სეირნობა და სახლის ვარჯიშები წონის დასაკლებად: მინიმუმი, რომელიც მუშაობს

 

მინიმუმი, რომელიც მუშაობს

თუ გსურთ მართლაც მინიმალური დასაწყისი ზედმეტი დატვირთვის გარეშე, აირჩიეთ ასეთი ორიენტირი:

1. სეირნობა 30-45 წუთი დღეში ჯამში
   შეგიძლიათ გაანაწილოთ: 10 წუთი სადილის შემდეგ + 15-20 წუთი ვახშმის შემდეგ. ასე უფრო მარტივია რეგულარობის შენარჩუნება და ეს ვარჯიშად არ აღიქმება. 

2. სახლის ვარჯიშები კვირაში 2-ჯერ 15-25 წუთი
   მიზანი არ არის დაღლა, არამედ სიგნალი კუნთებს შემონახვისთვის.

3. პროგრესი პატარა ნაბიჯებით
   ყოველ 1-2 კვირაში ან 1000-1500 ნაბიჯი დაუმატეთ დღეში, ან 5-10 წუთი კვირაში 2-3 სეირნობას. ეს საკეთილდღეო პრინციპია, რომელიც გამოიყენება SYPB 30-ის ოთხკვირიან სეირნობის გეგმებში. 

აქტივობის ორიენტირი: ჯანმრთელობისთვის მოზრდილებს ჩვეულებრივ ურჩევენ 150-300 წუთი ზომიერი აქტივობა კვირაში და ძალოვანი ვარჯიში 2-ჯერ კვირაში. სეირნობა + მოკლე სახლის ვარჯიში მშვენივრად ჯდება ამ სქემაში.

რამდენი ნაბიჯია საჭირო დღეში, რომ დამაკლდეს წონა

პატიოსანი პასუხი: მუშაობს არა ჯადოსნური რიცხვი, არამედ ზრდა თქვენს ბაზასთან შედარებით.

როგორ მოვიქცეთ სწორად:

1. 3 დღე დააფიქსირეთ ნაბიჯები და აიღეთ საშუალო - ეს არის თქვენი ბაზა

2. 1-ლი კვირის განმავლობაში ბაზას დაუმატეთ დაახლოებით +1000 ნაბიჯი დღეში

3. შემდეგ გაზარდეთ დინამიკურად, როგორც SYPB 30-ის 4-კვირიან გეგმაში 

თუკი გირჩევნიათ წუთებში დამაკავშირებლად: უმრავლესობისთვის 20-30 წუთი სწრაფი სეირნობა კვირაში 5 დღით უკვე იძლევა შესამჩნევ შედეგს, თუ კალორიების დეფიციტიც არის.

როგორ ვიაროთ ისე, რომ ეს მართლაც წონაში დაკლებისკენ იყოს

არსებობს 3 ბერკეტი და არ გჭირდებათ ყველაფრის ერთდროულად ამოწურვა:

1. სულიანი სეირნობის მოცულობა კვირაში

2. ინტენსივობა, ტემპი და პულსი

3. ინტერვალები, მაგრამ მხოლოდ მაშინ, როცა ბაზი უკვე არსებობს 

ინტენსივობის ყველაზე მარტივი ვარიანტი:

• 2-3 დღე კვირაში უბრალოდ სწრაფი სეირნობა 30-40 წუთი

• 1-2 დღე ინტერვალები: 1 წთ სწრაფად + 1 წთ მშვიდად, 10-14 ციკლი
  ასეთი მიდგომა აღწერილია სწრაფი სეირნობის გეგმებში SYPB 30-ის ბლოგში. 

რომელი სახლის ვარჯიშები გავაკეთოთ, თუ ახალბედა ხართ

თქვენ არ გჭირდებათ რთული პროგრამა, არამედ საბაზისო მოძრაობები:

• მოხვევა სკამამდე ან ნახევრად ჩაჯდომა

• ბარძაყის ხიდი

• კედლიდან ან საყრდენიდან გადაწევა

• რეზინის სიმებით წელისკენ აწევა ან გართიკება

• მუხლებზე პლანკი ან dead bug

უსაფრთხოების წესი:

• ტექნიკა უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე ტემპი

• დატოვეთ 2-3 გამეორება მარაგში

• სახსრებში ტკივილი ნორმა არ არის — ასეთ შემთხვევაში გაადვილეთ ვარჯიში

მზად გეგმა 4 კვირაზე: მინიმუმი, რომელიც მუშაობს

ეს მარათონი არ არის. ეს ჩვევაა.

