მენიუ 1200 კკალ დღეზე: საუზმის, სადილის, ვახშამისა და წასახემსების ვარიანტები

21.01.2026

მენიუს 1200 კკალ-ზე ხშირად ეძებენ, როცა სურთ სწრაფად დაალაგონ საკვები რაციონი და დაიწყონ კალორიების კონტროლი. მთავარი შეცდომა ისაა, რომ ადამიანები ცდილობენ „ყველაფერი ერთდროულად შეამცირონ“ და შიმშილობენ. სწორი სტრატეგია სხვაგვარია: პორციები უნდა იყოს გასაგები, ნებისმიერ კვებაზე დაემატოს ცილა და არ დაგავიწყდეთ ბოსტნეული. ასეთ შემთხვევაში რაციონის დაცვა უფრო ადვილია, ხოლო კვების დღიური SYPB 30-ში ხდება გამჭვირვალე და მართვადი.

რაციონი 1200 კკალ-ზე დღიურად: მზა მენიუ

სულ დღეში: დაახლოებით 1200 კკალ (ანგარიშითაც დაახლოებით 1200).
მნიშვნელოვანია: კალორიულობა დამოკიდებულია პროდუქტების ბრენდებსა და წონის სიზუსტეზე.

დღის გეგმა

• საუზმე: შვრიის ფაფა რძით, ბანანით და არაქისის პასტით

• სნეკი 1: ხაჭო კენკრით

• სადილი: ქათმის ფილე, წიწიბურა, სალათი ზედვა ზეითუნის ზეთით

• სნეკი 2: ვაშლი და ნუში

• ვახშამი: ომლეტი კვერცხით და ცილებით, ისპანახითა და პომიდვრით

1) საუზმე. შვრიის ფაფა რძით, ბანანით და არაქისის პასტით

პორცია: 1
დრო: 10-12 წუთი

ინგრედიენტები

• შვრიის ფანტელები 35 გ

• რძე 1,5% 150 მლ

• ბანანი 70 გ

• არაქისის პასტა 3 გ

• დარიჩინი გემოვნებით

• ტკბილეული სურვილის შემთხვევაში

როგორ მოვამზადოთ

1. ქვაბში ჩაასხით რძე, მიიყვანეთ ცხელ მდგომარეობამდე, მაგრამ ნუ ადუღებთ მძაფრად.

2. ჩაყარეთ შვრია, ხარშეთ ნელ ცეცხლზე 4-6 წუთის განმავლობაში, აურიეთ.

3. ბანანი დაფქვით ჩანგლით ან დაჭერით წრეებად, დაამატეთ მზა ფაფაში.

4. დასვით არაქისის პასტა (3 გ) და დარიჩინი, აურიეთ.

5. დააცადეთ 1 წუთი, რომ ფაფა გასქელდეს.

კბჟუ დაახლოებით

• კალორიები: 275-285 კკალ

• ცილები: 10-12 გ

• ცხიმები: 6-7 გ

• ნახშირწყლები: 45-50 გ

2) სნეკი 1. ხაჭო კენკრით

პორცია: 1
დრო: 3-5 წუთი

ინგრედიენტები

• ხაჭო 2% 150 გ

• კენკრა (გაყინული ან ახალი) 80 გ

• ტკბილეული სურვილის შემთხვევაში

• ვანილი პინცით (სურვილის შემთხვევაში)

როგორ მოვამზადოთ

1. თუ კენკრა გაყინულია, მიეცით დასვენება 5-7 წუთით ან სწრაფად გაალღვეთ.

2. შეურიეთ ხაჭო ტკბილეულსა და ვანილთან ერთად.

3. დაამატეთ კენკრა ზემოდან ან ფრთხილად აურიეთ.

