სეირნობა ჭამის შემდეგ წონის დასაკლებად: როდის და რამდენ ხანს უნდა იაროთ ეფექტისთვის
მოთხოვნა "სეირნობა ჭამის შემდეგ წონაში დასაკლებად" პოპულარულია არა უბრალოდ ასე. ეს ერთ-ერთი ყველაზე მარტივი ჩვევაა, რომლის დანერგვაც შესაძლებელია სპორტული დარბაზის გარეშე: მიირთვი და გადი მოკლე გასეირნებაზე. წონის დასაკლებად ეს მუშაობს პირველ რიგში საერთო ენერგიის ხარჯვით და რეგულარობით. დამატებითი ბონუსი: მოკლე გასეირნება კვების შემდეგ ხელს უწყობს გლუკოზის ნახტომების დამშვიდობას, რაც ხშირად ამცირებს ტკბილის მიმართ ლტოლვას და საღამოს ქვიყულებს.
ქვემოთ კონკრეტიკა: როდის უმჯობესია სიარული, რამდენი წუთი არის საკმარისი, რა ტემპი აირჩიოთ და როგორ ჩასვან ეს რეჟიმში ისე, რომ ჩვევა გამყარდეს.
ეხმარება თუ არა სიარული ჭამის შემდეგ წონაში დაკლებას
დიახ, თუმცა მნიშვნელოვანია მესმოდეს მექანიკა.
რატომ მუშაობს ეს წონის დაკლებისთვის
-
ეს ამატებს ენერგიის ხარჯს "ვარჯიშის" შეგრძნების გარეშე
-
ზრდის ყოველდღიურ აქტივობას, რომლის შენარჩუნება უფრო ადვილია თვეების განმავლობაში
-
ეხმარება ზოგიერთ ადამიანს ნაკლებად ჭამოს ღამით, რადგან უმჯობესდება მადას კონტროლი და მცირდება ტკბილის ლტოლვა მერეც კვების შემდეგ
დამატებით მეტაბოლური ეფექტის შესახებ
კვლევები აჩვენებს, რომ სიარული ჭამის შემდეგ ამცირებს პოსტპრანდიალურ გლუკოზას შედარებით უმოქმედობასთან. ეს არაა "მაგიური ცხიმის წვა", მაგრამ კარგ მხარდამჭერ ფაქტორია Healthy Eating დისციპლინისათვის.
ძირითადი დასკვნა
სეირნობა ჭამის შემდეგ ხელს უწყობს წონაში დაკლებას, თუკი ამას აკეთებთ რეგულარულად და საკვები დღიური დეფიციტშია.
როდის უმჯობესია სიარული: მაშინვე თუ 30 წუთის შემდეგ
პრაქტიკულად საუკეთესო ვარიანტი უმრავლესობისთვის: დაიწყეთ სიარული მალევე კვების შემდეგ. კვლევებში ეფექტი შაქარზე აკვირდებოდა "მალევე ჭამის შემდეგ" ან "მაშინვე ჭამის შემდეგ".
თუ მოკლედ
-
საუზმისა და სადილის შემდეგ: მოსახერხებელია 10 წუთით სიარული უახლოეს მომავალში
-
ვახშმის შემდეგ: განსაკუთრებით სასარგებლოა მათთვის, ვისაც საღამოს ტკბილის ლტოლვა აწუხებს
თუ კუჭ-ნაწლავის პრობლემა გაქვთ ან შეგაწუხებთ მოძრაობა მაშინვე
დაიწყეთ კვებიდან 10-20 წუთის შემდეგ და შეინარჩუნეთ მშვიდი ტემპი.
რამდენი წუთი ვიაროთ ჭამის შემდეგ
სამუშაო ვარიანტები, რომლებსაც რეალურად მარტივად დაამკვიდრებთ:
მინიმალური, რომლის შენარჩუნება ყველაზე ადვილია
-
10 წუთი სეირნობა თითოეული ძირითადი კვების შემდეგ
ოპტიმალური უმრავლესობისთვის
-
10-20 წუთი 1-3 კვების შემდეგ დღეში
თუ მიზანი სწორედ წონის დაკლებაა და ნაბიჯებს ვერ აღწევთ
-
20-30 წუთი ვახშმის შემდეგ პლუს 10 წუთი სადილის შემდეგ
მონაცემები მოკლე გასეირნებების შესახებ კვების შემდეგ აჩვენებს სარგებელს თუნდაც 10 წუთიანი სეირნობებისთვის.
როგორი ტემპი ავირჩიოთ
მთავარი წესი: ტემპი უნდა იყოს კომფორტული და გამეორებადიც.
ზომიერი ინტენსივობა
მოწყვეთ საუბრის ტესტზე: შეგიძლიათ საუბარი, მაგრამ სიმღერა აღარ გინდათ. CDC-სთვის ეს არის ზომიერი დატვირთვის კრიტერიუმი.
თუ გსურთ გასეირნება უფრო "ვარჯიშულად" ქციოთ
დაამატეთ 2-3 მოკლე აჩქარება 30-60 წამით სიარულის ბოლოსკენ, მაგრამ მხოლოდ თუკი თავს კომფორტულად გრძნობთ.
