База: што важна разумець

1. Для пахудзення важны дэфіцыт калорый, трэніроўка дапамагае яго стварыць.

2. Для формы цела і тонусу важны бялок кожны дзень, а не толькі “пасля спортзалы”.

3. Таймінг ежы ўплывае на камфорт і прадукцыйнасць, асабліва калі трэніроўка інтэнсіўная.

4. Універсальнага меню няма, але ёсць агульныя правілы.

Харчаванне да трэніроўкі

Галоўная задача

Даць энергію і не перагрузіць страўнік. Чым бліжэй да трэніроўкі, тым прасцейшая ежа.

Калі ёсць перад трэніроўкай

1. За 2-3 гадзіны
   Звычайны прыём ежы: бялок + вугляводы + трохі тлушчу.
   Падыходзіць для залы, плавання, інтэнсіўнага кардыё.

2. За 60-90 хвілін
   Лёгкі прыём ежы: вугляводы + трохі бялку, мінімум тлушчу і клятчаткі.

3. За 15-30 хвілін
   Толькі калі трэба: маленькі перакус на хуткіх вугляводах, без цяжару.

Што есці перад сілавой трэніроўкай

Прыярытэт: вугляводы для энергіі + бялок, каб паменшыць распад цягліц і лепш аднавіцца.

Прыклады за 2-3 гадзіны:

• грэчка або рыс + кура/індычка + агародніна

• макароны з цвёрдых сартоў + тунец + салата

• бульба + рыба + агародніна

Прыклады за 60-90 хвілін:

• ёгурт або кефір + банан

• аўсянка на малаку + ягады

• цэльназернавы тост + тварог 2-5%

Калі ў вас адчувальны ЖКТ, перад трэніроўкай памяншайце тлушч і сырую агародніну, а клятчатку пераносіце на іншы час.

Што есці перад кардыё

Калі кардыё ўмеранае 30-45 хвілін, многім зручна трэніравацца без ежы, асабліва раніцай.
Калі кардыё інтэрвальнае або доўгае, лепш дадаць вугляводы за 60-90 хвілін.

Прыклады:

• банан + ёгурт

• аўсянка невялікая порцыя

• тост + мёд ці джэм, калі зусім “няма паліва”

Што есці перад плаваннем

Плаванне часта павялічвае апетыт пасля, таму да трэніроўкі лепш не выходзіць галодным. Аптымальна за 60-120 хвілін: вугляводы + бялок.

Харчаванне пасля трэніроўкі

Галоўная задача

Аднаўленне і кантроль голаду, каб не сарвацца ўвечары.

Пасля трэніроўкі вам патрэбны:

• бялок

• вадкасць

• вугляводы па сітуацыі (асабліва пасля сілавой або доўгага кардыё)

Калі есці пасля трэніроўкі

Арыенцір: цягам 1-2 гадзін пасля, не таму што “анабалічнае акно”, а каб закрыць голад і нармальна аднавіцца.

Колькі бялку пасля трэніроўкі

Практычны дыяпазон на прыём ежы: 20-40 г бялку. Дакладная лічба залежыць ад вагі і сутачнай нормы, але для большасці гэтага дастаткова, каб запусціць аднаўленне.

Прыклады бялковых варыянтаў:

• тварог 200 г

• 2-3 яйкі + рыба/індычка

• грэчаскі ёгурт + дабаўка бялку (па жаданні)

• кура/індычка 120-180 г

Што есці пасля сілавой

Бялок + вугляводы. Тлушчы можна, але ўмерана.

Прыклады:

• рыс/грэчка + індычка + агародніна

• бульба + рыба + салата

• лаваш/піта + кура + агародніна + ёгуртавы соус

Што есці пасля кардыё

Калі кардыё лёгкае і кароткае, дастаткова звыклага прыёму ежы па плане.
Калі кардыё было цяжкое або доўгае, дадайце вугляводы, каб не ахапіў “зверскі голад”.

