СИТ 30 блогы


Мінсіз дене жүйесі!

Күніне 1200 ккал-ға арналған рацион: рецепттері мен грамм мөлшері көрсетілген мәзір (5 реттік тамақтану)

11.02.2026

меню на 1200 ккал1200 ккал рационы, әдетте, тамақтануды тез тәртіпке келтіру және калорияларды бақылауды бастау керек болғанда таңдалады. Меню тойымды болуы үшін қарапайым схема ұстаныңыз: әр асқа ақуыз, көлем үшін көкөністер, май мен тұздықтар қатаң граммен. Төменде шамамен 1200 ккал-ға дайын күн ұсынылған, көшіріп алып, SYPB 30 қосымшасына “Менің рецептым” ретінде енгізуге болады.

 

 

 

1200 ккал-ға арналған тамақ жоспары

Күніне жалпы: шамамен 1200 ккал (брендтерге және дәл өлшеуге байланысты өзгереді).

Таңғы ас
Сүзбелі крем және жидектер қосылған сұлы құймағы

1-ші тіскебасар
Кефир және киви

Түскі ас
Күрке тауық қосылған жасымық сорпасы (тойымды, бірақ жеңіл)

2-ші тіскебасар
Алма және бадам

Кешкі ас
Треска, гүлді қырыққабат және көкөністер

SYPB 30 үшін ескерту
Бір есеп тәсілін таңдаңыз да, соны ұстаныңыз: барлық өнімдерді не “шикі күйінде”, не “дайын күйінде” есептеңіз. Май және тұздықтарды әрдайым жеке граммен қосыңыз.

овсяноблин с ягодами1) Таңғы ас: сүзбелі крем және жидектер қосылған сұлы құймағы

Порция: 1
Уақыты: 10-12 минут

Құрамы
Негізі (сұлы құймағы)

  • Жұмыртқа 1 дана (шамамен 50 г)

  • Сұлы жармасы немесе сұлы ұны 25 г

  • Сүт 1,5% 60 мл (су да болады)

  • Қопсытқыш 2 г (қалауыңызша)

  • Тұз аздап

  • Тәттілендіргіш, қалауыңызша

Ішіне

  • Сүзбе 2% 100 г

  • Грек йогурты 2% 30 г

  • Жидектер 80 г

Дайындау тәсілі

  1. Тостағанға жұмыртқа, сүт, тұз және тәттілендіргіш қосып араластырыңыз.

  2. Сұлы жармасы (немесе ұн) мен қопсытқыш қосып, жақсылап араластырыңыз. Қоймалжың қоюлану үшін 2 минут қойыңыз.

  3. Табаны қыздырыңыз. Егер таба жақсы болса, майсыз қуырыңыз. Болмаса, бүріккішпен май немесе 1 г май жағып (оны бөлек есептеңіз).

  4. Қамырды құйып, баяу отта 2-3 минут қуырыңыз, сосын жайлап аударып, тағы 1-2 минут пісіріңіз.

  5. Крем үшін сүзбені шанышқымен езген соң, йогуртпен бірге араластырыңыз.

  6. Кремді сұлы құймағына жағып, жидектер салып, жартылай немесе рулет етіп ораңыз.

Шамамен БЖУ
Ккал 330-350
Ақуыз 26-32 г
Май 8-11 г
Көмірсу 35-45 г

смузи из кефира и киви2) 1-ші тіскебасар: кефир және киви

Порция: 1
Уақыты: 1 минут

Құрамы

  • Кефир 1% 250 мл

  • Киви 100 г

Қалай ішу керек
Кефирді жеке ішіңіз, кивиді жеміс сияқты жеңіз немесе смузи жасаңыз. Егер “десерт түрінде” қаласаңыз, кивиді турап, тікелей кефирге қосыңыз.

Шамамен БЖУ
Ккал 150-170
Ақуыз 8-10 г
Май 2-4 г
Көмірсу 18-25 г

суп с чечевицей3) Түскі ас: күрке тауық қосылған жасымық сорпасы

Порция: 1 үлкен тәрелке
Уақыты: 30-35 минут (екі күнге жасауға болады)

Құрамы (1 порцияға)

  • Қызыл жасымық (құрғақ) 30 г

  • Күрке тауықтың дайын филесі 70 г

  • Сәбіз 60 г

  • Пияз 40 г

  • Помидор 100 г (немесе өз сөлінде томат 120 г)

  • Су 450-500 мл

  • Зәйтүн майы 2 г (қалауыңызша)

  • Тұз, бұрыш, паприка, лавр жапырағы

Дайындау тәсілі

  1. Жасымықты суы мөлдір болғанша жуыңыз.

  2. Пиязды ұсақтап тураңыз, сәбізді үккіштен өткізіңіз не текшелеп тураңыз.

  3. Кастрюльге пияз бен сәбізді қосыңыз. Май қолдансаңыз, 2 г май қосып, 1 минут қуырыңыз, не майсыз аз суға өртей аласыз.

  4. Помидор (туралған) немесе томат қосыңыз, 1-2 минут қуырыңыз.

  5. Су құйып, жасымық, дәмдеуіштер және лавр жапырағын қосыңыз.

  6. Жасымық жұмсарғанша 12-15 минут қайнатыңыз.

  7. Күрке тауық етін бөліктерге бөліп (70 г дайын өнім), тағы 2-3 минут қайнатыңыз.

  8. Сорпаны 5 минут тұндырыңыз. Қаласаңыз, блендермен аздап езіңіз, бірақ күрке тауық етін соңында салыңыз.

