитті сақтап, дене пішінің ұстап тұруға көмектеседі. Ең жақсысы — жүру + аптасына 2 күш жаттығуы.