Бюджетке арналған бір апталық мәзір: өнімдер, грамм мөлшері және рецепттер

03.08.2026

Бюджеттік апталық мәзір: қарапайым өнімдер мен дайын тамақтану жоспары

Бюджеттік апталық мәзір міндетті түрде тек жай макарон, картоп пен ең арзан жартылай дайын тағамдардан тұрмауы керек. Тіпті шығындар шектеулі болса да, рационыңызды жармалар, көкөністер, жұмыртқа, тауық еті, балық және қышқыл сүт өнімдерімен қалыптастыруға болады.

Негізгі үнемдеу принципі — ең арзан өнімдерді алу емес. Бұдан да маңыздысы — бір ингредиенттерді әртүрлі тағамдарда пайдалану, алдын ала сатып алуды жоспарлау және дайындалмаған өнімдерді құр босқа тастамау.

Төменде бір ересек адамға арналған жеті күндік бюджеттік мәзір ұсынылған. Оның орташа калориялығы күніне 1450-1550 ккал шамасында. Дәл саны өнімдердің майлылығына, таңдалған брендтерге, жұмыртқа өлшеміне және май мөлшеріне байланысты.

Бұл мәзірді негіз ретінде алып, кейін бөліктерін өз калория мөлшеріңізге сәйкес түзетуге болады.

Бұл мәзір кімге сәйкес келеді

Мәзір келесі адамдарға ыңғайлы болуы мүмкін:

• өнімдерге кететін шығынды азайтқысы келетіндерге;

• күн сайын жаңа тағам ойлап табуды ұнатпайтындарға;

• тамақ калориясын бақылауға тырысатындарға;

• бір немесе екі адамға тамақ дайындайтындарға;

• қарапайым дүкен өнімдерін қолданғысы келетіндерге;

• бірнеше күнге алдын ала тамақтануды жоспарлайтындарға.

Мәзір нақты бір диетаға байлаулы емес. Міндетті түсіру күндері, тыйым салынған өнімдер немесе күрделі рецепттер жоқ.

Маңызды: 1500 ккал барлығына бірдей сәйкес бола бермейді. Күніне қажеттілік жынысқа, жасқа, бойға, салмаққа және белсенділікке байланысты. Рацион құрастырмас бұрын, өз нормаңызды анықтаған жөн.

Мұны келесі нұсқаулықпен жасауға болады: Арықтауға арналған калория нормасы: формула бойынша есептеу.

Рационды нашарлатпай, қайда үнемдеуге болады

Кейбір өнімдердің бағасы қаптамасы, жарнамасы немесе ерекше атына байланысты өседі, бірақ оларға тиімді балама табуға болады.

Мысалы:

• қымбат балық филесін минтай немесе хекпен ауыстыруға болады;

• үрейка етін тауық етімен алмастыруға болады;

• киноаны қарақұмықпен алмастыруға болады;

• жаңа жидектерді алма немесе мұздатылған жидектерге ауыстыруға болады;

• дайын мюслидің орнына кәдімгі сұлы үлпегін қолданған тиімді;

• салат қоспалары орнына қырыққабат пен сәбізді таңдауға болады;

• порциялық йогурттың орнына үлкен банка табиғи йогурт алған ұтымды;

• дайын котлеттердің орнына үйде жасалған тауық немесе балық котлетін қолдануға болады.

Чиа тұқымы, авокадо, қызыл балық, протеин батончиктері және басқа да танымал өнімдер дұрыс тамақтану немесе салмақ тастау үшін міндетті емес.

Мәзірдегі өнімдерді есептеу ережелері

Калория саны көрсетілгенге жақын болу үшін келесі ережелерді қолданыңыз:

• жармалар, макарон және жасымық құрғақ күйінде көрсетілген;

• ет, бауыр және балық дайындауға дейін өлшенеді;

• көкөністер мен жемістер тазартылған күйде есептеледі;

• май бөлек есептеледі;

• нақты өнімнің калориясын қаптамадан қараған жөн;

• күрделі дайын тағамдарды жеке рецепт ретінде сақтау ыңғайлырақ.

SIT30 калория санагышында бір рет сорпа, бұқтырылған қырыққабат немесе бәліш жасап, барлық ингредиенттің салмағын және дайын тағамның нақты шығуын көрсетуге болады. Бағдарлама бірден порцияның калориясын есептеп береді.

Бюджеттік апталық мәзір

Мәзір үш негізгі ас және бір тіскебасарға арналған. Су, шай мен қантсыз кофені бөлек қосуға болады.

