შემოხტომი თოკი წონის დაკლებისთვის: როგორ ვხტუნავდეთ, რომ ნამდვილად დავიკლოთ წონა და არ დავიზიანოთ მუხლები

ვიზეა ნახტომი თოკზე რეკომენდებული და ვის ჯობია სეირნობით დაიწყოს

ნახტომი თოკზე რეკომენდებულია, თუ:

• უკვე რეგულარულად სეირნობთ და კარდიო კარგად გადაგაქვთ

• არ გაქვთ გამოხატული ტკივილი მუხლებში, ტერფებსა და წელის არეში

• არ გაქვთ ჭარბი წონა, რომლის დროსაც დარტყავს ფორმატის დატვირთვა დისკომფორტს იწვევს

თუ ჯობია აირჩიოთ სეირნობა და რბილი კარდიო:

• დიდი ხანია არ ვარჯიშობთ, სწრაფად იღლებით

• გტკივათ სახსრები, ან გაქვთ ბრტყელტერფიანობა ტკივილებით

• ძალიან დიდი ჭარბი წონა

• მძიმდება ზურგის პრობლემები

სეირნობა ნამდვილად მუშაობს და ხშირად უფრო უსაფრთხოა დასაწყისისთვის.

ტექნიკა, რომელზეც შედეგი და მუხლების ჯანმრთელობაა დამოკიდებული

სწორი ტექნიკა დამწყებისთვის გადამწყვეტია.

საკვანძო წესები:

• ხტუნეთ დაბლა, მაღლა ახტომის გარეშე

• დაბიჯება რბილად, ფეხის წინა ნაწილზე, ქუსლი მსუბუქად ეხება იატაკს

• მუხლები ოდნავ მოხრილი, ტანი სწორი

• თოკს ატრიალებს მხოლოდ მაჯა, არა მთელი ხელი

• ტემპი კომფორტული, სუნთქვა მშვიდი

საბრტყელე და ფეხსაცმელი:

• უკეთესია ბოტასები და სწორი ელასტიური ზედაპირი

• კაფელი და ბეტონი ზრდის დარტყავს დატვირთვას

რამდენი ხანი უნდა ხტომა თოკზე, რომ დაიკლოთ წონა

დამწყებთათვის უფრო მნიშვნელოვანია წესრიგი, ვიდრე ხანგრძლივობა.

საწყისი სამუშაო მინიმუმი:

• 3 ვარჯიში კვირაში, 10-20 წუთი ინტერვალებით

• დანარჩენ დღეებში სეირნობა 30-45 წუთი საერთო ჯამში

ასე აგროვებთ აქტივობის რაოდენობას ზედმეტი დატვირთვის გარეშე. ჯანმრთელობისთვის რეკომენდირებული საერთო აქტივობის მოცულობა ხშირად ფორმულირდება, როგორც კვირაში 150-300 წუთი ზომიერი დატვირთვა პლუს ძალოვანი მინიმუმ 2 ჯერ კვირაში.

ნახტომი თოკზე 4-კვირიანი პროგრამა დამწყებთათვის

ვარჯიშის ფორმატი:

1. გათბობა 5-7 წუთი

2. ინტერვალები თოკით

3. დასრულება 3-5 წუთი

გათბობა (სწრაფად და საკმარისად):

• 1-2 წუთი სწრაფი სეირნობა ადგილზე

• ფეხის, მუხლების, თეძოების წრეები

• 10 ჩაჯდომა სკამამდე

• 10 თეძოს ხიდი

კვირა 1 (3 ვარჯიში)

• 20 წამი ნახტომი + 40 წამი ადგილი ნაბიჯი, 10 წრე
  ჯამში 10 წუთი ინტერვალები

კვირა 2 (3 ვარჯიში)

• 30 წამი ნახტომი + 30 წამი ნაბიჯი, 12 წრე
  ჯამში 12 წუთი ინტერვალები

კვირა 3 (3 ვარჯიში)

• 40 წამი ნახტომი + 20 წამი ნაბიჯი, 12-14 წრე
  ჯამში 12-14 წუთი ინტერვალები

კვირა 4 (3 ვარჯიში)
ვარიანტი ა

• 60 წამი ნახტომი + 30 წამი ნაბიჯი, 10-12 წრე

ვარიანტი ბ

• 20 წამი სწრაფად + 40 წამი მშვიდად, 15 წრე

პროგრესის წესი: თუ კვირა მძიმედ გაგივიდათ, გაიმეორეთ ისევ, ნუ აჩქარებთ ნებისმიერ ფასად.

