Арықтау үшін аптаға қандай азық-түлік сатып алу керек: дайын тізім

24.09.2026

Арықтау үшін бір аптаға қандай өнімдерді сатып алу керек: дайын тізім

Бір аптаға азық-түлік сатып алу бірнеше мәселені бірден шешуге көмектеседі: үйде әрқашан дұрыс тамақтауға негіз бар, өнімдер уақытында жұмсалады және әр кеш сайын не кешкі ас пісірем деп ойлану қажеттілігі азаяды.

Бірақ арықтау үшін апталық азық-түлік тізіміне тек тауықтың төс еті, қияр мен майсыз сүзбе ғана кірмеуі керек. Ыңғайлы салмақ тастау үшін әртүрлі ақуыз көздері, тоқ гарнирлер, көкөністер, жемістер, сүт өнімдері және аз мөлшерде майлар қажет.

Төменде 1 адамға 7 күнге дайын тізім берілген. Бұл тізімнен күрделі рецептсіз таңғы, түскі, кешкі астар мен тіскебасар жинауға болады. Өнім саны шамамен берілген. Оны өзіңіздің калорияңызға, тәбетіңізге, физикалық белсенділігіңізге және күнделікті тамақтану санына қарай түзету керек.

Аптаға арналған қысқа азық-түлік тізімі

Егер ең қарапайым нұсқа қажет болса, егжей-тегжейлі түсіндірмесіз себетке салыңыз:

• тауық еті немесе күркетауық;

• ақ және қызыл балық;

• жұмыртқа;

• сүзбе және табиғи йогурт;

• өз сөліндегі тунец;

• бұршақ, нута немесе жасымық;

• сұлы жармасы;

• қарақұмық;

• күріш немесе булгур;

• қатты бидайдан жасалған макарон;

• картоп;

• дәптерлі нан;

• жаңа піскен және мұздатылған көкөністер;

• алма, банан және маусымдық жемістер;

• мұздатылған жидектер;

• өсімдік майы;

• қыша, қызанақ соусы және дәмдеуіштер;

• кішкене қаптамада жаңғақтар.

Бұндай жиынтық әр түрлі мәзір құрауға жеткілікті, әрі әрбір тамақ ішуге ерекше тағам дайындау керек болмайды.

Арықтауға көмектесетін өнімдер

Тікелей майды кетіретін азық болмайды. Салмақ тек организм жұмсайтын энергиядан азырақ калория түссе, сонда ғана төмендейді.

Дұрыс жасалған сатып алу тізімі үнемі аштық сезінбей калория тапшылығын сақтауға көмектеседі. Бұл үшін мәзірге үнемі:

1. Сітіпті және бұлшықет массасын сақтау үшін ақуызға бай өнімдер.

2. Порция көлемін ұлғайту үшін көкөністер.

3. Көмірсу көзі ретінде дәнді дақылдар, нан және картоп.

4. Жемістер мен жидектер – ыңғайлы тіскебасар мен десерттер үшін.

5. Майлар – бақыланатын мөлшерде.

6. Дайын тағамдар – асығыс күндерге.

Бұл ретте «фитнес», «Healthy Eating» немесе «арықтау үшін» деп арнайы таңбаланған өнімдерді сатып алу міндетті емес. Кәдуілгі қарақұмық, жұмыртқа, балық, картоп, мұздатылған көкөністер мен табиғи йогурт көбіне анағұрлым ыңғайлы және арзан болып шығады.

Ақуызға бай өнімдер

Ақуызды әр негізгі тамаққа қосқан дұрыс. Бұл аптаның бәрін тауықтың төс етімен өткізу керек деген сөз емес. Апта бойы балық, жұмыртқа, сүзбе, ет және бұршақтарды алмастырып жеуге болады. Сәйкес мөлшерді анықтауға «Арықтау кезінде қанша ақуыз керек: күндік норма және тамақтану уақытына бөлу» атты мақала көмектеседі.

