Күніне 1300 ккал арналған мәзір: өнімдердің грамм саны және қоректік құндылығы көрсетілген рацион

23.08.2026

Күніне 1300 ккал-ға арналған мәзір: дайын рацион, граммовкасы және КБЖУ

1300 ккал-ға арналған мәзір әртүрлі, тойымды және күнделікті болуы мүмкін. Артық салмақтан арылу үшін күні бойы тек салат, сүзбе немесе құрғақ тауықтың төс етін жеудің керегі жоқ. Рационға ботқа, дәнді дақылдар, картоп, жеміс-жидектер, жаңғақтар, ет және балық қосуға болады.

Ең бастысы – порцияны дұрыс есептеп, байқалмай қалатын өнімдерді ескеру: өсімдік майы, жаңғақтар, соустар, кофеге қосылған сүт және ұсақ тіскебасарлар.

Төменде күнделікті қолжетімді өнімдерден дайындалған 1300 ккал-ға арналған мәзір берілген. Ол үш негізгі тамақтан және екі тіскебасардан тұрады. Әрбір тағамға граммовка, шамамен калориялығы және КБЖУ көрсетілген.

Барлық өнімдерді міндетті түрде таразыда өлшеген дұрыс. Нақты калория мөлшері өнім өндірушіге, түріне, майлылыққа және дайындалу әдісіне қарай сәл өзгеше болуы мүмкін.

Қысқаша жауап

Күні бойы 1300 ккал-ды шамамен тарату:

• таңғы ас: 290 ккал;

• бірінші тіскебасар: 145 ккал;

• түскі ас: 405 ккал;

• екінші тіскебасар: 135 ккал;

• кешкі ас: 325 ккал.

Барлығы:

• калориялығы: шамамен 1300 ккал;

• ақуыз: шамамен 100-105 г;

• май: шамамен 35-40 г;

• көмірсу: шамамен 145-155 г.

Тағамдарды орындарымен ауыстыруға, ал тіскебасарларды ыңғайлы уақытқа жылжытуға болады.

1300 ккал-ға арналған тамақ кімге жарайды

1300 ккал-ға арналған рацион көбінесе салмақ азайту үшін қолданылады, бірақ бұл калориялық норма барлығына жарамайды.

Адамға қажетті энергия мөлшері келесі факторларға байланысты:

• жыныс;

• жасы;

• бойы;

• дене салмағы;

• физикалық белсенділік;

• қадамдар саны;

• жаттығу;

• жұмыс ерекшелігі;

• денсаулық жағдайы.

Бойы аласа және физикалық белсенділігі аз әйел үшін 1300 ккал – орташа тапшылық тудыруы мүмкін. Ал бойы биік немесе физикалық белсенді адам үшін мұндай рацион тым аз калория болуы ықтимал.

Артық салмақтан арылар алдында өз калория нормасын есептеген дұрыс. Мұны SIT30 калория санауышында жасауға болады.

Қосымша жасқа, бойға, салмаққа, жынысқа, белсенділік мен мақсатқа қарай шамамен норманы есептейді.

Өте төмен калориялы рационды балаларға, жасөсірімдерге, жүкті және емізулі әйелдерге өз бетінше қолдануға болмайды. Асқазан-ішек аурулары, эндокринді бұзылыстар және созылмалы аурулары бар жағдайда тамақтану тәсілін дәрігермен келісіп алған дұрыс.

Дайын 1300 ккал-дық мәзір

Таңғы ас: сұлы ботқасы банан және жержаңғақ пастасымен

Ботқа ағзаға көмірсу береді, сүт құрамында ақуыз бар, ал аздаған жержаңғақ пастасы таңғы асты тойымды етеді.

Калориялығы: шамамен 290 ккал.

Шамамен КБЖУ:

• ақуыз: 11 г;

• май: 8 г;

• көмірсу: 44 г.

Құрамы

• сұлы үлпегі: 40 г;

• сүт 1,5%: 150 мл;

• банан: 50 г;

• қантсыз жержаңғақ пастасы: 5 г;

• су: 100-150 мл;

• даршын: дәміне қарай;

• түйіршік тұз.

Дайындау жолы

Сұлы үлпегін кішкентай кастрюльге салыңыз. Сүт, су және тұз қосыңыз.

Ботқаны баяу отта пісіріңіз. Дайындалу уақыты үлпек түріне байланысты.

Ботқаны тәрелкеге салыңыз. Үстіне туралған банан, даршын және жержаңғақ пастасын қосыңыз.

