Меню на 1200 ккал на день: варианты завтрака, обеда, ужина, перекусов

21.01.2026

Меню на 1200 ккал на день: готовый рацион с рецептами и граммовкой

Меню на 1200 ккал обычно ищут, когда нужно быстро навести порядок в питании и начать контролировать калории. Главная ошибка в том, что люди пытаются “урезать все подряд” и остаются голодными. Правильная стратегия другая: сделать порции понятными, добавить белок в каждый прием пищи и не забыть про овощи. Тогда рацион легче выдерживать, а дневник питания в СИТ 30 становится прозрачным и управляемым.

Рацион на 1200 ккал на день: готовое меню

Итого за день: примерно 1200 ккал (по расчету около 1200).
Важно: калорийность зависит от брендов продуктов и точности взвешивания.

План дня

• Завтрак: овсянка на молоке с бананом и арахисовой пастой

• Перекус 1: творог с ягодами

• Обед: куриная грудка, гречка, салат с оливковым маслом

• Перекус 2: яблоко и миндаль

• Ужин: омлет из яйца и белков со шпинатом и помидорами

1) Завтрак. Овсянка на молоке с бананом и арахисовой пастой

Порция: 1
Время: 10-12 минут

Ингредиенты

• Овсяные хлопья 35 г

• Молоко 1,5% 150 мл

• Банан 70 г

• Арахисовая паста 3 г

• Корица по вкусу

• Подсластитель по желанию

Как приготовить

1. В сотейник налейте молоко, доведите до горячего состояния, но не кипятите бурно.

2. Всыпьте овсянку, варите на слабом огне 4-6 минут, помешивая.

3. Банан разомните вилкой или нарежьте кружками, добавьте в готовую кашу.

4. Положите арахисовую пасту (3 г) и корицу, перемешайте.

5. Дайте постоять 1 минуту, чтобы каша стала гуще.

КБЖУ примерно

• Калории: 275-285 ккал

• Белки: 10-12 г

• Жиры: 6-7 г

• Углеводы: 45-50 г

2) Перекус 1. Творог с ягодами

Порция: 1
Время: 3-5 минут

Ингредиенты

• Творог 2% 150 г

• Ягоды (замороженные или свежие) 80 г

• Подсластитель по желанию

• Ванилин щепотка (по желанию)

Как приготовить

1. Если ягоды замороженные, дайте им постоять 5-7 минут или быстро разморозьте.

2. Смешайте творог с подсластителем и ванилином.

3. Добавьте ягоды сверху или аккуратно перемешайте.

КБЖУ примерно

• Калории: 155-170 ккал

• Белки: 25-30 г

• Жиры: 2-4 г

• Углеводы: 10-15 г

3) Обед. Куриная грудка, гречка и салат

Порция: 1
Время: 20-30 минут (если курица уже готовая, то 10 минут)

Ингредиенты

Курица и гречка

• Куриная грудка готовая 120 г

• Гречка готовая 110 г

Салат

• Огурец 150 г

• Помидоры 150 г

• Зелень 20 г

• Оливковое масло 5 г

• Соль, перец

Как приготовить

1. Если курица сырая: запеките грудку в духовке 20-25 минут при 200C или приготовьте на сковороде под крышкой до готовности. Затем взвесьте 120 г готового продукта.

2. Гречку отварите заранее. На порцию возьмите 110 г готовой гречки.

3. Для салата нарежьте огурец и помидоры, добавьте зелень.

4. Заправьте маслом 5 г, посолите и поперчите.

5. Соберите тарелку: курица, гречка, салат.

КБЖУ примерно

• Калории: 400-430 ккал

• Белки: 40-50 г

• Жиры: 10-13 г

• Углеводы: 30-40 г

4) Перекус 2. Яблоко и миндаль

Порция: 1
Время: 1 минута

Ингредиенты

• Яблоко 150 г

• Миндаль 10 г

Как употреблять

Яблоко лучше нарезать дольками, миндаль съесть отдельно или вместе.

