1200 კკალ-იანი დღეის რაციონი: მენიუ რეცეპტებით, გრამულობით და კვებითი ღირებულებით
ეს მენიუს ვერსია შედგენილია ხელმისაწვდომი პროდუქტებისგან. საკვები (ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები, კალორიები) მითითებულია მიახლოებით და შეიძლება ოდნავ განსხვავდებოდეს პროდუქტის ბრენდის, ცხიმიანობისა და მომზადების მეთოდის მიხედვით.
როგორ მოვამზადოთ, რომ კალორიები “არ გაგვექცეს”
-
ზეთი დაამატეთ გრამობით, არა “თვალის ზომით”
-
ხორცი და თევზი აწონეთ მზა სახით, თუ ასეა მითითებული მენიუში
-
სოუსები გამოიყენეთ დაბალკალორიული ან ცალკე გაითვალისწინეთ მათი კალორიები
მენიუ 1200 კკალ: გემრიელად, მარტივად, უჭმელობის გარეშე!
საუზმე: ომლეტი ბოსტნეულითა და ყველით + პურლარი (დაახლოებით 320 კკალ)
ინგრედიენტები
-
კვერცხი 2 ც. (110 გ)
-
რძე 1.5% 50 მლ
-
პამიდორი 120 გ
-
ისპანახი/მწვანილი 40 გ (შეიძლება გაყინულიც)
-
ყველი 10-17% 20 გ
-
მარილი, პილპილი
-
პურლარი 2 ც. (20 გ)
რეცეპტი
-
თასში კარგად ათქვიფეთ კვერცხი რძესთან, მარილთან და პილპილთან ერთად.
-
პამიდორი დახეხეთ კუბებად, ისპანახი გაამზადეთ.
-
გააცხელეთ ანტიბრეგადი ტაფა და ჩაასხით ნაზავი.
-
დამატეთ ბოსტნეული, სამზარეულოს 3-4 წუთი თავსახურით დაბალ ცეცხლზე.
-
მოაყარეთ გახეხილი ყველი, გააჩერეთ კიდევ 1 წუთი რომ გადნეს.
-
მიირთვით პურლარებთან ერთად.
მიახლოებითი საკვები: 320 კკალ, ცილები 22 გ, ცხიმები 16 გ, ნახშირწყლები 20 გ
წახემსება 1: ხაჭოს დესერტი კენკრით (დაახლოებით 170 კკალ)
ინგრედიენტები
-
ხაჭო 2% 150 გ
-
კენკრა 80 გ
-
სანელებელი ან 1 ჩ/კ თაფლი (7 გ) სურვილით
-
ვანიალი, დარიჩინი
რეცეპტი
-
ხაჭო გაჭყლიტეთ ჩანგლით ან დააბლენდერეთ.
-
დაუმატეთ ვანილი, სანელებელი.
-
მოაყარეთ კენკრა ზემოდან ან აურიეთ ერთად.
მიახლოებითი საკვები: 170 კკალ, ცილები 24 გ, ცხიმები 3 გ, ნახშირწყლები 15 გ
საშუალო: ინდის ხორცის ფრიკადელებით სუფი + სალათი (დაახლოებით 410 კკალ)
ინგრედიენტები 1 პორციაზე
სუფისთვის:
-
ინდაურის ფარში 5% 120 გ
-
კვერცხი 1/2 ც. (25-30 გ) ან უქვერცხოდ
-
ხახვი 40 გ
-
სტაფილო 60 გ
-
კარტოფილი 150 გ
-
წყალი 500-600 მლ
-
დაფნის ფოთოლი, მარილი, პილპილი
-
მწვანილი 10 გ
სალათისთვის:
-
კიტრი 150 გ
-
კომბოსტო 150 გ
-
ბუნებრივი იოგურტი 2% 50 გ (როგორც სოუსი)
-
მარილი, ლიმონის წვენი
რეცეპტი
-
გააკეთეთ ფრიკადელები: აურიეთ ფარში, ნახევარი კვერცხი, მარილი, პილპილი. გააკეთეთ 8-10 ბურთულა.
-
ქვაბში ჩაასხით წყალი, მიიყვანეთ ადუღებამდე.
-
დაამატეთ დაჭრილი კარტოფილი, ხარშეთ 7 წუთი.
-
დაამატეთ სტაფილო და ხახვი (შეიძლება ოდნავ მოაშუშოთ მშრალ ტაფაზე), ხარშეთ კიდევ 5 წუთი.
-
ჩააგდეთ ფრიკადელები, ხარშეთ 7-10 წუთი მზაობამდე. დაუმატეთ დაფნის ფოთოლი და მწვანილი.
-
სალათისთვის: დაკეპეთ კომბოსტო, დაუმატეთ კიტრი, მოზილეთ იოგურტით.
