სირბილი თუ სიარული წონის დაკლებისთვის: რომელი სჯობს, უფრო ეფექტურია და უსაფრთხოა (უპირატესობები, ნაკლოვანებები, ერთკვირიანი გეგმა)
მოთხოვნა "სირბილი თუ სეირნობა უკეთესია წონის დაკლებისთვის" თითქმის ყოველთვის ერთზეა: გსურთ აირჩიოთ ყველაზე ეფექტური ვარიანტი, რომ წონა რეალურად იკლებს და მოტივაცია არ დაიკარგოს ერთ კვირაში. კარგი ამბავი: როგორც სირბილიც, ასევე სეირნობაც მუშაობს. ცუდი ამბავი: უნივერსალური პასუხი არ არსებობს, რადგან შედეგს არ განსაზღვრავს "აქტივობის ტიპი", არამედ რეგულარულობა, საერთო ენერგიის ხარჯვა, ინტენსივობა და ის, შეძლებთ თუ არა ამას გასტანოთ თვეების განმავლობაში.
ქვემოთ მივხედავთ საბაზისო კითხვებს: რა უფრო სწრაფად წვავს კალორიებს, რა უფრო უსაფრთხოა დამწყებთათვის და ჭარბი წონის მქონეთათვის, რა ჯობის სახსრებისთვის და როგორ ავირჩიოთ თქვენი რეალობისთვის.
- თუ დრო ცოტა გაქვს და მზად ხარ დატვირთვაზე, სირბილი ჩვეულებრივ უფრო მეტ კალორიას წვავს წუთში და სწრაფად აძლიერებს გამძლეობას.
- თუ უსაფრთხოება, სტაბილურობა და მინიმალური ჩამოცილებული რისკი უფრო მნიშვნელოვანია, სეირნობა უფრო ხშირად იმარჯვებს სიმარტივით და დაბალი ტრავმულობით.
- წონის დასაკლებად ყველაზე მნიშვნელოვანია კვირის ჯამური აქტივობის რაოდენობა და კვება. ჯანმრთელობისთვის რეკომენდებული მინიმუმი: კვირაში 150-300 წუთი ზომიერი აქტივობა ან 75-150 წუთი ინტენსიური, პლუს ორჯერ ძლიერი ვარჯიში (WHO მონაცემებით)
რა უფრო მნიშვნელოვანია წონის დაკლებისთვის: სირბილი თუ სეირნობა
წონა კლებულობს მაშინ, როცა კვირის განმავლობაში საშუალოდ ენერგიის დეფიციტი გაქვს: ხარჯავ იმაზე მეტს, ვიდრე იღებ საკვებით. კარდიო ვარჯიში ზრდის ენერგიის ხარჯვას, მაგრამ "ცხიმის დაწვა" ხდება მხოლოდ დეფიციტისა და რეგულარულობის პირობებში.
ამიტომ მთავარი კრიტერიუმი მარტივია: რომელი ვარიანტის შესრულებას შეძლებთ სტაბილურად 8-12 კვირის და მეტ ხანს.
კალორიები: რა წვავს მეტს
წუთში
სირბილი თითქმის ყოველთვის უფრო მეტ კალორიას წვავს წუთში, ვიდრე სეირნობა, რადგან ინტენსივობა მაღალია.
ერთი და იგივე დისტანციაზე
თუ შევადარებთ "1 მილს გავიაროთ" და "1 მილს ვირბინოთ", ენერგიის ხარჯვაში განსხვავება ჩვეულებრივ არსებობს, მაგრამ იგი ძალიან დიდი არაა და დამოკიდებულია წონაზე, ტექნიკასა და სიჩქარეზე. კვლევამ შეადარა სხვადასხვა ჯგუფის ენერგიის ხარჯვა მილზე და აჩვენა, რომ საშუალო დაფარვაზე სეირნობისა და სირბილის ენერგომოხმარება შედარებადია, თუმცა სირბილი უმეტესად უფრო მეტია. კითხვა იმაშია, შეძლებთ თუ არა უფრო დიდ დისტანციას ირბინოთ? ხოლო სეირნობით ალბათ კი!
პრაქტიკული დასკვნა
-
გსურთ მაქსიმალური ეფექტი 20-30 წუთში? ხშირად ირჩევენ სირბილს ან ინტერვალებს (სირბილი პლუს სეირნობა).
-
გსურთ უსაფრთხოდ დააგროვოთ დიდი მოცულობა? ხშირად ირჩევენ სეირნობას, რადგან 45-90 წუთი უფრო მარტივად არის შესაძლებელი ძალდატანების გარეშე.
