როგორ დავიკლოთ წონა 40 წლის შემდეგ: კვება, რეჟიმი, დეფიციტი და შეცდომები, რომლებიც აფერხებს შედეგს

 

ნაბიჯი 1. კალორიების ნორმა 40-ის შემდეგ: ჯერ შენარჩუნება, შემდეგ დეფიციტი

ყველაზე ხშირი შეცდომაა: დაწყება მიწერით ან «1200 ყველასთვის». სამუშაო სქემა ასეთია:

1. მიფლინის-სან ჟეორის ფორმულით ძირითადი ცვლის (BMR) გამოთვლა

2. გაქმეს აქტივობის კოეფიციენტზე და მიიღეთ შენარჩუნების მაჩვენებელი (TDEE)

3. გააკეთეთ დეფიციტი და შეაფასეთ დინამიკა 2-3 კვირის მანძილზე

თუ არ გსურთ ხელით გამოთვლა, მითითებები და გამოთვლის ლოგიკა დეტალურად განხილულია სტატიაში SYPB 30 კალორიების ნორმის შესახებ.   ალბათ ყველაზე მარტივი ვერსიაა მონაცემების შეყვანა აპლიკაციაში კალორიების დანამატში SYPB 30 და აპლიკაცია ყველა გამოთვლას ავტომატურად გააკეთებს!

ნაბიჯი 2. რა დეფიციტი ავირჩიოთ, რომ მოვიკლოთ წონაში და არ დავიღალოთ

ოპტიმალური დეფიციტი უმეტესობისთვის 40-ის შემდეგ არის შენარჩუნების 10-20%. ძალიან მცირე დეფიციტი შეიძლება არ გამოჩნდეს წყლის რყევების ფონზე, ხოლო ძალიან დიდი უარესებს თავს და ზრდის გადაჭარბებული ჭამის რისკს.

პრაქტიკა:

• თუ წონა დიდია და მადა მაღალი, დაიწყეთ მინუს 10%-ით

• თუ პროგრესი არ არის 2-3 კვირა და აღრიცხვა პატიოსანია, შეამცირეთ კიდევ 100-150 კკალ-ით

• არ შეამციროთ მკვეთრად, სტაბილურობა უფრო მნიშვნელოვანია

ნაბიჯი 3. კვება 40-ის შემდეგ: მინიმუმი, რაც ნამდვილად მუშაობს

1) ცილა ყველა მიღებისთვის

წონაში კლებისას ცილა ეხმარება ნაძღობას და ამცირებს კუნთის დაკარგვის რისკს. SYPB 30-ს ბლოგში არსებობს ცალკე განხილვა ცილის ნორმებისა და განაწილების შესახებ კვებაზე.
პრაქტიკული წესი: ეცადეთ, რომ ყოველი კვებისას იყოს ცილოვანი კომპონენტი (ხორცი, თევზი, კვერცხი, ხაჭო, იოგურტი, პარკოსნები).

2) ბოჭკოვანი და მოცულობა

ბოსტნეული, კენკრა და მარცვლეული გეხმარებათ დეფიციტის შენარჩუნებაში მუდმივი შიმშილის გარეშე. თუ არის შებერილობა, სტაბილურად გაზარდეთ მოცულობა და ხშირად აირჩიეთ მოშუშული ბოსტნეული.

3) ცხიმები, მაგრამ კონტროლით

ზეთი, თხილი და ყველი ადვილად «შჭამენ» დეფიციტს. უმჯობესია დააზომოთ და არ ამოიღოთ სრულად.

4) ტკბილის გეგმა

40-ის შემდეგ აკრძალვა ჩვეულებრივ ნაკლებად ეფექტურია, ვიდრე გასაგები წესები. SYPB 30-ს სტატიაში მოცემულია სამუშაო სტრატეგიები, როგორ შეამციროთ ტკბილის მოთხოვნილება აკრძალვების გარეშე და ორკვირიანი გეგმა.

ნაბიჯი 4. რეჟიმი 40-ის შემდეგ: ძილი და სტრესი რეალურად მოქმედებს წონაზე

უძილობა ხშირად ამძაფრებს მადას, ტკბილისადმი ლტოლვას და წყლის შეკავებას. თუ «დეფიციტში ხართ», მაგრამ მუდმივად არ გეძინებათ, პროგრესი შესაძლოა იყოს არასტაბილური. 

