Күніне 1400 ккал-ға арналған рацион: мәзір, рецепттер және грамммен көрсетілген мөлшер

25.07.2026

Күніне 1400 ккал рационы: мәзір, рецепттер және грамммен өлшеу

1400 ккал рационы міндетті түрде құрғақ тауық төсінен, салат жапырақтарынан және қарапайым кофеден тұруы тиіс емес. Калорияны шектеудің өзінде мәзірден сүзбе құймақ, жарма, жеміс, қышқыл сүт өнімдері және толыққанды ыстық кешкі асты қалдыруға болады.

Ең бастысы — арнайы диеталық өнімдер іздеуде емес, порциялардың дұрыс көлемінде. Әсіресе май, тұқым, жаңғақ, ірімшік, тұздықтар және аз көлемде көп калориясы бар басқа да өнімдерді дәл есептеу керек.

Төменде 1400 ккал-ға арналған мәзір нұсқасы ұсынылған. Ол алдыңғы рационынан мүлде өзгеше және бес реттік тамақтанудан тұрады:

• таңғы асқа банан қосылған сүзбе құймақтар;

• қызғылт сары мен асқабақ тұқымы;

• күркетауық булгур және салатпен;

• кефир мен киви;

• кешкі асқа көкөністер қосылған асшаян.

Барлық тағамдарды әдеттегі өнімдерден дайындауға болады, ал тағамның басым бөлігін бір немесе екі күнге алдын ала дайындап алу ыңғайлы.

1400 ккал рационы кімге сәйкес келеді

1400 ккал калориясы егер ол күнделікті энергия шығынына қатысты орташа тапшылық тудырса, салмақты төмендету үшін пайдаланылуы мүмкін.

Мұндай рацион көбіне келесі адамдарға сәйкес келеді:

• төмен немесе орташа физикалық белсенділігі барларға;

• отырықшы жұмыстағыларға;

• күнделікті қарқынды жаттығулар жасамайтындарға;

• қолдау калория мөлшері салыстырмалы түрде аз адамдарға;

• күніне бес рет тамақтану ыңғайлы адамдарға.

Тек дайын цифрға ғана сүйену дұрыс емес. Бір жастағы екі адамның бой, салмақ, қадам саны, жаттығу және өмір салтына байланысты энергия шығыны әртүрлі болуы мүмкін.

Егер 1400 ккал-мен жиі әлсіздік, тоқтамайтын аштық, тез ашуланшақтық, ұйқының нашарлауы немесе үнемі артық тамақ жеу байқалса, мұндай калориялық мөлшер тым төмен болуы ықтимал.

Дайын мәзір — 1400 ккал

Күнге арналған болжамды КБЖУ:

• ақуыз: шамамен 125-130 г;

• май: шамамен 40-43 г;

• көмірсу: шамамен 135-140 г.

Калория көрсеткіші сүзбе мен кефирдің майлылығына, жарма маркасына, көкөніс қоспасының құрамына және нақты өнім салмағына қарай сәл өзгеруі мүмкін.

Өнім салмағына қатысты маңызды ескерту

Осы мәзірде:

• сүзбе орамдағы салмағымен көрсетілген;

• жемістер жеуге болмайтын бөліктерінсіз көрсетілген;

• булгур құрғақ күйінде өлшенеді;

• күркетауық дайын түрінде көрсетілген;

• асшаяндар тазаланған және ерітілген түрде көрсетілген;

• май бөлек өлшенеді;

• көкөністерді шикі немесе мұздатылған күйде есептеуге болады.

Бір есептеу әдісін таңдаңыз және әрқашан соны қолданыңыз. Дайын жарманы өлшеп, қосымшаға құрғақ өнім үшін мәнді енгізуге болмайды.

Таңғы ас: банан мен йогурт қосылған сүзбе құймақтар

Калория: шамамен 338 ккал
Дайындау уақыты: 15-20 минут

Құрамы

• 5% сүзбе: 130 г;

• жұмыртқа: 1 дана;

• күріш немесе бидай ұны: 15 г;

• банан: 40 г;

• табиғи 2% йогурт: 30 г;

• ваниль, даршын және қалауыңызша тәттілендіргіш.