Бір адамға не сатып алу керек

• тауық немесе күркетауық филесі: 800-1000 г;

• майсыз сиыр еті немесе күркетауық фаршы: 300-400 г;

• ақ балық: 500-600 г;

• қызыл балық: 250-300 г;

• жұмыртқа: 10 дана;

• өз сөліндегі тунец: 2 банка;

• бұршақ, нута немесе жасымық: 2 банка немесе 300 г құрғақ өнім.

Бұл сан жетеді, апта бойы құс, балық, жұмыртқа, ет және бұршақтарды алмастырып жеуге болады.

Барлық өнімді бірден сатып алу міндетті емес. Мысалы, сиыр етін қосымша балықпен, ал тунцты жұмыртқа немесе бұршақпен ауыстыруға болады.

Қандай нұсқалар таңдаған жөн

Күнделікті мәзірге ыңғайлы таңдау:

• терісіз тауық және күркетауық;

• треска, минтай, хек, судак;

• горбуша, форель немесе скумбрия;

• майсыз сиыр еті;

• өз сөліндегі тунец;

• қантсыз бұршақ пен нута.

Қызыл балық пен скумбрия ақ балыққа қарағанда калориялырақ, бірақ оларды толық алып тастау керек емес. Ең бастысы – порция көлемі мен жалпы күндік калорияны ескеру.

Дәнді дақылдар, макарон, картоп және нан

Арықтау кезінде көмірсуларды толық алмай тастау қажет емес. Дәнді дақылдар, нан және картоп тамақты тоқ әрі тәттіге құмарлықты азайтады.

Аптаға шамамен қажет мөлшер

• сұлы жармасы: 300-350 г;

• қарақұмық: 250-300 г;

• күріш немесе булгур: 250-300 г;

• қатты бидай макароны: 200-250 г;

• картоп: 1-1,2 кг;

• дәптерлі немесе қара бидай наны: 400-500 г;

• қалташық нан: 1 кішкене қаптама.

Барлық дән мөлшері құрғақ түрінде көрсетілген.

Төрт түрлі гарнирді пайдаланудың қажеті жоқ. Сүйікті екі дән өнімін, мысалы, қарақұмық пен күрішті таңдап, қалған тамақтануға картоп пен нан қосуға болады.

Тек дәптерлі өнімдер ғана сатып алу керек пе

Дәптерлі нан мен дәнді өнімдерде талшық көбірек болады, бірақ кәдімгі күріш, картоп пен макаронды да мәзірге қосуға болады.

Арықтау үшін маңыздысы:

• порция мөлшері;

• дайындау тәсілі;

• май және соус саны;

• жалпы күндік калория;

• гарнир қасында ақуыз және көкөніс болуы.

Мысалы, картоп, пісірілген балық және көкөністермен жақсы кешкі ас болады. Ал көп майға қуырылған картоп және майлы соуспен басқа калорияға ие.

Көкөністер

Көкөністер порцияны көбейтеді және калорияны арттырмай аса тойымды ететін тағам жасауға мүмкіндік береді.

Аптаға арналған жаңа көкөністер

• қияр: 600-700 г;

• қызанақ: 700-800 г;

• ақ немесе қытай қырыққабаты: 600-700 г;

• сәбіз: 400-500 г;

• бас пияз: 300-400 г;

• тәтті бұрыш: 300-400 г;

• асқабақ немесе баклажан: 500-600 г;

• көк: 100-150 г;

• сарымсақ: 1 бас.

Он түрлі көкөніс алудың қажеті жоқ. Бастапқыға қырыққабат, сәбіз, қияр, қызанақ және бір қап мұздатылған көкөніс жеткілікті.

Өнімдер бұзылмас үшін нәзік көкөністерді алғашқы 3-4 күнге, ал қырыққабат, сәбіз және мұздатылған қоспаны аптаның соңына қалдыруға болады.

