5 მაღალი ცილოვანი საუზმის იდეა: სწრაფი რეცეპტები, კალორიების, ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების შემცველობა და რჩევები წონის დაკლებისთვის
რატომ არის საჭირო მაღალბელკოვანი საუზმე
ბილოკი საუზმეზე უფრო დიდხანს გინარჩუნებთ სისავსის გრძნობას, ამცირებს სიტკბოს ლტოლვას მთელი დღის განმავლობაში და ამარტივებს კალორიების კონტროლს. ეს განსაკუთრებით სასარგებლოა, თუ წონაში იკლებთ, ვარჯიშობთ ან უბრალოდ გსურთ ნაკლები წახემსება.
უმრავლესობისთვის რეკომენდებული რაოდენობა: საუზმეზე 20–35 გ ბილოკი. თუ წონა დიდია, აქტივობა მაღალია ან გაქვთ ძალოვანი ვარჯიშები, კომფორტული დიაპაზონი შეიძლება მაღალი იყოს, მაგრამ მთავარი არ არის "დაწიოთ" ბილოკი ნებისმიერ ფასად, არამედ მიიღოთ ის ნორმალური პროდუქტის წყაროებიდან.
როგორ ავაგოთ ბილოკოვანი საუზმე რთულობის გარეშე
მინი ფორმულა:
-
ბილოკის წყარო: კვერცხი, კოტეჯის ყველი, ბერძნული იოგურტი, ფრინველი, თევზი, ყველი, პროტეინი
-
ბოჭკოები: კენკრა, ბოსტნეული, მწვანილი, სრული მარცვალი
-
ცოტა ცხიმი: თხილი, თესლი, ავოკადო, ზეთისხილის ზეთი
ასე თქვენ იღებთ როგორც სისავსეს, ასევე გემოს და ადეკვატურ კვებითი მაჩვენებლებს.
ქვევით ნახავთ 5 პრაქტიკულ იდეას. ყველა რეცეპტს ადვილად შეგიძლიათ მორგოთ სასურველ კალორიულობაზე.
იდეა 1. კოტეჯის ყველის თეფში კენკრით და თესლებით
გამოადგება, თუ გჭირდებათ სწრაფი საუზმე მომზადების გარეშე.
ინგრედიენტები 1 პორციაზე:
-
კოტეჯის ყველი 5% 200 გ
-
კენკრა 100 გ (სული ან გაყინული)
-
ჩიას ან სელის თესლი 10 გ
-
სურვილისამებრ: დარიჩინი, ვანილი, კალორიის გარეშე დამატკბობელი
როგორ მოვამზადოთ:
შეუთავსეთ კოტეჯის ყველი კენკრასთან, ზემოდან დაყარეთ თესლი. თუ ყველი მშრალია, შეგიძლიათ დაამატოთ 2–3 ს.კ. იოგურტი ან ცოტა რძე.
კვებითი მაჩვენებლის მაგალითი: ბილოკი 30–34 გ, კალორიები დაახლოებით 320–380 კკალ (კოტეჯის ყველისა და დანამატების მიხედვით).
ლაიფჰაკი: თუ გსურთ „როგორც დესერტი“, დააბლენდერეთ ყველი კენკრასთან ბლენდერით, გამოვა კრემი.
იდეა 2. ომლეტი ინდაურით და ბოსტნეულით
სასვი, ბევრი ბილოკი, კარგად ინარჩუნებს მადას.
ინგრედიენტები:
-
კვერცხი 2 ც
-
ცილა 2 ც (ან +1 კვერცხი ცილის ნაცვლად)
-
მზად.indauri/ქათამი 100 გ (ან ინდაურის შაშხი)
-
ბოსტნეული 200 გ (პომიდორი, წიწაკა, ისპანახი, სოკო)
-
მარილი, პილპილი, სუნელები
როგორ მოვამზადოთ:
ბოსტნეული სწრაფად მოხრაკეთ/მოაშუშეთ 3–4 წუთი, დაამატეთ დაჭრილი ინდაური. ჩაასხით კვერცხები და ცილა, აადუღეთ ხუფის ქვეშ 4–6 წუთი.
კვებითი მაჩვენებლის მაგალითი: ბილოკი 35–45 გ, დაახლოებით 350–450 კკალ (ხორცისა და ზეთის მიხედვით).
ლაიფჰაკი: თუ მეტი კალორია არ გსურთ, შეწვით ანწიპრიაგარნულ ტაფაზე ზეთის გარეშე ან 1–2 გ.
იდეა 3. ბერძნული იოგურტის ბოული შვრიის ფანტელებით და თხილით
იდეალურია, თუ გჭირდებათ ბალანსი: ბილოკი + ნახშირწყლები ენერგიისთვის.
ინგრედიენტები:
-
ბერძნული იოგურტი 2% 250 გ
-
შვრიის ფანტელები 30–40 გ
-
ბანანი 1/2 ც ან კენკრა 100 გ
-
თხილი 10–15 გ ან არაქისის პასტა 10 გ
-
სურვილისამებრ: კაკაო, დარიჩინი
როგორ მოვამზადოთ:
შეუთავსეთ იოგურტი და შვრია (წინასწარ მოხარშული წყალში), დაამატეთ ხილი და თხილი. შეგიძლიათ გააჩეროთ 5–10 წუთით, რათა შვრია გაიჟღინთოს.
კვებითი მაჩვენებლის მაგალითი: ბილოკი 25–35 გ, დაახლოებით 350–500 კკალ.
