Калорияларды дұрыс санау: таразы, порциялар, май және сусындар

08.01.2026

Калорияны санау тек бір жағдайда жұмыс істейді: егер оларды шынымен дұрыс санасаңыз. Тәжірибеде көптеген адамдар «дефицитте отырмыз», бірақ салмақ кетпейді, себебі есептеудегі қателіктер. Май, сусындар, тіскебасарлар және дәл емес порциялар дефицитті оңай нөлге түсіреді.

Бұл мақалада калорияны қалай дұрыс санау керек, неге міндетті түрде назар аудару қажет және бұл үдерісті қалай оңайлату туралы айтамыз, осылайша бұл тұрақты күйзеліске айналмасын.

Неге калорияларды дұрыс санамайды

Негізгі себептер бірдей:

• «Көзбен» өлшеу

• Май мен тұздықтарды елемеу

• Сусындарды есептемеу

• Шикі мен дайын өнімді шатастыру

• Сирек немесе толық емес есепке алу

Калория санау – грамға дейінгі мінсіз дәлдік емес, жүйелілік туралы. 20-30 ккал қателік шешуші емес. Күн сайынғы 300-500 ккал қателік нәтижені толық бұзады.

Ас үй таразысы – негіз

Егер сіз ас үй таразысын қолданбасаңыз, онда калорияны санамай, тек болжаумен шектелесіз.

Маңыздысы:

• Мүмкін болса, тағамдарды пісіруге дейін өлшеу.

• Грамммен өлшеу, қасық, стақан және «дана» емес.

• Әр ингредиентті өлшеу, тек негізгі өнімді емес.

Мысал:

• «Тауықтың төс еті 150 г» – таразысыз оңай 220 г-ға айналады.

• Бұл айырмашылық шамамен 120 ккал, оларды әдетте ешкім ескермейді.

SYPB 30 калория санағышы үдерісті жеңілдетеді: сіз өнімнің салмағын енгізесіз, ал қосымша калория мен дәрумендер құнын автоматты түрде есептейді.

Шикі немесе дайын өнім: бір тәсілді таңдау

Ең жиі кететін қателіктердің бірі.

Маңыздысы:

• Шикі және дайын өнімде 100 г-дағы калория мөлшері судың айырмасынан өзгеше.

• Пісірген, қуыру немесе пісіруден кейін салмақ өзгереді, калория сол қалпында қалады.

Ережелер:

• Егер шикі азықты өлшесеңіз, базадан міндетті түрде шикі өнімді таңдаңыз.

• Дайын тағамды өлшесеңіз, база ішінен дайын нұсқаны таңдаңыз.

• Бір тағам қабылдауында бұл әдістерді араластырмаңыз.

Ең оңайы – бір нұсқаны таңдап, соған үнемі жабысып жүру. SYPB 30-да шикі және дайын өнімдерге арналған әртүрлі нұсқалар бар, бұл қателік жіберу қаупін азайтады.

«Көзбен» порция жасау жұмыс істемейді

Тәжірибелі болсаңыз да, адамдар жүйелі түрде қателеседі.

Кәдімгі мысалдар:

• «Сәл ғана жаңғақ» – бұл күтілген 20 г орнына 40-60 г.

• «Бір қасық ботқа» оңай екіге айналады.

• «Сыр кесіндісі» көбіне 35-40 г, ал 20 г емес.

Алғашқы 2-3 аптада бәрін өлшеген жөн. Уақыт өте кейіппен бағалау дәлірек болады, бірақ бақылау әсіресе калориясы көп өнімдерге қажет.

Май, тұздықтар және заправкалар

Бұл – калория дефицитінің басты жауы.

Фактілер:

• 1 ас қасық май шамамен 90-120 ккал.

• Майды жиі ескермейді немесе «азғантай» деп санайды.

• Тұздықтар мен заправкалар тағамға білінбей 200-300 ккал қосады.

Дұрыс санау үшін:

• Майды қоспас бұрын өлшеу.

• Немесе дайындау алдында және соңында бөтелкені өлшеу.

• Майонез, кетчуп, соя тұздығы, кілегей, салат тұздықтарын да есте сақтау.

Бәрі мінсіз болған күннің өзінде майды ескермесе, арықтау толық тоқтауы мүмкін.

Сусындар да саналады

Кең тараған қате: «Мен ештеңе жеген жоқпын».

Шын мәнінде:

• Сүт пен қант қосылған кофе

• Балды шай

• Шырындар

• Смузи

• Алкоголь

Бұлардың бәрі калория.

Мысал:

• Сироп қосылған латте – жеңіл 200-250 ккал.

• Бір стақан шырын – 100-120 ккал.

• Бір бокал шарап – шамамен 120-150 ккал.

Егер сусындар есепке алынбаса, дефицит әдетте тек қиял болып қалады. SYPB 30 қосымшасында сусындар тағам секілді есептеледі, бұл күнделікті нақты көріністі көрсетеді.

Тіскебасарлар және «шоқып жеу»

Тағы бір жасырын мәселе.

Әдетте ұмыт қалатындар:

• сыр кесіндісі

• автоматты түрде жеу үшін кәмпит

• шайға арналған печенье

• баланың тамағын аяқтау

• тамақ дайындау кезінде дәмін көру

Әр осындай эпизод 30-100 ккал болуы мүмкін. Күніне ешқайда жазылмайтын 300+ ккал оңай жиналады.

Ереже қарапайым: ауызға түскеннің бәрі – есептеледі.

Есеп қаншалықты дәл болуы керек

Мінсіз дәлдік жоқ және ол қажет емес.

Бағдарлар:

• 5-10% дейінгі қателік қолайлы.

• Жүйелі қателіктерге жол берілмейді.

• Бір күн емес, бір апта ішіндегі орташа калория маңызды.

Тұрақты, аздап дәлсіз есептеу – мінсіз екі күн санап, кейін тастап кеткеннен жақсы.

Калория санауды қалай оңайлату керек

Санаудан шаршамау үшін:

• Бірдей таңғы және түскі астарды пайдаланыңыз.

• Қосымшада өз тағамдарыңызды жасаңыз.

• Таңдаулы өнімдерді сақтаңыз.

• Бір нәрсені күнде қайта есептемеңіз.

SYPB 30 калория санағышы дәл осы мәселені шешеді: өнімдер, тағамдар мен тағам қабылдаулар сақталады, ал калория мөлшері автоматты түрде есептеледі.

Калория санаудағы жиі қателіктер

1. Майды өлшемейді.

2. Сусындарды ескермейді.

3. «Көзбен» санайды.

4. Шикі мен дайын өнімді шатастырады.

5. Барлық тіскебасарды есептемейді.

6. Бір күндік калорияға ғана қарайды, аптаға емес.

Қысқаша қорытынды

Дұрыс калория санау бұл:

• ас үй таразысы

• май мен тұздықтарды есепке алу

• сусындарды есепке алу

• тіскебасарларды адал есепке алу

• жүйелілік

Осы шарттар орындалса, калория тапшылығы дерлік әрдайым жұмыс істейді. 

Ал калория нормасын және калория тапшылығын қалай дұрыс есептеу керек екенін мына мақалада оқи аласыз: "Арықтауға арналған калория нормасы: қалай есептеу керек (формула, мысал, жиі қателіктер)"