კბჟუ დაახლოებით

• კალორიები: 155-170 კკალ

• ცილები: 25-30 გ

• ცხიმები: 2-4 გ

• ნახშირწყლები: 10-15 გ

3) სადილი. ქათმის ფილე, წიწიბურა და სალათი

პორცია: 1
დრო: 20-30 წუთი (თუ ქათამი უკვე მზა აქვს, მაშინ 10 წუთი)

ინგრედიენტები

ქათამი და წიწიბურა

• მზა ქათმის ფილე 120 გ

• მზა წიწიბურა 110 გ

სალათი

• კიტრი 150 გ

• პომიდორი 150 გ

• მწვანილი 20 გ

• ზეითუნის ზეთი 5 გ

• მარილი, წიწაკა

როგორ მოვამზადოთ

1. თუ ქათამი ნედლია: შეწვით ფილე ღუმელში 20-25 წუთის განმავლობაში 200°С-ზე ან შეწვით ტაფაზე სახურავით, სანამ მზად არ იქნება. შემდეგ აწონეთ მზა პროდუქტი 120 გ.

2. წიწიბურა წინასწარ მოხარშეთ. პორციაზე გამოიყენეთ 110 გ მზა წიწიბურა.

3. სალათისთვის დაჭერით კიტრი და პომიდორი, დაუმატეთ მწვანილი.

4. ზეთი (5 გ) დაასხით, დაამარილეთ და წიწაკით მოაყარეთ.

5. შეკარით თეფში: ქათამი, წიწიბურა, სალათი.

კბჟუ დაახლოებით

• კალორიები: 400-430 კკალ

• ცილები: 40-50 გ

• ცხიმები: 10-13 გ

• ნახშირწყლები: 30-40 გ

4) სნეკი 2. ვაშლი და ნუში

პორცია: 1
დრო: 1 წუთი

ინგრედიენტები

• ვაშლი 150 გ

• ნუში 10 გ

როგორ მივიღოთ

ვაშლი უმჯობესია დაჭრათ სეგმენტებად, ნუში მიირთვით ცალკე ან ერთად.

კბჟუ დაახლოებით

• კალორიები: 130-145 კკალ

• ცილები: 2-3 გ

• ცხიმები: 5-6 გ

• ნახშირწყლები: 20-25 გ

5) ვახშამი. ომლეტი კვერცხით და ცილებით, ისპანახითა და პომიდვრით

პორცია: 1
დრო: 10-12 წუთი

ინგრედიენტები

• კვერცხი 1 ც (დაახლოებით 50 გ)

• კვერცხის ცილა 120 გ (შესაძლოა 3-4 კვერცხიდან ან პასტერიზებული)

• რძე 1,5% 50 მლ (სურვილის შემთხვევაში, შესაძლებელია წყლით ჩანაცვლება)

• ისპანახი 60 გ

• პომიდორი 150 გ

• ზეთი შეწვისთვის 2 გ (ან სპრეი)

• მარილი, წიწაკა

როგორ მოვამზადოთ

1. თასში შეურიეთ კვერცხი, ცილა და რძე, დაუმატეთ მარილი და წიწაკა.

2. გააცხელეთ ტაფა, წაუსვით ზეთი 2 გ და გადაანაწილეთ.

3. დადეთ ისპანახი, გააჩერეთ 30-60 წამი რბილობამდე.

4. ჩაასხით კვერცხის მასა, მოამზადეთ სახურავით დაბალ ცეცხლზე 4-6 წუთი.

5. პომიდორი მიართვით გვერდით ახალ მდგომარეობაში ან დაამატეთ ბოლოს ომლეტში.

კბჟუ დაახლოებით

• კალორიები: 200-230 კკალ

• ცილები: 22-28 გ

• ცხიმები: 7-10 გ

• ნახშირწყლები: 6-12 გ

დღიური საყიდლების სია

• შვრიის ფაფა, რძე 1,5%, ბანანი, არაქისის პასტა

• ხაჭო 2%, კენკრა

• ქათმის ფილე, წიწიბურა

• კიტრი, პომიდორი, მწვანილი, ისპანახი

• კვერცხი ან პასტერიზებული ცილა

• ვაშლი, ნუში

• ზეითუნის ზეთი, სანელებლები

როგორ გავხადოთ ეს მენიუ 1500 კკალ-იანი (თუ საჭიროა)

