Пайдалы ақуызы жоғары өнімдер: толық нұсқаулық
Неліктен ақуыз ағза үшін маңызды?
Ақуыз — бұл жасушалардың құрылыс материалы, бұлшықеттер, тері, гормондар мен ферменттердің негізі. Ол тіндердің регенерациясына, зат алмасуға, иммундық қорғауға және тіпті тәбетті реттеуге қатысады. Әсіресе, ақуыз келесі жағдайларда маңызды:
-
салмақ тастағанда (аштық сезімін азайтады, зат алмасуды жылдамдатады);
-
бұлшықет массасын жинағанда;
-
дене жаттығуынан немесе аурудан кейін қалпына келгенде;
-
тері, шаш және тырнақ саулығын қолдауда.
Ақуызға тәуліктік қажеттілік
Көпшілік үшін тәуліктік қалып — 1,2–2,0 г ақуыз 1 кг дене салмағына физикалық белсенділік деңгейі, жас және мақсаттарға (мысалы, салмақ тастау, пішінді сақтау немесе бұлшықет өсіру) байланысты.
«Пайдалы ақуыз» дегеніміз не?
Пайдалы немесе толыққанды ақуыздың құрамында ағза өзі синтездей алмайтын 9 негізгі амин қышқылы болады. Мұндай ақуыздар әдетте жануар текті өнімдерде кездеседі, бірақ сапасы жақын кейбір өсімдік көздері де бар.
Толыққанды ақуызға бай ТОП-30 өнім
🥩 Жануар текті ақуыз көздері (толыққанды)
| Өнім | Ақуыз (100 г-ға) |
|---|---|
| Тауықтың кеудесі | 23–25 г |
| Сиыр еті (майсыз) | 20–22 г |
| Үндүк еті | 22–24 г |
| Тауық жұмыртқасы | 12–14 г |
| Тунец (консервіленген) | 24–26 г |
| Албырт | 20–22 г |
| Скумбрия | 18–20 г |
| Коттедж ірімшігі 5% | 16–18 г |
| Грек йогурты 2% | 10–12 г |
| Сүт 2,5% | 3–4 г |
| Қатты ірімшік (пармезан) | 28–30 г |
| Сиыр бауыры | 17–19 г |
🌱 Өсімдік текті ақуыз көздері (жартылай толыққанды)
| Өнім | Ақуыз (100 г-ға) |
|---|---|
| Қызыл жасымық (пісірілген) | 9 г |
| Нохат (пісірілген) | 8–9 г |
| Қызыл бұршақ | 8–9 г |
| Қара бұршақ | 8 г |
| Тоfu | 10–12 г |
| Темпе | 19–20 г |
| Киноа (пісірілген) | 4–5 г |
| Сұлы жармасы | 10–12 г |
| Қарақұмық | 12–13 г |
| Бадам | 18–20 г |
| Жержаңғақ | 25–26 г |
| Асқабақ дәндері | 30 г |
| Чиа дәндері | 16–17 г |
| Кебек қосылған/қара нан | 7–9 г |
Қайсысы жақсы — жануар немесе өсімдік текті ақуыз?
Жануар текті ақуызда барлық қажетті амин қышқылдары бар, бірақ әр алуан тамақтанғанда өсімдік көздері де толыққанды аминқышқылдық профиль бере алады. Әртүрлі өнімдерді біріктіріңіз: бұршақ + дәнді, жаңғақ + тұқым.
Ақуызды рационға қосу: кеңестер
-
Күніңізді ақуыздан бастаңыз: жұмыртқа, ірімшік, йогурт.
-
Әр тамаққа ақуыз қосыңыз: тіпті салаттарға да (тофу, тауық, жұмыртқа).
-
Ақуызды тіскебасар ретінде таңдаңыз: жаңғақтар, хумус, протеинді батончиктер.
-
Талшық және пайдалы майлармен бірге тұтыну — бұл тоюды күшейтеді.
Ақуыздың салмақ тастау кезіндегі рөлі
-
Грелин — аштық гормонының деңгейін төмендетеді [1]
-
Термогенез әсерінің арқасында метаболизмді жеделдетеді [2]
-
Калория тапшылығында бұлшықет массасын сақтауға көмектеседі [3]
Сапалы ақуызды қалай таңдау керек
✅ Құрамы таза: қант пен консервантсыз
✅ Минималды өңдеуден өткен
✅ Салмақ тастау кезінде майы аз
✅ Вегетарианшыларға — көздерін біріктіріңіз (бұршақ + күріш)
Ақуыз туралы мифтер
❌ Көп ақуыз бүйрекке зиян — сау адамдар үшін бұл — миф
❌ Ақуыз тек етте бар — дұрыс жоспарланған жағдайда өсімдіктерде де жеткілікті
❌ Протеин = химия — протеин толығымен табиғи болуы мүмкін
Қорытынды
Пайдалы ақуызға бай өнімдер — салмақ тастау, жаттығу және ағзаны қалпына келтіру кезінде, жалпы салауатты тамақтанудың негізі. Күніне әртүрлі ақуыз көздерін пайдаланыңыз, құрамына мән беріңіз және басқа да нутриенттермен үйлестіріңіз. Денеңіз алғысын айтады!
Дереккөздер мен зерттеулер:
-
Westerterp-Plantenga, M.S. (2009). "Protein intake and satiety." Appetite.
-
Halton, T.L., & Hu, F.B. (2004). "The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review." Journal of the American College of Nutrition.
-
Pasiakos, S.M. et al. (2013). "Protein supplementation and preservation of fat-free mass during weight loss." Nutrition & Metabolism.