Жеміс пен жидектер

Жемістер – тіскебасар, таңғы ас және үйдегі десертке өте ыңғайлы.

Шамаменгі мөлшер

• алма: 5-7 дана;

• банан: 4-5 дана;

• апельсин, мандарин, алмұрт немесе маусымдық жеміс: 4-5 дана;

• мұздатылған жидек: 400-500 г;

• лимон: 1-2 дана.

Бір адамға бірден бірнеше кг жеміс алудың да қажеті жоқ. Әдетте екі түрлі жеміс пен бір қап мұздатылған жидек жеткілікті.

Банан арықтау кезінде тыйым салынған өнім емес. Оны сұлыға, сүзбеге немесе йогуртқа қосуға болады. Маңыздысы – санына қарап тұтыну. Тек тәтті болғаны үшін мүлде алып тастау керек емес.

Сүт өнімдері

Сүт өнімдері — оңай әрі тез таңғы ас не тіскебасар дайын етуге көмектеседі.

Не сатып алу керек

• 2-5% сүзбе: 600-700 г;

• табиғи немесе грек йогурт (қосымша қантсыз): 800-1000 г;

• сүт: 1 литр;

• ірімшік: 100-150 г;

• кефир немесе ряженка: 500-1000 мл, қалауыңызша.

Тек майсыз өнімдерді таңдаудың қажеті жоқ. 2-5% сүзбе мен орташа майлы табиғи йогурт дәмдірек және жақсырақ тойдырады.

Ең бастысы – өнімнің құрамы мен калориясына мән беру. Қаптамалы йогуртта табиғи түріне қарағанда айтарлықтай көп қант, калория болуы мүмкін.

Сүт өнімін көтере алмасаңыз, оларды келесімен алмастыруға болады:

• жұмыртқа;

• балық;

• ет;

• тофу;

• бұршақтар;

• қосымша қантсыз өсімдік сусындары;

• лактозасыз өнімдер.

Мұздатылған өнімдер

Мұздатылған өнімдер аптаның соңында көкөніс, жидек не балықсыз қалмауға көмектеседі.

Пайдалы қорыңыз болсын

• брокколи немесе гүлді қырыққабат: 400-600 г;

• қоспасыз көкөніс қоспасы: 600-800 г;

• шпинат: 200-300 г;

• жидектер: 400-500 г;

• балық филесі: 500-600 г, егер балғын сатып алмасаңыз.

Мұздатылған көкөністерді тазалау, турау қажет емес. Оларды табада қуыруға, микротолқында пісіруге немесе сорпаға қосуға болады.

Қоспа таңдарда құрамын тексеріңіз. Ішінде көкөністер болуы керек, май, ірімшік соусы немесе нан үгіндісі емес.

Консервілер

Консервілер ет не балық пісіруге уақыты жоқ күндерде қолайлы.

Үйде не ұстау керек

• өз сөліндегі тунец: 2 банка;

• бұршақ: 1 банка;

• нута: 1 банка;

• өз сөліндегі қызанақ не томат пастасы: 1 қаптама;

• жүгері: 1 кіші банка, қалауыңызша;

• жасыл бұршақ: 1 кіші банка, қалауыңызша.

Бұршақ пен нутты пайдаланар алдында сумен шайыңыз. Тунцтың сұйығын төгіп, салмағын заливсыз есептеңіз.

Майдағы консервілерді де жеуге болады, бірақ олардың калориясы жоғары. Күнделікті тізім үшін өз сөліндегі тунец қолайлырақ.

Пайдалы соус пен қоспалар

Қарапайым өнімдер дәмін өзгертсе, дәмдеуіш, тұздық және дайындалу тәсілін ауыстырғанда тартымдырақ болады.

Не сатып алу керек

• өсімдік не зәйтүн майы;

• қыша;

• қызанақ пастасы немесе томат пассатасы;

• соя соусы;

• табиғи йогурт – тұздық жасау үшін;

• лимон шырыны;

• сірке суы;

• паприка;

• құрғақ сарымсақ;

• қара бұрыш;

• шөп қоспалары;

• даршын;

• жаңғақ не тұқым: 100-150 г.