მიახლოებითი საკვები: 410 კკალ, ცილები 33 გ, ცხიმები 10 გ, ნახშირწყლები 50 გ
წახემსება 2: ბანანი + კეფირი (დაახლოებით 160 კკალ)
ინგრედიენტები
-
კეფირი 1% 250 მლ
-
ბანანი 80 გ
როგორ გამოვიყენოთ
უბრალოდ დალიეთ კეფირი ცალკე, ბანანი შეგიძლიათ ჭამოთ მაშინვე ან 10-15 წუთში.
მიახლოებითი საკვები: 160 კკალ, ცილები 9 გ, ცხიმები 3 გ, ნახშირწყლები 26 გ
საღამო: თევზი ღუმელში + ბოსტნეული (დაახლოებით 140 კკალ)
ინგრედიენტები
-
მინტაი/ჰეკი 170 გ (ნედლი)
-
ლიმონი 1-2 ნაჭერი
-
სხვადასხვა სანელებელი (პაპრიკა, ნიორი, პილპილი)
-
ბოსტნეული (ბროკოლი/ყვავილოვანი კომბოსტო/ზუჩინი) 250 გ
-
სოიოს სოუსი 10 გ სურვილისამებრ
რეცეპტი
-
თევზი შეწყვეთ მარილით, დაუმატეთ სანელებლები და ლიმონი.
-
აცხვეთ 190°C-ზე 15-20 წუთი (ნაჭრების სისქის მიხედვით).
-
ბოსტნეული მოადუღეთ ორთქლზე ან წყალში 8-10 წუთი.
-
მიირთვით თევზი ბოსტნეულთან ერთად, სურვილისამებრ დაამატეთ ცოტა სოიოს სოუსი.
მიახლოებითი საკვები: 140 კკალ, ცილები 30 გ, ცხიმები 2 გ, ნახშირწყლები 8 გ
ჯამში დღისთვის (დაახლოებით)
1200 კკალ
ცილები: დაახლოებით 118 გ
ცხიმები: დაახლოებით 34 გ
ნახშირწყლები: დაახლოებით 119 გ
ჩანაცვლებები მრავალფეროვნებისთვის
-
ინდაური სუფში: ქათამი, უცხიმო საქონლის ხორცი, თევზი
-
თევზი საღამოსთვის: ქაშაყი, სუდაკი, კრევეტები
-
ხაჭოს წახემსება: ბერძნული იოგურტი + კენკრა, პროტეინიანი იოგურტი უშაქროდ
-
ბოსტნეულები: ნებისმიერი უზახამებელი, მინიმუმ 400 გ დღეში
სასყიდლების სია 1 დღეზე
კვერცხი, რძე 1.5%, ხაჭო 2%, კენკრა, ინდაურის ფარში, კარტოფილი, სტაფილო, ხახვი, კომბოსტო, კიტრი, კეფირი 1%, ბანანი, მინტაი/ჰეკი, ბროკოლი/ბოსტნეულის მიქსი, ლიმონი, სანელებელი.
წაიკითხეთ ასევე ბლოგში SYPB 30
- მენიუ 1200 კკალ დღეზე: საუზმის, სადილის, სავალილისა და წახემსებების ვარიანტები
- მენიუ 1200 კკალ დღეზე: რეცეპტებითა და გრამებით
- მენიუ 1200 კკალ დღეზე: რეცეპტებითა და გრამებით (5 კვების მიღება)
- თევზის დღე: მენიუ 1500 კკალ დღეზე რეცეპტებითა და გრამებით
- დასაკლების კალორიის ნორმა: გამოთვლა მისფლინის სან ჟეორის ფორმულით
- Healthy Eating დესერტები ხაჭოდან: 12 გემრიელი რეცეპტი უშაქროდ და ზედმეტი კალორიების გარეშე
1200 კკალ რაციონი გეხმარებათ ენერგიის დეფიციტის შექმნაში და წონის შემცირებაში, თუ ეს შესაბამისია თქვენი ჯანმრთელობისთვის, აქტიურობის დონესა და რეალურ საჭიროებებთან. ქვემოთ იხილავთ მზა მენიუს დღესისთვის ზუსტი გრამებითა და სავარაუდო ცილები/ცხიმები/ნახშირწყლების (КБЖУ) მაჩვენებლებით, პლუს შემცვლელები, რათა არ შეგაწუხოთ განმეორებადი პროდუქტები და არ დაკარგოთ მოტივაცია.
თუ მიზანი არის მენიუს ან რაციონის პოვნა 1200 კკალ-ზე, მნიშვნელოვანია, რომ დღე არ იყოს მოშიმშილე და მარტივად ითვლებოდეს გრამებში. სამუშაო სქემა მარტივია: ცილა ყოველი приема-ს დროს, ბოსტნეული მოცულობისთვის, ზეთები და სოუსები მკაცრად წონით. ქვემოთ მოცემულია მზა მენიუ დღეზე დაახლოებით 1200 კკალ, მოსახერხებელია კოპირება და შეტანა SYPB 30-ში როგორც „ჩემი რეცეპტი“.