Қалай дайындау керек

Сүзбені шанышқымен езедіңіз. Жұмыртқа, ұн, даршын мен тәттілендіргіш қосыңыз. Масса біркелкі болғанша жақсылап араластырыңыз.

Шағын құймақтар жасаңыз. Егер масса тым жұмсақ болса, оны қасықпен табаға салып, кішкентай оладьи сияқты дайындаңыз.

Сүзбе құймақ дайындаудың үш әдісі бар:

1. Қуыруға қарсы жабындысы бар табада майсыз;

2. 180 градуста пеште 15-20 минуттай;

3. Аэрогрилде жеңіл қыртыс пайда болғанша.

Бананды тілімдеп кесіп, йогуртпен бірге ұсыныңыз.

Болжамды КБЖУ

• ақуыз: 32-33 г;

• май: 12-13 г;

• көмірсу: 26-28 г.

Сүзбе құймақтарды алдын ала қалай дайындау керек

Бірден екі немесе үш порция жасай аласыз. Дайын құймақтарды жабық контейнерде тоңазытқышта сақтаңыз.

Таңғы ас алдында микротолқынды пеште, пеште немесе құрғақ табада қыздырыңыз. Банан мен йогуртты тамақтанар алдында ғана қосқан дұрыс.

Бананды немен ауыстыруға болады

40 г банан орнына:

• 70-80 г жидек;

• 80 г алма;

• 80 г алмұрт;

• 50 г шабдалы;

• 10-12 г қантсыз джем.

Ауыстыру калориясын калория санағышта тексерген жөн.

Бірінші тіскебасар: қызғылт сары және асқабақ тұқымы

Калория: шамамен 141 ккал

Құрамы

• қабығы аршылған қызғылт сары: 180 г;

• тазаланған асқабақ тұқымы: 10 г.

Мұндай тіскебасарды өзіңізбен бірге алып жүру ыңғайлы. Қызғылт сары көлем қосады, ал аз ғана тұқым майларды толықтырады.

Тұқымды міндетті түрде өлшеңіз. 10 г-да калория көп емес, бірақ қаптан тікелей жесе, порция оңай бірнеше есе артады.

Болжамды КБЖУ

• ақуыз: 4-5 г;

• май: шамамен 5 г;

• көмірсу: шамамен 21 г.

Қызғылт сарымен не ауыстыруға болады

Қызғылт сарымен орнына:

• алма: 150-170 г;

• алмұрт: 140-150 г;

• мандарин: 180-200 г;

• киви: 130-150 г;

• жай жидектер: 200 г.

Асқабақ тұқымын немен ауыстыруға болады

Қолайлы:

• бадам: 9-10 г;

• грек жаңғағы: 8-9 г;

• аршылған жержаңғақ: 10 г;

• күнбағыс тұқымы: 10 г;

• жаңғақ паста: 9-10 г.

Бұл өнімдердің барлығы өте калориялы, сондықтан порция шағын болу керек.

Түскі ас: күркетауық булгур және көкөніс салатымен

Калория: шамамен 422 ккал
Дайындау уақыты: 25-30 минут

Құрамы

• дайын күркетауық филесі: 120 г;

• құрғақ булгур: 40 г;

• қызанақ: 100 г;

• қияр: 100 г;

• тәтті бұрыш: 50 г;

• өсімдік майы: 7 г;

• лимон шырыны, тұз, көк және дәмдеуіштер дәміне қарай.

120 г дайын күркетауық алу үшін әдетте 145-160 г шикі филеге қажет. Нақты нәтиже пісіру ұзақтығы мен ылғал жоғалтудан тәуелді.

Күркетауықты қалай дайындау керек

Филені кішкентай бөліктерге кесіңіз. Тұз, паприка, қара бұрыш және кептірілген сарымсақ қосыңыз.

Күркетауықты:

• пеште қуыруға;

• аздап сумен бұқтыруға;

• грильде пісіруге;

• қуыруға қарсы жабындысы бар табада қуыруға болады.

Егер қосымша май пайдалансаңыз, оны тамақ күнделігіне енгізу керек.