Май, жаңғақ, тұқым мен ірімшік пайдалы, бірақ калориясы жоғары. Оларды көз мөлшермен қоса бермеңіз.

Мысалы, бір қасық май салат немесе дайын тағам калориясын айтарлықтай арттырады. Ыңғайлысы – тәрелкені таразыға қойып, мөлшерін нөлге келтіріп, керек тұздықты қосу.

7 күнге, 1 адамға арналған толық өнім тізімі

Мөлшері 3 негізгі және 1-2 тіскебасар болатын мәзір үшін шамамен есептелген, міндетті норма емес.

Ақуызға бай өнімдер

• тауық не күркетауық: 800-1000 г;

• майсыз ет не фарш: 300-400 г;

• ақ балық: 500-600 г;

• қызыл балық: 250-300 г;

• жұмыртқа: 10 дана;

• тунец: 2 банка;

• бұршақ не нута: 2 банка.

Сүт өнімдері

• сүзбе: 600-700 г;

• табиғи йогурт: 800-1000 г;

• сүт: 1 литр;

• ірімшік: 100-150 г;

• кефир немесе ряженка: 500-1000 мл, қалауыңызша.

Гарнирлер мен нан

• сұлы: 300-350 г;

• қарақұмық: 250-300 г;

• күріш немесе булгур: 250-300 г;

• макарон: 200-250 г;

• картоп: 1-1,2 кг;

• нан: 400-500 г;

• қалташық нан: 1 қаптама.

Көкөніс пен көк

• қырыққабат: 600-700 г;

• қияр: 600-700 г;

• қызанақ: 700-800 г;

• сәбіз: 400-500 г;

• пияз: 300-400 г;

• тәтті бұрыш: 300-400 г;

• асқабақ не баклажан: 500-600 г;

• көк: 100-150 г;

• мұздатылған көкөністер: 1-1,2 кг.

Жеміс пен жидектер

• алма: 5-7 дана;

• банан: 4-5 дана;

• алмұрт, апельсин не маусымдық жемістер: 4-5 дана;

• мұздатылған жидек: 400-500 г;

• лимон: 1-2 дана.

Соус пен қоспалар

• өсімдік майы;

• қыша;

• томат пассатасы;

• соя соусы;

• дәмдеуіштер;

• жаңғақ не тұқым: 100-150 г.

Бұл өнімдерден 7 күнге арналған үлгі мәзір

Сатып алынған өнімдерден әр түрлі комбинация жинауға болады, қатаң түрде жоспарлауға міндетті емес. Мысалы, тауық еті, балық, жұмыртқа, сүзбе, бұршақты кешкі астың негізі ретінде пайдалануға болады. Қосымша идеяларды «Кешке не жеу керек, аш қалмай арықтау: 20 кешкі ас нұсқасы» мақаласынан таба аласыз. Бұл тұрақты калориямен мәзір емес. Порция көлемін SIT30 қолданбасында өз нормаңызға сай таңдаңыз.

1-күн

Таңғы ас: сүтке піскен сұлы ботқасы, банан және даршынмен.

Тіскебасар: табиғи йогурт және алма.

Түскі ас: тауық филесі, қарақұмық, қырыққабат пен сәбіз салаты.

Кешкі ас: ақ балық, картоп және брокколи.

2-күн

Таңғы ас: екі жұмыртқадан омлет, нан және қызанақ.

Тіскебасар: сүзбе мен жидек.

Түскі ас: күркетауық фаршы қосылған макарон, қызанақ соусы және асқабақпен.

Кешкі ас: тунец, бұршақ, қияр және көгі бар салат.

3-күн

Таңғы ас: табиғи йогурт, сұлы үлпегі, жидек және аз мөлшерде жаңғақпен.

