Артық калориясыз кешкі ас: жеңіл кешке арналған дәмді идеялар
Ұзақ күннен кейін асқазанды тым ауырлатпайтын және артық калория қоспайтын нәрлі әрі дәмді кешкі асқа тойып алу маңызды. Балық немесе тауық төсімен әзірленген бұқтырылған көкөністер — пішініңізді сақтағысы келетін әрі денсаулығына мән беретіндер үшін тамаша нұсқа. Осы мақалада кешкі асқа арналған бірнеше үйлестірілген, жеңіл рецептер ұсынамыз — оларды дайындап, кешке жеңілдікпен және риза көңілмен тамақтанасыз.
1. Бұқтырылған көкөністер мен жеңіл ақуыздардың пайдасы
-
Бұқтырылған көкөністер:
- Қуыруға қарағанда пайдалы заттары көбірек сақталады.
- Клетчаткаға, дәрумендер мен минералдарға бай.
- Калориясы төмен, ас қорыту процесін жақсартады.
-
Балық пен тауық төсі:
- Сапалы ақуыздың керемет көзі.
- Тері мен артық майсыз әзірлесе май мөлшері аз болады.
- Ағзаны қажетті аминқышқылдарымен және (балық болса) омега-3 майлы қышқылдарымен қамтиды.
2. Кешкі асқа арналған үйлестірілген тағамдар рецептері
2.1 Көкөністермен бұқтырылған балық
Құрамы:
- Ақ балық филесі (треска, хек, көксерке) — 200 г
- Брокколи — 150 г
- Түсті қырыққабат — 150 г
- Сәбіз — 1 дана
- Қызыл пияз — 1 дана
- Шие қызанақ — 5–6 дана
- Лимон — 1/2 дана
- Зәйтүн майы — 1 ас қасық
- Жаңа піскен көк (ақжелкен, аскөк) — дәміне қарай
- Тұз, бұрыш, дәмдеуіштер — дәміне қарай
Дайындау тәсілі:
- Пешті 180°C дейін қыздырыңыз.
- Көкөністерді жуып тураңыз: брокколи мен түсті қырыққабатты гүлшоғыс етіп бөліңіз, сәбізді дөңгелектеп, пиязды жартылай сақина етіп кесіңіз.
- Көкөністерді пісіретін ыдысқа салып, зәйтүн майын себіңіз, тұз, дәмдеуіштер қосып араластырыңыз.
- Көкөністердің үстіне балық филесін салыңыз. Тұздап, бұрыштап, лимон шырынын құйыңыз.
- Шие қызанақ пен туралған көк себіңіз.
- Форманы фольгамен жауып, 25 минут бұқтырыңыз. Кейін фольганы алып, тағы 5–7 минут қызғылт түске дейін пісіріңіз.
- Дайын күйінде ыстықтай беріңіз.
Пайдасы:
- Балық ағзаны ақуыз және пайдалы майлармен толықтырады.
- Көкөністер клетчатка мен дәрумен қосады, ас қорытуға пайдасы мол.
Рецептті SYPB 30 калория санағышына қосқыңыз келсе, сілтемеге өтіңіз: "Көкөністермен бұқтырылған балық"
2.2 Тауық төсімен көкөніс рататуи
Құрамы:
- Тауық төсі (терісіз) — 200 г
- Баклажан — 1 дана
- Цуккини не кәді — 1 дана
- Болгар бұрышы — 1 дана
- Пияз — 1 дана
- Қызанақ — 2 дана
- Сарымсақ — 2 түйір
- Зәйтүн майы — 1 ас қасық
- Құрғақ шөптер (прованс не итальян) — 1 шай қасық
- Тұз, бұрыш — дәміне қарай
Дайындау тәсілі:
- Тауық төсін порциялап турап, тұздап, бұрыштаңыз.
- Көкөністерді жуып, бірдей текшелерге кесіңіз.
- Табаны қыздырып, зәйтүн майында тауықты алтын түске дейін қуырыңыз.
- Пияз бен сарымсақ қосып, пияз жұмсарғанша қуырыңыз.
- Қалған көкөністерді салып, араластырыңыз.
- Құрғақ шөптер, тұз және бұрыш қосыңыз.
- Қақпақпен орташа отта 15–20 минут бұқтырыңыз, ара-тұра араластырыңыз.
- Ыстық күйінде, жаңа піскен көкпен әсемдеп ұсыныңыз.
Пайдасы:
- Тауық төсі — майсыз ақуыз көзі.
- Көкөніс рататуи клетчатка және антиоксиданттарға бай.
Рецептті SYPB 30 калория санағышына қосқыңыз келсе, сілтемеге өтіңіз: "Тауық төсімен көкөніс рататуи"
2.3 Лосось филесі, спаржа және лимон тұздығымен
Құрамы:
- Лосось филесі — 200 г
- Спаржа — 150 г
- Лимон — 1 дана
- Сарымсақ — 1 түйір
- Зәйтүн майы — 1 ас қасық
- Тұз, бұрыш — дәміне қарай
- Жаңа піскен аскөк — дәміне қарай
Дайындау тәсілі:
- Пешті 180°C дейін қыздырыңыз.
- Спаржаны жуып, қатты ұштарын кесіңіз.
- Спаржаны пеш табағына қойып, жарты зәйтүн майын құйып, тұздаңыз.