Булгурды қалай дайындау керек

40 г құрғақ булгурды шайып, қаптама нұсқаулығына сәйкес сумен қайнатыңыз.

Буға май қосудың қажеті жоқ. Бұл мәзірде 7 г май көкөніс салатына арналған.

Салатты қалай дайындау керек

Қызанақ, қияр және тәтті бұрышты кесіңіз. Көк, лимон шырыны мен 7 г өсімдік майын қосыңыз.

Майды дәл өлшеу үшін бөтелкені ас үй таразысына қойып, нөлге түсіріңіз, майды салатқа құйыңыз және оны қайтадан таразыға қойыңыз. Айырмашылық пайдаланылған майды көрсетеді.

Болжамды КБЖУ

• ақуыз: шамамен 43 г;

• май: шамамен 10 г;

• көмірсу: шамамен 42 г.

Күркетауықты немен ауыстыруға болады

120 г дайын күркетауық орнына келесі өнімдер жарамды:

• тауық төс еті;

• майы аз сиыр еті;

• майы аз шошқа еті;

• ақ балық;

• майсыз тунец;

• асшаян;

• кальмар.

Еттің калориялығы кесілген бөлігі мен май мөлшеріне байланысты. Мысалы, күркетауықтың саны еті төстік филеден калориялырақ.

Булгурды немен ауыстыруға болады

40 г құрғақ булгур орнына калориясы ұқсас келесі порцияны алуға болады:

• қарақұмық;

• күріш;

• кускус;

• киноа;

• қатты бидайдан жасалған макарон.

Картоп та қолдануға болады, бірақ оны салмаққа емес, калориясына қарай салыстырыңыз. 40 г құрғақ жармада әдетте 40 г картопқа қарағанда калория көп.

Екінші тіскебасар: кефир мен киви

Калория: шамамен 141 ккал

Құрамы

• 1% кефир: 200 г;

• киви: 100 г.

Кивиді турап, кефирге қосуға немесе бөлек жеуге болады.

Егер тіскебасарды жұмысқа апарсаңыз, кефирді шағын герметикалық бөтелкеге, жемісті бөлек контейнерге салуға кеңес беріледі.

Болжамды КБЖУ

• ақуыз: шамамен 7 г;

• май: 2-3 г;

• көмірсу: шамамен 23 г.

Кефирді немен ауыстыруға болады

200 г кефир орнына:

• табиғи йогурт;

• грек йогурты;

• майлылығы төмен ряженка;

• жұмсақ сүзбе;

• қосылмаған қантсыз йогурт сусын.

Тәтті йогурт сусынның калориясы кәдімгі кефирден айтарлықтай ерекшеленуі мүмкін. Орамадағы ақпаратты тексеріңіз.

Лактозаға төзімсіздік болса не істеу керек

Лактозасыз кефир немесе йогурт қолдануға болады. Олардың калориясы көбіне кәдімгі өнімге жақын, нақтысын орамада қараңыз.

Сүт өнімдері толық шектелсе, тіскебасарды қантсыз өсімдік негізіндегі йогуртпен алмастыруға болады. Бұл кезде ақуыз деңгейіне назар аударыңыз, кей өнімдерде ол аз болуы мүмкін.

Кешкі ас: асшаян, цуккини және көкөністер

Калория: шамамен 360 ккал
Дайындау уақыты: 15-20 минут

Құрамы

• тазартылған асшаян: 150 г;

• цуккини: 200 г;

• мұздатылған көкөніс қоспасы: 200 г;

• өсімдік майы: 7 г;

• күнжүт: 5 г;

• соя тұздығы: 10 г;

• сарымсақ, лимон шырыны және дәмдеуіштер қалауыңызша.

Бұл тағамға брокколи, сәбіз, түсті қырыққабат, бұршақ және тәтті бұрыш қосылған көкөніс қоспасы қолайлы.

Сатып аларда қоспа құрамын тексеріңіз. Егер калорияны жай көкөніс ретінде есептесеңіз, қоспада қаймақ тұздығы, май немесе нан ұнтағы болмауы тиіс.

Қалай дайындау керек

Цуккиниді текшеп немесе жұқа жолақтап кесіңіз.

