Скакалка для пахудзення: як скакаць, каб сапраўды схуднець і не сапсаваць калені

Каму падыходзіць скакалка, а каму лепей пачаць з хады

Скакалка падыходзіць, калі:

• вы ўжо ходзіце рэгулярна і ў цэлым нармальна пераносіце кардыё

• няма выяўленых боляў у каленях, ступнях, паясніцы

• няма моцнай лішняй вагі, пры якой ударная нагрузка непрыемная

Лепш абраць хаду і мяккае кардыё, калі:

• вы даўно не трэніраваліся, хутка задыхаецеся

• боляць суставы ці ёсць плоскаступнёвасць з болямі

• вельмі вялікая лішняя вага

• ёсць абвастрэнні па спіне

Хада сапраўды працуе і часта бяспечней для пачатку.

Тэхніка, ад якой залежыць і вынік, і калені

Правільная тэхніка ў пачаткоўца вырашае ўсё.

Ключавыя правілы:

• скачыце нізка, без высокіх падскокаў

• прызямленне мяккае на пераднюю частку ступні, пяткі дакранаюцца паў зусім лёгка

• калені злёгку згінаюцца, корпус роўны

• скакалку круціць запясце, а не ўся рука

• тэмп камфортны, дыханне не ў паніцы

Пакрыццё і абутак:

• лепш красоўкі і роўная пругкая паверхня

• плітка і бетон павялічваюць ударную нагрузку

Колькі скакаць на скакалцы, каб худзець

Для пачаткоўцаў важней рэгулярнасць, чым працягласць.

Працоўны мінімум для старту:

• 3 трэніроўкі на тыдзень па 10-20 хвілін у фармаце інтэрвалы

• у астатнія дні хада 30-45 хвілін сумарна

Так вы набіраеце тыднёвы аб'ём актыўнасці без перагрузкі. Рэкамендацыі па агульнай актыўнасці для здароўя часта фармулююцца як 150-300 хвілін умеранай нагрузкі на тыдзень плюс сілавыя трэніроўкі мінімум 2 разы на тыдзень.

Праграма са скакалкай на 4 тыдні для пачаткоўцаў

Фармат кожнай трэніроўкі:

1. размінка 5-7 хвілін

2. інтэрвалы са скакалкай

3. замінка 3-5 хвілін

Размінка (хутка і дастаткова):

• 1-2 хвіліны хуткай хады на месцы

• кругі ступнямі, каленямі, тазам

• 10 прыседанняў да стала

• 10 ягадзічных мастоў

Тыдзень 1 (3 трэніроўкі)

• 20 секунд скачкі + 40 секунд хада на месцы, 10 колаў
  Усяго 10 хвілін інтэрвалаў

Тыдзень 2 (3 трэніроўкі)

• 30 секунд скачкі + 30 секунд хада, 12 колаў
  Усяго 12 хвілін інтэрвалаў

Тыдзень 3 (3 трэніроўкі)

• 40 секунд скачкі + 20 секунд хада, 12-14 колаў
  Усяго 12-14 хвілін інтэрвалаў

Тыдзень 4 (3 трэніроўкі)
Варыянт А

• 60 секунд скачкі + 30 секунд хада, 10-12 колаў

Варыянт Б

• 20 секунд хутка + 40 секунд спакойна, 15 колаў

Правіла прагрэсу: калі на тыдні цяжка, паўторыце яго яшчэ раз, а не паскарайцеся любой цаной.

Як сумяшчаць скакалку з хадой і сілавымі, каб цела падцягвалася

Ідэальны камбінацыя для пахудзення і формы:

• 2 сілавыя трэніроўкі на тыдзень

• 2-3 трэніроўкі са скакалкай

• хада амаль кожны дзень як база

Сілавыя дапамагаюць захаваць мышцы, каб пахудзенне не ператваралася ў «мінус вага, але мяккае цела». 
Хада дапамагае набраць агульны аб'ём актыўнасці без лішняй ударнай нагрузкі. 

Частыя памылкі, з-за якіх не худнеюць або боляць ногі

1. Скакаць кожны дзень з нуля
   Тканіны не паспяваюць адаптавацца.

2. Занадта высокая амплітуда скачкоў
   Ударная нагрузка расце, але эфектыўнасць не абавязкова.

3. Няправільная даўжыня скакалкі
   Калі яна занадта доўгая або кароткая, тэхніка губляецца.

4. Кампенсаваць трэніроўку ежай
   Пасля інтэнсіўнага кардыё ў многіх павышаецца апетыт. Плануйце нармальны прыём ежы з бялком.

5. Ігнараваць сілавыя і крокі
   Толькі скакалка без базы часта дае хуткі старт і хуткі адкат.

Частыя пытанні

Ці можна схуднець толькі на скакалцы?
Можна, калі вы ў дэфіцыце калорый, але на практыцы лепш працуе камбінацыя: харчаванне плюс хада плюс 2 сілавыя, а скакалка як паскаральнік. (sit30.net)

Колькі хвілін скакаць на скакалцы пачаткоўцу?
Пачніце з 10 хвілін інтэрвалаў 3 разы на тыдзень і дадавайце нагрузку па праграме. Рэгулярнасць важней за працягласць.

Што лепш для пахудзення: скакалка ці хада?
Скакалка больш інтэнсіўная, але хада прасцей і бяспечней для пачатку і рэгулярнасці. Ідэальна: хада як база, скакалка 2-3 разы на тыдзень. (sit30.net)

Ці можна скакаць, калі баляць калені?
Лепш не пачынаць са скакалкі. Спачатку хада, сілавыя і ўмацаванне, затым спрабаваць мяккія інтэрвалы, калі доктар ці спецыяліст дазволіў.

Калі будзе вынік па вазе?
Ацэньвайце тэндэнцыю 2-4 тыдні: сярэдняя вага за тыдзень, талія і фота. Вага можа калыхацца з-за вады, асабліва калі вы дадалі трэніроўкі. (sit30.net)