- Спаржаның үстіне лосось филесін терісі төмен қаратып салыңыз. Тұздап, бұрыштап, жарты лимон шырынын себіңіз.
- Қалған май, ұсақталған сарымсақ пен аскөкті араластырып, балыққа жағыңыз.
- 20 минут пеште пісіріп, балық дайын болғанда шығарыңыз.
- Лимон тілімдерімен бірге ұсыныңыз.
Пайдасы:
- Лососьте омега-3 майлы қышқылдары көп, жүрекке пайдалы.
- Спаржа — К дәрумені мен фолий қышқылының көзі.
Рецептті SYPB 30 калория санағышына қосқыңыз келсе, сілтемеге өтіңіз: "Лосось филесі, спаржа және лимон тұздығымен"
2.4 Тауық еті мен бұқтырылған көкөністерден жылы салат
Құрамы:
- Тауық төсі — 150 г
- Салат жапырақтары (қоспа) — 100 г
- Тәтті картоп (батат) — 1 дана
- Қызылша — 1 шағын дана
- Қызыл пияз — 1/2 дана
- Фета не ешкі ірімшігі — 50 г (қалауыңызша)
- Зәйтүн майы — 1 ас қасық
- Бальзамдық сірке суы — 1 ас қасық
- Дижон қышасы — 1 шай қасық
- Бал — 1 шай қасық
- Тұз, бұрыш — дәміне қарай
Дайындау тәсілі:
- Пешті 200°C дейін қыздырыңыз.
- Тәтті картоп пен қызылшаны тазалап, текше етіп тураңыз.
- Көкөністерді табаққа салып, жарты зәйтүн майын құйып, тұздап, 25–30 минут жұмсарғанша бұқтырыңыз.
- Тауық төсін тұз, бұрыш қосып, гриль табада не пеште пісіріңіз, кейін тілімдеп тураңыз.
- Тұздықты дайындау: қалған май, бальзамдық сірке, қыша, балды араластырыңыз.
- Салат жапырақтарын, бұқтырылған көкөністер мен тауық етін ыдысқа салыңыз.
- Жіңішке туралған қызыл пияз бен қалауыңызша ұнтақталған ірімшік қосыңыз.
- Тұздық құйып, араластырып, бірден ұсыныңыз.
Пайдасы:
- Салат клетчатка және дәрумендерге бай.
- Ақуыз бен күрделі көмірсуларды үйлестіру ұзақ уақытқа тойымдылық береді.
Рецептті SYPB 30 калория санағышына қосқыңыз келсе, сілтемеге өтіңіз: "Тауық еті мен бұқтырылған көкөністерден жылы салат"
2.5 Бумен дайындалған балық котлеттері мен көкөніс гарнирі
Құрамы:
- Ақ балық филесі — 300 г
- Жұмыртқа — 1 дана
- Пияз — 1/2 дана
- Сұлы жармасы — 2 ас қасық
- Сәбіз — 1 дана
- Жасыл бұршақ (тұрақты немесе мұздатылған) — 100 г
- Түсті қырыққабат — 150 г
- Тұз, бұрыш, дәмдеуіштер — дәміне қарай
Дайындау тәсілі:
- Балық, пияз және сәбізді еттартқыштан өткізіңіз немесе блендерде ұсақтаңыз.
- Жұмыртқа, сұлы, тұз бен бұрыш қосып, фаршты жақсылап араластырыңыз.
- Шағын котлеттер жасаңыз.
- Котлеттерді бумен 15–20 минут пісіріңіз.
- Түсті қырыққабат пен бұршақты қайнатып не буға пісіріп жұмсартыңыз.
- Котлеттерді көкөніс гарнирімен ұсыныңыз, қалауыңызша жаңа көк себуге болады.
Пайдасы:
- Бумен пісіру барлық пайдалы қасиеттерді сақтап, калорияны төмендетуге көмектеседі.
- Көкөністер тағамға клетчатка мен дәрумендер қосады.
Рецептті SYPB 30 калория санағышына қосқыңыз келсе, сілтемеге өтіңіз: "Бумен дайындалған балық котлеттері мен көкөніс гарнирі"
3. Жеңіл кешкі ас дайындау бойынша кеңестер
- Тұзды аз, табиғи дәмдеуіш көп қолданыңыз: Бұл тағамға дәмін береді әрі ағзада артық сұйықтықтың жиналуын болдырмайды.
- Бу, бұқтыру, не грильді артық көріңіз: Артық майдың мөлшерін оңай азайтасыз.
- Түрлі көкөністерді рационыңызға қосыңыз: Түрлі дәрумен мен минералдарға қол жеткізесіз.
- Порция мөлшерін бақылаңыз: Үлесті сақтау артық жеуден және ауырлықтан сақтайды.
- Су ішуді ұмытпаңыз: Күні бойы жеткілікті мөлшерде сұйықтық ішіңіз, бірақ тамақ кезінде тым көп ішпеңіз.
Жеңіл кешкі ас — жақсы көңіл-күй мен сапалы ұйқының кепілі. Бұқтырылған көкөністер балықпен не тауық төсімен бірге ағзаны барлық қажетті нутриенттермен қанағаттандырып қана қоймай, дәмді әрі пайдалы тағам сыйлайды. Рецепттермен тәжірибе жасап, сүйікті қоспаларыңызды қосыңыз және әр тамақтанудан артық калория мен асқазанға ауырлықсыз ләззат алыңыз.
Ас болсын, аман болыңыз! 😊