სწრაფი სიარული წონის დასაკლებად: ტემპი, პულსი და ინტერვალები (როგორ ვიაროთ, რომ წონა დაიკლოს)

13.02.2026

სწრაფი სვლა წონის დასაკლებად კარგია იმით, რომ იძლევა სატრენინგო დატვირთვას უგემის გარეშე: მას რეგულარულად გაკეთება უფრო ადვილია, აღდგენაც მარტივია და კვირის განმავლობაში საჭირო აქტივობის მოცულობის დაგროვებაც უფრო ადვილია. შედეგისთვის მნიშვნელოვანია სამი რამ: სვლის საერთო მოცულობა (წუთები ან ნაბიჯები), ინტენსიურობა (ტემპი და პულსი) და კვება (კალორიის დეფიციტი).

ქვემოთ უფრო დეტალურად: რომელი ტემპი ითვლება "სწრაფად", როგორი პულსი უნდა იყოს, როგორ ვიაროთ ინტერვალებით და მზად გეგმა 4 კვირაზე.

რა ითვლება სწრაფ სვლად

ყველაზე მარტივი კრიტერიუმი საათისა და პულსომეტრის გარეშე: საუბრის ტესტი. ზომიერი ინტენსიურობისას საუბარი შესაძლებელია, მაგრამ სიმღერა — არა. ეს ოფიციალური და ძალიან პრაქტიკული ორიენტირია. 

დროის მიხედვით ჯანმრთელობისთვის და წონის შესამცირებლად ჩვეულებრივ ორიენტირენ 150-300 წუთ ზომიერ აქტიურობაზე კვირაში (სწრაფ სვლასაც ეს ეხება), პლუს ორჯერ ძალოვანი ტრენინგი.

ტემპი: კმ/ს და ნაბიჯები წუთში

ტემპი კმ/ს-ში

სწრაფი სვლა ხშირად იწყება დაახლოებით 4-5 კმ/ს-დან და ზემოთ, მაგრამ ზუსტი "სწრაფი" ტემპი დამოკიდებულია სიმაღლეზე, მომზადებაზე და რელიეფზე. CDC-ს მაგალითით, სწრაფი სვლა ზომიერი აქტივობაა დაახლოებით 2.5-3 მილ/ს-სა და ზევით (ეს დაახლოებით 4-4.8 კმ/ს).

პრაქტიკა: თუ ახლა გემართებათ 3-4 კმ/ს, მიზანი არ არის "დააჩქაროთ ნებისმიერ ფასად", არამედ იაროთ ჩვევაზე ოდნავ სწრაფად და შეინარჩუნოთ სწორად სუნთქვა და ტექნიკა.

100 ნაბიჯი წუთში როგორც მარტივი ორიენტირი

ზრდასრული ადამიანისთვის არის მოსახერხებელი ევრისტიკა: დაახლოებით 100 ნაბიჯი წუთში ხშირად შეესაბამება ზომიერ ინტენსიურობას. ამას ადასტურებს cadence-ის (კადენსის) კვლევები.

როგორ გამოვიყენოთ გაჯეტების გარეშე:

1. ჩართეთ ტაიმერი 30 წამზე.

2. დათვალეთ ნაბიჯები ერთი ფეხით (მაგალითად, მარჯვენით).

3. გაამრავლეთ 4-ზე.
   თუ დააგროვეთ დაახლოებით 100 ნაბიჯი წუთში ან მეტი, თქვენ ახლოს ხართ "სწრაფ" სვლასთან.

მნიშვნელოვანია: 100 ნაბიჯი წუთში ეს მხოლოდ ორიენტირია და არა ყველა ადამიანისთვის წესი. მაღალი და დაბალი ადამიანებისთვის ტემპის განცდა განსხვავებული იქნება.

ასევე წაიკითხეთ: სვლა წონის დასაკლებად: რამდენი ნაბიჯი საჭიროა დღეში. თუ თქვენთვის მარტივია ნაბიჯების, არამედ წუთების დათვლა, იხილეთ ორიენტირი დღიური ნორმის და ნაბიჯების გაზრდის გეგმა 4 კვირაზე.