მზად სქემები დღისთვის და კვირისთვის
დღიური სქემა, ყველაზე მარტივი დასაწყისი
-
სადილის შემდეგ: 10 წუთი მშვიდი სეირნობა
-
ვახშმის შემდეგ: 15-20 წუთი სეირნობა ზომიერ ტემპში
დღიური სქემა, თუ გსურთ ჩვევა სწრაფად გამოიმუშავოთ
-
საუზმის შემდეგ: 10 წუთი
-
სადილის შემდეგ: 10 წუთი
-
ვახშმის შემდეგ: 10-15 წუთი
ჯამში 30-35 წუთი აქტივობა "ვარჯიშის" შეგრძნების გარეშე.
კვირის გეგმა დამწყებისთვის
-
5 დღე: 10 წუთი სადილის შემდეგ + 15 წუთი ვახშმის შემდეგ
-
2 დღე: 30-45 წუთიანი გასეირნება მოსახერხებელ დროს
მიზანი: შეინარჩუნოთ რეგულარობა, გარეშე დატვირთვის უეცარი მომატებისა.
რჩევა აქტივობასთან რეკომენდაციებთან შერწყმისთვის
ჯანმრთელობისთვის მოზრდილებს ჩვეულებრივ ურჩევენ 150-300 წუთი ზომიერი აქტივობას კვირაში და ორჯერ ძალოვან ვარჯიშებს. სეირნობა ჭამის შემდეგ შეგიძლიათ ჩასვათ ამ წუთებში.
როგორ გავაძლიეროთ ეფექტი გარბენის გარეშე
-
გასეირნება ვახშმის შემდეგ "დესერტისა" და ქვიყულის ნაცვლად
-
მსუბუქი აღმართი თუ კიბეები 1-2-ჯერ კვირაში (კომფორტის ფარგლებში)
-
ინტერვალები 1 წთ სწრაფად + 1 წთ მშვიდად, სულ 6-10 ციკლი, მაგრამ მხოლოდ მაშინ, თუ ძირითადი ჩვევა უკვე ჩამოყალიბებულია
-
კვების აღრიცხვა დღიურის მიხედვით: თუ იყენებთ SYPB 30-ს, ყველაზე მოსახერხებელია ნახოთ კომბინაცია "კალორიები პლუს აქტივობა" და არა მხოლოდ მიასარჩელოთ რატომ არ იკლებს წონა
ხშირი შეცდომები
-
1-2 დღე სიარული და შედეგის მოლოდინი
მუშაობს საშუალოა კვირაში და რეგულარობა. -
საწყისში სწრაფად სიარული მძიმე საჭმლის შემდეგ
დაიწყეთ მშვიდი ტემპით, შემდეგ კი დააჩქარეთ სენსაციის მიხედვით. -
გასეირნების კომპენსირება საჭმლით
"გავიარე, მაშასადამე შემიძლია ტკბილი" ხშირად ნულივის ეფექტს. -
პროგრესის შეფასება ყოველდღიურად წონით
დაინახეთ საშუალო 7-14 დღისთვის და მოცულობები.
FAQ
შეიძლება თუ არა წონაში კლება თუ იაროთ მხოლოდ ჭამის შემდეგ
შეიძლება, თუ ეს გაძლევთ სტაბილურ ყოველკვირეულ სეირნობის მოცულობას და ინარჩუნებთ კალორიების დეფიციტს. ბევრი ადამიანისთვის ეს აქტივობის ყველაზე რეალისტური ფორმატია.
რამდენი წუთი უნდა ვიაროთ ჭამის შემდეგ წონაში დასაკლებად
ყველაზე ხშირად საკმარისია 10-20 წუთი. შეგიძლიათ დაიწყოთ 10 წუთით და დაამატოთ 2-5 წუთი ყოველ 1-2 კვირაში ერთხელ.
საჭირო თუ არა სიარული ყოველი კვების შემდეგ
სავალდებულო არაა. ყველაზე სასარგებლო და მოსახერხებელი დისციპლინისთვის ჩვეულებრივ ხდება სადილისა და ვახშმის შემდეგ.
შეიძლება სიარული მაშინვე ჭამის შემდეგ
ხშირად კი, თუ ტემპი ზომიერია და თავს კომფორტულად გრძნობთ. თუ დისკომფორტია, დაიწყეთ სიარული 10-20 წუთის შემდეგ.
წაიკითხეთ ასევე:
-
სეირნობა წონაში დაკლებისთვის: დღეში რამდენი ნაბიჯი გვჭირდება
თუ თქვენთვის უფრო მოსახერხებელია შედეგის კონტროლი ნაბიჯებით, იხილეთ ნიშნულები დღიური ნორმის და ნაბიჯების გაზრდის გეგმისთვის. -
სწრაფი სეირნობა წონაში დასაკლებად: ტემპი, პულსი და ინტერვალები
თუ გასეირნება ჭამის შემდეგ უკვე ჩვევად იქცა, შემდეგი ნაბიჯია ინტენსივობისა და ინტერვალების დამატება. -
გარბენი თუ სეირნობა წონაში დასაკლებად: რა სჯობს
ანალიზი, როდის აძლევს გარბენი დროის უპირატესობას და როდის სეირნობა იმარჯვებს რეგულარობასა და უსაფრთხოებაში.