კალორიების ნორმა წონაში კლებისთვის: როგორ გამოვთვალოთ ფორმულის (მიფლინი სენტ-ჟეორის) მიხედვით, მაგალითები და შეცდომები

07.01.2026

კალორიების ნორმა წონის დასაკლებად: როგორ დავთვალოთ (ფორმულა, მაგალითი, ხშირი შეცდომები)

სწორი კალორიების ნორმა წონის დასაკლებად იწყება არა მიხვედრებით და არა “1200 ყველასთვის”, არამედ თქვენი დღიური მოთხოვნისა და გონივრული დეფიციტის გამოთვლით. ყველაზე პრაქტიკული ვარიანტი უმეტესობისთვის ყოველდღიურ ცხოვრებაში ასეთია:

1. დაითვალეთ საბაზისო ცვლის დონე (BMR) მიფლინის სან ჟეორის ფორმულით

2. გაამრავლეთ აქტივობის კოეფიციენტზე და მიიღეთ შენარჩუნების კალორიები (TDEE)

3. გააკეთეთ 10-20%-იანი დეფიციტი და აკონტროლეთ დინამიკა 2-3 კვირა

თუ ხელით დათვლა არ გსურთ, SYPB 30 კალორიების მრიცხველი ავტომატურად დაგითვლით თქვენს ნორმას: საკმარისია მიუთითოთ ასაკი, სიმაღლე, წონა და აქტივობის დონე, და მიიღებთ კალორიების მარაგს როგორც შენარჩუნებისა, ისე წონის კლებისთვის.

ნაბიჯი 1. ვითვლით საბაზისო ცვლას (BMR) ფორმულით

მიფლინის სან ჟეორის ფორმულა:

ქალები: BMR = 10*წონა(კგ) + 6.25*სიმაღლე(სმ) - 5*ასაკი(წელი) - 161
მამაკაცები: BMR = 10*წონა(კგ) + 6.25*სიმაღლე(სმ) - 5*ასაკი(წელი) + 5

BMR არის ენერგია, რომელსაც სხეული ხარჯავს მოსვენებულ მდგომარეობაში. წონის დასაკლებად პირდაპირ BMR-ს როგორც “კვების ნორმას” არ იყენებენ — ჯერ საჭიროა გადასვლა TDEE-ზე.

პრესპექტიული რჩევა: თუ აპლიკაციას იყენებთ, SYPB 30 კალორიების მრიცხველი ავტომატურად გამოგითვლით როგორც BMR-ს, ასევე საბოლოო ნორმას, თქვენ კი მხოლოდ აღრიცხვა და დინამიკის კონტროლი დაგრჩებათ.

ნაბიჯი 2. ვიღებთ შენარჩუნების კალორიებს (TDEE)

იმისათვის, რომ BMR-დან რეალურ “შენარჩუნების კალორიებზე” გადავიდეთ, გამოიყენება აქტივობის კოეფიციენტი:

• დაბალი აქტივობა (ოფისი, ნაკლები ნაბიჯები): BMR * 1.2

• მსუბუქი აქტივობა (1-3 ტრენინგი კვირაში): BMR * 1.375

• საშუალო აქტივობა (3-5 ვარჯიში): BMR * 1.55

• მაღალი აქტივობა (6-7 ვარჯიში): BMR * 1.725

• ძალიან მაღალი (მძიმე შრომა პლუს სპორტი): BMR * 1.9

მიღებული რიცხვი ჰქვია TDEE. ეს არის კალორიების ორიენტირი, რომლის პირობებშიც წონა საშუალოდ უცვლელი რჩება (თუ კვირის საშუალოს უყურებთ).

თუ დარწმუნებული არ ხართ, რომელი კოეფიციენტი აირჩიოთ, უმჯობესია დაწყებთ უფრო ფრთხილი დონიდან. SYPB 30-ში აქტივობის არჩევა ხშირად ინტუიციურია და SYPB 30 კალორიების მრიცხველი ავტომატურად მოგცემთ სწორ ნორმას ამ პარამეტრის მიხედვით.

ნაბიჯი 3. ვქმნით დეფიციტს წონის დასაკლებად

უმეტესობისთვის უსაფრთხოა დაწყება ზომიერი დეფიციტით:

• მინუს 10-20% TDEE-დან

მნიშვნელოვანია: რაც მეტია საწყისი წონა და ხარჯი, მით უფრო მარტივად გადის პროცენტული დეფიციტი. რაც უფრო დაბალია TDEE, მით ფრთხილად უნდა მიუახლოვდეთ, რომ ძალიან დაბალ კალორიულობაზე არ აღმოჩნდეთ.

