Мінсіз дене жүйесі!
Клетчатка деген не және ол неге қажетКлетчатка – бұл өсімдіктен алынатын тағамдық талшықтар. Олар іс жүзінде қорытылмайды, бірақ тойымдылық сезіміне, ішек жұмысына, микробиотаға және тәбеттің тұрақтылығына әсер етеді. Артық салмақтан арылуға тырысқанда клетчатканың пайдасы ерекше: ол көлем береді және үнемі аш жүруден аулақ болып, калория тапшылығын ұстауға көмектеседі.
Тәттіге құмарлық көбінесе ерік-жігердің әлсіздігінен емес, бірнеше себептердің үйлесуінен пайда болады:
ашығу және тамақта ақуыздың аздығы
ұйқының жеткіліксіздігі
стресс және «жеу арқылы басу» әдеті
аш қарынға тәтті тіскебасарлардан қанттың күрт көтерілуі
«Мүлде болмайды» принципі бойынша тыйым салу, ол ақыры ауытқуға әкеледі
Тиімді стратегия: тыйым салмай, ауыстырып, ас мәзірін тәтті жалғыз қуаныш пен энергия көзі болмайтындай жинақтау.
Бұл мәзір нұсқасы қолжетімді өнімдерден құрылған. КБЖУ шамамен көрсетілген және ол өнім маркасына, майлылығына және дайындау әдісіне қарай сәл өзгеруі мүмкін.
майды граммен қосыңыз, "көзбен" емес
ет пен балықты, егер мәзірде көрсетілсе, дайын күйінде таразылаңыз
соустарды төмен калориялы таңдаңыз немесе калорияны бөлек есептеңіз
Таңғы ас: көкөніс пен ірімшік қосылған омлет + нан қытырлақтары (шамамен 320 ккал)жұмыртқа 2 дана (110 г)
сүт 1,5% 50 мл
қызанақ 120 г
шпинат/жасыл шөп 40 г (мұздатылған да болады)
ірімшік 10-17% 20 г
тұз, бұрыш
нан қытырлақтары 2 дана (20 г)
Тостағанда жұмыртқа, сүт, тұз және бұрышты араластырыңыз.
Қызанақты текшелерге тураңыз, шпинатты жуыңыз.
Жабысқақ емес табаны қыздырып, қоспаны құйыңыз.
Көкөністерді қосып, қақпақпен баяу отта 3-4 минут дайындаңыз.
Үстіне үгітілген ірімшік себіңіз, тағы 1 минут ұстаңыз, ірімшік ерігенше.
Нан қытырлақтарымен бірге ұсыныңыз.
Шамамен КБЖУ: 320 ккал, Ау 22 г, М 16 г, К 20 г
Аралық ас 1: сүзбелі десерт жидекпен (шамамен 170 ккал)сүзбе 2% 150 г
жидек 80 г
тәттілендіргіш немесе 1 шәй қасық бал (7 г) қалауыңызша
ваниль, даршын
Сүзбені шанышқымен езңіз немесе блендерден өткізіңіз.
Ваниль, тәттілендіргіш қосыңыз.
Жидектерді үстіне қойыңыз немесе араластырыңыз.
Шамамен КБЖУ: 170 ккал, Ау 24 г, М 3 г, К 15 г
Түскі ас: күркетауықтан фрикаделька қосылған сорпа + салат (шамамен 410 ккал)Сорпаға:
күркетауық фаршы 5% 120 г
жұмыртқа 1/2 дана (25-30 г) немесе жұмыртқасыз
пияз 40 г
сәбіз 60 г
картоп 150 г
су 500-600 мл
лавр жапырағы, тұз, бұрыш
жасыл шөп 10 г
Салатқа:
қияр 150 г
қырыққабат 150 г
табиғи йогурт 2% 50 г (тұздық ретінде)
тұз, лимон шырыны
Фрикадельканы жасаңыз: фарш, жарты жұмыртқа, тұз, бұрышты араластырыңыз. 8-10 шарик жасаңыз.
Қазанға су құйып, қайнатыңыз.
Туралған картопты қосып, 7 минут қайнатыңыз.
Сәбіз бен пиязды (құрғақ табада аздап қуыруға болады), тағы 5 минут қайнатыңыз.
Фрикаделькаларды салып, 7-10 минут пісіріңіз. Лавр жапырағы мен жасыл шөп қосыңыз.
Салат: қырыққабатты турап, қияр қосыңыз, йогуртпен араластырыңыз.
Шамамен КБЖУ: 410 ккал, Ау 33 г, М 10 г, К 50 г
Аралық ас 2: банан + айран (шамамен 160 ккал)айран 1% 250 мл
банан 80 г
Айранды жеке ішіп қоя салыңыз, бананды бірден немесе 10-15 минуттан соң жей аласыз.
Шамамен КБЖУ: 160 ккал, Ау 9 г, М 3 г, К 26 г
Кешкі ас: балық пеште + көкөністер (шамамен 140 ккал)минтай/теингіз көксеркесі 170 г (шикі күйінде)
лимон 1-2 тілім
дәмдеуіштер (паприка, сарымсақ, бұрыш)
көкөністер (брокколи/түсті қырыққабат/асқабақ) 250 г
соя соусы 10 г қалауыңызша
Балықты тұздап, дәмдеуіш пен лимон қосыңыз.
