Меню на 1500 ккал на день: варіанти сніданку, обіду, вечері, перекусів
Меню на 1500 ккал на день: варіанти сніданку, обіду, вечері, перекусів
Раціон на 1500 ккал часто обирають для м’якого та контрольованого зниження ваги. Такий формат допомагає тримати дефіцит калорій без голоду, якщо меню збалансоване за білком, клітковиною та корисними жирами. Нижче ви знайдете готовий раціон на день на 1500 ккал з точними грамажами, рецептами та КБЖУ, а також ідеї, чим замінити страви, щоб харчування не набридало.
Кому підходить раціон на 1500 ккал
Раціон на 1500 ккал на день підходить багатьом жінкам 30–55 років, які хочуть схуднути без екстремальних обмежень. Але важливо розуміти, що 1500 ккал — це не універсальна цифра. Ваша реальна норма залежить від зросту, ваги, віку, активності та цілей.
Щоб не помилитися, зручніше розрахувати свою норму і дефіцит автоматично в лічильнику калорій SYPB 30. Додаток підкаже калорії на день і розподіл БЖУ, а далі залишиться лише дотримуватися плану.
Як скласти меню на 1500 ккал, щоб не відчувати голод
Робоча схема виглядає так:
- 3 основні прийоми їжі плюс 2 перекуси
- У кожному основному прийомі є джерело білка
- Клітковина щодня: овочі, ягоди, фрукти, крупи
- Жири дозовано, але обов’язково, найчастіше 10–20 г олії чи горіхів на день
За такого підходу раціон на день виходить ситним, а калорійність тримається в межах.
Готове меню на 1500 ккал на день з рецептами
Нижче приклад, який можна повторювати повністю або використовувати як основу.
Сніданок: вівсянка з бананом і арахісовою пастою
Цей сніданок дає енергію, клітковину та помірну порцію жирів, тому добре тримає ситість.
КБЖУ приблизно 434 ккал.
Варіанти заміни сніданку
Вівсянку — на гречані пластівці або булгур
Банан — на яблуко або ягоди
Арахісову пасту — на 10 г горіхів
Покроковий рецепт можна подивитись за посиланням: вівсянка з бананом і арахісовою пастою.
Перекус: сирний десерт з ягодами і медом
Чудовий перекус, якщо потрібно підвищити білок у раціоні.
КБЖУ приблизно 239 ккал.
Варіанти перекусу
Сир замінити на грецький йогурт
Мед — на 1 фінік або 10 г родзинок
Ягоди — на ківі або апельсин
Покроковий рецепт можна подивитись за посиланням: сирний десерт з ягодами і медом.
Обід: куряча грудка, гречка, салат
Класичне поєднання білка, складних вуглеводів і овочів.
КБЖУ приблизно 510 ккал.
Варіанти заміни обіду
Курку замінити на індичку, нежирну рибу, пісну яловичину
Гречку — на рис басмати, кіноа, сочевицю
Салатні овочі можна змінювати за сезоном
Покроковий рецепт можна подивитись за посиланням: куряча грудка на сковороді.
Покроковий рецепт можна подивитись за посиланням: гречка відварна.
Покроковий рецепт можна подивитись за посиланням: салат з овочів з олією.
Перекус: яблуко і мигдаль
Невелика порція горіхів допомагає не зриватися ввечері. Головне — зважувати.
КБЖУ приблизно 110 ккал. (Яблуко 150 г, мигдаль 10 г)
Вечеря: омлет зі шпинатом і овочі
Легка білкова вечеря, яка не перевантажує калоріями.
КБЖУ приблизно 213 ккал.
Варіанти вечері
Омлет на сирну запіканку без цукру
Яйця на рибу або морепродукти
Шпинат на броколі або стручкову квасолю
Покроковий рецепт можна подивитись за посиланням: омлет зі шпинатом і овочі.
Якщо потрібна більш ситна вечеря без сильного зростання калорій
Додайте 100 г 0–2% йогурту як соус з часником і зеленню
Поширені помилки, через які раціон на 1500 ккал не працює
- Не зважують олію, горіхи, сир
Саме ці продукти найчастіше непомітно додають 200–400 ккал на день
- Рахують крупи у готовому вигляді замість сухої ваги
Надійніше рахувати сухий продукт і готувати порцію заздалегідь
- П’ють калорії
Солодкі напої, соки, латте легко руйнують дефіцит
- Їдять занадто мало білка
Тоді апетит вищий і втримати раціон на день складніше
Щоб спростити контроль, зручніше вести харчовий щоденник у лічильнику калорій SYPB 30. Він автоматично підсумовує КБЖУ і показує, де ви перебираєте.
Як адаптувати меню під себе
Якщо ви тренуєтесь
Додайте 20–30 г вуглеводів навколо тренування, наприклад банан або хлібець, і трохи зменшіть олію або горіхи
Якщо у вас мало руху
Залиште білок, зменште крупу на 10–15 г сухої ваги
Якщо хочеться солодкого
Залишайте 100–150 ккал у денному ліміті на десерт і вписуйте його у норму, а не додавайте зверху
Зведена таблиця КБЖУ за день
Сніданок 434 ккал
Перекус 1 239 ккал
Обід 510 ккал
Перекус 2 110 ккал
Вечеря 213 ккал
Разом 1506 ккал
Якщо вам потрібно рівно 1500
Приберіть 5–6 г банана або зменште мед з 10 до 8 г
Підсумок
Раціон на 1500 ккал може бути смачним, різноманітним і ситним, якщо дотримуватись грамажу, тримати білок і не забувати про овочі. Використовуйте готове меню на день з цієї статті як базу та змінюйте продукти за сезоном. А щоб не рахувати вручну, розрахуйте свою норму і ведіть раціон на день у лічильнику калорій SYPB 30, так простіше тримати план та бачити прогрес.
✨ Завантаж додаток SYPB 30 та отримай готові меню, рецепти, БЖУ і контроль ваги — все в одному місці!
Читайте також у блозі SYPB 30
- Приклад раціону на 1500 ккал: збалансоване харчування для вашого здоровʼя (sit30.net)
- Приклад раціону на 1500 ккал з докладними рецептами (sit30.net)
- Приклад раціону на 1500 ккал з докладними рецептами - #3 (sit30.net)
- Приклад раціону на 1500 ккал з докладними рецептами - #4 (sit30.net)
- Раціон на 1500 ккал на день для жінок 35+: меню з рецептами (sit30.net)
- Рибний день: меню на 1500 ккал на день з рецептами та грамажем (sit30.net)