КБЖУ примерно

• Калории: 130-145 ккал

• Белки: 2-3 г

• Жиры: 5-6 г

• Углеводы: 20-25 г

5) Ужин. Омлет из яйца и белков со шпинатом и помидорами

Порция: 1
Время: 10-12 минут

Ингредиенты

• Яйцо 1 шт (около 50 г)

• Яичные белки 120 г (можно из 3-4 яиц или пастеризованные)

• Молоко 1,5% 50 мл (по желанию, можно заменить водой)

• Шпинат 60 г

• Помидоры 150 г

• Масло для жарки 2 г (или спрей)

• Соль, перец

Как приготовить

1. В миске смешайте яйцо, белки и молоко, добавьте соль и перец.

2. Разогрейте сковороду, нанесите масло 2 г и распределите.

3. Выложите шпинат, прогрейте 30-60 секунд до мягкости.

4. Влейте яичную смесь, готовьте под крышкой на слабом огне 4-6 минут.

5. Помидоры подайте рядом свежими или добавьте в конце в омлет.

КБЖУ примерно

• Калории: 200-230 ккал

• Белки: 22-28 г

• Жиры: 7-10 г

• Углеводы: 6-12 г

Список покупок на день

• Овсянка, молоко 1,5%, банан, арахисовая паста

• Творог 2%, ягоды

• Куриная грудка, гречка

• Огурцы, помидоры, зелень, шпинат

• Яйца или пастеризованные белки

• Яблоко, миндаль

• Оливковое масло, специи

Как из этого меню сделать 1500 ккал (если нужно)

Самый простой способ: добавить еще один перекус на 250-300 ккал, не меняя основу.
Примеры:

• Кефир 1% 250 мл + банан 100 г

• Йогурт греческий 200 г + мюсли 30 г

• Цельнозерновой хлеб 40 г + творожный сыр 40 г + овощи

Варианты замены блюд (чтобы меню не надоедало)

Смысл: сохраняем калории и логику приема пищи.

Варианты завтрака на 250-300 ккал

• Греческий йогурт 200 г + ягоды 100 г + орехи 5-7 г

• Омлет 2 яйца (без масла) + овощи 250 г

• Творог 200 г + яблоко 150 г

Варианты обеда на 400-450 ккал

• Индейка готовая 130 г + рис готовый 130 г + салат без масла

• Рыба белая 170 г + картофель запеченный 180 г + овощи

• Тушеная фасоль 250 г + овощи + йогуртовый соус

Варианты ужина на 200-300 ккал

• Тунец 120 г + салат 300 г + йогуртовый соус

• Творог 250 г + огурец 200 г + зелень

• Курица 100 г + овощи 300 г (без масла или 3-5 г масла)

Как считать калории, чтобы 1200 ккал было “реальными”

• Взвешивайте масло отдельно. 5 г масла могут незаметно добавить существенную долю калорий.

• Указывайте “готовый” или “сырой” продукт одинаково во всех рецептах, иначе будут расхождения.

• Старайтесь повторять бренды продуктов, если цель точность.

FAQ

Можно ли питаться на 1200 ккал всем?

Это низкокалорийный рацион, который подходит не каждому. Если есть заболевания, беременность, лактация или высокая физическая нагрузка, лучше согласовать калорийность со специалистом.

Почему на 1200 ккал хочется сладкого?

Чаще всего не хватает белка, клетчатки и нормального режима питания. Помогает белковый завтрак и перекус на основе творога или йогурта.

Как не сорваться вечером?

Сделайте ужин белковым и объемным за счет овощей, и заранее запланируйте перекусы.

Читайте также в блоге СИТ 30

• Дефицит калорий: какой выбрать и почему слишком мало часто мешает 

• Как считать калории правильно: весы, порции, масло и напитки 

• Норма калорий для похудения: расчет по формуле Миффлина Сан Жеора 

• ПП десерты из творога: 12 вкусных рецептов без сахара и лишних калорий