Кешкі аштық пен түнгі obyr: себептері және әрекет ету жоспары

Жақсы жаңалық: көп жағдайда бұл "жігерсіздік" емес, ағзаның күн тәртібіне, күйзеліске және күндіз дұрыс тамақтанбауға беретін табиғи жауабы.

Кешкі аштықтың басты себептері

1) Күндіз толық қоректенбеу

Ең жиі кездесетін себеп. Таңертең кофе, түсте тіскебасар ғана, кешке ағза толық тамақ талап етеді. Әсіресе, егер:

• таңғы және түскі аста ақуыз аз

• толыққанды ас аз, ал "тіскебасар" көп

• калория дефициті тым қатал

Белгісі: күндіз өзіңізді жақсы сезінесіз, ал кешке өзін-өзі ұстай алмайсыз.

2) Ақуыз бен талшықтың аздығы

Күн ішінде ақуыз және көкөністер аз болса, тойымды сезіну қысқа уақытқа ғана жетеді. Кешке ми жедел энергия көзін, әсіресе тәттіні сұрайды.

3) Дұрыс емес кешкі ас

Екі шектен шыққан нұсқа:

• тым жеңіл кешкі ас, одан соң бір сағаттан соң аштық қайтып келеді

• кешкі ас майлы әрі калориялы, бірақ көлемі және ақуызы аз, сонда да тағы жеуге құмарлық бар

4) Ұйқысыздық

Ұйқының аздығы тәбетті және тәттіге деген құмарлықты арттырады. Ұйқы үнемі нормаға жетпесе, бар күшіңізбен күресу тиімсіз болады.

5) Стресс және тамақпен жұбату әдеті

Кешкісін тамақтану ширығудан арылудың құралына айналады. Бұл – аштық емес, психикалық тыныштық іздеу.

Белгісі: қалыпты кешкі астан кейін де тағамға, әсіресе "дәмдіге" қызығу.

6) Тамақсыз ұзақ аралықтар

Егер түскі ас пен кешкі ас арасында 6-8 сағат бойы тіскебасар болмаса, кешке аштық тым өткір болады.

7) "Кешке өзіме рұқсат беремін"

Күндіз тыйымдар, кешке "болады" деп ойлау — ми оны есте сақтайды, әдеті бекітіледі.

2 минутқа арналған жедел өзін-өзі тексеру

Шын жауап беріңіз:

1. Таңғы ас пен түскі аста менде қанша ақуыз бар?

2. Менде толыққанды түскі ас бар ма әлде тек тіскебасар ғана ма?

3. Мен қанша сағат ұйықтаймын?

4. Түскі мен кешкі астың арасында тіскебасар бар ма?

5. Түнде мен аштықтан ба, әлде эмоциядан тамақтанамын ба?

Жауаптар арқылы әлсіз тұсыңызды бірден байқауға болады.

7 күнге арналған әрекет жоспары

Мақсат: түнгі шамадан тыс тамақтануды тыйым мен ерліксіз тоқтату.

1-қадам. Кешкі асты тойымды, бірақ бақылауда болатындай етіңіз

Кешкі астың негізі:

• ақуыз: 120-200 г дайын өнім (балық, тауық, күркетауық, жұмыртқа, сүзбе)

• көкөністер: 250-400 г (көп болса, пісірілген түрде, егер кебу бар болса)

• майлар: 5-10 г (май, жаңғақ, ірімшік) немесе қоспау, егер калорияны оңай артық ішіп кетсеңіз

• көмірсулар жағдайға қарай: егер кешке жиі ұстай алмай қалсаңыз, орташа порция жарма немесе нан қосыңыз, тәттіге құмарлық болмас үшін

Кешкі ас мысалы:

• балық 150 г + бұқтырылған көкөніс 300 г + 5 г май
  немесе

• тауық 150 г + салат 250 г + 100-150 г дайын қарақұмық

2-қадам. Түстен кейін жоспарлы тіскебасар қосыңыз

Егер түскі мен кешкі ас арасында уақыт көп болса, кешкі астың алдында 2-3 сағат бұрын тіскебасар жасаңыз:

• йогурт немесе сүзбе

• алма немесе жидек

• 1-2 тұтас дәнді нан

• жұмыртқа және көкөніс
  Тіскебасар аштықты басуы керек, тәбетті аштырмауы тиіс.

