Сістэма ідэальнага цела!
Харчаванне вакол трэніровак – гэта не “магія”, але яно сапраўды ўплывае на самаадчуванне, якасць трэніроўкі і аднаўленне. Галоўная мэта простая: даць энергію на нагрузку і задаволіць патрэбы ў бялку і вадкасці пасля. А пахудзенне ўсё роўна будзе залежаць ад дэфіцыту калорый за суткі і тыдзень.
Плаванне для пахудзення: працуе ці неПлаванне выдатна падыходзіць для зніжэння вагі, калі выконваецца галоўны прынцып: пахудзенне ідзе ад дэфіцыту калорый, а басейн дапамагае гэты дэфіцыт стварыць і ўтрымаць за кошт расходу энергіі, паляпшэння вытрымкі і зніжэння стрэсу.
Плюсы плавання для тых, хто худнее:
мінімальная ўдарная нагрузка на суставы, камфортна пры лішняй вазе
працуе ўвесь арганізм, павялічваецца агульная вытрымка
лёгка рэгуляваць інтэнсіўнасць: ад спакойных дарожак да інтэрвальных адрэзкаў
часта дапамагае “разгрузіць галаву”, а значыць менш пераяданняў з-за стрэсу
Семя чыя і насенне ільну часта купляюць з адной мэтай: дадаць клятчатку, даўжэй заставацца сытымі, палепшыць працу кішэчніка і падтрымаць рацыён пры пахуданні. Абодва варыянты вартыя ўвагі, але яны сапраўды адрозніваюцца па паводзінах у стравах, засваяльнасці і тым, што менавіта даюць арганізму.
Ніжэй разгляд без міфаў: каму лепш чыя, каму лепш лён, як есці без ўздуцця і колькі трэба.
Калі коратка:
Трэба максімальная карысць па амега-3 за разумныя грошы: часцей перамагае лён.
Трэба зручны загусціцель для ёгурта, пудынга, аўсянкі, каб было смачна і проста: часцей перамагае чыя.
Ёсць адчувальнасць ЖКТ, ўздуцце, сіндром раздражнёнага кішэчніка: пачынайце з малых доз і выбірайце тое, што лепш пераносіцца па адчуваннях.
Хочаце максімум карысці ад ільну: часцей патрэбны памол або вельмі ўважлівае перажоўванне.
Што значыць "працуюць" у рэальнасціНізкакаларыйны дэсерт працуе, калі выконваюцца 3 ўмовы:
яго можна ўпісаць у дэфіцыт калорый
пасля яго не хочацца "даесці яшчэ нешта"
ён не запускае зрыў на печыва, цукеркі і некантраляваныя перакусы
Таму важныя не толькі калорыі, але і сытасць, смак, звычкі і трыгеры.
Ці працуе скакалка для пахудзенняТак, скакалка можа быць эфектыўным інструментам, таму што гэта інтэнсіўная кардыё нагрузка, якая хутка павышае пульс. Але важны момант: пахудзенне адбываецца з-за дэфіцыту калорый, а трэніроўкі дапамагаюць гэты дэфіцыт падтрымліваць і павышаюць агульную выдатковасць энергіі.
Калі вы скачыце, а харчаванне не пад кантролем, вага можа не змяняцца. Таму логіка такая: харчаванне плюс рэгулярная актыўнасць. У гэтым сэнсе скакалка добра дапаўняе хаду і сілавыя.
Што лічыць праблемайКалі вы часам ясьце пазней звыклых гадзін, гэта не заўсёды "начны жор". Праблема часцей выглядае так:
увечары з'яўляецца моцны голад, які складана кантраляваць
цягне на салодкае і хуткія вугляводы
пераяданне адбываецца амаль аўтаматычна
пасля вячэры хочацца яшчэ і яшчэ, асабліва бліжэй да ночы
Што важна зразумець да стартуГалоўная мэта пачаткоўца — не хуткасць і не кіламетры. Галоўная мэта — зрабіць бег звычкай і не спыніцца праз тыдзень. Калі вы пачняце паступова і будзеце дадаваць нагрузку паступова, цела адаптуецца, дыханне стане спакайнейшым, а ногі перастануць быць цяжкімі.
Нармальная арыенціровачная колькасць актыўнасці для здароўя — 150 хвілін умеранай нагрузкі на тыдзень або 75 хвілін інтэнсіўнай, плюс сілавыя практыкаванні 2 разы на тыдзень.
Бег можа закрываць частку гэтых хвілін, але для пачаткоўца лепш пачынаць з чаргавання бегу і хады.
Чаму чыя так любяць у рэцэптах Healthy EatingНасенне чыя зручныя тым, што:
хутка робяць страва гусцейшай і надаюць крэмавую тэкстуру
дадаюць клятчатку і трохі карысных тлушчаў
легка ўпісваюцца ў сняданкі, перакусы і дэсерты
Важна: чыя набракае. Іх лепш замочваць загадзя і не рабіць вялікія порцыі без звычкі.
Галоўная праўда пра пахудзенне і спортСпорт дапамагае худнець, але вырашае не ён адзін. Вага сыходзіць, калі ёсць дэфіцыт калорый, а спорт робіць дэфіцыт прасцейшым: павялічвае расход энергіі, паляпшае форму і зніжае стрэс. Таму лепшы спорт для пахудзення – гэта той, які вы зможаце рабіць рэгулярна 8–12 тыдняў, а не ідэальны на паперы.
Чаму сілавыя дома сапраўды працуюцьСілавыя трэніроўкі патрэбныя не толькі для «цягліц». Для жанчын дома гэта самы практычны спосаб:
падцягнуць цела і палепшыць форму
захаваць цягліцы пры пахудзенні, каб цела не станавілася мяккім
павялічыць расход энергіі за кошт падтрымання цягліцавой масы