Табада 7 г өсімдік майын қыздырып, цуккини мен көкөніс қоспасын салып, 7-10 минуттай араластыра отырып қуырыңыз.

Ерітілген асшаяндарды, соя тұздығы, сарымсақ және дәмдеуіштерді қосыңыз. Тағы 3-5 минут пісіріңіз. Асшаяндарды тым ұзақ қайнатпау керек, әйтпесе қатты болып кетеді.

Дайын тағамға 5 г күнжүт сеуіп, аздап лимон шырынын қосыңыз.

Болжамды КБЖУ

• ақуыз: шамамен 43 г;

• май: 12-13 г;

• көмірсу: шамамен 23 г.

Асшаянды немен ауыстыруға болады

Асшаян орнына:

• тріске филесі;

• минтай;

• хек;

• кальмар;

• тауық төс еті;

• күркетауық;

• тофу.

Майлы балық (мысалы, қызғылт лосось немесе форель) қолданылса, май мен күнжүт көлемін азайтқан дұрыс.

Гарнир қосуға бола ма

Жеңіл кешкі астан кейін жылдам аштық сезілсе, көкөністің бір бөлігін гарнирге ауыстыруға болады:

• 80-100 г дайын күріш;

• 100-120 г картоп;

• 70-80 г дайын булгур;

• 25-30 г тұтас дәнді нан.

Күндік калория 1400 ккал-ға жуық болу үшін басқа порцияны азайту қажет. Мысалы, бірінші тіскебасардағы тұқымды алып тастауға не майды қысқартуға болады.

Неліктен бұл рацион жақсы тойдырады

Тойымдылық тек жалпы калорияға ғана байланысты емес. Қандай өнімдерден тұратыны да маңызды.

Ұсынылған мәзірде:

• ақуызды тағамдар негізгі тамақтарда бар;

• көкөніс, жеміс және жидектер бар;

• май көздері сақталған;

• жарма шектелмеген;

• калория күн бойы бөлінген;

• түскі ас пен кешкі астың арасы тым ұзақ аштықсыз өткен.

Бес реттік тамақтануды ұстану міндетті емес. Үш немесе төрт мезгіл ыңғайлы болса, тіскебасарларды таңғы асқа, түскі не кешкі асқа біріктіруге болады.

Мысалы, қызғылт сарынды түскі астан кейін, кефир мен кивиді кешке ішуге болады.

Бір күнге арналған сатып алу тізімі

Сүт өнімдері мен жұмыртқа

• 5% сүзбе;

• табиғи 2% йогурт;

• 1% кефир;

• бір жұмыртқа.

Ет және теңіз өнімдері

• күркетауық филесі;

• тазартылған асшаян.

Көкөністер

• қызанақ;

• қияр;

• тәтті бұрыш;

• цуккини (кабачок);

• мұздатылған көкөніс қоспасы;

• көк;

• сарымсақ;

• лимон.

Жемістер

• банан;

• қызғылт сары;

• киви.

Жармалар және қосымша өнімдер

• булгур;

• күріш немесе бидай ұны;

• асқабақ тұқымы;

• күнжүт;

• өсімдік майы;

• соя тұздығы;

• дәмдеуіштер;

• қалауыңызша тәттілендіргіш.

Рационды алдын ала қалай дайындау керек

Жоспарлау калорияда тұрақтылық сақтауға және үнемі тағам іздеуден арылуға көмектеседі.

Кешке дайындауға болады

1. Бірнеше порция күркетауықты пеште немесе буда пісіру;

2. Булгур қайнату;

3. Сүзбе құймақ жасау;

4. Тұқымдарды порциялар бойынша бөлу;

5. Кефирді шағын бөтелкеге құю;

6. Көкөністер мен жемістерді жуу;

7. Асшаяндарды еріту;

8. Мұздатылған көкөністердің порциясын өлшеу.

Күркетауық пен булгурды екі күнге дайындауға ыңғайлы. Көкөніс салатты, оған көп су жиналмас үшін, алдында турау дұрыс.

Асшаян тез дайындалады, сондықтан оларды кешке қалдыруға болады. Уақытыңыз болмаса, тағамды алдын ала дайындап, жылытуға болады, бірақ теңіз өнімдерін ұзақ қайта қыздыру ұсынылмайды.