მინი შედარება (სასწორო ვადები, ზუსტი რიცხვების გარეშე)
| კრიტერიუმი | სეირნობა | სირბილი |
|---|---|---|
| კალორიები წუთში | დაბალი | მაღალი |
| მარტივია მოიმატოს მოცულობა კვირაში | დიახ | ძნელია |
| აღდგენადობა | მარტივი | მოთხოვნადი |
| ტრავმის რისკი დამწყებთათვის | დაბალი | მაღალი |
წაიკითხეთ ასევე: სწრაფი სეირნობა წონის დასაკლებად
თუ სირბილზე ჯერ ადრეა, სწრაფი სეირნობა და ინტერვალები არის უსაფრთხო გზა დატვირთვის გასაზრდელად, დიდი შოკის გარეშე სახსრებზე.
ცხიმის წვა და "პულსის ზონები": რა უნდა ვიცოდეთ
ხშირად ამბობენ: "სეირნობა უკეთ წვავს ცხიმს, რადგან პულსი დაბალია". რეალობაში უფრო მნიშვნელოვანია არა ცხიმის პროცენტი კონკრეტულ წამებში, არამედ ენერგიის საერთო ხარჯი კვირის განმავლობაში. შეიძლება დაიკლოთ სეირნობითაც, სირბილითაც და თუნდაც წონითი ვარჯიშით, თუ დეფიციტს დაიცავთ.
სეირნობის პლიუსი: მისი ხანგრძლივად გაკეთება უფრო მარტივია და ხანგრძლივობა იძლევა ჯამური ხარჯის დიდ ეფექტს. კვლევები სეირნობის პროგრამებზე პირველადი უმოძრაო ადამიანებისთვის აჩვენებს სხეულის შემადგენლობის გაუმჯობესებას და წონის კლებას, განსაკუთრებით რეგულარული სწრაფი სეირნობისას.
უსაფრთხოება და ტრავმის რისკი
თუ დიდი ხანია არ უვარჯიშია, სირბილს აქვს ერთი რეალური მინუსი: ტრავმის რისკი უფრო მაღალია, განსაკუთრებით დამწყებთათვის. სისტემური მიმოხილვისა და მეტაანალიზის მიხედვით დამწყებებს ტრავმის რისკი გაცილებით მაღალი აქვთ, ვიდრე გამოცდილ კურსდამთავრებულებს.
ეს არ ნიშნავს, რომ სირბილი "ცუდია". ეს ნიშნავს, რომ სირბილი ჯობს შემოიტანოთ ნელა: მოცულობა, სიხშირე, ფეხსაცმელი, ტექნიკა, აღდგენა.
სეირნობა ამდენად იგებს: იგი უტკაცუნოა, უფრო მსუბუქი სახსრებისთვის და ბევრად მარტივად გადასატანია ჭარბი წონის ან პაუზის შემდეგ დაბრუნებისას.
რას ავირჩევთ დამწყები და ჭარბი წონის დროს
თუ ახლა გაქვს "ნულოვანი" რეჟიმი
წონის დასაკლებად საუკეთესო სტარტი ჩვეულებრივ სწრაფი სეირნობაა, რადგან ის:
-
უფრო უსაფრთხოა
-
ადვილად თავსდება დღეს
-
სწრაფად გაძლევთ საჭირო კვირის მოცულობას
თუ უკვე აქტიური ხარ და დრო უფრო სწრაფი გვინდა
ამ შემთხვევაში შეიძლება დაამატოთ სირბილი, მაგრამ უკეთესია როგორც "სირბილი პლუს სეირნობა" (ინტერვალები), რათა შეამციროთ დარტყმის დატვირთვა და ტრავმის რისკი.
თუ მტკივა მუხლები, წელ-ზურგი, ტერფები
ხშირად ირჩევენ სეირნობას, სეირნობას მაღალ კლდეზე, ელიპტიკურ ტრენაჟორს, ველოსიპედს ან ცურვას. ლოგიკა იგივეა: რეგულარულობა სჯობს გმირობას.