1-күн

Таңғы ас: сұлы ботқасы мен алма

Ингредиенттер:

• сұлы үлпегі, 50 г;

• сүт, 150 мл;

• су, 150 мл;

• алма, 150 г;

• дәміне қарай даршын.

Шамамен калориясы: 320 ккал.

Сұлыны су мен сүтте пісіріңіз. Алманы турап, дайын ботқаға қосуға немесе үлпектермен бірге бұқтырып алуға болады.

Түскі ас: тауық еті, қарақұмық және қырыққабат салаты

Ингредиенттер:

• тауық еті (теріcіз), 170 г;

• қарақұмық, 60 г;

• қырыққабат, 150 г;

• сәбіз, 50 г;

• өсімдік майы, 5 г;

• тұз бен дәмдеуіштер.

Шамамен калориясы: 520 ккал.

Тауықты бірнеше күнге бірден пісіріп қойыңыз, қарақұмықты қайнатыңыз, қырыққабат пен сәбізді майдалап тураңыз.

Тіскебасар

• айран, 250 мл;

• банан, 100 г.

Шамамен калориясы: 180 ккал.

Кешкі ас: көкөніспен омлет және нан

Ингредиенттер:

• жұмыртқа, 2 дана;

• мұздатылған немесе жаңа көкөністер, 300 г;

• өсімдік майы, 5 г;

• нан, 60 г.

Шамамен калориясы: 430 ккал.

Күніне барлығы: шамамен 1450 ккал.

2-күн

Таңғы ас: жұмыртқа, нан және көкөніс

Ингредиенттер:

• жұмыртқа, 2 дана;

• нан, 70 г;

• қырыққабат, қияр немесе қызанақ, 200 г;

• табиғи йогурт немесе қаймақ, 30 г.

Шамамен калориясы: 350 ккал.

Түскі ас: тауық етті жасымық сорпасы

Бір порция сорпа үшін:

• жасымық, 40 г;

• тауық еті, 75 г;

• картоп, 75 г;

• сәбіз бен пияз, 80 г;

• өсімдік майы, 3 г;

• нан, 40 г;

• қаймақ, 15 г.

Шамамен калориясы: 480 ккал.

Бірден екі порция дайындап, екінші порциясын төртінші күнге қалдыру ыңғайлы.

Тіскебасар

• ірімшік (2-5% майлылық), 100 г;

• алма, 150 г.

Шамамен калориясы: 190 ккал.

Кешкі ас: минтай, картоп және көкөністер

Ингредиенттер:

• минтай немесе хек, 180 г;

• картоп, 250 г;

• көкөністер, 250 г;

• өсімдік майы, 5 г.

Шамамен калориясы: 470 ккал.

Күніне барлығы: шамамен 1490 ккал.

3-күн

Таңғы ас: банан мен сұлы үлпегі қосылған ірімшік

Ингредиенттер:

• ірімшік (5% майлылық), 200 г;

• банан, 100 г;

• сұлы үлпегі, 20 г;

• табиғи йогурт, 30 г.

Шамамен калориясы: 400 ккал.

Үлпектерді құрғақ табада сәл қуырып дайындауға болады — дүкендегі граноланың қарапайым баламасы шығады.

Түскі ас: тауық бауыры мен күріш

Ингредиенттер:

• тауық бауыры, 180 г;

• күріш, 60 г;

• пияз, 80 г;

• сәбіз, 80 г;

• өсімдік майы, 5 г;

• қырыққабат салаты, 150 г.

Шамамен калориясы: 530 ккал.

Бауырды ұзақ қуырудың қажеті жоқ. Пиязбен бірге және аздаған сумен бұқтырып аласыңыз жақсы.

Тіскебасар

• айран, 250 мл;

• алма, 100 г.

Шамамен калориясы: 150 ккал.

Кешкі ас: тауық еті қосылған бұқтырылған қырыққабат

Ингредиенттер:

• тауық еті, 150 г;

• қырыққабат, 350 г;

• сәбіз, 70 г;

• пияз, 50 г;

• томат пастасы, 20 г;

• өсімдік майы, 5 г.

Шамамен калориясы: 420 ккал.

Күніне барлығы: шамамен 1500 ккал.

4-күн

Таңғы ас: банан қосылған сұлы құймағы

Ингредиенттер:

• сұлы үлпегі, 50 г;

• жұмыртқа, 1 дана;

• сүт, 50 мл;

• банан, 100 г;

• табиғи йогурт, 30 г.

Шамамен калориясы: 380 ккал.

Үлпектерді ұнтақтап, жұмыртқа мен сүтпен араластырыңыз. Антипригар табада майсыз немесе ең аз маймен қуырыңыз.