Тіскебасар: жұмыртқа, қалташық нан және қияр.

Түскі ас: ақ балық, күріш және көкөніс қоспасы.

Кешкі ас: көкпен сүзбе, көкөніс және дәптерлі нан.

4-күн

Таңғы ас: алма және даршын қосылған сұлы ботқасы.

Тіскебасар: йогурт пен жидек.

Түскі ас: сиыр еті не күркетауық, қарақұмық және қырыққабат салаты.

Кешкі ас: шпинат, қызанақ және картоп қосылған омлет.

5-күн

Таңғы ас: банан және жидек қосылған сүзбе.

Тіскебасар: алма мен аздап жаңғақ.

Түскі ас: тауық еті, күріш және бұқтырылған көкөніс.

Кешкі ас: қызыл балық, пісірілген картоп және салат.

6-күн

Таңғы ас: жұмыртқа, нан, қияр мен қызанақ.

Тіскебасар: табиғи йогурт және жеміс.

Түскі ас: тауық, нута, көкөніс және томат пассатасы қосылған рагу.

Кешкі ас: ақ балық, қарақұмық және мұздатылған көкөніс қоспасы.

7-күн

Таңғы ас: алдан пісірілген, йогурт және жидекпен сұлы.

Тіскебасар: сүзбе не йогурт пен жеміс.

Түскі ас: қалған дән, тауық және көкөніспен жылы табақ.

Кешкі ас: тунец не бұршақ, көкөніс және дәптерлі нан қосылған салат.

Мәзір өнімдер қайталанатындай жасалған. Осылайша шығын азаяды және қалдық көп болмайды, бірақ тағамдар бірдей емес.

Дүкеннен соң өнімдерді қалай дайындау керек

Бүкіл аптаға арналған тағамдарды бірден пісірудің қажеті жоқ. Бірнеше дайындық жасап қойса болды.

Сатып алған күні

1. Ет пен балықты 150-200 г порцияға бөлу.

2. Бөліктің бірін келесі екі күнге қалдырып, қалғанын мұздату.

3. Бір не екі дәнді суға қайнатып қою.

4. Бірнеше жұмыртқа пісіру.

5. Салатқа қырыққабат пен сәбіз турау.

6. Жемістерді жуу.

7. Жаңғақтарды кішкене порцияға бөліп қою.

8. Нанды үлестеп кесіп, мұздату – толық пайдалануға үлгермесеңіз.

Дайын дәнді, ет пен балықты тоңазытқышта бүкіл апта сақтаған дұрыс емес. 2-3 күнге арнап не бөліктеп мұздатқан жөн.

Тізімді қалай өзінше өзгертуге болады

Дайын тізімді толығымен қайталаудың қажеті жоқ. Оның негізін пайдаланыңыз. Ет, балық, гарнир мен көкөністі бірден бүкіл жанұяға пісіріп, өз үлесіңізді бөлек өлшеңіз. Сорпа, рагу, запеканка немесе басқа күрделі тағамға алдымен барлық қоспаның калориясын есептеп, дайын тағамды өлшеп, 100 г-ға шаққанда анықтайды. Толық формула және мысалдарды «Күрделі тағамның калориясын қалай есептеу керек: сорпа, палау, салат пен запеканка» мақаласынан таба аласыз.

Егер ет жемесеңіз

Көлемін арттырыңыз:

• балық;

• жұмыртқа;

• сүзбе мен йогурт;

• тофу;

• бұршақ;

• нута;

• жасымық.

Егер сүт өнімін жемесеңіз

Оларды алмастырыңыз:

• жұмыртқа;

• балық;

• ет;

• бұршақтар;

• тофу;

• қосымша қантсыз өсімдік йогурты.

