Блог СІТ 30


Система ідеального тіла!

Рибний день: меню на 1500 ккал на день з рецептами та грамуванням

18.01.2026

Рибний день: меню на 1500 ккал на день з рецептами та грамуванням

Нижче готовий раціон на 1500 ккал на день у форматі рибного дня. Це зручний варіант, якщо ви хочете підвищити частку омега-3, отримати більше білка та водночас тримати помірну калорійність.

План на день
Сніданок: омлет з лососем та овочами
Перекус 1: йогурт з ягодами та медом
Обід: тріска в духовці, рис, салат з олією
Перекус 2: яблуко та мигдаль
Вечеря: салат з тунцем і квасолею

Всього приблизно 1500 ккал
Похибка 2–5 відсотків можлива через бренди продуктів

Меню рибний день на 1500 ккал з рецептами

1) Сніданок: омлет з лососем та овочами

Інгредієнти на 1 порцію
Яйця 2 шт, приблизно 100 г
Молоко 1,5% 50 мл
Лосось слабосолений 30 г
Помідори 150 г
Огірки 150 г
Олія для смаження 2 г
Сіль, перець за смаком
Зелень 5 г за бажанням

КБЖВ приблизно
Калорії 330 ккал
Білки 24 г
Жири 19 г
Вуглеводи 15 г

Рецепт

  1. У мисці збийте яйця та молоко, додайте сіль і перець.

  2. Розігрійте сковорідку, нанесіть олію 2 г і розподіліть по поверхні.

  3. Вилийте яєчну суміш, готуйте під кришкою 3–5 хвилин на слабкому вогні.

  4. Лосось 30 г наріжте невеликими шматочками.

  5. Коли омлет схопиться, викладіть лосось на половину омлету, складіть омлет навпіл та прогрійте 30–60 секунд.

  6. Помідори та огірки наріжте, подайте до омлету. За бажанням додайте зелень.

Порада щодо солі
Лосось часто солоний, тому омлет можна майже не солити.

2) Перекус 1: йогурт з ягодами та медом

Інгредієнти
Йогурт грецький 2% 200 г
Ягоди 100 г
Мед 10 г

КБЖВ приблизно
Калорії 225 ккал
Білки 22 г
Жири 4 г
Вуглеводи 25 г

Рецепт

  1. Викладіть йогурт 200 г у миску.

  2. Додайте ягоди 100 г.

  3. Полийте медом 10 г та перемішайте.

Якщо потрібно знизити калорійність
Зменште мед до 5 г, буде мінус приблизно 15 ккал.

3) Обід: тріска в духовці, рис, салат

3.1 Тріска в духовці з лимоном

Інгредієнти
Філе тріски 200 г
Лимонний сік 10 г
Часник 1 зубчик або часник сушений 1 г
Паприка 2 г
Сіль 1–2 г
Оливкова олія 5 г
Вода 30 мл, за бажанням, щоб риба була соковитіша

КБЖВ тріски з олією приблизно
Калорії 215 ккал
Білки 36 г
Жири 7 г
Вуглеводи 1 г

Рецепт

  1. Розігрійте духовку до 200 градусів.

  2. Філе тріски 200 г обсушіть паперовим рушником.

  3. Змішайте лимонний сік, спеції, сіль і олію 5 г. Натріть сумішшю рибу.

  4. Викладіть рибу в форму. Якщо філе сухувате, додайте на дно 30 мл води.

  5. Запікайте 12–15 хвилин, орієнтуйтеся на товщину філе. Риба має легко розшаровуватися виделкою.

  6. Дайте постояти 2 хвилини та подавайте.

3.2 Рис відварний

Інгредієнти
Рис сухий 60 г
Вода 180 мл
Сіль дрібка

КБЖВ приблизно
Калорії 216 ккал
Білки 4 г
Жири 0,6 г
Вуглеводи 48 г

Рецепт

  1. Промийте рис до прозорої води.

  2. Доведіть воду до кипіння, додайте рис та дрібку солі.

  3. Варіть під кришкою 12–15 хвилин на слабкому вогні до готовності.

  4. Зніміть з вогню і залиште на 5 хвилин під кришкою.

3.3 Овочевий салат з маслом

Інгредієнти
Огірки 150 г
Помідори 150 г
Зелень 10 г
Оливкова олія 5 г
Сіль, перець

КБЖВ приблизно
Калорії 79 ккал
Білки 2 г
Жири 5 г
Вуглеводи 9 г

Рецепт

  1. Наріжте овочі, додайте зелень.

  2. Заправте олією 5 г, посоліть і перемішайте.

Всього обід КБЖВ приблизно
Калорії 510 ккал
Білки 42 г
Жири 12,6 г
Вуглеводи 57 г

4) Перекус 2: яблуко і мигдаль

Інгредієнти
Яблуко 150 г
Мигдаль 10 г

КБЖВ приблизно
Калорії 110 ккал
Білки 2 г
Жири 5 г
Вуглеводи 16 г

5) Вечеря: салат з тунцем та квасолею

Інгредієнти
Тунець консервований у власному соку, злити рідину 120 г
Квасоля червона консервована, промити 80 г
Огірки 100 г
Помідори 150 г
Цибуля червона 20 г за бажанням
Оливкова олія 10 г
Лимонний сік 10 г
Сіль, перець
Зелень 10 г

КБЖВ приблизно
Калорії 340 ккал
Білки 35 г
Жири 14 г
Вуглеводи 20 г

Рецепт

  1. Злийте рідину з тунця, зважте 120 г чистого продукту.

