ლაშქრობა აღმართზე წონის დასაკლებად: დახრილობა, სიჩქარე და 4-კვირიანი პროგრამა (უპარპაშოდ)

19.02.2026

აღმართზე სეირნობა წონის დაკლებისთვის ხშირად საუკეთესო კომპრომისია: დატვირთვა უფრო მაღალია, ვიდრე ბრტყელ ზედაპირზე, თუმცა დარტყმითი დატვირთვა ჩვეულებრივ უფრო დაბალია, ვიდრე სირბილისას. ეს ეხმარება იმავე დროში მეტ ენერგიას დაწვაში და ამასთან, რეგულარულობის შენარჩუნება უფრო მარტივია.

მოკლედ:

• დახრილობა მნიშვნელოვნად ზრდის ენერგო ხარჯებს. კვლევებში 5% დახრილობაზე გადაადგილების მეტაბოლური ხარჯი დაახლოებით 50%-ით მეტი იყო, ხოლო 10% დახრილობაზე დაახლოებით 2-ჯერ მეტი, ვიდრე ბრტყელ ზედაპირზე (იგივე სიჩქარით). 

• წონა სტაბილურად რომ იკლებოდეს, ფოკუსირდით რეგულარულ აქტივობაზე კვირაში: 150-300 წუთი ზომიერი დატვირთვა პლუს რამდენჯერმე ძალოვანი ვარჯიში. 

• ინტენსივობის კონტროლი უფრო მარტივია “საუბრის ტესტით”: ზომიერი დატვირთვისას ლაპარაკი შესაძლებელია, მაგრამ სიმღერა რთულად. 

რატომ არის აღმართზე სეირნობა ეფექტური წონის დაკლებისთვის

მთავარი მიზეზი მარტივია: თქვენ სხეულს სიმძიმის წინააღმდეგ სწევთ, რის გამოც ენერგო ხარჯები იზრდება. თუ დახრილ ზედაპირზე სეირნობთ და იმავე სიჩქარეს ინარჩუნებთ, დატვირთვა მნიშვნელოვნად იზრდება, ვიდრე ბრტყელ ზედაპირზე. 

ეს წონის დაკლებისათვის სასარგებლოა ორ სიტუაციაში:

• თქვენ გაქვთ ცოტა დრო, მაგრამ გინდათ მიიღოთ “ტრენირების” ეფექტი

• სირბილი არ გამოგადგებათ (სახსრები, ზედმეტი წონა, დაბალი მომზადება), მაგრამ პროგრესი გჭირდებათ

რომელი დახრილობა ავირჩიოთ: 3 დონე

ქვემოთ მოცემულია ორიენტირი სარბენი ბილიკისთვის ან მთებში გასეირნებისთვის.

დონე 1, მსუბუქი სტარტი

• დახრილობა 3-5%

• უმეტეს თავდამწყებთათვის შესაფერისია

• მიზანი: შეეჩვიოთ დატვირთვას ტკივილის გარეშე სოლემში და ტერფის არეში

დონე 2, სამუშაო

• დახრილობა 5-8%

• კარგი ვარიანტია წონის დასაკლებად, თუ უკვე თავდაჯერებულად სეირნობთ

დონე 3, ინტენსიური

• დახრილობა 8-12%

• ეფექტურია ენერგიის ხარჯვისთვის, მაგრამ საჭიროებს ფრთხილ შესვლასა და აღდგენას
  კვლევებში სარბენ ბილიკზე მეტაბოლური ხარჯი 10% დახრილობაზე ძალიან მნიშვნელოვანი იყო ბრტყელზე სეირნობასთან შედარებით.

არჩევის წესი
უკეთესია პატარა დახრილობა, მაგრამ სტაბილურად კვირაში 3-5-ჯერ, ვიდრე მაღალი დახრილობა ერთი ჯერი და შემდეგ შესვენება.

სიჩქარე და პულსი: როგორ გავიგოთ, რომ ტემპი მუშაობისთვის სათანადოა

ყველაზე სანდო კონტროლი გაჯეტების გარეშე

• საუბრის ტესტი: ზომიერ დატვირთვაზე ლაპარაკი შეგიძლიათ, მაგრამ სიმღერა უკვე რთული ხდება.

თუ იყენებთ დაღლის სკალას 0-10

• ზომიერი დატვირთვა ჩვეულებრივ აღიქმება როგორც 5-6 10-დან

• ინტერვალები ან უფრო მკაცრი დახრილობა როგორც 7-8 10-დან 

პრაქტიკა სიჩქარეზე

• დახრილობაზე ხშირად საჭიროა სიჩქარის შემცირება. ეს ნორმალურია. მნიშვნელოვანიუ არა რიცხვი კმ/სთ-ში, არამედ ის, რომ აკონტროლებთ საჭირო ინტენსივობას და რეგულარულად იმეორებთ ვარჯიშს.

4 კვირიანი პროგრამა

მიზანი: დახრილ ზედაპირზე სეირნობის ჩვევა, თანდათანობით დატვირთვის გაზრდა.

