Вячэрні голад і начное пераяданне: прычыны і план дзеянняў

Добрая навіна: у большасці выпадкаў гэта не "слабая воля", а прадказальная рэакцыя арганізма на рэжым, стрэс і недаежу днём.

Галоўныя прычыны вячэрняга голаду

1) Недахоп ежы днём

Найбольш частая прычына. Раніцай кава, днём перакусы, увечары арганізм даязджае. Асабліва калі:

• мала бялку на сняданак і абед

• мала нармальнай ежы, шмат "кусочніцтва"

• занадта жорсткі дэфіцыт калорый

Маркер: днём трымаецеся лёгка, а ўвечары вас "зносіць".

2) Мала бялку і клятчаткі

Калі на працягу дня мала бялку і гародніны, сытасць кароткая. Увечары мозг просіць хуткую крыніцу энергіі, часцей салодкае.

3) Няправільная вячэра

Два крайнія варыянты:

• занадта лёгкая вячэра, пасля якой голад вяртаецца праз гадзіну

• вячэра тоўстая і каларыйная, але без аб’ёму і бялку, і ўсё роўна хочацца "дабаваку"

4) Недасып

Недасып узмацняе апетыт і цягу да салодкага. Калі сон рэгулярна менш за норму, змагацца толькі "сілай волі" амаль бескарысна.

5) Стрэс і звычка заядаць

Ежа ўвечары становіцца спосабам зняць напружанне. Гэта не пра голад, а пра супакаенне.

Маркер: хочацца есці нават пасля нармальнай вячэры, і цягне менавіта на "смачнае".

6) Доўгія інтэрвалы без ежы

Калі паміж абедам і вячэрай праходзіць 6-8 гадзін без перакусу, увечары голад будзе занадта вострым.

7) "Дазваляю сабе ўвечары"

Калі днём забароны, а ўвечары "можна", мозг гэта запамінае, і звычка замацоўваецца.

Хуткая самадыягностыка на 2 хвіліны

Адкажыце шчыра:

1. Колькі бялку ў мяне на сняданку і абедзе?

2. Ці ёсць у мяне нармальны прыём ежы на абед або толькі перакусы?

3. Колькі гадзін я сплю?

4. Ці ёсць перакус паміж абедам і вячэрай?

5. Я ем ноччу ад голаду ці ад эмоцый?

Па адказах звычайна адразу відаць, дзе слабае месца.

План дзеянняў на 7 дзён

Мэта: прыбраць начны жор без забаронаў і гераізму.

Крок 1. Зрабіце вячэру сытай, але кантраляванай

База вячэры:

• бялок: 120-200 г гатовага прадукту (рыба, курыца, індычка, яйкі, тварог)

• гародніна: 250-400 г (лепш частка ў гатовым выглядзе, калі ёсць ўздутце)

• тлушчы: 5-10 г (алей, арэхі, сыр) або без, калі лёгка перабіраеце калорыі

• вугляводы па сітуацыі: калі ўвечары часта зрывы, дадайце ўмераную порцыю крупы або хлеба, каб не цягнула на салодкае

Прыклад вячэры:

• рыба 150 г + тушаная гародніна 300 г + 5 г алею
  альбо

• курыца 150 г + салата 250 г + грэчка 100-150 г гатовай

Крок 2. Дадайце планаваны перакус у другой палове дня

Калі паміж абедам і вячэрай доўга, зрабіце перакус за 2-3 гадзіны да вячэры:

• ёгурт або тварог

• яблык або ягады

• 1-2 хлебцы

• яйка і гародніна
  Перакус павінен зніжаць голад, а не "разганяць" апетыт.

Крок 3. Прыбярыце "галодныя вокны"

Не даводзьце сябе да стану, калі гатовы з’есці ўсё. Лепш менш гераізму, больш рэжыму.

Крок 4. Знізьце вячэрні стрэс рытуалам на 10 хвілін

Калі вы заядаеце эмоцыі, патрэбна замена:

• 10 хвілін прагулкі

• гарачы душ

• дыханне 4-6 хвілін

• чай і спакойная руціна без экрана

Важна: спачатку робім паўзу, потым вырашаем, гэта голад ці звычка.

Крок 5. Правіла "першы перакус бялковы"

Калі ўсё роўна хочацца есці пасля вячэры, абярыце загадзя адзін варыянт і трымайцеся яго 7 дзён:

• тварог 150 г

• грэчаскі ёгурт 200 г

• амлет з 1 яйка і 2 бялкоў

• кефір 250-300 мл
  Гэта змяншае верагоднасць салодкага і печыва "па ланцужку".

Крок 6. Сон як базавы рычаг

На тыдні 1 не трэба спрабаваць выстройваць ідэальны рэжым. Дастаткова:

• ляжаць на 30-60 хвілін раней хаця б 3 дні з 7

• прыбраць экран за 30 хвілін да сну, калі рэальна

Крок 7. Кантроль не па адным вечары, а па тэндэнцыі

Ацэньвайце:

• колькі вечароў было без зрыву

• як змяняецца апетыт

• колькі разоў атрымалася спыніцца на планавым перакусе

Што рабіць, калі начны жор ужо пачаўся

Алгарытм "стоп-ланцужок":

1. шклянка вады або чай

2. 5 хвілін паўзы

3. калі голад сапраўдны, бялковы варыянт з спіса вышэй

4. калі цягне на салодкае, гэта часцей стомленасць ці стрэс, вяртаемся да рытуала

Мэта не ідэальнасць, а змяншэнне маштаба пераядання.

Частыя памылкі

1. Занадта жорсткі дэфіцыт і забароны
   Увечары арганізм забірае сваё.

2. Вячэра без бялку
   Салата або суп без бялку часта не ўтрымліваюць сытасць.

3. Шмат "карысных калорый" увечары
   Арэхі, сыр, алей, пасты лёгка ламаюць дэфіцыт.

4. Нулявы сон
   Недасып робіць апетыт мацнейшым, а кантроль слабейшым.

Частыя пытанні

Чаму я галодны менавіта ўвечары, хоць днём трымаюся?
Часцей за ўсё вы недаядаеце днём ці ў вас занадта жорсткі дэфіцыт. Увечары арганізм даязджае энергію.

Ці патрэбны перакус перад сном?
Калі вы сапраўды галодныя, лепш запланаваны невялікі бялковы перакус, чым начны зрыў.

Што лепш есці на ноч, калі вельмі хочацца?
Бялковы варыянт: тварог, ёгурт, кефір, амлет. Ён змяншае цягу да салодкага і прасцей укладваецца ў дэфіцыт.

Як адрозніць голад ад звычкі заядаць стрэс?
Калі вы ўжо паелі, а цягне на салодкае і "смачнае", гэта часцей эмоцыі. Дапамагае паўза 5-10 хвілін і рытуал пераключэння.

Колькі часу трэба, каб стала лягчэй?
Звычайна першыя паляпшэнні з'яўляюцца за 3-7 дзён, калі вы выраўнялі вячэру, дадалі перакус днём і крыху палепшылі сон.