ლაიფჰაკი: თუ უფრო მეტი ბილოკი გსურთ კალორიების გააზრების გარეშე, დაამატეთ 100–150 გ იოგურტი და შეამცირეთ თხილი.
იდეა 4. სრულიად მარცვლოვანი პურის სენდვიჩი თინუსით
ძალიან სწრაფი ვარიანტი, განსაკუთრებით თუ საუზმე გნებავთ თან წაიღოთ.
ინგრედიენტები:
-
სრული მარცვლოვანი პური 2 ნაჭერი (60–80 გ)
-
თინუსი საკუთარ წვენში 120 გ (გაწურეთ)
-
იოგურტი 2% 30–50 გ მაიონეზის ნაცვლად
-
კიტრი/სალათის ფოთოლი/პომიდორი
-
მარილი, პილპილი, ლიმონის წვენი
როგორ მოვამზადოთ:
შეურიეთ თინუსი იოგურტთან და სუნელებთან, შეკრიბეთ სენდვიჩი ბოსტნეულით.
კვებითი მაჩვენებლის მაგალითი: ბილოკი 30–40 გ, დაახლოებით 350–500 კკალ (პურის და სოუსის მიხედვით).
ლაიფჰაკი: თუ გსურთ კიდევ უფრო „ცხიმიანი და გემრიელი“, დაამატეთ 30 გ ავოკადო, მაგრამ დაითვალეთ კალორიები.
იდეა 5. პროტეინის სირნიკები ღუმელში
ტკბილი საუზმე ბლოკის კარგ დონეზე და ზედმეტი შაქრის გარეშე.
ინგრედიენტები:
-
კოტეჯის ყველი 5% 250 გ
-
კვერცხი 1 ც
-
ფქვილი/ბრინჯის ფქვილი 30 გ ან შვრიის 30–40 გ
-
დამატკბობელი, ვანილი
-
სურვილისამებრ: პროტეინი 15–20 გ (ვანილის)
-
ამოსაფხურქი 1/2 ჩ.კ.
როგორ მოვამზადოთ:
შეურიეთ ინგრედიენტები, ჩამოაყალიბეთ სირნიკები, დააწყვეთ პერგამენტზე. გამოაცხვეთ 180°C-ზე 15–20 წუთი, ნახევარზე გადააბრუნეთ.
კვებითი მაჩვენებლის მაგალითი (2–3 სირნიკზე): ბილოკი 25–35 გ, დაახლოებით 300–450 კკალ.
ლაიფჰაკი: იმისათვის, რომ გამოვიდეს „როგორც კაფეში“, მიირთვით 100 გ ბერძნულ იოგურტთან და კენკრასთან ერთად – შეგიძლიათ აკონტროლოთ კვებითი მაჩვენებლები.
ხშირი შეცდომები, რის გამოც ბილოკოვანი საუზმე არ მუშაობს
-
ბილოკი ცოტაა: „100 გ იოგურტი და ყავა“ ხშირად არ იძლევა სისავსეს
-
არის ბილოკი, მაგრამ არა ბოჭკოები: დაუმატეთ ბოსტნეული ან კენკრა
-
ბევრი "სასარგებლო ცხიმი": თხილმა, პასტამ, ყველმა ადვილად შეიძლება მაღალ ხარისხზე აიყვანოს კალორიები
-
საუზმე ძალიან მცირეა: მერე დღის განმავლობაში რთულია მეტი არ შეჭამოთ
როგორ ავირჩიოთ იდეა თქვენი მიზნის მიხედვით
-
წონის დაკლებისთვის: კოტეჯის ყველი/ომლეტი/თინუსი, მინიმუმ დამატებები
-
ვარჯიშებისთვის: იოგურტის ბოული ან ომლეტი + პური, რომ ნახშირწყალი იყოს
-
„თან წასაღებად“: თინუსის სენდვიჩი ან გამომცხვარი სირნიკები
-
თუ არ გიყვართ ტკბილი: ომლეტი და თინუსი
-
თუ არ გიყვართ კვერცხი: კოტეჯის ყველი ან იოგურტის ბოული, სურვილისამებრ პროტეინი
მინი შპარგალკა: როგორ სწრაფად დაამატოთ ბილოკი დილას
-
კოტეჯის ყველი 200 გ: ხშირად 28–34 გ ბილოკი
-
ბერძნული იოგურტი 250 გ: დაახლოებით 20–30 გ ბილოკი (ბრენდის მიხედვით)
-
თინუსი 120 გ: დაახლოებით 25–30 გ ბილოკი
-
კვერცხები + ცილა: კომფორტულად არეგულირებთ ბილოკს ზედმეტი კალორიების გარეშე
ასევე წაიკითხეთ
- Healthy Eating მინიპატეფეს ყველით: 8 რეცეპტი შაქრის გარეშე, მაღალი სიზუსტისა და კვებითი მაჩვენებლებით
- Healthy Eating დესერტები კოტეჯის ყველით: 12 გემრიელი რეცეპტი შაქრისა და ზედმეტი კალორიების გარეშე
- მენიუ 1200 კკალ დღეზე: საუზმის, სადილის, ვახშმის და წახემსების ვარიანტები
- მენიუ 1200 კკალ დღეზე: რეცეპტებით და ზუსტი გრამაჟით (5 მიღება)
- თევზეულის დღე: მენიუ 1500 კკალ დღეზე რეცეპტებით და ზუსტი გრამაჟით
- რაციონი 1200 კკალ დღეზე: მზა მენიუ