Шамамен БЖУ
Ккал 290-330
Ақуыз 25-35 г
Май 3-7 г
Көмірсу 30-40 г

яблоко с миндалем4) 2-ші тіскебасар: алма және бадам

Порция: 1
Уақыты: 1 минут

Құрамы

  • Алма 150 г

  • Бадам 8 г

Қалай ішу керек
Алманы бөліктерге тураңыз. Бадамды алмаға қосып жесеңіз, тіскебасар ұзақ тойымды болады.

Шамамен БЖУ
Ккал 110-130
Ақуыз 2-3 г
Май 4-5 г
Көмірсу 18-22 г

треска с овощами5) Кешкі ас: треска, гүлді қырыққабат және көкөністер

Порция: 1
Уақыты: 20-25 минут

Құрамы

  • Треска (немесе басқа ақ балық) 170 г

  • Гүлді қырыққабат 250 г (жаңа немесе мұздатылған)

  • Көкөністер (бұрыш, асқабақ, қызанақ, қияр маусымына қарай) 150 г

  • Зәйтүн майы 4 г

  • Лимон шырыны 10 г

  • Тұз, бұрыш, кептірілген сарымсақ

Дайындау тәсілі

  1. Пешті 200°C-қа дейін қыздырыңыз немесе аэрогриль қолданыңыз.

  2. Балықты тұздап, бұрыштап, лимон шырынын себіңіз.

  3. Тресканы 12-15 минут пісіріңіз (филе қалыңдығына байланысты).

  4. Гүлді қырыққабатты 5-7 минут қайнатыңыз немесе бумен пісіріңіз. Қалауыңызша, құрғақ табада 2-3 минут қуыруға болады.

  5. Көкөністерді турап салат немесе жаңа күйінде қосыңыз.

  6. Май (4 г) гүлді қырыққабатқа немесе көкөністерге қосып, араластырыңыз. Қалауыңызша лимон шырынын қосыңыз.

Шамамен БЖУ
Ккал 260-300
Ақуыз 35-42 г
Май 6-9 г
Көмірсу 18-28 г

Күнге арналған сатып алу тізімі

  • Жұмыртқа

  • Сұлы жармасы немесе сұлы ұны

  • Сүт 1,5%

  • Сүзбе 2%

  • Грек йогурты 2%

  • Жидектер

  • Кефир 1%

  • Киви

  • Қызыл жасымық

  • Күрке тауық еті

  • Сәбіз, пияз, қызанақ

  • Треска (ақ балық)

  • Гүлді қырыққабат

  • Салатқа арналған көкөністер

  • Зәйтүн майы, лимон, дәмдеуіштер

Бірсарынды болмас үшін тағамдарды ауыстыру нұсқалары (1200 ккал-дық рацион)

Таңғы ас (300-360 ккал)

  • Сұлы ботқасы 35 г сүтпен не сумен + сүзбе 100 г + жидектер 80 г

  • Омлет 2 жұмыртқа + көкөністер 250 г (май 2 г немесе майсыз)

Тіскебасар (120-180 ккал)

  • Йогурт 150-200 г + жидектер 100 г

  • Сүзбе 150 г + қияр 200 г

  • Апельсин 200 г + кефир 200 мл

Түскі ас (280-380 ккал)

  • Тауық еті 120 г + піскен қарақұмық 100 г + салат (май 3-5 г)

  • Балық 170 г + картоп 150-180 г + көкөністер (май 3 г)

Кешкі ас (240-330 ккал)

  • Тунец 120 г + үлкен салат 350 г + йогуртты тұздық

  • Үйрек еті 120 г + көкөністер 350 г (май 3-5 г)

Осы мәзірден 1500 ккал жасау жолы (күнді толық өзгертпей)

250-300 ккал-ды бір элементпен қосыңыз:

  • Дәнді нан 50-60 г + сүзбелі ірімшік 30-40 г

  • Йогурт 200 г + мусли 30 г

  • Банан 120 г + жержаңғақ пастасы 10 г

  • Кешкі ас гарнирін үлкейтіңіз: 120-150 г картоп немесе 100 г піскен жарма қосыңыз

FAQ

1200 ккал-ға барлық адам тамақтана ала ма?
1200 ккал – калория мөлшері төмен. Бұл бәріне бірдей сай келмейді. Егер сырқатыңыз болса, жүкті немесе бала емізетін болсаңыз, не белсенділік жоғары болса, калория мөлшерін жеке анықтаған дұрыс.

1200 ккал-да кешке қатты аштық неге пайда болады?
Жиі себебі – күндіз ақуыздың аздығы, сондай-ақ майлар мен тіскебасарлар “калорияны жеп қояды”, бірақ сізді тойындырмайды. Әр тамақта ақуыз болуына мән беріп, көкөніс есебінен кешкі асты көлемді етіңіз.

Калорияларды қалай дәлірек есептеуге болады?
Өнімдерді өлшеп, май мен тұздықтарды бөлек санап, есептің бір тәсілін таңдаңыз (шикі немесе дайын күйінде). SYPB 30 қосымшасында тағамды “Менің рецептым” ретінде сақтап, порцияға бөлген ыңғайлы.

SYPB 30 блогында тағы оқыңыз

 

Санаттар

  1. Салауатты өмір салтына кіріспе және салмақ тастаудың негіздері
  2. Тамақтану мен диеталар туралы мифтер мен қателіктер
  3. Дұрыс тамақтану және тағам жоспарлау
  4. Рецепттер мен аспаздық идеялар
  5. Жаттығулар мен дене белсенділігі
  6. Психология, мотивация және әдеттер
  7. Прогресті қадағалау
  8. Демалыс күндері және «озық» тәсілдер
  9. Витаминдер, қоспалар және микронутриенттер
  10. Тамақтанудағы маусымдық
  11. Барлығы туралы аздап
  12. Күніне 1500 ккал тамақтану рационы
  13. Күніне 1200 ккал тамақтану рационы