Бюджеттік нұсқа керек болса

• қызыл балықты скумбрия не қосымша ақ балықпен алмастырыңыз;

• күркетауық орнына тауық еті;

• жаңа жидектер тек маусымда алыңыз;

• қырыққабат, сәбіз, қызылша және мұздатылған көкөніс пайдаланыңыз;

• консерві орнына құрғақ бұршақ және жасымық алыңыз;

• маусымдық жемістер таңдаңыз;

• әр түрлі дәннен тек екеуін пайдаланыңыз.

Жанұяға өнім алынса

Бүкіл тізімді отбасы санына көбейтудің керегі жоқ. Алдымен қай тағамды бәрі жейді, қайсысы тек өзіңізге арналғанын шешіңіз.

Ет, балық, гарнир мен көкөністі бірге пісіріп, өз үлесіңізді бөлек өлшеңіз. Егер күрделі тағам дайындалса, оның жалпы және 100 г-ға калориясын есептеңіз.

Артық зат алмас үшін не істеу керек

Дүкенге бармас бұрын 4 қадам жасаңыз:

1. Үйде бар дән, консерві, май және дәмдеуіштерді тексеріңіз.

2. Үш таңғы ас, үш түскі және үш кешкі асты жоспарлаңыз.

3. Өнімдер қайталанатын тағамдарды жоспарлаңыз.

4. Мұздатылған көкөніс, жұмыртқа, балық не консерві тунцы бар резервтік кешкі ас қалдырыңыз.

Дұрыс деп саналған тез бұзылатын өнімдерді көп алып қоюдың қажеті жоқ. Бұзылған көкөніс пен сүзбе сау тамақтануға көмектеспейді, тек шығынды арттырады.

Аптаға арналған чек-парақ

Бұл тізімді сақтап немесе басып шығара аласыз.

Ақуызға бай өнімдер

• Тауық не күркетауық: 800-1000 г

• Майсыз ет не фарш: 300-400 г

• Ақ балық: 500-600 г

• Қызыл балық: 250-300 г

• Жұмыртқа: 10 дана

• Өз сөліндегі тунец: 2 банка

• Бұршақ немесе нута: 2 банка

Сүт өнімдері

• Сүзбе: 600-700 г

• Табиғи йогурт: 800-1000 г

• Сүт: 1 литр

• Ірімшік: 100-150 г

• Кефир немесе ряженка: қалауыңызша

Дән өнімдері мен нан

• Сұлы: 300-350 г

• Қарақұмық: 250-300 г

• Күріш немесе булгур: 250-300 г

• Макарон: 200-250 г

• Картоп: 1-1,2 кг

• Дәптерлі нан: 400-500 г

• Қалташық нан: 1 қаптама

Көкөністер

• Қырыққабат: 600-700 г

• Қияр: 600-700 г

• Қызанақ: 700-800 г

• Сәбіз: 400-500 г

• Пияз: 300-400 г

• Тәтті бұрыш: 300-400 г

• Асқабақ не баклажан: 500-600 г

• Көк: 100-150 г

• Мұздатылған көкөніс: 1-1,2 кг

Жеміс-жидек

• Алма: 5-7 дана

• Банан: 4-5 дана

• Апельсин, алмұрт не маусымдық жеміс: 4-5 дана

• Мұздатылған жидек: 400-500 г

• Лимон: 1-2 дана

Тұздықтар мен қоспалар

• Өсімдік майы

• Қыша

• Томат пассатасы

• Соя соусы

• Тұз бен дәмдеуіштер

• Жаңғақ не тұқым: 100-150 г

Жиі пайдаланатын өнімдерді SIT30-ға алдын-ала енгізіңіз

Сатып алған соң SIT30 қосымшасына апта бойы қолданатын өнімдерді алдын ала енгізіңіз:

• өз маркаңыздағы нан;

• қажетті майлылықтағы сүзбе мен йогурт;

• сүт;

• дәнді дақылдар;

• консервілер;

• ірімшік;

• тұздықтар;

• май.

Алдын ала енгізілген өнімдер күнделікті есепті жеңілдетеді. Сонда қаптаманы қайта-қайта іздеп, калориясын еске түсіру қажет емес.

