Приклад раціону на 1500 ккал з детальними рецептами – #4
Раціон на 1500 ккал: ще одне збалансоване меню та докладні рецепти
Збалансоване харчування є основою здоров’я та гарного самопочуття. Раціон на 1500 ккал на добу — один з найпопулярніших варіантів для тих, хто прагне безпечно худнути або підтримувати форму. Нижче ви знайдете ще одне орієнтовне меню на день з описом страв і точною грамовкою. Воно допоможе урізноманітнити ваш звичний раціон, зберігаючи при цьому калорійність на рівні 1500 ккал.
Чому саме 1500 ккал?
- Помірне зниження калорій. Це дозволяє організму не відчувати стресу чи голоду, при цьому сприяє м’якому зниженню ваги.
- Достатня кількість поживних речовин. При правильному підборі продуктів ви отримуєте білки, жири, вуглеводи, а також вітаміни й мінерали.
- Гнучкість меню. 1500 ккал — оптимальна база, до якої легко адаптувати улюблені страви.
Розподіл калорій на день
- Сніданок: ~350 ккал
- Перший перекус: ~150–200 ккал
- Обід: ~450 ккал
- Другий перекус: ~150 ккал
- Вечеря: ~350–400 ккал
Загальна добова калорійність: близько 1500 ккал.
Орієнтовне меню на 1500 ккал
1. Сніданок (~350 ккал)
Тост з авокадо та яйцем + овочева нарізка
Інгредієнти (1 порція):
- Хліб цільнозерновий — 1 скибка (30–40 г)
- Авокадо — 50 г (приблизно ⅓ середнього плода)
- Яйце — 1 шт. (близько 55–60 г)
- Сіль, перець — за смаком
- Оливкова олія (для смаження яйця або змащування сковороди) — ½ ч. л. (2–3 мл)
- Овочі (огірок, болгарський перець або помідор) — 100 г (для нарізки)
Приготування:
- Підсушіть цільнозерновий хліб у тостері або на сухій сковороді.
- Зніміть шкірку з авокадо й розімніть м’якоть виделкою. Додайте сіль і перець за смаком.
- Трішки розігрійте сковорідку, змастіть невеликою кількістю оливкової олії. Обсмажте яйце (яєчня або скрембл) до бажаної консистенції.
- Намажте тост авокадо, зверху викладіть яйце.
- Подавайте з овочевою нарізкою (огірком, перцем або помідором).
Порада: Якщо хочете ще більш насиченого смаку, додайте дрібку спецій (паприка, часниковий порошок). Яйце можна також зварити некруто або круто.
2. Перший перекус (~150–200 ккал)
Йогурт з ягодами та злаковими пластівцями
Інгредієнти (1 порція):
- Натуральний йогурт (1–2% жирності) — 100 г
- Ягоди (полуниця, лохина або малина) — 50 г
- Злакові пластівці (без цукру) або гранола з пониженим вмістом цукру — 15 г
Приготування:
- Викладіть йогурт у невелику чашу.
- Додайте ягоди (свіжі чи розморожені).
- Посипте зверху злаковими пластівцями або гранолою.
Порада: Щоб зменшити кількість цукру, обирайте пластівці без доданого сиропу й цукрової глазурі. За бажання можна додати ½ чайної ложки меду.
3. Обід (~450 ккал)
Рибний суп з білої риби з овочами та порцією хліба
Інгредієнти (1 порція):
- Біла риба (тріска, хек) — 100 г
- Картопля — 70 г (приблизно половина середньої картоплини)
- Морква — 50 г (¼–⅓ середньої морквини)
- Цибуля ріпчаста — 30 г (¼ середньої цибулини)
- Селера (стебло) — 50 г (за бажанням)
- Лавровий лист — 1 шт.
- Сіль, перець — за смаком
- Вода (бульйон) — ~400 мл
- Хліб цільнозерновий — 1 скибка (приблизно 30 г)
Приготування:
- Наріжте картоплю та моркву кубиками, цибулю й селеру — дрібними шматочками.
- У каструлі доведіть воду чи бульйон до кипіння, покладіть овочі та лавровий лист. Варіть 10–12 хвилин.
- Наріжте рибу середніми шматочками, додайте в суп. Посоліть, поперчіть. Варіть ще 7–10 хвилин, доки риба не стане м’якою.
- За бажання можна додати свіжу зелень (кріп, петрушку).
- Подавайте суп з шматочком цільнозернового хліба.
