Раціон на 1500 ккал на день для жінок 35+: меню з рецептами
Худнути — це не про голод, а про баланс. Харчування на 1500 ккал на день ідеально підходить жінкам 35+, які хочуть скинути вагу без зривів, дієт і втоми.
💡 Полегшіть собі задачу — завантажте додаток «Лічильник калорій SYPB 30». Він допоможе контролювати калорії, рахувати БЖВ та планувати харчування.
Чому 1500 ккал — робоча норма для схуднення
Після 35 років обмін речовин сповільнюється, а фізична активність часто зменшується.
Раціон на 1500 ккал:
-
допомагає худнути м’яко і стабільно
-
не викликає стресу для організму
-
легко вписується у повсякденне життя
Принципи раціону
✔️ 3 основних прийоми їжі + 2 перекуси
✔️ Білки у кожній страві
✔️ Обов’язково жири та клітковина
✔️ Прості продукти
✔️ Корисно і смачно
🍽️ Приклад меню на день (всього ~1497 ккал)
| Прийом їжі | Страва | Калорії |
|---|---|---|
| Сніданок | Вівсянка з бананом і горіхами | 380 ккал |
| Перекус | Йогурт натуральний + яблуко | 170 ккал |
| Обід | Куряче філе з гречкою та овочевим салатом | 420 ккал |
| Перекус | Сир із ягодами | 170 ккал |
| Вечеря | Овочеве рагу з яйцем | 357 ккал |
🔪 Рецепти
Сніданок: Вівсянка з бананом і горіхами (380 ккал)
Інгредієнти:
-
Вівсяні пластівці — 40 г
-
Молоко 2,5% — 150 мл
-
Банан — ½ шт (60 г)
-
Грецькі горіхи — 10 г
-
Кориця — за смаком
Приготування:
-
Зварити вівсянку на молоці до готовності.
-
Нарізати банан, додати до каші.
-
Посипати горіхами та корицею.
Перекус: Йогурт + яблуко (170 ккал)
Інгредієнти:
-
Натуральний йогурт 2% — 150 г
-
Яблуко — 1 шт (150 г)
Можна порізати яблуко і додати до йогурту — вийде міні-десерт.
Обід: Куряче філе з гречкою і салатом (420 ккал)
Інгредієнти:
-
Куряче філе — 100 г
-
Гречка варена — 150 г
-
Помідор — 1 шт
-
Огірок — 1 шт
-
Листя салату — жменя
-
Оливкова олія — 1 ч.л.
-
Сіль, спеції — за смаком
Приготування:
-
Філе відварити або запекти з улюбленими спеціями.
-
Салат порізати, заправити олією.
-
Подати з гречкою.
Перекус: Сир із ягодами (170 ккал)
Інгредієнти:
-
Сир 5% — 100 г
-
Заморожені ягоди (малина, чорниця) — 50 г
-
Трохи меду або стевії — за смаком
Приготування:
Змішати всі інгредієнти. Можна трохи розім’яти ягоди.
Вечеря: Овочеве рагу з яйцем (357 ккал)
Інгредієнти:
-
Кабачок — 100 г
-
Морква — 50 г
-
Цибуля — 30 г
-
Болгарський перець — 50 г
-
Яйце — 1 шт
-
Рослинна олія — 1 ч.л.
-
Сіль, перець, зелень
Приготування:
-
Обсмажити цибулю, моркву і перець на олії.
-
Додати кабачок, тушкувати до м’якості.
-
Розбити яйце зверху, накрити кришкою на 3 хв.
-
Посипати зеленню.
Як все порахувати?
📲 У додатку «Лічильник калорій SYPB 30» вже є більшість продуктів та рецептів. Просто обирай страви і контролюй результат без головного болю.
Висновок
Раціон на 1500 ккал може бути ситним, смачним і легким у приготуванні. Почни хоча б з одного такого дня — і ти відчуєш різницю вже ввечері.
✨ Завантаж додаток SYPB 30 і отримай готові меню, рецепти, БЖВ і контроль ваги — все в одному місці!
Читайте також у блозі SYPB 30
- Приклад раціону на 1500 ккал: збалансоване харчування для вашого здоровʼя (sit30.net)
- Приклад раціону на 1500 ккал з докладними рецептами (sit30.net)
- Приклад раціону на 1500 ккал з докладними рецептами - #3 (sit30.net)
- Приклад раціону на 1500 ккал з докладними рецептами - #4 (sit30.net)
- Меню на 1500 ккал на день: варіанти сніданку, обіду, вечері, перекусів (sit30.net)
- Рибний день: меню на 1500 ккал на день з рецептами і грамуванням (sit30.net)