Мәзірді қалай арзан етуге болады

Асшаян мен күркетауық бағасы кейбіреулерге қалыптан қымбат болуы мүмкін. Рационды әдеттегі бюджетті ескере отырып, оңай бейімдеуге болады.

Асшаянды минтаймен, хекпен не тауық төс етімен ауыстыруға болады. Күркетауық орнына тауық филесі жарайды.

Кивиді алмаға, асқабақ тұқымын аз күнбағыс тұқымына ауыстырыңыз.

Булгур міндетті өнім емес. Қарақұмық, күріш немесе арпа да жарайды, бірақ порцияны дұрыс санап алыңыз.

Рационды 1500 ккал-ға қалай көбейтуге болады

Шамамен 1500 ккал алу үшін келесі тәсілдердің бірімен 100 ккал қосыңыз:

• дайын булгур порциясын 25-30 г-ға арттырыңыз;

• 25 г тұтас бидай нан қосыңыз;

• тұқым санын 15-17 г-ға арттырыңыз;

• кешкі асқа 100 г картоп қосыңыз;

• тіскебасарға 100-120 г майы төмен сүзбе қосыңыз;

• кішкентай банан жеңіз;

• таңғы асқа 15 г жаңғақ қосып, жеміс бөлігін азайтыңыз.

Калорияны міндетті түрде тәттімен толықтыруға болмайды. Қосымша калорияны тойымдылық беретін өнімдерден таңдаған дұрыс.

Рационды 1300 ккал-ға қалай азайтуға болады

Шамамен 100 ккал төмендету жолдары:

• асқабақ тұқымын алып тастау;

• күнжүтті алып, майды 3 г азайту;

• булгур порциясын құрғақ күйінде 15-20 г-ға азайту;

• банансыз сүзбе құймақ істеу;

• 5% сүзбені майы азымен ауыстыру;

• түскі және кешкі астағы май көлемін қысқарту.

Барлық өнімдерді бірден қысқартудың қажеті жоқ. Порцияларды тым күрт азайту қатты аштыққа апарады.

Рационды SIT30-ға қалай енгізу керек

Әрбір тамақтануды бөлек сақтауға болады, сондықтан өнімдерді қайта енгізудің қажеті жоқ.

Мысалы, жеке рецепттер құрыңыз:

• банан қосылған сүзбе құймақтар;

• күркетауық булгурмен;

• көкөністер қосылған асшаян.

Рецепт дайындағанда барлық ингредиенттерді пайдаланылған салмақта енгізіңіз. Дайын тағамның соңғы салмағын өлшеп, көрсетіңіз.

Сосын өзіңізге арналған порцияны ғана өлшеп, қосымша оның калориясын жалпы тағам салмағына қатысты есептеп береді.

Әсіресе, рецептке келесілерді енгізу маңызды:

• май;

• ұн;

• тұздықтар;

• тұқымдар;

• қант;

• ірімшік;

• қаймақ;

• нан ұнтағы (панировка).

Дәл осы ингредиенттер санақта жиі ұмытылады.

1400 ккал тамақ үлгісіндегі жиі қателіктер

Майды есептемеу

Табадағы май кӛкӛніс порциясынан гӛрі кӛп калория қоса алады. Майды өлшеу керек, тіпті ол пайдалы болса да.

Тек қаптағы жазуға қарап өнім таңдау

«Фитнес», «қантсыз», «жеңіл» немесе «Healthy Eating» сөзі төмен калорияны кепілдемейді.

Таңғы және түскі асты тым азайту

Күннің соңына қарай рационыңыздың аз бөлігін ғана жесеңіз, жұмыс соңында тәбетті бақылау қиындайды.

Үнемі бірдей тағамдарды жеу

Біркелкі рацион тез жалықтырады. Ауыстырмаларды қолданыңыз, бірақ порция калориясы ұқсас болсын.

Тек жұмыс күндерін санау

Бес күн 1400 ккал ұстана отырып, демалыста тым асыра тамақтансаңыз, апталық орташа тапшылық жойылады.