Порада: Якщо не любите селери, замініть її на болгарський перець чи трохи більше моркви. Для більш насиченого смаку можна додати ложку томатної пасти.
4. Другий перекус (~150 ккал)
Яблуко з невеликим шматочком сиру
Інгредієнти (1 порція):
- Яблуко (середнє) — 1 шт. (приблизно 150 г)
- Сир (низької жирності, приблизно 10–17% жиру) — 20 г
Приготування:
- Наріжте яблуко скибками.
- Сир наріжте тонкими скибками або кубиками.
- Поєднайте солодкий смак фрукта та м’який смак сиру для легкого перекусу.
Порада: Якщо хочеться різноманітності, іноді замінюйте яблуко на грушу або апельсин.
5. Вечеря (~350–400 ккал)
Яловичина, тушкована з овочами, та бурий рис
Інгредієнти (1 порція):
- Пісна яловичина (вирізка або філе) — 100–120 г
- Цибуля ріпчаста — 30 г
- Морква — 50 г
- Болгарський перець — 50 г
- Кабачок або баклажан (за бажанням) — 70 г
- Томатна паста — 1 ст. л. (приблизно 20 г)
- Оливкова олія — 1 ч. л. (5 мл)
- Сіль, перець, спеції (наприклад, паприка, чебрець) — за смаком
- Рис бурий (сухий) — 40 г
Приготування:
-
Підготовка рису
- Промийте бурий рис.
- Залийте водою (співвідношення 1:2), доведіть до кипіння, додайте дрібку солі і зменшіть вогонь. Варіть під кришкою 20–25 хвилин.
-
Приготування яловичини
- Наріжте яловичину невеликими шматочками, видаляючи зайвий жир.
- Розігрійте сковорідку або сотейник з оливковою олією на середньому вогні.
- Обсмажте шматочки яловичини до легкої скоринки (приблизно 2–3 хвилини).
-
Тушкування з овочами
- Наріжте цибулю, моркву, болгарський перець і кабачок (або баклажан) кубиками.
- Додайте овочі до м’яса, посоліть і поперчіть.
- Обсмажуйте 3–5 хвилин, потім додайте томатну пасту і трохи води (приблизно 50–70 мл).
- Зменште вогонь і тушкуйте під кришкою 15–20 хвилин, поки яловичина не стане м’якою.
-
Подача
- Викладіть на тарілку порцію бурого рису.
- Поруч додайте тушковану яловичину з овочами. За бажанням прикрасьте свіжою зеленню.
Порада: Якщо час дозволяє, можна яловичину тушкувати довше — 30–40 хвилин. Так м’ясо стане ще ніжнішим.
Додаткові поради
- Пийте достатньо води. 1,5–2 літра на день допомагають підтримувати нормальний рівень метаболізму й запобігають плутанині голоду зі спрагою.
- Слідкуйте за розміром порцій. Кухонні ваги та мірні склянки допоможуть контролювати кількість інгредієнтів.
- Експериментуйте зі смаками. Використовуйте різні спеції, зелень і лимонний сік, щоб урізноманітнити страви без збільшення калорійності.
- Не пропускайте прийоми їжі. Регулярне харчування стабілізує рівень цукру в крові й допомагає уникати переїдання в кінці дня.
- Додавайте рух. Легкі тренування, йога або прогулянки на свіжому повітрі підсилять ефект від Healthy Eating.
Висновок
Новий раціон на 1500 ккал — це ще один набір смачних і простих рецептів, які допоможуть вам дотримуватися здорового харчування без відчуття голоду. Поєднуйте такі меню з фізичною активністю, пийте достатньо води й не забувайте слідкувати за розміром порцій. У результаті ви зможете досягти бажаних цілей зі зниження ваги або збереження форми, насолоджуючись різноманітними стравами. Смачного та будьте здорові!
Читайте також у блозі SYPB 30
- Приклад раціону на 1500 ккал: збалансоване харчування для вашого здоров’я (sit30.net)
- Приклад раціону на 1500 ккал з докладними рецептами (sit30.net)
- Приклад раціону на 1500 ккал з докладними рецептами – #3 (sit30.net)
- Раціон на 1500 ккал на день для жінок 35+: меню з рецептами (sit30.net)
- Меню на 1500 ккал на день: варіанти сніданку, обіду, вечері, перекусів (sit30.net)
- Рибний день: меню на 1500 ккал на день з рецептами та грамовками (sit30.net)