Нізкакаларыйныя дэсерты: што сапраўды працуе і як есці салодкае без зрываў

Чаму многія Healthy Eating дэсерты не дапамагаюць худзець

Памылка 1. "Карысны" не значыць нізкакаларыйны

Арэхі, пасты, какос, сухафрукты, мёд, гранола могуць быць карыснымі, але калорыйнасць у іх высокая. Вынік просты: дэсерт атрымліваецца смачны, але дэфіцыт знікае.

Памылка 2. Салодкае замест нармальнай ежы

Калі дэсерт замяняе прыём ежы без бялку і аб'ёму, увечары амаль гарантаваны моцны голад.

Памылка 3. Дэсерт як узнагарода

Мадэль "цярпеў цэлы дзень і ўвечары заслужыў" амаль заўсёды заканчваецца пераяданнем. Лепш планаваць дэсерт загадзя і ўключаць яго ў рацыён.

Формула нізкакаларыйнага дэсерту, які трымае сытасць

Рабочая формула:

• бялковая база (тварог, грэцкі ёгурт)

• аб'ём і смак (ягадкі, яблык, какова, ваніль, карыца)

• салодкасць без лішніх калорый (падсалодвальнік па смаку)

• хруст і тлушчы строга дазаваныя (арэхі 5–10 г, калі трэба)

Тварожныя дэсерты зручныя тым, што даюць бялок і прадказальную калорыйнасць.

12 ідэй, што сапраўды працуе на практыцы

Ніжэй варыянты, якія звычайна прасцей упісваюцца ў рацыён 1200-1800 ккал і не парушаюць кантроль.

1. Тварожны крэм + ягадкі
   Тварог 2-5% 150–200 г, падсалодвальнік, ваніль, ягадкі 100 г.

2. Грэцкі ёгурт + ягадкі + чыя 5 г
   Смачна, хутка, нармальная сытасць.

3. Шакаладны тварожны крэм
   Тварог 150–200 г + какова 7–10 г + падсалодвальнік + дробка солі.

4. Запечаныя яблыкі з тварогам
   Яблык 1-2 шт + тварог 100–150 г + карыца.

5. Healthy Eating сыркі глазаваныя
   Кантроль порцый і зразумелы склад. Рэцэпты з грамаўкай у цябе ёсць.

6. Тварожнае марожанае без вяршкоў
   Блендар: тварог + замарожаны банан, атрымліваецца дэсертны смак без лішніх тлушчаў. 

7. Клубнічна-ёгуртавае марожанае
   Ягадкі + ёгурт 2% + крыху падсалодвальніка. Гэта адзін з самых простых працуючых варыянтаў.

8. Желе на жэлаціне + ягадкі
   Лёгка трымаць калорыі, добрая структура, асабліва калі хочацца "дэсерт лыжкай".

9. Пратэінавы дэсерт
   Калі засваяльнасць нармальная і не выклікае переядання. 

10. Какова-напітак на малацэ 1,5%
    Часам хочацца не ежы, а смаку. Цёплы напітак часта здымае цягу.

11. Тварожная запяканка порцыйна
    Рабіце маленькія порцыі, наразайце на кантэйнеры, каб не было "яшчэ кавалачак".

12. Фрукты ў порцыі + ёгурт
    Фрукты самі па сабе ок, але з бялком цяга да дабаўкі звычайна меншая.

Як упісаць дэсерт у пахудзенне

Правіла порцыі

Калі вы на дэфіцыце, часцей за ўсё камфортная порцыя дэсерту гэта 150–300 ккал. Тады ён не ламае дзень і не правакаваў "ну раз ужо пачала".

Найлепшы час

• пасля абеду

• пасля вячэры, але толькі калі вячэра была нармальнай (бялок + гародніна)
  Калі дэсерт ідзе на галодны страўнік, рызыка пераядання вышэй.

План на 7 дзён, каб без зрываў

Дзень 1-2: выбіраеце 2-3 "бяспечных" дэсерта і трымаеце дома толькі іх
Дзень 3-4: ставіце дэсерт у план загадзя 3-4 разы на тыдзень
Дзень 5-7: фіксуеце порцыю і не дадаеце "яшчэ нешта" зверху

Частыя пытанні

Ці трэба цалкам прыбіраць салодкае, каб схуднець?
Не. Працуе дэфіцыт і кантроль порцыі. Поўныя забароны часта прыводзяць да зрываў.

Дэсерты без цукру заўсёды нізкакаларыйныя?
Не. Без цукру можа быць шмат тлушчу і калорый (арэхі, пасты, какос). Глядзіце на порцыю і склад.

Што самае сытае з нізкакаларыйных дэсертаў?
Тварог або грэцкі ёгурт з ягадкамі. Бялок дае сытасць, ягадкі даюць аб'ём і смак. (sit30.net)

Ці можна Healthy Eating марожанае пры пахудзенні?
Так, калі яно зроблена на ёгурце або тварогу і вы трымаеце порцыю. У цябе ёсць падборка рэцэптаў. (sit30.net)

Як зразумець, што дэсерт мне не падыходзіць?
Калі пасля яго амаль заўсёды пачынаецца даган салодкім або расце апетыт увечары, гэта трыгер. Тады мяняй рэцэпт або змяншай частату.