Жержаңғақ пастасын ас үй таразысында өлшеген жөн. Кішкентай қасықтың өзі 5 г-нан көп өнім болуы мүмкін.

Жержаңғақ пастасын немен ауыстыруға болады

Жержаңғақ пастасының орнына мынадай өнімдерді қолдануға болады:

• 5 г сары май;

• 7-8 г жаңғақ;

• 8 г тұқым;

• шоколадтың кішкентай порциясы;

• бір қасық табиғи йогурт.

Ауыстырған соң таңғы астың калориясын SIT30 қосымшасында қайта есептеген жөн.

Бірінші тіскебасар: грек йогурты жидектермен

Мұндай тіскебасар ақуыз береді және түскі асты күтуді жеңілдетеді. Жидектер көлем береді, дәм қосады және тағам талшықтарын арттырады.

Калориялығы: шамамен 145 ккал.

Шамамен КБЖУ:

• ақуыз: 14-16 г;

• май: 3 г;

• көмірсу: 14-17 г.

Құрамы

• қантсыз грек йогурты 2%: 150 г;

• жаңа немесе тоңазытылған жидек: 100 г;

• даршын не тәттілендіргіш: қалауыңызша.

Дайындау жолы

Йогурт пен жидекті араластырыңыз. Тоңазытылған жидекті алдын ала тоңазытқышқа салып қоюға немесе микротолқынды пеште аздап ерітуге болады.

Йогурттың құрамын қаптамадан қараңыз. Қант қосылған жемісті йогурттың калориясы табиғи грек йогуртынан жоғары болуы мүмкін.

Егер таңғы ас пен түскі ас арасында уақыт аз болса, бұл тіскебасарды күннің екінші жартысына ауыстыруға болады.

Түскі ас: тауықтың төс еті, қарақұмық және көкөніс салаты

Бұл түскі аста ақуыз, күрделі көмірсулар, көкөністер және аздаған өсімдік майы бар.

Калориялығы: шамамен 405 ккал.

Шамамен КБЖУ:

• ақуыз: 40-43 г;

• май: 9-11 г;

• көмірсу: 38-42 г.

Құрамы

• шикі тауық еті: 140 г;

• құрғақ қарақұмық: 45 г;

• қияр: 100 г;

• қызанақ: 100 г;

• бұрыш немесе қырыққабат: 50 г;

• өсімдік майы: 5 г;

• көк: дәміне қарай;

• тұз және дәмдеуіштер: дәміне қарай.

Дайындау жолы

Қарақұмықты жуыңыз, су құйыңыз және дайын болғанша пісіріңіз.

Тауық етін тұздап, дәмдеуіштер қосыңыз. Оны:

• пеште пісіруге;

• грильде қуыруға;

• буға пісіруге;

• қайнатуға;

• қабыспайтын табада қуыруға болады.

Егер тауық пісіру үшін май қолданылса, оны бөлек есептеу қажет.

Көкөністерді тураңыз, көк қосыңыз және 5 г өсімдік майымен салатты араластырыңыз.

Қарақұмықты қалай дұрыс есептеу керек

Мәзірде 45 г құрғақ қарақұмық көрсетілген.

Пісірілген соң ботқа су сіңіріп, салмағы ұлғаяды. Калория мөлшері артпайды, бірақ 100 г дайын өнімнің энергетикалық мәні өзгереді.

Егер қарақұмықты пісірер алдында өлшесеңіз, санауышта құрғақ дәнді таңдаңыз.

Егер дайын порцияны өлшесеңіз, «пісірілген қарақұмық» немесе дайын тағамның нақты салмағымен өзі жасаған рецепт таңдаңыз.

Майды неге ескеру маңызды?

Май көлемі аз, сондықтан оның калориясын жиі төмендетіп есептейді.

5 г өсімдік майында шамамен 45 ккал бар. 10 г – 90 ккал, ал ас қасықта 130 ккал-дан асады.

Майды тікелей бөтелкеден құяр болсаңыз, порция жоспарланғаннан екі-үш есе көп болуы мүмкін.

Салатқа майды дұрыс өлшеу үшін:

1. Салат салынған тәрелкені таразыға қойыңыз.

2. Таразыны нөлдеңіз.

3. Май қосыңыз.

4. Көрсеткіш 5 г болғанда тоқтаңыз.

Қуыруға немесе пісіруге пайдаланылған майды да ескеру керек.