1 კვირა

• 3 ვარჯიში: 25-30 წუთი, დახრილობა 3-5%, ტემპი ზომიერი

• 2 დღე: ჩვეულებრივი სეირნობა 30-45 წუთი

• 2 დღე: დასვენება ან მსუბუქი აქტივობა

2 კვირა

• 3 ვარჯიში: 30-35 წუთი, დახრილობა 4-6%

• 1 ინტერვალური ვარჯიში: 5 წუთი ბრტყელზე, შემდეგ 6-8 ციკლი (1 წთ მეტი დახრილობა ან სწრაფად + 2 წთ უფრო იოლი), ბოლოს 5 წუთი დაკლება

• 1-2 დღე: ჩვეულებრივი სეირნობა

3 კვირა

• 2 ვარჯიში: 35-45 წუთი, დახრილობა 5-7%

• 1 ინტერვალური ვარჯიში: 8-10 ციკლი (1 წთ მძიმე + 1-2 წთ იოლი)

• 1 ხანგრძლივი გასეირნება: 60 წუთი კომფორტულ ტემპში

• დანარჩენი: აღდგენა

4 კვირა

• გაიმეორეთ მე-3 კვირა და დაამატეთ ერთი გართულება არჩევით:

  • +5 წუთი ორ ვარჯიშს

  • ან +1-2% დახრილობა 10-15 წუთით ძირითადი ნაწილისთვის

  • ან +2 ციკლი ინტერვალებისა

მნიშვნელოვანია
ღირსიეთისათვის კვირის აქტივობის საერთო წესი: 150-300 წუთი ზომიერი დატვირთვა პლუს სიძლიერის ვარჯიში ორჯერ. აღმართზე სეირნობა შეიძლება ფარავდეს “აირობული წუთების” მნიშვნელოვან ნაწილს.

ტექნიკა და უსაფრთხოება

გაცხელება

• 3-5 წუთი ბრტყელ ზედაპირზე, შემდეგ ნელ-ნელა დახრილობით გააგრძელეთ

ნაბიჯი

• მოკლე ნაბიჯი, რბილი ფეხის დადება

• ტანი ოდნავ წინ დახრილია, მაგრამ წელის “გადახრის” გარეშე

• არ დაეყრდნოთ ტრენაჟორის სახელურებს, ეს ამცირებს დატვირთვას და ცვლის ტექნიკას (სჯობს შეამციროთ სიჩქარე ან დახრილობა)

ვარჯიშის შემდეგ

• 2-3 წუთი მსუბუქი სეირნობა

• თუ სოლემები იხლიჩება, გააკეთეთ მსუბუქი გაჭიმვა და 1-2 დღე მშვიდი აქტივობა

ხშირი შეცდომები

1. მაშინვე მაღალი დახრილობის დაყენება და “თავის გამოფიტვა”
   სოლები და ტერფები ვერ ასწრებენ ადაპტაციას, იზრდება პაუზის რისკი.

2. ვარჯიშების ანაზღაურება ჭამით
   წონის დაკლებისთვის საჭიროა დეფიციტი. SYPB 30-ში მოსახერხებელია კალორიების კონტროლი და გასაგებია, რატომ არ კლებულობს წონა.

3. იგნორირება ძალოვანი ვარჯიშების
   ძალოვანი ვარჯიში კვირაში ორჯერ ინარჩუნებს კუნთებს და სხეულის ხარისხს. 

4. ყოველდღიურად წონის დათვალიერება
   უყურეთ საშუალოს 7-14 დღესა და მოცულობებს.

FAQ

აღმართზე სეირნობა უკეთესია წონის დაკლებისთვის, ვიდრე ჩვეულებრივი სეირნობა?
უფრო ხშირად კი დროში, რადგან დახრილობა ზრდის ენერგო ხარჯებს. მაგრამ მაინც გადამწყვეტია რეგულარობა და კვება.

რომელი დახრილობა ავირჩიო სარბენ ბილიკზე დამწყებმა
ჩვეულებრივ 3-5% 20-30 წუთით, შემდეგ თანდათან გაზარდეთ.

შეიძლება მხოლოდ აღმართზე სეირნობით დავიკლო წონა, სირბილის გარეშე?
დიახ, თუ აკონტროლებთ კალორიების დეფიციტს და კვირაში საკმარის აქტივობას აგროვებთ.

კვირაში რამდენჯერ წავიდე აღმართზე წონის დაკლებისთვის?
პრაქტიკულად: კვირაში 3-4 ვარჯიში პლუს ყოველდღიური ნაბიჯები. ორიენტირი წუთებში: 150-300 წუთი ზომიერი აქტივობა კვირაში. (მსოფლიო ჯანმრთელობის ორგანიზაცია)

წაიკითხეთ ასევე:

• სეირნობა წონის დასაკლებად: დღეში რამდენი ნაბიჯია საჭირო

• სწრაფი სეირნობა წონის დასაკლებად: ტემპი, პულსი და ინტერვალები

• სირბილი თუ სეირნობა წონის დასაკლებად: რა სჯობს

• სეირნობა ჭამის შემდეგ წონის დასაკლებად: როდის და რამდენი იაროთ