Рацион на 1200 ккал на день: готовое меню
Если вы ищете рацион на 1200 ккал, чаще всего цель простая: похудение и порядок в питании без сложных схем. Рабочая формула такая: белок в каждый прием пищи, овощи для объема, масла и соусы строго по граммам. Ниже готовое меню на день примерно на 1200 ккал, которое удобно копировать и заносить в СИТ 30 как “Мой рецепт”.
План питания на 1200 ккал
Итого за день: примерно 1200 ккал (зависит от брендов и точности взвешивания).
Завтрак: Омлет с творогом, шпинатом и помидорами
Перекус 1: Греческий йогурт с ягодами и семенами чиа
Обед: Индейка, булгур и большой салат с оливковым маслом
Перекус 2: Яблоко и миндаль
Ужин: Треска, запеченная картошка и овощи
Примечание для СИТ 30
Чтобы калорийность совпадала, записывайте продукты в одном формате: либо всегда “сырые”, либо всегда “готовые”. Масло учитывайте отдельно, по граммам.
1) Завтрак: омлет с творогом, шпинатом и помидорами
Порция: 1
Время: 10-12 минут
Ингредиенты
-
Яйцо 1 шт (около 50 г)
-
Яичные белки 120 г (или белки из 3-4 яиц)
-
Творог 2% 80 г
-
Шпинат 60 г
-
Помидоры 200 г
-
Масло для жарки 2 г (или спрей)
-
Соль, перец, паприка по вкусу
Как приготовить
-
В миске смешайте яйцо, белки, соль и специи.
-
Разогрейте сковороду, нанесите масло 2 г и распределите.
-
Выложите шпинат, прогрейте 30-60 секунд.
-
Влейте яичную смесь, готовьте под крышкой на слабом огне 4-6 минут.
-
Творог разомните вилкой и добавьте сверху на почти готовый омлет.
-
Помидоры подайте рядом или добавьте в омлет в конце (чтобы не дал много сока).
КБЖУ примерно
Ккал 260
Белки 28-32 г
Жиры 8-10 г
Углеводы 10-14 г
2) Перекус 1: греческий йогурт с ягодами и чиа
Порция: 1
Время: 2-3 минуты
Ингредиенты
-
Йогурт греческий 2% 170 г
-
Ягоды 100 г (свежие или замороженные)
-
Семена чиа 5 г
-
Подсластитель по желанию
Как приготовить
-
Смешайте йогурт с подсластителем.
-
Добавьте ягоды.
-
Посыпьте чиа и дайте постоять 3-5 минут, чтобы стало гуще.
КБЖУ примерно
Ккал 170-190
Белки 15-18 г
Жиры 4-6 г
Углеводы 14-20 г
3) Обед: индейка, булгур и салат
Порция: 1
Время: 25-30 минут (если булгур и индейка готовы, то 10 минут)
Ингредиенты
Основное
-
Индейка готовая 130 г (филе, запеченное или тушеное)
-
Булгур готовый 90 г
Салат
-
Огурец 150 г
-
Помидоры 150 г
-
Листья салата или капуста 100 г
-
Зелень 20 г
-
Оливковое масло 5 г
-
Лимонный сок 10 г (по желанию)
-
Соль, перец
Как приготовить
-
Индейку приготовьте заранее: запеките филе в духовке 20-25 минут при 200C или потушите с водой и специями до готовности. На порцию взвесьте 130 г готового мяса.
-
Булгур отварите заранее. На порцию возьмите 90 г готового булгура.
-
Овощи нарежьте, добавьте зелень и листья салата.
-
Заправьте маслом 5 г, при желании добавьте лимонный сок, посолите и поперчите.
-
Соберите тарелку: индейка, булгур, большой салат.
КБЖУ примерно
Ккал 360-400
Белки 35-45 г
Жиры 8-12 г
Углеводы 30-40 г
4) Перекус 2: яблоко и миндаль
Порция: 1
Время: 1 минута
Ингредиенты
-
Яблоко 150 г
-
Миндаль 10 г
Яблоко нарежьте дольками. Миндаль съешьте отдельно или вместе.
КБЖУ примерно
Ккал 130-145
Белки 2-3 г
Жиры 5-6 г
Углеводы 20-25 г
5) Ужин: треска, запеченная картошка и овощи
Порция: 1
Время: 25-30 минут
Ингредиенты
-
Треска (или другая белая рыба) 170 г
-
Картофель 150 г
-
Брокколи 200 г (можно заморозку)
-
Оливковое масло 3 г
-
Лимонный сок 10 г
-
Соль, перец, чеснок сушеный по вкусу
Как приготовить
-
Разогрейте духовку до 200C.
-
Картофель нарежьте дольками, перемешайте с 1 г масла, солью и специями. Запекайте 20-25 минут до мягкости.
-
Рыбу посолите, поперчите, сбрызните лимоном. Добавьте 2 г масла. Положите к картофелю на последние 12-15 минут запекания (время зависит от толщины филе).
-
Брокколи отварите 3-5 минут или приготовьте на пару, посолите.
-
Подавайте: рыба + картофель + брокколи. Лимон можно добавить сверху.
КБЖУ примерно
Ккал 300-340
Белки 35-42 г
Жиры 5-8 г
Углеводы 30-40 г
Список покупок на день
-
Яйца или пастеризованные белки
-
Творог 2%
-
Шпинат
-
Помидоры, огурцы, листья салата или капуста, зелень
-
Йогурт греческий 2%
-
Ягоды
-
Семена чиа
-
Индейка (филе)
-
Булгур
-
Яблоко
-
Миндаль
-
Треска (белая рыба)
-
Картофель
-
Брокколи
-
Оливковое масло, лимон, специи
Варианты замены блюд (с сохранением калорийности)
Завтрак (240-320 ккал)
-
Овсянка 35 г на воде + йогурт 100 г + ягоды 80 г
-
Творог 200 г + огурец 200 г + зелень + хлебцы 2 шт (20-24 г)
Перекус (150-220 ккал)
-
Кефир 1% 250 мл + ягоды 100 г
-
Йогурт 150-200 г + фрукт 150 г
Обед (350-450 ккал)
-
Куриная грудка 120 г + рис готовый 110-130 г + салат
-
Рыба 170 г + картофель 180 г + овощи без масла или масло 3-5 г
Ужин (250-350 ккал)
-
Тунец 120 г + салат 350 г + йогуртовый соус
-
Омлет из 1 яйца и 150 г белков + овощи 300 г
Как сделать из этого меню 1500 ккал (без переделки всего дня)
Добавьте 250-300 ккал одним элементом, удобно сразу планировать в СИТ 30:
-
Хлеб цельнозерновой 60 г + творожный сыр 40 г
-
Йогурт 200 г + мюсли 30 г
-
Банан 120 г + арахисовая паста 10 г
-
Дополнительная порция гарнира к обеду: +80-100 г готового булгура или риса
FAQ
Можно ли питаться на 1200 ккал всем?
1200 ккал это низкая калорийность. Подходит не каждому. Если есть заболевания, беременность, лактация или высокая активность, калорийность лучше подбирать индивидуально.
Почему на 1200 ккал появляется сильный голод вечером?
Часто причина в недостатке белка днем и в том, что масла и перекусы “съедают” калории, но не дают сытости. Старайтесь держать белок в каждом приеме пищи и делать ужин объемным за счет овощей.
Как считать калории точнее?
Взвешивайте продукты, масло и соусы учитывайте отдельно, выбирайте один формат учета (сырой или готовый). В СИТ 30 удобно сохранять блюдо как “Мой рецепт” и делить на порции.