პრაქტიკა: მზა გეგმები კვირისთვის
მიზანი საბაზისო რეკომენდაციის მიხედვით: კვირაში 150-300 წუთი ზომიერი აქტივობა ან 75-150 წუთი ინტენსიური, პლუს ორჯერ ძლიერები. (მსოფლიო ჯანდაცვის ორგანიზაცია)
გეგმა A: სეირნობა წონის დასაკლებად (დამწყებთათვის)
-
ორშ: 35-45 წუთი სწრაფი სეირნობა
-
სამშ: ძალოვანი 20-30 წუთი (სახლში, საბაზისო ვარჯიშები)
-
ოთხ: 35-45 წუთი სწრაფი სეირნობა
-
ხუთ: 25-35 წუთი მშვიდი სეირნობა (აღდგენა)
-
პარ: 35-45 წუთი სწრაფი სეირნობა
-
შაბ: ძალოვანი 20-30 წუთი
-
კვი: 45-75 წუთი წასეირნება მაქსიმალურად კომფორტულ ტემპში
ინტენსივობის მინიშნება: "საუბრის ტესტი" – სწრაფი სეირნობაა როცა ლაპარაკი ადვილია, მაგრამ სიმღერა აღარ გინდა.
გეგმა B: სირბილი პლუს სეირნობა (ზრუნვით შესვლა სირბილში)
-
ორშ: 5 წთ სეირნობა დათბუნებისთვის, შემდეგ 8 ციკლი: 1 წთ მსუბუქი სირბილი + 2 წთ სეირნობა, დასასრული 5 წთ სეირნობით
-
სამშ: ძალოვანი 20-30 წუთი
-
ოთხ: 40-60 წუთი სეირნობა (სწრაფი, მაგრამ ძალდაუტანებლად)
-
ხუთ: ინტერვალები, როგორც ორშაბათს, მაგრამ 6-8 ციკლი შეგრძნებაზე
-
პარ: დასვენება ან 30 წუთი მსუბუქი სეირნობა
-
შაბ: 30-45 წუთი სეირნობა მაღლა ან სწრაფი სეირნობა
-
კვი: დასვენება ან სეირნობა
პროგრესის წესი: დაამატეთ ან 1-2 ციკლი, ან 5 წუთი ვარჯიშს ყოველ 1-2 კვირაში ერთხელ. დამწყებებისთვის მნიშვნელოვანია არ გაიზარდოს დატვირთვა ძალიან სწრაფად, რადგან ტრავმის რისკი უფრო მაღალია.
ხშირი შეცდომები, რის გამოც "წონა არ იკლებს"
-
იფიქროთ, რომ "კარდიო ყველაფერს ანაზღაურებს" და ვერ შეამჩნიოთ ზედმეტი კალორიები რაციონში
-
არ გაითვალისწინო ზეთი, ტკბილი სასმელები, დამატებებით ყავა
-
ძალიან ინტენსიურად დაიწყოთ და მალე მიატოვოთ
-
ვერ დააგროვოთ კვირის მოცულობა (2-ჯერ 15 წუთი იშვიათად იძლევა შესამჩნევ შედეგს)
-
დააიგნოროთ ძალოვანი ვარჯიში: კუნთები ეხმარება ფორმის და სხეულის ხარისხის შენარჩუნებას
FAQ
შესაძლებელია თუ არა მხოლოდ სეირნობით დაიკლოთ წონაში სირბილის გარეშე
დიახ. სეირნობა ამცირებს წონას და აუმჯობესებს ჯანმრთელობის მაჩვენებლებს რეგულარული წვრთნისას, განსაკუთრებით სწრაფი სეირნობის და კვირის მოცულობის დაცვისას. (PubMed)
სირბილი ჯობია სეირნობას წონის დაკლებისთვის
სირბილი ჩვეულებრივ უფრო ეფექტურია დროის მიხედვით, რადგან მეტი ხარჯია წუთში. მაგრამ თუ სირბილისგან ხშირად აცდენთ ვარჯიშებს ან იღებთ ტრავმებს, სეირნობა უფრო ეფექტურია შედეგისთვის.
რამდენი უნდა იარო, რომ დაიკლოთ წონაში
რჩევა: კვირაში დააგროვე 150-300 წუთი ზომიერი აქტივობა (ხშირად 30-60 წუთი დღეში) და დაამატე ორჯერ ძალოვანი ვარჯიში. (მსოფლიო ჯანდაცვის ორგანიზაცია)
რა არის უკეთესი დამწყებთათვის: სირბილი თუ სეირნობა
ხშირად სეირნობა, რადგან ტრავმის რისკი ნაკლებია და რეგულარობის შენარჩუნება მარტივია. დამწყებებისთვის სირბილში ტრავმის რისკი ბევრად უფრო მაღალია, ამიტომ უმჯობესია დაიწყოთ ინტერვალებით. (PMC)