190°С-та 15-20 минут пісіріңіз (дәнінің қалыңдығына байланысты).
Көкөністерді буға немесе суға 8-10 минут пісіріңіз.
Балықты көкөніспен бірге ұсыныңыз, аздап соя соусы қосуға болады.
Шамамен КБЖУ: 140 ккал, Ау 30 г, М 2 г, К 8 г
1200 ккал
Ақуыз: шамамен 118 г
Майлар: шамамен 34 г
Көмірсулар: шамамен 119 г
Сорпадағы күркетауық: тауық, майсыз сиыр еті, балық
Кешкі астағы балық: треска, көксерке, асшаян
Сүзбелі аралық ас: грек йогурты + жидек, қантсыз протеинді йогурт
Көкөністер: кез келген крахмалсыз көкөністер, күніне кемінде 400 г
Жұмыртқа, сүт 1,5%, сүзбе 2%, жидектер, күркетауық фаршы, картоп, сәбіз, пияз, қырыққабат, қияр, айран 1%, банан, минтай/теигіз көксеркесі, брокколи/көкөністер қоспасы, лимон, дәмдеуіштер.
1200 ккал-дық рацион энергия тапшылығын қалыптастырып, салмақты азайтуға көмектеседі, егер ол сіздің денсаулығыңызға, белсенділік деңгейіңізге және нақты қажеттіліктеріңізге сай келсе. Төменде бір күнге арналған нақты граммдармен және шамамен КБЖУ-мен дайын мәзірдің үлгісі, сондай-ақ әртүрлі тағам түріне ауыстырулар бар, бұл бір тағамға байланып қалмай, әртүрлі тамақтануға мүмкіндік береді.
Қатаң тыйымдарсыз арықтау кезінде тәттіге деген құмарлықты қалай азайтуға болатыны туралы қадамдық жоспар. Құмарлық себептері, тамақтану, әдеттер, баламалар, 14 күндік жоспар және үзіліс болса не істеу керек.
Арықтау кезінде ақуыз бірден екі міндетті шешеді: тапшылықты сақтау оңайырақ болады (тоқтық сезімі) және бұлшықет жоғалту қаупін төмендетеді, оның салдарынан әдетте тонус төмендейді және энергия шығыны баяулайды. Практикалық мақсат: күніне жеткілікті көлемде ақуыз алу және оны әрбір тағамда жұмысшы порциясы болатындай етіп бөлу.
Егер арықтағыңыз келсе, кешкі ас жиі «тәуекел нүктесі» болады: тойымды, бірақ артық калориясыз асқыңыз келеді. Ең сенімді тәсіл: ақуыз + көкөніс + бақыланатын тұздық.
Төменде жұмыс күндері тез жасауға қолайлы 5 ақуызды салат берілген. Әр рецептте граммдары, жылдам қадамдары және шамамен КБЖУ көрсетілген. Дәлдік үшін ірімшік, йогурт не консервілердің салмағын өзіңізге сайлап, рецептті SYPB 30-ға бір рет енгізіңіз және әрі қарай дайын тағам ретінде қолданыңыз.
Көп адамдар жаттығусыз арықтайды және жағымсыз әсерге тап болады: салмақ кетеді, ал дене жұмсақ, бос көрінеді, қажетті жерден емес көлемі азаяды. Сұрақ туады: спортсыз бұлшықеттерді сақтап қалуға бола ма.
Қысқа жауап: иә, болады.
Бірақ белгілі бір жағдайларда.
Толығырақ қарастырайық, жаттығусыз бұлшықет массасын қалай сақтауға болады, неге назар аудару керек және бұлшықет жоғалуына ең жиі қандай қателіктер әкеледі.
Егер мақсатыңыз 1200 ккал-ға арналған мәзір немесе рацион табу болса, күннің аштықсыз өтуі және граммен оңай есептелуі маңызды. Жұмыс сызбасы қарапайым: әр тамақта ақуыз, көлем үшін көкеністер, майлар мен соустарды нақты граммен өлшеу керек. Төменде – күніне шамамен 1200 ккал-ға арналған дайын мәзір, оны көшіріп алып, SYPB 30-ға “Менің рецептерім” ретінде енгізу ыңғайлы.
Балық күні: 1500 ккал күндік мәзір – рецепттер мен граммдарыменТөменде 1500 ккал күндік дайын рацион, балық күні форматында. Бұл – омега-3 үлесін арттырғыңыз келсе, ақуызды көп алып, сонымен қатар қалыпты калорияда болғыңыз келсе ыңғайлы нұсқа.
Күн тәртібі
Таңғы ас: лосось қосылған омлет және көкөністер
Арасында 1: йогурт, жидектер және бал
Түскі ас: пеште дайындалған треска, күріш, май қосылған салат
Арасында 2: алма және бадам
Кешкі ас: тунец және бұршақ қосылған салат
Жалпы шамамен 1500 ккал
Өнім брендтеріне байланысты 2–5 пайыз айырмашылық болуы мүмкін