პულსი: როგორ გავიგოთ რომ საჭირო ინტენსიურობაა

არსებობს 3 საიმედო მეთოდი (მარტივიდან ზუსტამდე):

1. საუბრის ტესტი
   ზომიერი დატვირთვა - საუბარი შეიძლება, სიმღერა — არა.

2. დატვირთვის შეგრძნება (RPE)
   1-დან 10-მდე შკალაზე სწრაფი სვლა ჩვეულებრივ იგრძნობა როგორც 5-7: თქვენ მუშაობთ, მაგრამ შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ ტემპი 20-45 წუთი.

3. პულსი
   თუ იყენებთ საათს, დარჩით ზომიერი ინტენსიურობის ზონაში. უნივერსალური "იდეალური პულსი" საჭირო არაა: მთავარია სტაბილურობა, რომ შეძლოთ ვარჯიშების გამეორება 3-6-ჯერ კვირაში.

რჩევა: თუ პულსი ძალიან მაღალდება და სუნთქვა იწყებს არევას, შეამცირეთ ტემპი ან გააკეთეთ ინტერვალები (სწრაფი + მშვიდი). ასე შეინარჩუნებთ საჭირო მოცულობას ზედმეტი გადატვირთვის გარეშე.

ინტერვალური სვლა: ვის უხდება და როგორ ვიაროთ

ინტერვალური სვლა ეს არის მონაცვლეობა სწრაფ და მშვიდ მონაკვეთებს შორის. სასარგებლოა თუ:

• დრო ცოტა გაქვთ და გსურთ "სატრენინგო" ეფექტი

• რთულია დიდი ხნით სწრაფი ტემპის შენარჩუნება

• გადადიხართ ჩვეულებრივი სვლიდან უფრო ინტენსიურ დატვირთვაზე

ტრენირების მაგალითი 30 წუთზე

• 5 წუთი მშვიდი სვლა (შესათბობი)

• 10 ციკლი: 1 წუთი სწრაფად + 1 წუთი მშვიდად

• 5 წუთი მშვიდი სვლა (დასასვენებელი)

კრიტერიუმი "სწრაფი": საუბრის ტესტი უფრო მკაცრი ხდება, საუბარი შეიძლება მოკლე ფრაზებით, მაგრამ არ იღართ.

გეგმა 4 კვირაზე წოს დასაკლებად

გეგმის მიზანი: ეტაპობრივად გაზარდოთ როგორც მოცულობა, ისე ინტენსიურობა, რეჟიმის გატეხვის გარეშე. თქვენი ძირითადი ამოცანაა რეგულარულობა, და არა ერთჯერადი გმირობა.

კვირა 1

• 5 დღე: 25-35 წუთი სწრაფი სვლა (გაბალანსებული ტემპი)

• 2 დღე: მშვიდი სეირნობა 40-60 წუთი
  მიზანი: შეეჩვიოთ განრიგს.

კვირა 2

• 3 დღე: 30-40 წუთი სწრაფი სვლა

• 2 დღე: ინტერვალური სვლა 25-30 წუთი (ზემოთ მაგალითი)

• 2 დღე: მშვიდი სეირნობა ან დასვენება
  მიზანი: დაამატოთ 2 ინტერვალური ვარჯიში.

კვირა 3

• 2 დღე: 40-50 წუთი სწრაფი სვლა

• 2 დღე: ინტერვალები 30-35 წუთი (1 წუთი სწრაფად + 1 წუთი მშვიდად, 12-14 ციკლი)

• 1 დღე: სვლა აღმართზე 25-35 წუთი (თუ არის შესაძლებლობა)

• 2 დღე: მსუბუქი აქტივობა ან დასვენება
  მიზანი: გაზარდოთ სრული კვირის აქტივობის მოცულობა.

კვირა 4

• გაიმეორეთ კვირა 3, მაგრამ დაამატეთ 1 გართულება:

  • ან +5 წუთი ორ ვარჯიშზე

  • ან გაზარდეთ "სწრაფი" მონაკვეთები (2 წუთი სწრაფად + 2 წუთი მშვიდად, 6-8 ციკლი)

  • ან დაამატეთ 1 მოკლე სეირნობა 20-30 წუთი იმ დღეს, როცა ნაკლებად მოძრაობთ

ორიენტირი აქტივობის მოცულობაზე კვირაში: 150-300 წუთი ზომიერი აქტივობა, პლუს ორჯერ ძალები.