  2. Квасолю промийте під водою, зважте 80 г.

  3. Наріжте огірки, помідори та цибулю.

  4. Змішайте все у мисці, додайте зелень.

  5. Заправте оливковою олією 10 г та лимонним соком 10 г, посоліть і поперчіть.

Підсумки дня

Сніданок 330 ккал
Перекус 1 225 ккал
Обід 510 ккал
Перекус 2 110 ккал
Вечеря 340 ккал

Разом 1515 ккал

Як зробити ближче до 1500 ккал
Зменште олію у вечері з 10 г до 8 г, це мінус приблизно 18 ккал
Або зменште рис сухий з 60 до 55 г, це мінус приблизно 18 ккал

Рибний день: меню на 1500 ккал на день з варіантами сніданку, обіду, вечері та перекусів

Раціон на 1500 ккал на день можна зробити не лише зручним, а й дуже якісним за складом. Один із найкращих форматів для цього — рибний день. Він допомагає збільшити частку білка, додати джерела омега-3, урізноманітнити меню і при цьому легко тримати помірну калорійність.

Нижче ви знайдете готове меню на 1500 ккал на день у стилі рибного дня, а також варіанти замін. Такий раціон на день зручно повторювати 1–2 рази на тиждень.

Чому варто робити рибний день на 1500 ккал

Риба та морепродукти дають багато білка при відносно невеликій калорійності, особливо біла риба. Жирна риба, наприклад лосось, підвищує ситість і робить раціон більш стійким. У рибний день простіше перекрити потребу у білку, а отже легше тримати план і не переїдати ввечері.

Як скласти раціон на 1500 ккал на день, щоб він працював

Робоча структура меню на 1500 ккал
Сніданок з білком і помірними жирами
Перекус з білком або фруктом
Обід риба плюс крупа плюс овочі
Перекус фрукт плюс трохи горіхів
Вечеря білок плюс овочі, мінімум складних вуглеводів

Якщо ви ведете облік, фіксуйте не лише основні продукти, а й олію, горіхи, соуси. Саме вони найчастіше додають зайві калорії.

Готове меню на 1500 ккал на день, рибний день

Використовуйте цей раціон на день як основу
Сніданок: омлет з лососем та овочами
Перекус: йогурт з ягодами та медом
Обід: тріска в духовці, рис, салат
Перекус: яблуко та мигдаль
Вечеря: салат з тунцем та квасолею

Плюс такого меню в тому, що воно підходить для звичайної зайнятості. Більшість страв готуються швидко, а рибу на обід можна запекти одразу на 2 порції.

Варіанти замін, щоб меню на 1500 ккал не набридало

Заміни риби
Тріска, хек, минтай, судак замість тріски
Скумбрія або оселедець замість лосося, але стежте за сіллю та жирністю
Тунець у власному соку можна замінити на креветки або кальмар

Заміни гарніру
Рис можна замінити на гречку, булгур, кіноа, сочевицю
Якщо потрібно зменшити калорії — зменшуйте крупу на 5–10 г сухої ваги

Заміни перекусів
Йогурт плюс ягоди можна замінити на сир або кефір
Яблуко можна замінити на грушу чи апельсин
Мигдаль замінити на волоський горіх, але грамування тримати строго

Поширені помилки у рибний день

Недооцінка олії
Навіть 10 г олії це приблизно 90 ккал, тому дозування важливе

Занадто солона риба
Слабосолена риба та консерви можуть давати надлишок солі, а це впливає на набряки та відчуття важкості. Додавайте більше свіжих овочів і води.

Риба без соусу, тому хочеться компенсувати хлібом
Краще додати лимонний сік, спеції, зелень і правильну заправку в межах норми, ніж компенсувати смак додатковими калоріями.

Підсумок

Рибний день — це простий спосіб зробити раціон на 1500 ккал на день більш насиченим білком та корисними жирами. Використовуйте готове меню на 1500 ккал вище, змінюйте види риби й гарніри, але зберігайте грамування. Так раціон на день буде стабільним і передбачуваним по калорійності.

Сподіваємося, що наш приклад раціону на 1500 ккал допоможе вам у пошуку ідеального меню на день. Успіхів у досягненні ваших цілей і смачного!

Читайте також у блозі SYPB 30

Категорії

  1. Вступ до здорового способу життя та основи схуднення
  2. Міфи та помилки про харчування та дієти
  3. Здорове харчування та планування раціону
  4. Рецепти та кулінарні ідеї
  5. Тренування та фізична активність
  6. Психологія, мотивація та звички
  7. Відстеження прогресу
  8. Розвантажувальні дні та «просунуті» підходи
  9. Вітаміни, добавки та мікронутрієнти
  10. Сезонність у харчуванні
  11. Про все потроху
  12. Раціон харчування на день на 1500 ккал
  13. Раціон харчування на день на 1200 ккал