როგორ გავიგოთ, მიდის თუ არა ზუსტად ცხიმი და არა წყალი და კუნთები
როგორ გავიგოთ, რომ მიდის სწორედ ცხიმი
დაკლების პროცესში ერთ-ერთი ყველაზე ხშირი შიშია: ვიკლებ წონაში, მაგრამ ვერ ვიგებ, კონკრეტულად რა მიედინება. ცხიმი, წყალი თუ კუნთები. წონა იცლება, მოცულობები ყოველთვის არ იცვლება, შეგრძნებები კი წინააღმდეგობრივია.
ვცადოთ ნაბიჯ-ნაბიჯ გავიგოთ, როგორ დავრწმუნდეთ, რომ რეალურად ცხიმს ვკარგავთ და არა უბრალოდ წყალს ან კუნთოვან მასას.
რატომ მნიშვნელოვანია ზუსტად იცოდეთ, რა მიდის
შეძლიათ წონა დაიკლოთ და ამავე დროს:
-
დაკარგოთ წყალი
-
დაკარგოთ კუნთები
-
თითქმის არ შეეხოთ ცხიმს
ამ შემთხვევაში შედეგი დროებითია, ხოლო სხეულის ფორმა უარესდება. ჯანმრთელი დაკლების მიზანია ცხიმის შემცირება მაქსიმალური კუნთების შენარჩუნებით.
ნიშანი 1. წონის ნელი, მაგრამ სტაბილური კლება
ცხიმი ნელა იკლებს.
ნორმალური სიჩქარეა:
-
დაახლოებით სხეულის მასის 0.3–0.8 პროცენტი კვირაში
თუ წონა:
-
მკვეთრად იკლებს რამდენიმე დღეში
-
შემდეგ ჩერდება
-
ძალიან მერყეობს
ხშირად ეს მხოლოდ წყალია და არა ცხიმი.
ცხიმის დაწვა ამოიხატება თანაბარი კლების ტენდენციაში და არა მკვეთრ ჩავარდნებში.
ნიშანი 2. მოცულობები მცირდება და სხეულის ფორმა იცვლება
ცხიმი დიდ მოცულობას იკავებს.
თუ მიდის სწორედ ცხიმი:
-
მცირდება წელი
-
ტანსაცმელი უფრო თავისუფლად ზის
-
სხეული უფრო გამკვრივებული ჩანს
გარდა ამისა, თუ წონა უცვლელია, მაგრამ მოცულობები მცირდება, ეს თითქმის ყოველთვის ცხიმის შემცირებაზე მიანიშნებს.
ნიშანი 3. წონა შეიძლება ადგილზე დარჩეს, მაგრამ პროგრესი არსებობს
ეს ხშირი და კარგი სცენარია.
მიზეზი:
-
ცხიმი მიდის
-
კუნთები შენარჩუნებულია
-
წყალი დროებით რჩება
ამ შემთხვევაში წონის მაჩვენებელი რეალურ ცვლილებებს ჩამორჩება. ამიტომ, მხოლოდ ციფრებზე ფოკუსირება შეცდომაა.
ნიშანი 4. რჩება ძალა და ენერგია
თუ მიდის ცხიმი:
-
სიძლიერის მაჩვენებლები რჩება ან იმატებს
-
არ არის მუდმივი სისუსტე
-
არ არის მოულოდნელი ენერგიის კლება
თუ კი:
-
ძალა იკლებს
-
მთლიანად დაღლილობა ჩნდება
-
ვარჯიშები უფრო და უფრო რთულდება
არსებობს კუნთების დაკარგვის ან ზედმეტად მკაცრ დეფიციტის რისკი.
ნიშანი 5. არ არის მუდმივი შიმშილის განცდა
ადეკვატური ცხიმის დაწვისას:
-
შიმშილი ზომიერია
-
მისი კონტროლი შესაძლებელია
-
არ არის მუდმივი ფიქრი საკვებზე
მუდმივ ძლიერ შიმშილს უმეტესად მეტყველებს არა ცხიმის დაწვაზე, არამედ ძალიან დიდ დეფიციტზე და კუნთების დაკარგვის რისკზე.
ნიშანი 6. მოცულობების ცვლილება არათანაბარია
ცხიმი არასდროს არ იკლებს ერთდროულად და ყველა ადგილას.
