Миф: «Көмірсулар – артық салмақтың басты себебі»
Бүгінгі күні көмірсулар тамақтанудағы ең жағымсыз элементтердің біріне айналды. Көптеген диеталар оларды күрт шектеуді немесе мүлде алып тастауды ұсынады, сол арқылы артық салмақтың басты себебі деп санайды. Алайда, бұл көзқарас көбінесе мифтер мен қате түсініктерге негізделген. Көмірсулар – біздің ағзамыздың жауы емес, және оларды рационнан шығару денсаулыққа жағымсыз салдарға әкелуі мүмкін. Көмірсулар не үшін маңызды, қайсысын рационға кіргізу керек, қайсысын шектеу дұрыс екенін талдап көрейік.
Көмірсу дегеніміз не және не үшін қажет?
Көмірсулар – бұл ақуыз бен майлармен бірге үш негізгі макроэлементтің бірі және ағзамызға басты энергия көзі. Біз көмірсуларды тұтынғанда, олар глюкозаға дейін ыдырайды, ол миға, бұлшық еттерге және басқа ағзаларға энергия береді. Көмірсулар жеткіліксіз болса, ағза балама энергия көзін іздей бастайды, бұл зат алмасу мен жалпы денсаулыққа кері әсер етуі мүмкін.
Көмірсулар күнделікті өмірімізде маңызды рөл атқарады:
- Физикалық және ақыл-ой белсенділігі үшін энергияны қолдайды.
- Ми мен жүйке жүйесінің қалыпты жұмысын қолдайды.
- Қандағы қант деңгейін реттеуге қатысады.
- Кейбір өнімдерде кездесетін талшық арқылы ас қорыту процесін жақсартады.
Осылайша, көмірсулар тек пайдалы емес, сонымен қатар ағзамызға қажет.
«Көмірсулардың зияны» туралы миф неге сонша танымал?
Көмірсулар артық салмақтың негізгі себебі деген түсінік, көбіне көмірсудың әртүрлі түрлерін шатастырғаннан пайда болды. Адамдар көбінесе көмірсуларды қарапайым және өңделген өнімдермен – тәттілер, ақ нан, фастфуд, тоқаштармен – байланыстырады. Шын мәнінде, осындай «бос калория» өнімдері артық салмаққа себеп болуы мүмкін, бірақ барлық көмірсулар бірдей емес.
Маңыздысы – көмірсу түрі шешуші рөл атқарады. Қарапайым және күрделі көмірсулар ағзаға әртүрлі әсер етеді.
Қарапайым және күрделі көмірсулар: айырмашылығы неде?
Қарапайым көмірсулар
Қарапайым көмірсулар бір немесе екі қант молекуласынан тұрады, олар ағзада тез сіңіріледі. Мұндай көмірсулар қандағы қант деңгейін жылдам көтереді, содан кейін энергия құлдырауы мен аштық сезімі пайда болады.
Қарапайым көмірсуларға тән өнімдер мысалдары:
- Қант (ақ және қоңыр қантты қоса)
- Кондитерлік тағамдар (торттар, кәмпиттер, печенье)
- Тәтті сусындар (газдалған сусын, пакеттелген шырындар)
- Ақ ұн және одан жасалған бұйымдар (нан, макарон, тоқаштар)
Қарапайым көмірсулардың басты кемшілігі – олардың құнарлылығы төмен. Олар көбінесе калорияға бай, бірақ ағзаға пайдалы дәрумен, минерал және талшық бермейді.
Күрделі көмірсулар
Күрделі көмірсулардың молекулалары ұзын тізбектерден тұрады, ол баяу ыдырайды да, қандағы қанттың күрт көтерілуіне жол бермей, энергияны тұрақты жеткізеді. Күрделі көмірсуларға бай өнімдер жиі талшық, дәрумендер мен минералдарға бай келеді.
Күрделі көмірсулар құрамындағы өнімдер мысалдары:
- Біртұтас астықтар (сұлы жармасы, қарақұмық, киноа, арпа)
- Біртұтас нан және макарон өнімдері
- Көкөністер (картоп, сәбіз, брокколи)
- Бұршақ дақылдары (жасымық, үрме бұршақ, ноқат)
- Жеміс-жидектер (әсіресе қабығымен бірге)
- Жаңғақ және тұқымдар
Күрделі көмірсулар энергия алмасуын, ас қорыту және тәбетті бақылауға пайдалы, себебі құрамындағы талшық ұзаққа созылатын тоқтық сезімін қамтамасыз етеді.