Екінші тіскебасар: алма мен грек жаңғағы

Алманы өзіңізбен бірге алу ыңғайлы, ал жаңғақ аздап май береді және тіскебасарды тойымды етеді.

Калориялығы: шамамен 135 ккал.

Шамамен КБЖУ:

• ақуыз: 2 г;

• май: 5-6 г;

• көмірсу: 22-24 г.

Құрамы

• алма: 170-180 г;

• грек жаңғағы: 8 г.

Жаңғақты алдын ала таразылап, бөлек контейнерге салу оңай.

Жаңғақты үлкен қаптан жеген дұрыс емес. Елеусіз 30-40 г жаңғақ рационға 200-260 ккал қоса алады.

Ақуызға бай тіскебасар нұсқасы

Егер алмадан кейін тез ашығатын болсаңыз, жаңғақтың орнына немесе алманың бір бөлігінің орнына мына өнімдерді қолдануға болады:

• сүзбе 2%: 100 г;

• грек йогурты: 130-150 г;

• бір қайнатылған жұмыртқа;

• айран 1%: 250 мл;

• қантсыз жұмсақ сүзбе.

Жаңа тіскебасардың калориясын да қайта есептеу керек.

Кешкі ас: хек балығы картоп және көкөністермен

Картопты диета кезінде де жеуге болады. Бастысы, порция көлемін, дайындалу тәсілін және қосылған майды қадағалау.

Калориялығы: шамамен 325 ккал.

Шамамен КБЖУ:

• ақуыз: 32-35 г;

• май: 4-6 г;

• көмірсу: 31-35 г.

Құрамы

• шикі хек немесе минтай филе: 170 г;

• шикі картоп: 140 г;

• брокколи немесе гүлді қырыққабат: 100 г;

• қабақ: 100 г;

• өсімдік майы: 2 г;

• лимон шырыны: дәміне қарай;

• тұз және дәмдеуіштер: дәміне қарай.

Дайындау жолы

Картопты тазалап, турап, дайын болғанша қайнатыңыз. Немесе май аз қосып пеште пісіруге болады.

Балыққа тұз, дәмдеуіш, аздап лимон шырыны қосыңыз. 180-190 градусқа дейін қыздырылған пеште 15-20 минут пісіріңіз.

Көкөністерді буда, бұқтырып не балықпен бірге пісіруге болады.

Екі грамм майды аспаздық қылқалам арқылы бәріне жағып беруге болады.

Хекті басқа балықпен ауыстыруға бола ма?

Хек немесе минтайдың орнына пайдалануға болады:

• треска;

• судак;

• тилапия;

• пикша;

• кальмар;

• асшаян;

• тауықтың төс еті;

• үрік еті.

Қызыл балық та жарамды, бірақ ол көбірек май және калория береді. Олай ауыстырғанда май, жаңғақ немесе жержаңғақ пастасының мөлшерін азайту керек.

Күнге арналған өнімдер тізімі

Дәнді дақылдар мен гарнирлер

• сұлы үлпегі: 40 г;

• қарақұмық: 45 г;

• картоп: 140 г.

Сүт өнімдері

• сүт 1,5%: 150 мл;

• грек йогурты 2%: 150 г.

Ет және балық

• тауықтың төс еті: 140 г;

• хек немесе минтай филе: 170 г.

Көкөністер, жеміс-жидек және жидек

• банан: 50 г;

• алма: 170-180 г;

• жидек: 100 г;

• қияр: 100 г;

• қызанақ: 100 г;

• бұрыш немесе қырыққабат: 50 г;

• брокколи немесе гүлді қырыққабат: 100 г;

• қабақ: 100 г;

• көк және лимон: қалауыңызша.

Қосымша өнімдер

• жержаңғақ пастасы: 5 г;

• грек жаңғағы: 8 г;

• өсімдік майы: 7 г;

• тұз;

• дәмдеуіштер;

• даршын.

Мәзірді алдын ала қалай дайындауға болады?

Күніне бес рет ыдыс дайындау міндетті емес. Көптеген өнімдерді кешке немесе бірнеше күнге алдын ала даярлауға болады.

Алдын ала не жасауға болады

1. Қарақұмықты екі күнге пісіріп қою.

2. Бірнеше порция тауық етін пісіру.

3. Тауық пен қарақұмықты контейнерге бөліп салу.

4. Сұлы үлпегінің порциясын таразылау.

5. Жаңғақтарды мөлшерлеп қою.

6. Көкөністерді порциялап, бөлу.

7. Жидекті мұздатқыштан тоңазытқышқа салу.

