რამდენი ცილაა საჭირო წონის კლებისას: დღიური ნორმა და განაწილება კვების მისაღებობებზე

30.01.2026

ცილა წონის შემცირებისას ორი ამოცანას წყვეტს: ასრულებს განთქმულობის ეფექტს და ამცირებს კუნთების დაკარგვის რისკს, რაც ხშირად ტონუსის დაცემასა და ენერგიის ხარჯვის შეფერხებას იწვევს. პრაქტიკული მიზანი: მიიღოთ საკმარისი რაოდენობის ცილა დღეში და გაანაწილოთ იგი ისე, რომ ყოველი კვებისას იყოს სამუშაო ულუფა.

რატომ არის ცილა მნიშვნელოვანი წონაში დაკლებისას

1. განთქმულობა და მადას კონტროლი
   ცილაზე ორიენტირებული რაციონი უკეთ დაანაყრებს და უფრო გაგიადვილებთ დეფიციტის დაცვას.

2. კუნთოვანი მასის შენარჩუნება
   დეფიციტისას წონა არ იკლებს მხოლოდ ცხიმის ხარჯზე. საკმარისი ცილა ძალისმიერ დატვირთვასთან ერთად ზრდის კუნთოვანი მასის შენარჩუნების შანსს. 

3. მეტი ენერგიის ხარჯვა მონელებისას
   ცილას უფრო მაღალი თერმული ეფექტი აქვს, ვიდრე ცხიმებსა და ნახშირწყლებს, ამიტომ ნორმალური ცილის მქონე რაციონი უფრო მარტივად აღწევს წონის შემცირების ეფექტს.

ცილის ნორმა წონაში დაკლებისას: რამდენი გრამი დღეში

მინიმუმი ჯანმრთელობისთვის და რით განსხვავდება ის წონაში დაკლების ნორმისგან

ზრდასრული ადამიანებისთვის ბინამასწორებული რეკომენდაციები კვებაზე შეადგენს 0.8-0.83 გ ცილას 1 კგ სხეულის მასაზე დღეში. ეს საჭიროების საკმარისი დონეა, მაგრამ ხშირად არ არის საკმარისი, თუ წონაში იკლებთ და გსურთ კუნთების შენარჩუნება. 

პრაქტიკული დიაპაზონი წონაში დაკლებისთვის

მეტწილად კვლევები სთავაზობენ რიცხვს:
1.2-1.6 გ ცილა 1 კგ სხეულის მასაზე დღეში რაც უფრო სტაბილური წონაში დაკლების და უმძიმესი მასის შენარჩუნების სამუშაო ნორმაა.

როდის აქვს აზრი უფრო მაღალ მაჩვენებელს

თუ ვარჯიშობთ (განსაკუთრებით ძალისმიერად), იკლებთ მნიშვნელოვან დეფიციტზე და გსურთ მაქსიმალურად შეინარჩუნოთ კუნთები – დიაპაზონი ხშირად იზრდება:

• 1.6-2.2 გ/კგ/დღე პრაქტიკული ორიენტირი ვარჯიშისთვის

• ცალკეულ შემთხვევებში კარგად მოვარჯიშე ადამიანებისთვის მკაცრი დეფიციტისას გამოიყენება უფრო მაღალი რეკომენდაციებიც (სხეულის მასის გათვალისწინებით), რომ შენარჩუნდეს კუნთოვანი მასა

როგორ უნდა დაითვალოთ: რომელი წონიდან უნდა დაიწყოთ ანგარიში

თუ გამოხატული სიმსუქნე არ გაქვთ: დაითვალეთ მიმდინარე წონიდან.
თუ ჭარბი წონა ბევრია: ზედმეტად დიდი ცილა რომ არ გამოვიდეს, უმჯობესია მიმართოთ სასურველი ან “რეალური ახლო” წონისკენ (მაგალითად, მინუს 10-15% მიმდინარე წონიდან), შემდეგ კი მოახდინოთ კორექტირება დინამიკისა და დანაყრების მიხედვით.