1-ლი კვირა

სეირნობა:

• 5 დღე: 20-30 წუთი სწრაფი სეირნობა

• 2 დღე: მსუბუქი სეირნობა 30-60 წუთი
  მიზანი: ბაზა +1000 ნაბიჯი დღეში

სახლის ვარჯიშები:

• 2-ჯერ 15 წუთი
  სქემა: 2 წრე თითოეული ვარჯიშის 6-8 გამეორებით, დასვენება მდგომარეობის მიხედვით

2-ე კვირა

სეირნობა:

• 5 დღე: 25-35 წუთი სწრაფი სეირნობა

• 1 დღე სეირნობა 60-90 წუთი
  მიზანი: ბაზა +1500-2000 ნაბიჯი დღეში

სახლის ვარჯიშები:

• 2-ჯერ 18-20 წუთი
  სქემა: 2-3 წრე 8-10 გამეორებით

3-ე კვირა

სეირნობა:

• დაამატეთ 1 ინტერვალური სეირნობა სქემით 1 წთ სწრაფად + 1 წთ მშვიდად

• სულ მოცულობა გაზარდეთ რბილად, დიდი ნახტომების გარეშე 

სახლის ვარჯიშები:

• 2-3 ჯერ 20 წუთი
  თუ დაიღალეთ, დატოვეთ 2 ვარჯიში, მაგრამ არ მიატოვოთ

4-ე კვირა

სეირნობა:

• განამტკიცეთ რეჟიმი

• 1 დღე შეგიძლიათ გააკეთოთ სეირნობა მთისკენ ან კიბეებისკენ, თუ კომფორტულად გრძნობთ თავს 

სახლის ვარჯიშები:

• 2-ჯერ 20-25 წუთი
  დაამატეთ თითო სავარჯიშოში 1 სეტის დამატება 2-3-დან

როგორ გავიგოთ, რომ სწორედ ცხიმის ხარჯზე იკლებთ წონაში

ხდება, რომ წონა მცირდება, ხოლო მოცულობა უცვლელია, ან პირიქით. ეს ნორმალურია, რადგან წონა და მოცულობა განსხვავებულს ზომავს და დასაწყისში ხშირად წყალი იკლებს.

მინი-კონტროლი:

• წონა 1-2 ჯერ კვირაში

• მუცლის და ბარძაყის გარშემო 1-ჯერ 1-2 კვირაში

• ფოტო ერთსა და იმავე განათებაში თვეში ერთხელ

ხშირი შეცდომები

1. ბევრი სეირნობის შესრულება, მაგრამ კვების უკონტროლოდ
   ნაბიჯები ეხმარება, მაგრამ შედეგს განსაზღვრავს აქტივობის და კალორიული დეფიციტის კომბინაცია. 

2. ვარჯიშების შეცვლა მხოლოდ სეირნობით და ტონუსის დაკარგვა
   წონის დაკლების დროს შეიძლება კუნთების შემცირება ძალიან მკაცრი დეფიციტის, დაბალი ცილისა და უმოძრაობის გამო. ამიტომ 2 ძალოვანი სახლის ვარჯიში კვირაში აღარ არის ლუქსი, არამედ დაზღვევაა.

3. მოწყვეტით დატვირთვის ძალიან სწრაფად გაზრდა
   უკეთესია სტაბილურად +1000 ნაბიჯი, ვიდრე გმირული დასაწყისი და თვეობით პაუზა. 

ხშირი კითხვები

რამდენი უნდა ვიაროთ დღეში, რომ დავიკლოთ წონაში?
მინიმუმი, რასაც ყველაზე ხშირად რეალურად ინარჩუნებენ: 30-45 წუთი სეირნობა დღეში ჯამში, ასევე შესაძლებელი გაყოფა მცირე სეირნობებად ჭამის შემდეგ. 

რამდენი ნაბიჯი საჭიროა დღეში?
მუშაობს არა კონკრეტული რიცხვი, არამედ ბაზასთან შედარებით ზრდა. ჯერ გაზომეთ ბაზა 3 დღის განმავლობ میں, შემდეგ დაამატეთ დაახლოებით +1000 ნაბიჯი დღეში და გაზარდეთ თანდათანობით კვირების მიხედვით. 

საჭიროა თუ არა სახლის ვარჯიშები, თუ ბევრს დავდივარ?
დიახ, თუ მიზანი არა მხოლოდ წონაა, არამედ სხეულის გამკვრივება. 2 ძალოვანი ვარჯიში კვირაში ხელს უწყობს კუნთების და სხეულის ხარისხის შენარჩუნებას წონის კლებისას. 

რომელი სახლის ვარჯიშებია ყველაზე მარტივი ახალბედისთვის?
ჩაჯდომა სკამთან, ბარძაყის ხიდი, გადაჯდომა საყრდენიდან, რეზინის სიმებით წელისკენ დახევა, ღერძის ვარჯიშები. გააკეთეთ კვირაში 2-ჯერ 15-25 წუთი, არა დაღლამდე.

როდის დავამატოთ ინტერვალები სეირნობაში?
როცა სეირნობის ჩვევა უკვე სტაბილურია 2-3 კვირის განმავლობაში. დაიწყეთ კვირაში 1 ინტერვალური სეირნობით: 1 წთ სწრაფად + 1 წთ მშვიდად, 10-14 ციკლი.