8. Балықты алдын ала ерітіп алу.

9. SIT30 тамақ күнделігіне тағамдарды алдын ала қосу.

Мәзірді таңертең қосымшаға енгізгенде, қосымша кофе, десерт немесе басқа өнімге орын бар-жоғын түсіну оңай.

Мәзірдегі өнімдерді немен ауыстыруға болады?

Әр күн бірдей рационды қайталаудың қажеті жоқ. Егер калория мөлшері ұқсас болса, тағамдарды ауыстыруға болады.

Сұлыны немен ауыстыруға болады

Сұлы үлпегінің орнына келесі өнімдерді таңдауға болады:

• қарақұмық үлпегі;

• тари ботқасы;

• дәнді нан;

• қантсыз мюслидің кішкене порциясы;

• басқа дән.

Қарақұмықты немен ауыстыруға болады

45 г құрғақ қарақұмықтың орнына жуықтап мынадай мөлшерді қолдануға болады:

• булгур;

• күріш;

• кускус;

• қатты бидайдан жасалған макарон;

• арпа жармасы.

Өнімнің калориясы бойынша нақтылап алу маңызды.

Өнімдерді бірдей күйінде салыстыру керек. 45 г құрғақ қарақұмықты 45 г дайын күрішпен алмастыруға болмайды – ботқа қайнаған соң су сіңіріп, ауырлайды.

Тауықты немен ауыстыруға болады

Тауық етінің орнына:

• үрік еті;

• майсыз сиыр еті;

• майсыз шошқа еті;

• ақ балық түрлері;

• кальмар;

• асшаян;

• суға салынған тунец;

• тофу.

Ауыстырған соң май құрамына байланысты калориясын тексеріңіз.

Картопты немен ауыстыруға болады

Картоптың орнына таңдай аласыз:

• күріш;

• қарақұмық;

• булгур;

• макарон;

• ас бұршақ (чечевица);

• дәнді нан.

Ауыстыратын порцияны калория бойынша салыстыру керек, тек салмақ бойынша емес.

Грек йогуртын немен ауыстыруға болады

Йогурттың орнына қолдануға болады:

• сүзбе 2–5%;

• жұмсақ сүзбе;

• айран;

• қантсыз табиғи йогурт;

• өсімдіктен жасалған йогурт.

Өсімдік негізіндегі өнім таңдағанда ақуыз мөлшерін тексеріңіз. Кокос және сұлы йогурттары көбінесе ақуыз аз, май мен көмірсу көбірек болады.

Күніне үш рет қана тамақтануға бола ма?

Иә, арықтау үшін бес рет жеу шарт емес.

Ұсынылған мәзірді былайша біріктіруге болады:

• Жидегі бар йогуртты таңғы асқа қосу;

• Алма мен жаңғақты түскі астан кейін жеу;

• Таңғы ас, түскі ас пен кешкі асты қалдыру.

Сондай-ақ, тек бір тіскебасар қалдырып, екіншісін негізгі ас арасында ыңғайлы уақытта бөлуге болады.

Ең бастысы, тәбетті бақылап, кешке артық тамақтанудан аулақ болыңыз.

1300 ккал-да тәтті жеуге бола ма?

Егер тәтті тағамдар күндік калория шеңберіне сыйса, оларды рационға қосуға болады.

Алайда, 1300 ккал-ға тамақтануда еркін калория аз болады. Үлкен десерт күндік норманың көп бөлігін алып, тойымды өнімдерді ығыстырып тастауы мүмкін.

Ыңғайлы нұсқа: тәттіге 100-150 ккал қалдыру.

Мысалы:

• шоколадтың бірнеше бөлігі;

• бір зефир;

• кішкентай печенье;

• аздаған балмұздақ;

• үй сүзбесінен десерт.

Тәттімен толық түскі не кешкі асты ауыстырудың қажеті жоқ. Калория саны сол күйі қалса да, аштық күшейеді.

1300 ккал-ға тәбет ашық болып жүрсе не істеу керек?

Алдымен рацион құрамын тексеріңіз.

Әр негізгі тамақтануда мыналар болса жақсы:

• ақуыз көзі;

• көкөніс немесе жеміс;

• аз мөлшерде май;

• ботқа, картоп немесе басқа көмірсу көзі.

Сондай-ақ, мынаған мән беріңіз:

• ұйқы жеткілікті ме;

• таңғы не түскі ас өткізіп алмау;

• тіскебасарды есептеу;

• өте жылдам тамақ жеу бар ма;

• физикалық белсенділік артты ма;

• 1300 ккал калориялы рацион шынымен сай келе ме.