მნიშვნელოვანია: გრამამდე სიზუსტე აუცილებელი არ არის. საჭიროა დიაპაზონი, რომლებსაც რეალურად დაიცავთ დღეების 80-90%-ში.

SYPB 30 კალორიის მთვლელი დაგეხმარებათ ცილის ნორმის გამოთვლაში რამდენიმე წუთში. საკმარისია შეიყვანოთ მონაცემები პროფილში აპლიკაციაში. 

როგორ გადავანაწილოთ ცილა კვებებზე

ძირითადი იდეაა: უმჯობესია არა “ყველა ცილა საღამოს მიირთვათ”, არამედ მიაწოდოთ ორგანიზმს საშუალო ულუფა ცილის დღეში 3-4 ჯერ.

უდენობა ულუფაზე

• ცილის განაწილების მიმოხილვებში ხშირად იყენებენ მიზანს 0.4 გ/კგ ცილა ერთ კვებაზე (და მინიმუმ 4 ჭამა, რომ შევიდეს 1.6 გ/კგ/დღე). 

• პრაქტიკულად ეს ხშირად ემთხვევა 25-30 გ ცილას ერთ კვებაზე – “სამუშაო ზღვარი” კუნთოვანი ცილის ცვლის სტიმულაციისთვის მოზრდილ ადამიანებში.

რატომ არის მნიშვნელოვანი განაწილება

ცილის უფრო თანაბარი განაწილება დღის განმავლობაში უკეთეს შედეგს იძლევა კუნთოვანი სინთეზისთვის, ვიდრე სქემა “დაბალი დღეში და ბევრი საღამოს”. 

მზადა განაწილების სქემები

3 კვება

სასარგებლოა მათთვის, ვისაც არ უყვარს შუალედური წახემსება.

• დილის კვება: 30-40 გ ცილა

• სადილი: 35-45 გ

• საღამო: 35-45 გ

4 კვება (ყველაზე კომფორტული ვარიანტი)

• დილის კვება: 25-35 გ

• სადილი: 25-35 გ

• საღამო: 25-35 გ

• წახემსება: 15-30 გ

მაგალითი განაწილებისა 112 გ ცილაზე (წონა 70 კგ, 1.6 გ/კგ)

• დილის კვება 30 გ

• სადილი 30 გ

• საღამო 30 გ

• წახემსება 22 გ

რომელი პროდუქტები უზრუნველყოფენ ცილას: შპარგალკა

ქვემოთ არის დაახლოებით საშუალო მაჩვენებლები (ბრენდსა და ცხიმიანობაზეა დამოკიდებული):

ცხოველური წყაროები

• ქათმის ფილე, ინდაური (მზა პროდუქტი) 100-150 გ: ჩვეულებრივ 25-40 გ ცილა

• თევზი 150-200 გ: ხშირ შემთხვევაში 30-45 გ

• ხაჭო 2-5% 200 გ: ხშირად 25-35 გ

• ბერძნული იოგურტი 200 გ: დაახლოებით 15-25 გ

• კვერცხი 2 ც: დაახლოებით 12-14 გ

მცენარეული წყაროები

• ტოფუ 200 გ: ხშირად 20-30 გ

• ლობიო/წიწაკა/ნუში (მზა) 200-250 გ: დაახლოებით 15-25 გ

• პროტეინი (შრატოვანი/მცენარეული) 1 ულუფა: ხშირად 20-25 გ

პრაქტიკული რჩევა: თუ ცილა “ვერ გროვდება,” უმარტივესია გააძლიეროთ დილის და წახემსების კვება (ხაჭო, იოგურტი, პროტეინი, კვერცხი, თევზი) იმის ნაცვლად, რომ ყველაფერი მხოლოდ საღამოს მიიღოთ.

როგორ მივიღოთ საკმარისი ცილა და არ გადავაჭარბოთ კალორიებს

1. აირჩიეთ უფრო “ნება-ნაზი” ვარიანტები: ფრინველი, უცხიმო თევზი, ხაჭო 2-5%, უშაქრო იოგურტი.