როგორ შევუთანხმოთ ნახტომი თოკზე, სეირნობა და ძალოვანი, რომ სხეული გამხდარი იყოს

იდეალური კომბინაცია წონის დაკლებისა და ფორმისათვის:

• 2 ძალოვანი ვარჯიში კვირაში

• 2-3 ნახტომი თოკით ვარჯიში

• სეირნობა თითქმის ყოველდღიურად, როგორც ბაზა

ძალოვანი ვარჯიში ინარჩუნებს კუნთებს, რომ წონის დაკარგვა არ იქცეს «წონა ნაკლებ, მაგრამ რბილი სხეული». 
სეირნობა ზრდის საერთო აქტივობის მოცულობას ზედმეტი დარტყავს დატვირთვის გარეშე. 

ხშირი შეცდომები, რის გამოც წონა არ იკლებს ან ფეხები ტკივა

1. ყოველდღე ხტომა საწყის დონიდან
   ქსოვილებს ადაპტაციის დრო არ აქვთ.

2. ძალიან მაღალი ნახტომის ამპლიტუდა
   დარტყავს დატვირთვა იზრდება, ეფექტურობა კი არა სულერთი.

3. თოკის არასწორი სიგრძე
   თუ ძალიან გრძელია ან მოკლე, ტექნიკა ირღვევა.

4. ვარჯიშის კომპენსაცია ჭამით
   ინტენსიური კარდიოს შემდეგ ბევრს მადა ემატება. დაგეგმეთ სრულფასოვანი კვება ცილებით.

5. ძალოვანისა და ნაბიჯების იგნორირება
   მხოლოდ ნახტომი თოკზე ხშირად იძლევა სწრაფ შედეგს და ასევე სწრაფ უკან დაბრუნებას.

ხშირად დასმული კითხვები

შესაძლებელია წონა დაიკლოს მხოლოდ თოკზე ხტუნვით?
შესაძლებელია, თუ ხართ კალორიულ დეფიციტში, მაგრამ პრაქტიკაში უკეთ მუშაობს კომბინაცია: კვება პლუს სეირნობა პლუს 2 ძალოვანი, ხოლო ნახტომი თოკზე როგორც ამაჩქარებელი. (SYPB 30.net)

რამდენი წუთი ხტომა თოკზე დამწყებთათვის?
დაიწყეთ 10 წუთი ინტერვალებით, კვირაში 3-ჯერ, და ეტაპობრივად გაზარდეთ დატვირთვა პროგრამის შესაბამისად. რეგულარობა უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე ხანგრძლივობა.

რა სჯობს წონის დაკლებისთვის: ნახტომი თოკზე თუ სეირნობა?
ნახტომი თოკზე უფრო ინტენსიურია, მაგრამ სეირნობა უფრო მარტივი და უსაფრთხოა დასაწყისისთვის და რეგულარობისათვის. იდეალურადაა: სეირნობა როგორც ბაზა, ნახტომი თოკზე 2-3-ჯერ კვირაში. (SYPB 30.net)

შეიძლება ხტუნვა, თუ მუხლები გტკივათ?
ჯობია თოკზე ნახტომით არ დაიწყო. ჯერ სეირნობა, ძალოვანი და გაძლიერება, შემდეგ — რბილი ინტერვალები, თუ ექიმი ან სპეციალისტი დაგიშვებთ.

როდის გამოჩნდება შედეგი წონაში?
შეფასეთ ტენდენცია 2-4 კვირის მანძილზე: საშუალო წონა კვირაზე, წელის გარშემოწერილობა და ფოტო. წონა შეიძლება მერყეობდეს წყლის გამო, განსაკუთრებით თუ ვარჯიშები დაამატეთ. (SYPB 30.net)