Егер аштық күнде сезілсе, не тамақ асыра артық жегізіп жіберсе, калория мөлшерін ұлғайту жақсы. 1400 немесе 1500 ккал-ға арналған рацион тиімді әрі ұстауға жеңіл болады.

Мәзірді 1200 ккал-ға дейін қалай қысқартуға болады?

Рационды шамамен 100 ккал-ға азайту үшін бірін өзгертіңіз:

• грек жаңғағын алып тастаңыз;

• жержаңғақ пастасын алып тастаңыз;

• қарақұмық мөлшерін азайтыңыз;

• ботқа ішіндегі бананды алып тастаңыз;

• майды 5 г-ға азайтыңыз.

Дәл бірден майды, жаңғақ, ботқа және картопты алып тастап, бәрін қысқартып жіберудің қажеті жоқ – бір ғана өзгеріс енгізсеңіз, негізгі тамақ толық болады.

Мәзірді 1400 ккал-ға дейін қалай ұлғайтуға болады?

Рационды 1400 ккал-ға арттыру үшін қосыңыз:

• 100 г сүзбе;

• 15 г жаңғақ;

• 25-30 г дәнді нан;

• бір шағын банан;

• қосымша табиғи йогурт;

• аздап ботқа немесе дән.

Мәзірді 1500 ккал-ға дейін қалай ұлғайтуға болады?

Калория мөлшерін 1500 ккал-ға асыру үшін толық тіскебасарды 180-200 ккал мөлшерінде қосыңыз.

Мысалы:

• сүзбе жидекпен;

• ірімшік қосылған бутерброд;

• йогурт пен банан;

• жұмыртқа және дәнді нан;

• жеміс пен аздаған жаңғақ.

Mәзірді SIT30 калория санауышына қалай енгізуге болады?

Қарапайым өнімдерді күнделікке бөлек қосыңыз:

• сүт;

• сұлы үлпегі;

• банан;

• жержаңғақ пастасы;

• йогурт;

• жидек;

• алма;

• жаңғақ.

Дәнді, ет және балықты өнім күйіне қарай енгізіңіз.

Егер өнім шикі күйінде өлшенсе

Базадан шикі өнімді таңдаңыз және дайындау алдындағы салмағын көрсетіңіз.

Мысалы:

• құрғақ қарақұмық: 45 г;

• шикі тауық еті: 140 г;

• шикі хек: 170 г;

• шикі картоп: 140 г.

Егер өнім дайындалған соң өлшенсе

Сәйкес дайын күйін таңдаңыз:

• пісірілген қарақұмық;

• пісірілген тауық еті;

• дайын балық;

• отварной картоп.

150 г дайын қарақұмықты 150 г құрғақ қарақұмық ретінде енгізбеңіз. Калориялылығы бірнеше есе көп болады.

Егер бірнеше порцияға бірден дайындасаңыз

Өз рецептіңізді жасаңыз:

1. Барлық өнімдерді пісірер алдында өлшеңіз.

2. Дән, ет, көкөніс, май және соустар қосыңыз.

3. Тағамды дайындаңыз.

4. Дайын тағамның жалпы салмағын өлшеңіз.

5. Рецептке шығым салмағын көрсетіңіз.

6. Күнделікке нақты жеген порцияны енгізіңіз.

SIT30 дайын өнімнің калориялығын есептеп, 100 г-ға мәнін көрсетеді.

Тағамның калориялығын қалай дұрыс және нақты есептеуге болатыны туралы "Күрделі тағамдардың калориялылығы" мақаласынан оқи аласыз.

1300 ккал-ға тамақтануда болған жиі қателіктер

Майды ескермеу

Кішкентай ғана май порциясы тағамның калориялылығын қатты өзгерте алады. Майды қуыру, пісіру және салат араластыру кезінде ескеру керек.

Өнімдерді әртүрлі күйінде өлшеу

Құрғақ және дайын ботқаның 100 г-дағы калориялық мәні әртүрлі. Бұл ет, макарон және картопқа да қатысты.

Сусындарды ескермеу

Кофеге қосылған сүт, қаймақ, қант және сироп күндік калорияға кіреді.

Күні бірінші жартысында тым аз жеу

Таңғы ас орнына кофе, түскіге жеңіл салат жеу кешке қатты ашықтыра алады.