Толық өнім топтарын алып тастау

Салмақты азайту үшін нан, жарма, жемістер не картоптан толық бас тарту қажет емес. Оларды жалпы калорияға енгізу жеткілікті.

Жалғыз бір өлшемге қарап баға беру

Салмақ кейде тұзды тағамнан, көмірсу көп болғаннан, жаттығудан, кешкі астан немесе етеккір циклінің кезеңдеріне байланысты уақытша ауытқиды.

Динамиканы бағалау үшін бірнеше аптадағы орташа салмақты салыстырған дұрыс.

Жиі кездесетін сұрақтар

1400 ккал-мен арықтауға бола ма?

Иә, егер бұл калория мөлшері сіздің орташа энергия шығыныңыздан тапшылық жасайтындай болса. 1400 саны әр адамға салмақ жоғалтуды кепілдемейді.

Күніне неше рет тамақ ішу керек?

Күніне үш, төрт не бес рет ішуге болады. Аштықты басқару мен күндік калорияны сақтау қай режимде оңай болса, соны таңдаңыз.

Тіскебасар міндетті ме?

Жоқ. Тіскебасарларды негізгі тамаққа біріктіруге болады. Мысалы, жемісті түскі асқа, кефирді кешкі астан кейін ішуге болады.

Түскі мен кешкі астың орнын ауыстыруға бола ма?

Иә. Қай тағамды қай уақытта жеу маңызды емес, бастысы — күндік калория және порция мөлшері сақталса болғаны.

Асшаянды тауық етіне ауыстыруға бола ма?

Иә. Калориясы ұқсас тауық порциясын таңдаңыз және тағам күнделігінде өзгертіңіз.

Көкөністерді де есептеу керек пе?

Иә. Көкөністер калориясы аз, бірақ порция үлкен болса немесе тағам май мен тұздықпен дайындалса, оларды да күнделікке енгізу керек.

Шай мен кофе ішуге бола ма?

Қантсыз шай мен кофе калориясы өте аз. Сүт, қаймақ, қант, бал мен шәрбатты есептеу керек.

Кешке аштық күшті болса не істеу керек?

Алдымен күндік рационға қараңыз. Мүмкін, таңғы және түскі аста ақуыз не жалпы тағам аз болған шығар. Сондай-ақ, тіскебасар калориясын кешкі асқа ауыстыруға болады.

Бір мәзірді күнде сақтауға бола ма?

Бірнеше күн қолдануға болады, бірақ ақуыз көздерін, жармаларды, көкөністер мен жемістерді алмастырып отырсаңыз, рацион әртүрлі әрі қызықты болады.

Неліктен калория мөлшері дәл 1400 ккал шыққан жоқ?

1400 ккал — бағдар. Бұл мәзірде шамамен 1402 ккал алынады, нақтысы өнімге байланысты болады. Бірнеше калория айырмасы нәтижеге әсер етпейді.

Қорытынды

1400 ккал рационы әдеттегі әрі дәмді тағамдардан тұруы мүмкін. Бұл мәзірде сүзбе құймақ, жеміс, жарма, күркетауық, қышқыл сүт өнімдері, теңіз өнімдері және мол көкөністер бар.

Мәзірді толығымен қайталау міндетті емес. Бұл дайын негіз ретінде қолданып, өнімдерді калориясы мен тағамдық құндылығы ұқсасына ауыстыруға болады.

Дәл нәтиже үшін өнімдерді өлшеп, май мен тұздықтарды есептеп, қаптамадағы мәліметті тексеріп, SIT30-да өз рецепттеріңізді сақтаңыз.

SIT30 блогында тағы оқыңыз

• Арықтауға арналған калория нормасы: Миффлин Сан Жеор формуласы бойынша қалай есептеу керек

• Калорияны қалай дұрыс санау керек: таразы, порция, май және сусындар

• Арықтау кезіндегі ақуыз мөлшері

• Күніне 1200 ккал мәзірі

• Күніне 1200 ккал рационы: дайын мәзір

• Күніне 1500 ккал мәзірі

• Кешке не жеуге болады, аш жүрмей арықтау үшін

• Калория тапшылығында салмақтың тоқтау себептері