Түскі ас: жұмыртқа қосылған жасымық сорпасы

• бір порция жасымық сорпасы;

• жұмыртқа, 1 дана;

• нан, 40 г.

Шамамен калориясы: 520 ккал.

Тіскебасар

• ірімшік (2-5% майлылық), 150 г.

Шамамен калориясы: 180 ккал.

Қаласаңыз, даршын немесе аздап тәттілендіргіш қоссаңыз болады.

Кешкі ас: макарон, балық және көкөністер

Ингредиенттер:

• қатты бидайдан жасалған макарон, 60 г;

• минтай немесе хек, 150 г;

• мұздатылған көкөністер, 250 г;

• томат пастасы, 30 г;

• өсімдік майы, 5 г.

Шамамен калориясы: 450 ккал.

Күніне барлығы: шамамен 1530 ккал.

5-күн

Таңғы ас: сұлы және көкөністер қосылған омлет

Ингредиенттер:

• жұмыртқа, 2 дана;

• сұлы үлпегі, 30 г;

• көкөністер, 200 г;

• сүт, 50 мл.

Шамамен калориясы: 350 ккал.

Үлпектерді бірден жұмыртқа қоспасына қосуға болады. Омлет тығызырақ әрі тойымды шығады.

Түскі ас: пеште пісірілген тауық және картоп

Ингредиенттер:

• тауық еті, 170 г;

• картоп, 250 г;

• қырыққабат және сәбіз, 200 г;

• өсімдік майы, 5 г.

Шамамен калориясы: 520 ккал.

Тауық пен картопты бірге пеште әзірлеу ыңғайлы.

Тіскебасар

• айран, 250 мл;

• банан, 100 г.

Шамамен калориясы: 180 ккал.

Кешкі ас: бұршақ және жұмыртқа қосылған салат

Ингредиенттер:

• дайын бұршақ, 150 г;

• жұмыртқа, 1 дана;

• қырыққабат немесе қияр, 200 г;

• сәбіз, 50 г;

• өсімдік майы, 5 г;

• нан, 40 г.

Шамамен калориясы: 440 ккал.

Егер консервіленген бұршақ қолдансаңыз, оны сумен жақсылап шайыңыз.

Күніне барлығы: шамамен 1490 ккал.

6-күн

Таңғы ас: ірімшік, алма және нан

Ингредиенттер:

• ірімшік (5% майлылық), 200 г;

• алма, 150 г;

• нан, 40 г;

• табиғи йогурт, 30 г.

Шамамен калориясы: 380 ккал.

Түскі ас: макарон, тауық және көкөністер

Ингредиенттер:

• макарон, 70 г;

• тауық еті, 150 г;

• мұздатылған көкөністер, 250 г;

• томат пастасы, 30 г;

• өсімдік майы, 5 г.

Шамамен калориясы: 550 ккал.

Тіскебасар

• жұмыртқа, 1 дана;

• алма, 130 г.

Шамамен калориясы: 140 ккал.

Кешкі ас: балық және бұқтырылған қырыққабат

Ингредиенттер:

• минтай немесе хек, 180 г;

• қырыққабат, 350 г;

• сәбіз және пияз, 100 г;

• картоп, 100 г;

• өсімдік майы, 5 г.

Шамамен калориясы: 420 ккал.

Күніне барлығы: шамамен 1490 ккал.

7-күн

Таңғы ас: сұлы ботқасы және банан

Ингредиенттер:

• сұлы үлпегі, 50 г;

• сүт, 200 мл;

• банан, 100 г;

• дәміне қарай даршын.

Шамамен калориясы: 350 ккал.

Түскі ас: тауық, күріш және көкөністер

Ингредиенттер:

• тауық еті, 170 г;

• күріш, 60 г;

• мұздатылған немесе жаңа көкөністер, 300 г;

• өсімдік майы, 5 г.

Шамамен калориясы: 540 ккал.

Тіскебасар

• ірімшік (2-5% майлылық), 100 г;

• алма, 150 г.

Шамамен калориясы: 180 ккал.

Кешкі ас: көкөніс бәліші мен жұмыртқа

Ингредиенттер:

• жұмыртқа, 2 дана;

• картоп, 200 г;

• қырыққабат, асқабақ немесе мұздатылған көкөністер, 300 г;

• айран, 200 мл;

• өсімдік майы, 5 г.

Шамамен калориясы: 430 ккал.

Күніне барлығы: шамамен 1500 ккал.

Мәзірдің қысқаша кестесі

Аптаға арналған өнім тізімі

Өнім саны шамамен бір ересек адамға есептелген. Кейбір өнімдер үлкен қаптамада сатылады, сондықтан жарма, май немесе мұздатылған көкөніс келесі аптаға қалуы мүмкін.