ნორმალურია, თუ:
-
პირველ რიგში მიდის სახე და ზედა ტანი
-
შემდეგ მუცელი და გვერდები
-
ბოლოს თეძოები და დუნდულები
თუ მოცულობები ნელ-ნელა მცირდება და სხვადასხვა ზონაში, ეს სწორედ ცხიმის დაკარგვის ნიშანია.
ნიშანი 7. ფოტოები აჩვენებს ცვლილებებს
ფოტოები ერთ-ერთი ყველაზე ობიექტური ინსტრუმენტია.
თუ:
-
სილუეტი იცვლება
-
ხაზი უფრო მკვეთრი ხდება
-
თუთქმა მცირდება
ეს თითქმის ყოველთვის ცხიმის მასის შემცირებას უკავშირდება, თუნდაც წონა ძლიერად არ იცვლებოდეს.
რა არ არის ცხიმის დაკარგვის ნიშანი
შეეცადეთ არ აგერიოთ.
ხშირად ეს არაა ცხიმი:
-
სწრაფი -2–3 კგ ერთ კვირაში
-
ძალიან მერყევი წონის ცვლილებები დღის განმავლობაში
-
მოულოდნელი წონის კლება ნახშირწყლების შემცირების ფონზე
-
სხეულის ფორმის გაუარესება წონის კლებისას
როგორ გავზარდოთ შანსი, რომ წავა სწორედ ცხიმი
1. ზომიერი კალორიული დეფიციტი
ოპტიმალურადაა:
-
მინუს 10–20 პროცენტი შენარჩუნების მაჩვენებლიდან
ძალიან მკაცრი დეფიციტი ზრდის კუნთების დაკარგვის რისკს.
2. საკმარისი რაოდენობის ცილა
რეკომენდაცია:
-
1.6–2.0 გრამი ცილა სხეულის თითოეულ კილოგრამზე
ცილა იცავს კუნთებს და აუმჯობესებს სხეულის ხარისხს.
3. ძალისმიერი ვარჯიშები
მაშინაც კი, თუ 2–3-ჯერ კვირაში:
-
ინარჩუნებს კუნთებს
-
აუმჯობესებს ფორმას
-
აჩქარებს ვიზუალურ პროგრესს
4. ძილი და აღდგენა
-
წყლის შეკავებას
-
სტრესს
-
კუნთების დაშლას
5. მოთმინება
ცხიმი სწრაფად არ მიდის. ეს ნორმალურია.
როგორ გავაკონტროლოთ ცხიმის კლება სწორად
საუკეთესოა კომბინაცია:
-
კვირის საშუალო წონა
-
მოცულობები 1-ჯერ ყოველ 7–10 დღეში
-
ფოტოები 1-ჯერ თვეში
-
საკუთარი შეგრძნება და ძალა
კალორიების მთვლელი SYPB 30 მოსახერხებელია იმით, რომ შეგიძლიათ ერთ ადგილას აკონტროლოთ კვება, წონა და დინამიკა, რაც ეხმარება გაგებაში, ხდება თუ არა ცხიმის დაწვა და არა უბრალოდ წყლის მერყეობა.
როდის უნდა დავფიქრდეთ
სტრატეგიის გადასახედად მიზეზი:
-
წონა სწრაფი ტემპით იკლებს
-
მოცულობები არ მცირდება
-
ძალა ქვეითდება
-
სხეული უფრო რბილი ხდება
ამ შემთხვევაში პრობლემა უმეტესად არის ან ძალიან მკაცრი დეფიციტი ან ცილის ნაკლებობა.
მოკლე დასკვნა
თუ მიდის სწორედ ცხიმი, თქვენ ნახავთ:
-
წონის ნელ კლებას
-
მოცულობების შემცირებას
-
სხეულის ფორმის გაუმჯობესებას
-
ენერგიისა და ძალის შენარჩუნებას
წონა ყოველთვის მთავარი მაჩვენებელი არ არის. შეაფასეთ პროგრესი სრულად და ნუ მოითხოვთ სწრაფ შედეგებს.
დეფიციტის კონტროლისთვის და რეალური სურათის დასანახად ყოველგვარი გამოცნობის გარეშე, კალორიების მთვლელი SYPB 30 მოგეხმარებათ კვებისა და დინამიკის ეფექტურად კონტროლში.