2. მოამზადეთ ისე, რომ ზედმეტი ცხიმი არ შემცირდეს: გამომცხვარი, მოთუშული, გრილზე, ანტიკერტიანი ტაფა.

3. დაიმახსოვრეთ ზეთები, კაკალი და ყველი: ცილა არის, მაგრამ კალორიები სწრაფად იზრდება.

4. თუ საკვებით რთულია, დაუმატეთ 1 ცილოვანი წახემსება: იოგურტი/ხაჭო ან ერთი პორცია პროტეინი.

ხშირი შეცდომები, რის გამოც ცილა “არ მუშაობს”

1. ცილა მხოლოდ საღამოს, დილით თითქმის ნული
   შედეგი: დღისით უფრო ძლიერი შიმშილი და საღამოს ზედმეტი ჭამა. განაწილებაც უარესია.

2. ცილა ძალიან ცოტა დეფიციტისას
   ჩვეულებრივ, ეს აძლიერებს შიმშილს და ზრდის კუნთოვანი მასის დაკარგვის რისკს.

3. ცილას იღებენ ცხიმიან პროდუქტებთან ერთად და დეფიციტისგან გამოდიან
   გადაწყვეტა: გააკონტროლეთ ყველის, კაკლის, ცხიმიანი ხორცისა და ზეთის ულუფები.

4. უსაფრთხო კვერცხის პრობლემების იგნორირება არსებულ შემთხვევებში
   თუკი თირკმლის დაავადება ან ექიმის შეზღუდვა გქონიათ, მაღალი ცილის რაციონი დამოუკიდებლად არაა რეკომენდირებული.

რა ვქნათ, თუ წონა ადგილზეა, მაგრამ ყველაფერს ითვლით

შეამოწმეთ ორი პუნქტი:

• რეალური დეფიციტი (ზეთის, სასმელების, ულუფების დასათვლელი შეცდომები) (sit30.net)

• რატომ ადგილზეა წონა (sit30.net)

წაიკითხეთ ბლოგში ასევე

• კალორიების დეფიციტის არჩევა და რატომ “ძალიან ცოტა” ხშირად უშლის ხელს (sit30.net)

• 5 ცილოვანი სალათი საღამოსთვის წონაში დაკლებისას (sit30.net)

• რატომ ადგილზე დგას წონა კალორიების დეფიციტისას: მიზეზები და რა ვქნათ (sit30.net)

FAQ 

1) რამდენი ცილა სჭირდება ქალს წონაში დაკლებისას?
ჩვეულებრივ 1.2-1.6 გ/კგ/დღე, განსაკუთრებით ზედა ზღვართან, თუ ვარჯიში ან ძლიერი მადა გაქვთ.

2) შეიძლება თუ არა ცილა “იდეალური” წონიდან დაითვალოთ?
დიახ, თუ ჭარბი წონა ბევრია, საანგარიშო მიზნობრივი ან შუალედური წონა უფრო მოსახერხებელი და მოერგება რეალობას.

3) რამდენი ცილა უნდა იყოს ერთ კვებებში?
პრაქტიკული ორიენტირი: 25-35 გ, ანდა დაახლოებით 0.4 გ/კგ ერთ კვებაში. 

4) აუცილებელია თუ არა დღეში 4-ჯერ ჭამა?
არა. მაგრამ 3-4 კვება უმარტივებს ცილის თანაბარ განაწილებას. 

5) პროტეინის კოქტეილები მისაღებია წონაში დაკლებისთვის?
შესაძლებელია როგორც ცილის დამატების ინსტრუმენტი, თუ ინარჩუნებთ დეფიციტს და რაციონი ნორმალურია.

6) შესაძლებელია თუ არა ბევრი ცილის მიღება უპრობლემოდ?
ჯანმრთელი ადამიანებისათვის საშუალოდ მომატებული ცილა, როგორც წესი, დასაშვებად ითვლება, მაგრამ თირკმლის დაავადებებზე და სპეციალურ მდგომარეობებში აუცილებელია შეზღუდვა და ტიბის კონტროლი.