Жаңғақты «көзбен» жеу

Кішкентай ғана уыста 150-250 ккал жаңғақ болуы мүмкін. Оларды өлшесеңіз жақсы.

Барлық майларды алып тастау

Бірден майды, жаңғақ, жұмыртқа, балық және сүт өнімдерін алып тастауға болмайды. Майлар – рационның маңызды бөлігі болып қала береді.

Бір ғана өлшеумен нәтижені бағалау

Дене салмағы су, тұз, көмірсу, физикалық белсенділікке, ішек құрамына және етеккір циклына байланысты өзгеруі мүмкін.

Бір күндегі артық салмақ — май жиналды деген сөз емес.

1300 ккал-да қанша арықтауға болады?

Нәтиже тек мәзірдің калориялығына ғана емес, энергия шығынына да байланысты.

Мысалы, адам күніне шамамен 1800 ккал шығындайтын болса, 1300 ккал-ға тамақтану шамамен 500 ккал тапшылық береді.

Егер шығын шамамен 1450 ккал болса, тапшылық аз болады.

Салмақ азайту жылдамдығына да әсер етеді:

• дұрыс санап-санамау;

• физикалық белсенділік;

• қадамдар саны;

• демалыс және мерекелік күндер;

• ұйқы;

• сұйықтықтың жиналуы;

• салмақтың арықтау барысындағы өзгеруі.

Бір ғана өлшеудің орнына апталық салмақтың орташасын қараңыз.

Жиі қойылатын сұрақтар

1300 ккал-ға арналған мәзір арықтауға жарай ма?

Иә, егер 1300 ккал сіздің салмақты ұстап тұру нормадан төмен болса және жеткілікті тапшылық тудырса. Кейбір адамдар үшін бұл мөлшер тым аз болуы мүмкін.

Күнде 1300 ккал-ға тамақтануға бола ма?

Иә, егер рацион калориялығына сәйкес келсе, үнемі аштық туғызбаса және хал-жағдайыңыз жақсы болса. Өнімдерді ауыстырып отырған дұрыс.

Күніне қанша рет жеу керек?

Күніне үш, төрт немесе бес рет тамақтануға болады. Тағам қабылдау жиілігі күн тәртібі мен тәбетке байланысты болады.

Тағамдарды орындарымен ауыстыруға бола ма?

Иә. Таңғы, түскі, кешкі ас пен тіскебасарларды ыңғайлы уақытқа ауыстыруға болады. Бастысы – жалпы калориялылықты сақтау.

Мәзірдегі барлық өнімді міндетті түрде жеу керек пе?

Жоқ. Өнімдерді калория мен тағамдық құндылығы ұқсас нұсқалармен ауыстыруға болады.

Кофе ішуге бола ма?

Иә. Қара кофе рационның калориялығын іс жүзінде өзгерпейді. Сүт, қант, қаймақ, сироптарды есептеу керек.

1300 ккал-да нан жеуге бола ма?

Иә. Нанды рационға ботқа, картоп немесе басқа көмірсу көзінің орнына қосуға болады.

Егер үнемі аштық сезімі болса не істеу керек?

Ақуыздың, көкөніс, май мөлшерін және негізгі ас порциясын тексеріңіз. Егер аштық басылмаса, мүмкін калория мөлшерін көтеру керек шығар.

Дайын тағамды өлшеу керек пе?

Иә, әсіресе бірнеше порцияға арналған күрделі тағам дайындағанда. Бұл 100 г-ға калория мөлшерін дұрыс есептеуге мүмкіндік береді.

Алтыдан кейін тамақ жеуге бола ма?

Болады. Кешкі ас уақыты нәтиже үшін маңызды емес, жалпы күндік калориялылық маңызды.

SIT30 блогында тағы не оқуға болады

• Күніне 1200 ккал мәзірі: таңғы, түскі, кешкі ас пен тіскебасар нұсқалары

• 1400 ккал-ға арналған мәзір: дайын күндік рацион

• Күніне 1500 ккал мәзірі: таңғы, түскі, кешкі ас пен тіскебасар нұсқалары

• Арықтауға арналған калория нормасы: Миффлин-Сан Жеор формуласы бойынша есептеу

• Калорияны дұрыс санау: таразы, порция, май және сусындар

• Күрделі тағамның калориясын қалай санау керек: сорпа, палау, салат және запеканка

• Арықтау кезінде қанша ақуыз қажет: күндік норма мен тағамдарға бөлу

• Калория тапшылығы бар, бірақ салмақ тұр: неге? Қай тәсілдер маңызды?