მოიხერხებელია, თუ დეფიციტი ავტომატურად იდგმება. SYPB 30-ში მრიცხველი თავად შემოგთავაზებთ მიზნობრივ კალორიულობას წონის შესამცირებლად და წონის ცვლილების შემთხვევაში ნორმის სწრაფად გადათვლა შეიძლება.

გაშიფვრის მაგალითები: ქალი და კაცი

მაგალითი 1. ქალი

მონაცემები: 35 წლის, 82 კგ, 168 სმ.

1. BMR = 1082 + 6.25168 - 5*35 - 161 = 820 + 1050 - 175 - 161 = 1534 კკალ

2. აქტივობა საშუალო (1.55)
   TDEE = 1534 * 1.55 = 2378 კკალ (დავუმრგვალოთ 2380-მდე)

3. დეფიციტი 15%
   ნორმა წონის დასაკლებად = 2380 * 0.85 = 2023 კკალ (დავუმრგვალოთ 2000-2050-მდე)

საბოლოოდ: საწყისი ნორმა 2000-2050 კკალ დღიურად.

თუ კვებას აპლიკაციაში აწარმოებთ, ეს გამოთვლა ხელით აღარ დაგჭირდებათ: SYPB 30 კალორიების მრიცხველი ავტომატურად დაგითვლით თქვენს ნორმას და გიჩვენებთ მიზნობრივ დღიურ კალორიულობას.

მაგალითი 2. კაცი

მონაცემები: 42 წლის, 96 კგ, 182 სმ.

1. BMR = 1096 + 6.25182 - 5*42 + 5 = 960 + 1137.5 - 210 + 5 = 1892.5 კკალ (დავუმრგვალოთ 1890-მდე)

2. მსუბუქი აქტივობა (1.375)
   TDEE = 1890 * 1.375 = 2599 კკალ (დავუმრგვალოთ 2600-მდე)

3. დეფიციტი 500 კკალ
   ნორმა წონის დასაკლებად = 2600 - 500 = 2100 კკალ

საბოლოოდ: საწყისი ნორმა დაახლოებით 2100 კკალ.

როგორ გავიგოთ, სწორად არის შერჩეული ნორმა

ერთი კალორიების რიცხვი არ არის “ჯადოსნური”. შემოწმება ყოველთვის პრაქტიკულია.

კონტროლის წესი:

• დადიეთ წონა 3-7-ჯერ კვირაში დილით, უყურეთ საშუალოს კვირაზე.

• იგივე კვების აღრიცხვა დაიცავით მინიმუმ 14 დღე.

• შეაფასეთ ტენდენცია და არა “დღევანდელი” წონა.

ორიენტირები:

• თუ საშუალო დინამიკა დაახლოებით მინუს 0.3-0.8% სხეულის მასის კვირაშია, როგორც წესი, ოპტიმალურ ზონაში ხართ.

• თუ წონა 2-3 კვირა უცვლელია, შეამცირეთ ნორმა 100-200 კკალით ან დაუმატეთ ნაბიჯები.

• თუ მძაფრი სისუსტეა, მუდმივი შიმშილი, ძილის გაუარესება და ჩავარდნები, დეფიციტი, სავარაუდოდ, ძალიან აგრესიულია.

მარტივად რომ იყოს, დააფიქსირეთ მიზანი და დინამიკა ერთად: SYPB 30-ში ხედავთ დღიურ ნორმას, მიღებული კალორიების რაოდენობას და წონის ტენდენციას. ამასთან SYPB 30 კალორიების მრიცხველი ავტომატურად დაგითვლით ნორმას და საჭიროების შემთხვევაში შეგიძლიათ კორექტირება.

ხშირი შეცდომები კალორიების გამოთვლისას წონის დასაკლებად

შეცდომა 1. BMR-ს დღიურ ნორმაში ურევენ

BMR არის მინიმუმი, მოსვენებულ მდგომარეობაში ხარჯი. წონის დასაკლებად ნორმა ჩვეულებრივ TDEE-დან ითვლება და არა BMR-დან.