Жармалар және тағы басқалар

• сұлы үлпегі, 300 г;

• қарақұмық, 150 г;

• күріш, 200 г;

• макарон, 200 г;

• жасымық, 250 г;

• бұршақ, 2 банка немесе 250 г құрғақ;

• картоп, 1,5 кг;

• нан, 500 г;

• томат пастасы, 1 кішкентай банка;

• өсімдік майы, шамамен 100 мл.

Ет, балық және жұмыртқа

• тауық еті, шамамен 900 г;

• тауық бауыры, 250 г;

• минтай немесе хек, шамамен 600 г;

• жұмыртқа, 12 дана.

Тауықтың төсінің орнына терісіз сан етін алуға болады. Ол көбіне арзанырақ әрі пеште жұмсағырақ шығады.

Сүт өнімдері

• ірімшік (2-5% майлылық), шамамен 800 г;

• айран, 1 литр;

• сүт, 1 литр;

• табиғи йогурт немесе қаймақ, 200 г.

Көкөністер

• қырыққабат, 1,5 кг;

• сәбіз, 700 г;

• пияз, 600 г;

• мұздатылған көкөністер, 1 кг;

• маусымдық көкөністер, шамамен 1,5 кг.

Бір уақытта қызанақ, қияр, асқабақ, бұрыш сатып алу міндетті емес. Ең арзан маусымдық көкөністерді таңдаңыз.

Жемістер

• алма, шамамен 1,5 кг;

• банан, шамамен 700 г.

Жемістерді де маусымға қарай таңдауға болады. Алманың орнына алмұрт, апельсин немесе басқа да осындай калориялы, қолжетімді нұсқаларды қолдануға болады.

Бірнеше күнге тамақ дайындау жолы

Күн сайын ұзақ уақыт асүйде өткізбеу үшін кейбір тағамды алдын ала дайындап қоюға болады.

Бірінші күні

1. 500-600 г тауық етін пісіріңіз.

2. Екі немесе үш порция қарақұмық пен күріш әзірлеңіз.

3. Екі порция жасымық сорпасын қайнатыңыз.

4. Бірнеше жұмыртқа қайнатып қойыңыз.

5. Қырыққабат пен сәбізді турап алыңыз.

6. Балықты порциялап, мұздатқышқа салыңыз.

Дайын өнімдерді жабық контейнерде сақтау жөн. Барлық тамақты бірден жеті күнге дайындау қажет емес. Екі-үш күнге бірден әзірлеу қауіпсіз, аптаның ортасында тағы жаңасын пісіресіз.

Мәзірдің калориясын қалай азайтуға болады

Егер есептелген нормаңыз 1500 ккал-дан төмен болса, ет, ірімшік немесе жұмыртқаны мүлде алып тастамаңыз. Ең алдымен, калориясы бірден өсетін өнім мөлшерін азайтыңыз.

Мысалы:

• жарманы 10-20 г-ға азайту;

• нанды 20-40 г-ға қысқарту;

• 10 г орнына 3-5 г май қолдану;

• майлылығы төмен ірімшік таңдау;

• картопты 50-100 г-ға азайту;

• екі жемістің орнына біреуін қалдыру;

• майлылығы аз сүт қолдану.

Ақуыз және көкөніс өнімдерін толық алып тастамаңыз. Олар тағам көлемін сақтайды да, тойымды етеді.

Мәзірдің калориясын қалай көбейтуге болады

Егер нормаңыз 1600-1700 ккал болса, негізгі мәзірге мынадай толықтырулар жасауға болады:

Мысалы:

• түскі асқа 20-30 г жарма қосу;

• ет немесе балық порциясын 30-50 г-ға арттыру;

• ірімшік салынған бутерброд қосу;

• ірімшік порциясын ұлғайту;

• жаңғақ қосу, бірақ міндетті түрде өлшеу керек;

• екінші жеміс енгізу;

• тағы бір қышқыл сүт өнімін қосу.

1400 бен 1700 ккал-дың айырмашылығы көбіне басқа тағамда емес, порция мөлшерінде және қосымша өнімдерде.

SIT30-да дайын тағамдарды қалай есептеу керек

Жарма, ет пен көкөністер пісу кезінде салмағын өзгертеді. Жарма су сіңіреді, ет пен балық, керісінше, бір бөлігін жоғалтады. Сондықтан дайын тағам салмағы бастапқы өнімдер сомасымен бірдей бола бермейді.

Ыңғайлы кезек:

1. Барлық өнімді пісірер алдында өлшеңіз.