Онда салмақ неден қосылады?
Адам салмағы негізінен калория балансына байланысты: егер сіз тұтынатын мөлшеріңізден көбірек энергия жұмсасаңыз, құрамында не болсын – көмірсу, ақуыз немесе май – бәрібір салмақ қосасыз.
Алайда қарапайым көмірсулар шынымен де проблема туғызуы мүмкін, себебі:
- Олар тез қорытылады, қысқа уақыттан кейін аштық сезімін тудырады, бұл артық жеуге итермелейді.
- Олар көбіне жоғары калориялы өңделген өнімдерде кездеседі.
- Көп мөлшерде қант тұтыну майдың, әсіресе ішкі ағзаларды қоршайтын висцералдық майдың жиналуына ықпал етеді.
Күрделі көмірсулар (біртұтас өнімдер) салмақ қосуға сирек себеп болады, себебі олар баяу қорытылады, қандағы қантты күрт көтермейді және ағзаны пайдалы заттармен қанықтырады.
Күрделі көмірсулардың артықшылықтары
- Ұзақ тоқтық: құрамындағы талшықтың арқасында бұл өнімдер баяу қорытылады, қант деңгейінің күрт ауытқуын алдын алады.
- Құнарлылық: құрамында В тобы дәрумендері, магний, темір, антиоксидант және басқа пайдалы заттар бар.
- Ас қорыту жүйесіне қолдау: талшық ішектің қозғалысын және пайдалы микрофлораны қолдайды.
- Ауру қаупін төмендету: күрделі көмірсуларды үнемі тұтыну жүрек-қан тамырлары аурулары, 2 типті қант диабеті және басқа да созылмалы дерттер қаупін азайтады.
Көмірсуларды дұрыс қалай қолданысқа енгізу керек?
Көмірсулар пайдалы болу үшін келесі қарапайым кеңестерді ұстаныңыз:
- Күрделі көмірсуларға басымдық беріңіз: рационға біртұтас астық дақылдары, көкөніс, жеміс, бұршақ дақылдарын енгізіңіз.
- Қарапайым көмірсуларды шектеңіз: қантты, тәтті тоқаштарды және өңделген өнімдерді минимумға азайтыңыз.
- Порцияны бақылаңыз: күрделі көмірсуларды да шамамен тұтыну керек. Мысалы, бір порция жарма – дайын ботқаның 1/2–1 стақан мөлшерінде.
- Көмірсуларды ақуыз және маймен бірге пайдаланыңыз: бұл тамақтың қорытуын баяулатып, тұрақты энергия береді. Мысалға, біртұтас тост, авокадо мен жұмыртқа комбинациясын байқаңыз.
- Көмірсуларды толығымен алып тастамаңыз: оларды күрт шектеу әлсіздікке, көңіл-күйдің нашарлауына және денсаулыққа зиян тиіуі мүмкін.
Көмірсулармен теңгерімді тамақтану үлгісі
- Таңғы ас: сұлы жармасы, жидек пен жаңғақ қосылған, бір кесе көк шай.
- Түскі ас: қарақұмық ботқасы, пеште піскен тауық, көкөніс салаты.
- Түскі ас арасындағы тіскебасар: алма немесе алмұрт, бір уыс бадам.
- Кешкі ас: Киноа мен көкөністер, пеште піскен лосось тілімі.
Көмірсулар – денсаулығымыз бен сыртқы бітіміміздің жауы емес, дұрыс тамақтанудың маңызды бөлігі. Артық салмақ мәселелері көмірсуларға емес, олардың сапасына және рационыңыздағы мөлшеріне байланысты. Біртұтас өнімдердегі күрделі көмірсулар ұзақ тоқтық береді, жақсы ас қорытуды қолдайды және ағзаны энергиямен қамтамасыз етеді. Қарапайым көмірсулар – қант пен өңделген өнімдердің үлесін минимумға азайту керек. Баланс – денсаулыққа, өзін жақсы сезінуге және мақсатыңызға жетуге кілт.