Як пачаць бегаць з нуля: план на 4 тыдні, тэхніка, абутак і як не кінуць

Каму спачатку лепш выбраць хаду

Пачніце з 2-4 тыдняў хады, калі:

• вялікая лішняя вага і вы даўно не займаліся

• ёсць боль у каленях, ступнях, паясніцы

• ціск нестабільны

• вы хутка задыхаецеся нават на пад’ёме па лесвіцы

Хада таксама працуе і часта дае больш устойлівую звычку.

Што трэба для бегу з нуля

1. Красоўкі
   Лепш звычайныя бегавыя красоўкі з камфортнай пасадкай, без эканоміі на памеры. Галоўнае, каб не церлі і не ціснулі.

2. Адзенне па надвор’і
   Лепш крыху прахалодна на пачатку, чым горача праз 10 хвілін.

3. Таймер у тэлефоне
   План будзе па хвілінах, так прасцей і псіхалагічна лягчэй.

4. Правіла размовы
   Для лёгкага бегу арыенцір просты: вы можаце казаць фразамі, але спяваць не хочацца. Гэта добры спосаб трымаць умераную інтэнсіўнасць. 

Размінка перад кожнай прабежкай, 6-8 хвілін

• 2 хвіліны хуткая хада

• кругі плячамі, тазам, мяккія нахілы

• 10 прыседаў да крэсла

• 10 ягадзічных мосцікаў

• 10 выпадаў назад без глыбіні

• 20 секунд лёгкіх скокаў або бег на месцы, калі суставам зручна

Размінка зніжае рызыку траўмаў і палягчае першыя хвіліны бегу.

Тэхніка для пачаткоўца, каб не “забіць” сябе

• бягайце дробнымі крокамі, без скачкоў уверх

• корпус роўны, плячы расслабленыя

• стопа прызямляецца пад вамі, а не далёка наперадзе

• тэмп павінен здавацца вельмі лёгкім — гэта нармальна

Калі хочацца адразу паскорыцца, лепш утрымаць лёгкасць і зрабіць больш рэгулярных трэніровак.

План на 4 тыдні: бег плюс хада

Частата: 3 трэніроўкі на тыдзень, праз дзень.
Кожная трэніроўка пачынаецца з размінкі і заканчваецца 5 хвілінамі спакойнай хады.

Тыдзень 1

• 1 хв бег + 2 хв хада, паўтарыць 8 раз (24 хв)

Тыдзень 2

• 1,5 хв бег + 2 хв хада, паўтарыць 7 раз (24,5 хв)

Тыдзень 3

• 2 хв бег + 2 хв хада, паўтарыць 7 раз (28 хв)

Тыдзень 4

• 3 хв бег + 2 хв хада, паўтарыць 6 раз (30 хв)

Правіла прагрэсу: калі на нейкім тыдні цяжка, паўтарыце яго яшчэ раз. Гэта лепш, чым геройства і адкат назад.

Пульс і інтэнсіўнасць: як зразумець, што вы не перагружаны

Пачаткоўцу не трэба бегаць у зоне максімуму. Трымайцеся ўмеранай нагрузкі па адчуваннях і па “размоўным” тэсце.
Калі вы не можаце сказаць болей за пару слоў, для пачатку гэта ўжо занадта інтэнсіўна.

Як уключыць бег у працэс пахудзення

Бег дапамагае, але вынік дае дэфіцыт калорый і рэгулярнасць. 
Каб бег не правакаваў пераяданне:

• не бягайце галоднымі, калі пасля цягне на салодкае

• дадайце бялок у прыём ежы пасля трэніроўкі

• сачыце за порцыямі, асабліва за арэхамі, сырам, масламі і напоямі

Частыя памылкі пачаткоўцаў

1. Пачаць з бегу кожны дзень
   Часта гэта заканчваецца болем у галёнках і каленях. Патрэбны дні для аднаўлення.

2. Бегаць занадта хутка
   Тэмп павінен быць лёгкім. Хуткасць прыйдзе пазней.

3. Ігнараваць сілавыя практыкаванні
   2 кароткія сілавыя трэніроўкі на тыдзень дапамагаюць суставам і тэхніцы. 

4. Ацэньваць прагрэc па адным дні
   Глядзіце трэнд: лягчэй дыхаць, менш паўзаў, ніжэй пульс на тым жа тэмпе.

Частыя пытанні

Колькі разоў на тыдзень бегаць пачаткоўцу?
Аптымальна 3 разы на тыдзень праз дзень. Гэта дастаткова для прагрэсу і аднаўлення.

Праз колькі я змагу прабегчы 30 хвілін без прыпынку?
У многіх гэта займае 6-10 тыдняў. Хутчэй не значыць лепш.

Ці трэба бегаць на галодны страўнік для спальвання тлушчу?
Не абавязкова. Для пахудзення важней агульны дэфіцыт і рэгулярнасць, а галодны бег у пачаткоўцаў часта павышае рызыку пераядання пасля. (SYPB 30.net)

Што рабіць, калі баліць калена або галёнка?
Зменшыце нагрузку, вярніцеся да папярэдняга тыдня плана, дадайце больш хады. Калі боль востры або не праходзіць, лепш звярнуцца да ўрача.

Што лепш для пачатку: бег ці хуткая хада?
Калі вы даўно не займаліся або ёсць лішняя вага, хуткая хада часта бяспечней і прасцей для рэгулярнасці. (SYPB 30.net)