Прыклады:

• амлет + тост + агародніна

• ёгурт + фрукты + крыху гранолы

• суп + хлебец + салата

Калі трэніроўка ўвечары

Галоўная памылка: “не буду есці пасля, каб схуднець”, а потым начны голад і пераяданне.
Лепш зрабіць лёгкую вячэру: бялок + агародніна + невялікая порцыя вугляводаў пры патрэбе.

Прыклады:

• рыба + агародніна + 100-150 г бульбы ці крупы

• тварог + ягады

• амлет + салата

Што піць да і пасля трэніровак

• Да: 300-500 мл вады за 1-2 гадзіны і яшчэ некалькі глыткоў перад пачаткам.

• Падчас: па смагу, асабліва калі горача або трэніроўка даўжэй за 45-60 хвілін.

• Пасля: вада + шчэпка солі або мінеральная вада, калі шмат пацееце.

Моцная смага пасля басейна або залы лёгка маскіруецца пад голад.

Частыя памылкі

1. Занадта тлустая ежа перад трэніроўкай
   Цяжар, млоснасць, слабейшы вынік.

2. Шмат клятчаткі перад нагрузкай
   Сырую агародніну, вотруб’е, вялікія порцыі насення перад трэніроўкай часта выклікаюць ўздуцце.

3. Поўны голад перад інтэнсіўнай трэніроўкай
   Парушае тэмп, потым прыводзіць да пераядання.

4. “Я заслугоўваю прысмаку”
   Адна салодкая “награда” можа перакрыць расход трэніроўкі.

5. Няма бялку цягам дня
   Калі бялку мала, цела горш аднаўляецца, а голад часцей мацнейшы.

Гатовыя схемы харчавання вакол трэніроўкі

Схема 1, трэніроўка ўдзень

• за 2-3 гадзіны: звычайны абед

• за 30-60 хвілін: пры патрэбе банан або ёгурт

• пасля: вячэра з бялком

Схема 2, ранішняя трэніроўка

Варыянт А: на посцік (калі камфортна) + сняданак пасля
Варыянт Б: лёгкі перакус за 15-30 хвілін да + сняданак пасля

Схема 3, вячэрняя трэніроўка

• за 1.5-2 гадзіны: лёгкі прыём ежы

• пасля: бялок + агародніна, вугляводы па голадзе і нагрузцы

FAQ

Ці трэба есці перад трэніроўкай, калі худзею?

Калі трэніроўка лёгкая, можна і без ежы. Калі інтэнсіўная, лепш лёгкі прыём ежы, інакш знізіцца якасць нагрузкі і пасля будзе моцны голад.

Што лепш з’есці за гадзіну да трэніроўкі?

Вугляводы + трохі бялку: ёгурт і банан, авсянка невялікай порцыяй, тост і тварог.

Можна не есці пасля трэніроўкі?

Можна, калі хутка паводле плана будзеце ёсць звычайны прыём ежы. Але часта гэта павышае рызыку пераядання ўвечары, асабліва пасля басейна і сілавой.

Колькі бялку трэба пасля трэніроўкі?

Арыенцір: 20-40 г бялку на прыём ежы, далей дабірайце сутачную норму паводле рацыёну.

Ці трэба “закрываць вугляводнае акно”?

Важней агульны рацыён за дзень. Вугляводы пасля карысныя, калі трэніроўка была цяжкая або доўгая, каб змяншаць голад і хутчэй аднавіцца.

Што рабіць, калі пасля трэніроўкі хочацца салодкага?

Праверце, ці дастаткова елі да, і дадайце пасля бялок + нармальную порцыю ежы. Часта цяга – гэта недаяданне і стомленасць, а не “слабая сіла волі”.

Чытайце таксама на sypb30.net

• Асноўныя прынцыпы здаровага зніжэння вагі

• Сілавыя трэніроўкі для зніжэння вагі: плюсы і рэкамендацыі

• Кардыё для спальвання тлушчу: бег, хадзьба, ровар

• Прадукты з высокім утрыманнем карыснага бялку

• Вечаровы голад і начны жор: прычыны і план дзеянняў