Қайталанатын тағамдарды бір-ақ рет өз рецептіңіз ретінде сақтаған ыңғайлы. Мысалы:

• сүт пен банан қосылған сұлы ботқасы;

• қарақұмық қосылған тауық;

• тунец салаты;

• нута қосылған рагу;

• балық және көкөніс.

Келесі жолы тек өзінің үлес салмағын жазса болғаны.

Жиі қойылатын сұрақтар

Арықтау үшін қандай өнімдерді міндетті түрде алу керек?

Міндетті нақты өнімдер жоқ. Ыңғайлы негіз – бірнеше ақуыз көзі, көкөніс, жеміс, дән не картоп, сүт өнімдері не олардың алмастырушысы, аз ғана май.

Бір адамға аптасына қанша ет және балық қажет?

Мысал үшін 800-1000 г құс еті, 300-400 г ет және 700-900 г балық алуға болады. Дәл саны порция және жұмыртқа, сүзбе, бұршақ жеу жиілігіне байланысты.

Мұздатылған көкөністерді пайдалануға бола ма?

Иә. Мұздатылған көкөністер – сорпаға, гарнир, омлет пен рагуға ыңғайлы. Май, қаптама және дайын соуссыз қоспалар таңдаңыз.

Нан мен картопты алып тастау шарт па?

Жоқ. Арықтауда нан мен картопты мәзірге енгізуге болады. Негізі – порция көлемі, дайындау тәсілі және күннің жалпы калориясы.

Уақытыңыз болмаса не сатып алу керек?

Үйде жұмыртқа, табиғи йогурт, сүзбе, тунец, бұршақ, мұздатылған көкөніс, қалташық нан, нан және дайын жеміс ұстаңыз. Бұлардан бірнеше минутта тағам жинауға болады.

Жанұяға өнім мөлшерін қалай есептеу керек?

Қай тағам барлығына ортақ, қайсысы жеке екенін анықтап, негізгі ингредиент санын отбасы мүшелерінің тәбетіне қарап көбейтіңіз. Өз үлесіңізді бөлек өлшеп, SIT30-ға енгізу жақсырақ.

Май және соусты есептеу керек пе?

Иә. Май, майонез, ірімшік соусы, жаңғақ паста және басқа калориясы жоғары қоспаларды салмақпен есептеген жөн. Аз ғана мөлшер де тағамның калориясын арттырады.

SIT30-да тағы не оқуға болады

• Аптаға арналған мәзір қалай құруға болады: сау және теңгерімді тамақтануға қадамдар

• Кешке не жеу керек, аш қалмай арықтау: 20 кешкі ас нұсқасы

• Күн сайын тауықсыз ақуыз нормасын қалай орындау керек

• Арықтау кезінде қанша ақуыз керек: күндік норма және тамақтану уақытына бөлу

• Арықтауда күніне қанша көкөніс жеу керек

• Арықтау үшін кешкі асқа арналған 5 ақуызды салат

• Күрделі тағамның калориясын қалай есептеу керек: сорпа, палау, салат пен запеканка

Қорытынды

Арықтауға арналған апталық тізім аса үлкен болуы шарт емес. Көп тағам дайындау үшін бірнеше ақуыз көзі, 2-3 гарнир, жаңа және мұздатылған көкөніс, жеміс, қарапайым қоспа жеткілікті.

Мұндай сатып алу ерекшелігі – ерекше өнім таңдау емес. Сіз алдын ала үйде толыққанды түскі не кешкі ас дайындауға жағдай жасап қоясыз да, дайын емес тағамға тапсырыс беруге қарағанда, дайындап жеу оңай болады.

Апта басында жиі қолданатын өнімдер мен өз әдеттегі рецепттеріңізді SIT30-ға енгізіңіз. Осылайша мәзірдің калориясын алдын ала көріп, порцияны реттеп, азық қалдығынан тиімді пайдалана аласыз.