ასევე წაიკითხეთ: სირბილი თუ სვლა წონის დასაკლებად: რომელი ჯობია. განვიხილავთ, როდის აქვს უპირატესობა სირბილს, და როდის სვლას უპირატესობა აქვს უსაფრთხოებისა და რეგულარობის ხარჯზე.

ტექნიკა და უსაფრთხოება

შესათბობი 3-5 წუთი
დაიწყეთ მშვიდად, თანდათან დააჩქარეთ ტემპი.

ტექნიკა

• ტანი ოდნავ შეკრული, მოდუნებული არ იყოს

• ნაბიჯი აქტიური, ქუსლიდან ფეხის წვერამდე ნაბიჯი

• ხელები ეხმარება ტემპს, არ დაჭდეთ მხრები

• თვალი წინ, არა ქვემოთ

ფეხსაცმელი
კომფორტული სპორტული ფეხსაცმელი და ფეხის სწორი ფიქსაცია ამცირებს დისკომფორტს მოცულობის ზრდისას.

ხშირი შეცდომები

1. იარო "როგორც ყოველთვის" და ელოდო შედეგს
   წონის დასაკლებად საჭიროა ან ხანგრძლივობა, ან ტემპი, უკეთესია ორივე ერთად და გეგმით.

2. მოულოდნელად გაზარდო ნაბიჯები და ტემპი
   უჩევნია კვირაში +10-15 პროცენტი მოცულობის, ვიდრე ნახტომი, რომელსაც დაანებებთ თავს.

3. არ გაითვალისწინო კვება
   ნაბიჯების ზრდა დაგეხმარებათ კალორიულ დეფიციტში, მაგრამ ადვილად შეიძლება "შამსხვილოთ" ყავით დანამატებით, ზეთით, წასახემსებლებით. SYPB 30-ში კომფორტულია კონტროლის შენარჩუნება: შეიტანეთ საკვები და ნახავთ მთელ კალორიებს.

4. შეფასოთ პროგრესი ყოველდღიური წონით
   უყურეთ საშუალოს 7-14 დღეზე, პლუს წელის სანტიმეტრებს.

FAQ

როგორი სვლის ტემპი საჭიროა წონის დასაკლებად
ორიენტირი: ტემპი, როცა შეგიძლიათ ილაპარაკოთ, მაგრამ ვეღარ მღერით. ხშირად ეს დაახლოებით 4-5 კმ/ს ან მეტი Individually. (აშშ დაავადებათა კონტროლის ცენტრი)

რამდენი ნაბიჯი წუთში ითვლება სწრაფ სვლად
ბევრი ზრდასრულისთვის სასარგებლო ორიენტირია 100 ნაბიჯი წუთში, როგორც ზომიერი ინტენსიურობის დონე. (bjsm.bmj.com)

აუცილებელია თუ არა "ცხიმის წვის ზონაში" პულსის შენარჩუნება
საჭირო არ არის ერთი ზონაზე მიბმა. უფრო მნიშვნელოვანია კვირის სრული მოცულობა და ის, რომ დატვირთვა იყოს სტაბილური და რეგულარული.

რომელია უკეთესი წონის დასაკლებად: ერთიანი ტემპი თუ ინტერვალები
ორივე ვერსია მუშაობს. ერთიანი ტემპი უფრო მარტივად შეკავებადია დიდხანს. ინტერვალებით მიღებული ინტენსიურობა უფრო მაღალია მოკლე დროში და ხშირად ჯობს, თუ დიდხანს სწრაფად სვლა გაჭირდება.

რამდენჯერ კვირაში იარო სწრაფად, რომ იყოს ეფექტი
პრაქტიკული მინიმუმი: 3 სწრაფი სვლის ვარჯიში კვირაში პლუს სამედო აქტივობა. კარგი ორიენტირია რეკომენდაციის მიხედვით: 150-300 წუთი ზომიერი აქტივობა კვირაში. (PMC)