3-қадам. "Аштық терезелерін" жойыңыз

Өзіңізді барлығын жеуге дайын болған күйге жеткізбеңіз. Аздап батырлық емес, жүйелі тамақтану маңызды.

4-қадам. Кешкі күйзелісті 10 минуттық ритуалмен азайтыңыз

Эмоцияны тамақпен баса берсеңіз, балама керек:

• 10 минут серуен

• ыстық душ

• 4-6 минут тыныс алу жаттығуы

• шай және экрансыз тыныш уақыт

Маңызды: алдымен үзіліс жасаңыз, сосын бұл аштық па, әдет пе — соны анықтаңыз.

5-қадам. "Бірінші тіскебасар — ақуызды" ережесі

Кешкі астан кейін де жегіңіз келсе, алдын ала бір нұсқа таңдап, соларды 7 күн ұстаныңыз:

• сүзбе 150 г

• грек йогурты 200 г

• 1 жұмыртқа және 2 жұмыртқаның ағы қосылған омлет

• қатық (айран) 250-300 мл
  Бұл тәтті мен печенье жеу ықтималдығын азайтады.

6-қадам. Ұйқы — негізгі тұтқа

1-аптада керемет режим құрудың қажеті жоқ. Жеткілікті:

• аптада 3 күн болса да, 30-60 минутқа ертерек жатыңыз

• ұйқы алдында 30 минут бұрын экранды қойыңыз, егер шын жүзеге асыру мүмкін болса

7-қадам. Бір кешке емес, жалпы үрдіске баға беріңіз

Бағалаңыз:

• неше кеш шыдамсыздықсыз өтті

• тәбет қалай өзгереді

• жоспарлы тіскебасарда неше рет тоқтай алдыңыз

Түнгі шамадан тыс тамақтану басталып кетсе не істеу керек

"Тоқтататын тізбек" алгоритмі:

1. бір стақан су не шай

2. 5 минут үзіліс

3. егер аштық шын болса, жоғарыдағы тізімнен ақуызды нұсқа

4. егер тәттіге тартса, бұл көбіне шаршау не күйзеліс, ритуалға қайтыңыз

Мақсат — идеалдылық емес, шамадан тыс тамақтану ауқымын азайту.

Жиі қате жасалатын нәрселер

1. Тым қатал дефицит пен тыйымдар
   Кешкісін ағза өзінікін қайтарады.

2. Ақуыз жоқ кешкі ас
   Тек салат не сорпа тойымды ұзақ ұстамайды.

3. Кешке "пайдалы калорияның" көптігі
   Жаңғақ, ірімшік, май, паста дефицитті оңай бұзады.

4. Ұйқы мүлде жоқ
   Ұйқы аз болса, тәбет артады, өзін-өзі бақылай алу төмендейді.

Жиі қойылатын сұрақтар

Неге мен кешке аш боламын, ал күндіз онша сезбеймiн?
Көбіне күндіз толық тамақтанбау немесе тым қатал дефицит. Кешке ағза энергияны қайтарады.

Ұйықтар алдында тіскебасар керек пе?
Шын мәнінде аш болсаңыз, жоспарлы шағын ақуызды тіскебасар — түнгі шамадан тыс тамақтанудан абзал.

Түнде аямай тамақ жегім келсе, не дұрыс?
Ақуызды нұсқа: сүзбе, йогурт, айран, омлет. Бұл тәттіге құмарлықты азайтады әрі дефицитке оңай сияды.

Аштық пен стрессті тамақпен басу әдетін қалай ажыратамын?
Егер жеп болсаңыз да тәттіге не "дәмдіге" құмарлық болса, бұл көбіне эмоция. 5-10 минут үзіліс және назарды басқаға аударту ритуалы көмектеседі.

Жеңілдеу үшін қанша уақыт керек?
Көбіне алғашқы жақсару 3-7 күнде пайда болады, егер сіз кешкі асты дұрыстасаңыз, күндіз тіскебасар қоссаңыз және ұйқы тәртібін сәл жақсартсаңыз.