შეცდომა 2. აქტივობის კოეფიციენტს ზედმეტად ზრდიან

ხშირი შემთხვევაა: “სამჯერ ვვარჯიშობ კვირაში” და სვამენ ზედმეტად მაღალ კოეფიციენტს, მაშინ როცა დანარჩენ დროს ნაკლებად მოძრაობენ. შედეგი: ნორმა ზედმეტია და შედეგი არ არის.

შეცდომა 3. არ ითვლიან ზეთს, სოუსებს, სასმელებს, წახემსებებს

ზეთი, კაკალი, ტკბილი ყავა, წვენი, “ერთი-ორი ორცხობილა” ხშირად შთანთქავენ დეფიციტს.

შეცდომა 4. იმედოვნებენ საათის ვარჯიშის ხარჯზე

გაჯეტები ცდებიან, პლუს ხშირად ადამიანები ვარჯიშის შემდეგ ან ჭამენ უფრო ბევრს, ან ნაკლებად აქტიურობენ. უმჯობესია ყურადღება კვებაზე და საშუალო აქტივობაზე მიიღოთ კვირის მიხედვით.

შეცდომა 5. ირევიან ნედლი და მზა პროდუქტის წონაში

მარცვლეული და ხორცი წყლის გამო მასას ცვლიან. აირჩიეთ ერთი აწონვის სტანდარტი და დაიცავით იგი.

შეცდომა 6. ძალიან დიდ დეფიციტს იყენებენ

ძალიან მკაცრი შეზღუდვები უფრო რთულია შესანარჩუნებლად და ზრდის გადაჭარბებით ჭამის რისკს. დაიწყეთ ზომიერად და შეუმჩნევლად კორექტირეთ რეალობის მიხედვით.

შეცდომა 7. კვების სტრუქტურის არარსებობა

ცილის და რეჟიმის ნაკლებობა ზრდის შიმშილს და ჩავარდნების ალბათობას.

მინი-ჩეკლისტი: როგორ გაითვალოთ კალორიები 5 წუთში

1. BMR დაითვალეთ მიფლინის ფორმულით

2. აირჩიეთ აქტივობის კოეფიციენტი 1.2 / 1.375 / 1.55

3. TDEE = BMR * კოეფიციენტი

4. საწყისი დეფიციტი: მინუს 10-20% ან მინუს 300-600 კკალ

5. 14 დღე აღრიცხვა და დღიური წონების საშუალო

6. საჭიროების შემთხვევაში კორექტირება 100-200 კკალით

თუ საერთოდ გსურთ ფორმულების გარეშე, SYPB 30 კალორიების მრიცხველი ავტომატურად დაგითვლით თქვენს ნორმას და პირდაპირ მოგცემთ მიზნობრივ კალორიულობას წონის დასაკლებად.

კითხვები და პასუხები

რომელი კალორიების დეფიციტი ყველაზე ეფექტურია?

ის, რომელსაც დიდხანს უძლებთ. ხშირად მუშაობს მინუს 10-20% შენარჩუნებიდან ან ზომიერი შემცირება 300-600 კკალით, საჭიროებისამებრ კორექტირებით.

შეიძლება თუ არა დაიკლოთ წონა სპორტის გარეშე, მხოლოდ დეფიციტით?

დიახ. წონის კლება დამოკიდებულია დეფიციტზე, აქტივობა კი შედეგის შენარჩუნებასა და ჯანმრთელობის მხარდაჭერაში გეხმარებათ.

რატომ არ იკლებს წონა, მიუხედავად იმისა რომ მე “დეფიციტში ვარ”?

ჩვეულებრივ მიზეზია არაზუსტი აღრიცხვა (ზეთი, სოუსები, წახემსებები), გადაჭარბებული აქტივობა, წყლის მერყეობა, იშვიათი აწონვა ან უქმეებში გადაჭარბებული ჭამა.

საჭიროა თუ არა კალორიების გადათვლა წონის დაკლების შემდეგ?

დიახ. წონის კლების პარალელურად ენერგიის ხარჯვა მცირდება და წინა ნორმა შეიძლება შენარჩუნებად იქცეს. გადათვალეთ ყოველ 3-5 კგ-ზე ან 4-6 კვირაში ერთხელ. ამაში მოსახერხებელია SYPB 30: SYPB 30 კალორიების მრიცხველი ავტომატურად დაგითვლით თქვენს ნორმას წონის განახლებიდანვე.