ყველაზე მარტივი გზა: დაამატეთ კიდევ ერთი სნეკი 250-300 კკალ-ით, გარეშე ბაზის შეცვლისა.
მაგალითები:

• კეფირი 1% 250 მლ + ბანანი 100 გ

• ბერძნული იოგურტი 200 გ + მუსლი 30 გ

• მთელი მარცვლეულის პური 40 გ + ხაჭოს ყველი 40 გ + ბოსტნეული

კვების ჩანაცვლების ვარიანტები (რომ მენიუ არ მობეზრდეს)

მყოფიერება: ვინარჩუნებთ კალორიებსა და კვების ლოგიკას.

საუზმის ვარიანტები 250-300 კკალ-ზე

• ბერძნული იოგურტი 200 გ + კენკრა 100 გ + თხილი 5-7 გ

• ომლეტი 2 კვერცხით (უშე ზეთი) + ბოსტნეული 250 გ

• ხაჭო 200 გ + ვაშლი 150 გ

სადილის ვარიანტები 400-450 კკალ-ზე

• მზა ინდაური 130 გ + მზა ბრინჯი 130 გ + სალათი უშე ზეთი

• თეთრი თევზი 170 გ + გამოცხვარი კარტოფილი 180 გ + ბოსტნეული

• მოხარშული ლობიო 250 გ + ბოსტნეული + იოგურტის საწებელი

ვახშამის ვარიანტები 200-300 კკალ-ზე

• თინუსი 120 გ + სალათი 300 გ + იოგურტის საწებელი

• ხაჭო 250 გ + კიტრი 200 გ + მწვანილი

• ქათამი 100 გ + ბოსტნეული 300 გ (უშე ზეთი ან 3-5 გ ზეთი)

როგორ დავთვალოთ კალორიები, რომ 1200 კკალ იყოს "რეალური"

• განსაზღვრეთ ზეთი ცალკე. 5 გ ზეთი შეუმჩნევლად ამატებს მნიშვნელოვან კალორიებს.

• მიუთითეთ "მზა" ან "ნედლი" პროდუქტი ყველა რეცეპტში ერთნაირად, რათა არ იყოს აცდენები.

• ეცადეთ გაიმეოროთ პროდუქტის ბრენდები, თუ მიზანი სიზუსტეა.

FAQ

შეიძლება თუ არა ყველას ჰქონდეს რაციონი 1200 კკალ-ზე?

ეს დაბალკალორიული რაციონია, რომელიც ყველასთვის არ არის შესაფერისი. თუ გაქვთ დაავადებები, ორსულობა, ძუძუთი კვება ან მაღალი ფიზიკური დატვირთვა, უმჯობესია კალორიულობა შეათანხმოთ სპეციალისტთან.

რატომ გინდებათ ტკბილი 1200 კკალ-ზე?

ხშირად არ ყოფნის ცილა, ბოჭკო და ნორმალური კვების რეჟიმი. ეხმარება ცილოვანი საუზმე და ხაჭოზე ან იოგურტზე დაფუძნებული სნეკი.

როგორ არ დავარღვიოთ კვების რეჟიმი საღამოს?

გააკეთეთ ვახშამი ცილოვანი და მოცულობითი ბოსტნეულის ხარჯზე და წინასწარ დაგეგმეთ სნეკები.

წაიკითხეთ ასევე ბლოგში SYPB 30

• კალორიების დეფიციტი: რომელს ავირჩიოთ და რატომ ძალიან ცოტა ხშირად უშლის ხელს 

• როგორ დავთვალოთ კალორიები სწორად: სასწორი, პორციები, ზეთი და სასმელები 

• კალორიების ნორმა წონის დასაკლებად: გამოთვლა მიფლინის სან ჟეორსის ფორმულის მიხედვით 

• Healthy Eating დესერტები ხაჭოთი: 12 გემრიელი რეცეპტი უშაქროდ და ზედმეტი კალორიების გარეშე