2. Әр өнімді SIT30-ға жаңа рецепт ретінде қосыңыз.

3. Тағамды дайындаңыз.

4. Дайын тағамды түгел өлшеңіз.

5. Нақты шыққан салмақты көрсетіңіз.

6. Рецептті сақтаңыз.

7. Күнделікті қосқанда, өз порция салмағын енгізіңіз.

Осылайша сорпа, ботқа, бұқтырылған қырыққабат, бәліш т.б. күрделі тағамдарды қолмен қайта есептемей-ақ енгізесіз.

Өнімдерді есептеу ережесі туралы толығырақ: Калорияны дұрыс санау: таразы, порция, май және сусындар.

Бюджеттік мәзірді құрастырудағы негізгі қателер

Өнімдерді жоспарсыз алу

Әр өнім бөлек алып қараса бюджетке сай көрінеді. Бірақ сатып алынғанның жартысы пайдаланылмаса, нәтиже қымбатырақ шығады.

Дүкенге бармас бұрын тоңазытқышты тексеріп, тізім жасаңыз.

Жеті түрлі күрделі ас дайындау

Әр түрлілік — әр күнге жаңа өнім сатып алу деген сөз емес. Бір тауықты қарақұмықпен, күрішпен, картоппен не көкөніспен қатар ұсынуға болады.

Май мен тұздықты есептемеу

Аздаған май елеусіз көрінуі мүмкін, бірақ бірнеше қасық күніне калорияны қатты арттырады. Майды бөтелкеден бір-ақ құпай, салмақтап қосыңыз.

Тез бұзылатын өнімді тым көп алу

Үлкен қаптама өнімді тез қолдансаңыз ғана тиімді. Ірімшік, көк, йогурт және жаңа көкөністерді жарамдылық мерзімін ескеріп алыңыз.

Пайдалы өнімдерді калориясыз санау

Жаңғақ, ірімшік, өсімдік майы мен жержаңғақ пастасы рационыңызда бола алады, бірақ оларды дұрыс өлшеу керек. Пайдалы құрам калорияны жоймайды.

Бюджеттік мәзірде арықтауға бола ма

Өнім бағасы өзі арықтауыңызға не салмақ алуыңызға әсер етпейді. Салмақ өзгерісі жалпы калория және энергия шығынына ғана байланысты.

Бюджеттік мәзір келесідей жағдайда арықтауға көмектеседі:

• калориясы сіздің тапшылығыңызға сай болса;

• өнімдер мен май салмақпен есептелсе;

• жоспардан тыс тіскебасарлар норма шегінен аспаса;

• рацион сіз үшін жеткілікті тойымдылықта болса;

• таңдалған режимді ұзақ ұстану мүмкін болса.

«Фитнес», «Healthy Eating», немесе «арықтауға арналған» арнайы өнімдерді сатып алудың қажеті жоқ. Қарапайым жұмыртқа, сұлы, қарақұмық, қырыққабат, тауық, балық пен ірімшік толық рацион жасауға жеткілікті.

Қорытынды

Бюджеттік апталық мәзір — қарапайым өнімдер төңірегінде құралып, ингредиенттерді қайталап қолдануға негізделеді. Бір сұлы үлпегі бірнеше таңғы асқа, тауық әртүрлі гарнирлермен үйлеседі, ал қырыққабаттан салат, сорпа және бұқтырылған тағам жасауға болады.

Бұл әдіс шығындарды қадағалап, қажетсіз өнім тастау санын азайтып, калория санауды оңайлатады.

Мәзірді сөзбе-сөз қайталау қажет емес. Жалпы құрылымды сақтаңыз, қолжетімді маусымдық өнімдер алыңыз және порция өлшемдерін өз нормаңызға қарай өзгертіңіз.

SIT30-да дайын рационды алдын ала енгізіп, өз рецепттеріңізді сақтап, қайталанатын асты көшіруге болады. Бұл күнделікті уақыт үнемдейді және бірден күннің жалпы калориясын көруге мүмкіндік береді.

SIT30 блогында тағы оқыңыз

• Арықтауға арналған калория нормасы: формула бойынша есептеу

• 1200 ккал-ға арналған күндік мәзір: таңғы, түскі, кешкі ас және тіскебасар нұсқалары

• 1500 ккал-ға арналған күндік мәзір: таңғы, түскі, кешкі ас және тіскебасар нұсқалары

• Калорияны дұрыс санау: таразы, порция, май және сусындар

• Арықтау кезінде ақуыз қажет мөлшер

• Бес жоғарыақуызды таңғы ас идеясы