რეჟიმის მინიმუმი:

• ფიქსირებული ადგომის დრო

• 7+ საათი ძილი, თუ შესაძლებელია

• საღამოს რიტუალი ეკრანის გარეშე, სულ ცოტა 30-60 წუთი

ნაბიჯი 5. აქტივობა 40-ის შემდეგ: სიარული როგორც ბაზა პლუს 2 ძალოვანი

თუ ძალები არ გყოფნით სპორტისთვის, სიარული საუკეთესო დასაწყისია. სწორი მიდგომაა არა «10 000 ყველასთვის», არამედ თქვენი ბაზის მიხედვით მომატება. უმცირესი, რაც უმეტესობისთვის მუშაობს:

• სიარული თითქმის ყოველდღიურად (ჯამურად 30-45 წუთი, შეგიძლიათ დაყოთ ნაწილებად)

• 2 მოკლე ძალოვანი ვარჯიში კვირაში სახლში ან დარბაზში
  ძალოვანი ვარჯიში გეხმარებათ კუნთების შენარჩუნებასა და სხეულის გამკაცრებაში, განსაკუთრებით დეფიციტში.

ძირითადი შეცდომები 40-ის შემდეგ, რის გამოც წონა «არ იკლებს»

შეცდომა 1. კალორიების დაშვება «დაახლოებით»

ხშირად «დეფიციტი არის», მაგრამ ნამდვილში მას ზეთი, სასმელები, წასახემსებლები და შეუსაბამო ულუფები ანეიტრალებს. 

შეცდომა 2. დეფიციტი ზედმეტად მკაცრია

40-ის შემდეგ ეს ხშირად იწვევს წარუმატებლობას, აქტივობის შემცირებას და შეგრძნებას, რომ ორგანიზმი «იფიქსირებს წონას». რატომ «ძალიან მცირე» ხელს უშლის, დეტალურად არის განხილული აქ.

შეცდომა 3. შეფასება ერთჯერადი აწონვით

წონა ირყევა ზევით-ქვემოთ წყლის, მარილის, ნახშირწყლების, ვარჯიშის და ციკლისგან. რეალური "პლატო" ეს არის მაშინ, როცა საშუალო წონა კვირის განმავლობაში არ მცირდება 2-3 კვირა, სტაბილური Healthy Eating და აქტივობის დროს.

შეცდომა 4. ცოტა ცილა

ცილის ნაკლებობა ხშირად ნიშნავს მეტ შიმშილს, მეტ წარუმატებლობას და ცუდ ფორნას წონაში კლებისას.

შეცდომა 5. სწრაფი შედეგის მოლოდინი

40-ის შემდეგ უკეთ მუშაობს სტრატეგია «თითქმის ნელა, მაგრამ სტაბილურად»: კორექტირება მცირეა, ტენდენციის კონტროლი 2-3 კვირაში ერთხელ.

სწრაფი გეგმა 14 დღისთვის

1. გამოითვალეთ შენარჩუნება და დააყენეთ დეფიციტი 10-20% 

2. ცილა ყველა მიღებაზე 

3. სიარული: გაზომეთ თქვენი ბაზა 3 დღე, შემდეგ +1000 ნაბიჯი დღეში 1 კვირის განმავლობაში

4. 2 ძალოვანი ვარჯიში 15-25 წუთიანი

5. ძილი: მინიმუმ 7 საათი, ერთნაირი ადგომა 

6. შეფასება: საშუალო წონა კვირაში + წელი

ხშირი კითხვები

რომელი დეფიციტი ჯობს 40-ის შემდეგ?
ჩვეულებრივ, ჯობია დაიწყო შენარჩუნების 10-20%-ით. ზედმეტად მკაცრი დეფიციტი ხშირად უშლის ხელს წარუმატებლობისა და აქტივობის შემცირების გამო. (sit30.net)

რატომ დგას წონა, მიუხედავად იმისა რომ დეფიციტში ვარ?
ხშირად მიზეზი აღრიცხვის შეცდომაა, მაღალი აქტივობა, წყლის შეკავება, ძალიან პატარა ან ძალიან დიდი დეფიციტი. შეაფასეთ საშუალო წონა 2-3 კვირით. (sit30.net)

მჭირდება თუ არა ნახშირწყლების ამოღება 40-ის შემდეგ?
არა. გაცილებით მნიშვნელოვანია საერთო დეფიციტი და რაციონის ხარისხი. ნახშირწყლები შეიძლება დატოვოთ, განსაკუთრებით თუ დადიხართ და ვარჯიშობთ, უბრალოდ აკონტროლეთ ულუფები.

რამდენი სიარულია საჭირო 40-ის შემდეგ წონაში დასაკლებად?
დაიწყეთ თქვენი ბაზიდან და ნელა დაამატეთ. გამოსაცდელი მინიმუმი ხშირად არის 20-30 წუთი სწრაფი სიარული კვირაში 5-დღე პლუს ნელი სეირნობა. (sit30.net)

რა უფრო მნიშვნელოვანია: Healthy Eating თუ ვარჯიში?
Healthy Eating ქმნის დეფიციტს, ხოლო აქტივობა გეხმარებათ დეფიციტის შენარჩუნებასა და ფორმის გაუმჯობესებაში. საუკეთესოა კომბინაცია: სიარული + 2 ძალოვანი ვარჯიში კვირაში.