SYPB 30-ის ბლოგი


იდეალური სხეულის სისტემა!

თევზის დღე: დღის მენიუ 1500 კკალ-ზე რეცეპტებითა და გრამებით

18.01.2026

თევზის დღე: ერთ დღეზე 1500 კკალ მენიუ რეცეპტებით და გრამებით

ქვემოთ ნახავთ მზადყოფნებულ რასიონს თევზის დღის ფორმატში 1500 კკალ-ზე. ეს მოსახერხებელი ვარიანტია, თუ გსურთ გაზარდოთ ომეგა 3-ის რაოდენობა, მიიღოთ მეტი ცილა და ამავდროულად შეინარჩუნოთ ზომიერი კალორიულობა.

დღის გეგმა
საუზმე: ომლეტი ორაგულით და ბოსტნეულით
პირველი წასახემსებელი: იოგურტი კენკრით და თაფლით
სადილი: თევზი (კოდი) ღუმელში, ბრინჯი, სალათი ზეთით
მეორე წასახემსებელი: ვაშლი და ნუში
ვახშამი: სალათი ტუნით და ლობიოთი

სულ დაახლოებით 1500 კკალ
შეცდომა 2–5 პროცენტი შესაძლებელია პროდუქტების ბრენდების გამო

თევზის დღის მენიუ 1500 კკალ-ზე რეცეპტებით

1) საუზმე: ომლეტი ორაგულით და ბოსტნეულით

ინგრედიენტები 1 პორციაზე
ქუჩები 2 ცალი, დაახლოებით 100 გ
რძე 1.5% 50 მლ
მარილიანი ორაგული 30 გ
პომიდორი 150 გ
კიტრი 150 გ
ზეთი შესაწვავად 2 გ
მარილი, პილპილი გემოვნებით
მწვანილი 5 გ სურვილისამებრ

კბჟუ მიახლოებით
კალორიები 330 კკალ
ცილა 24 გ
ცხიმები 19 გ
ნახშირწყლები 15 გ

რეცეპტი

  1. ჯამში ათქვიფეთ კვერცხი და რძე, დაუმატეთ მარილი და პილპილი.

  2. დაახურეთ ტაფა, მოუთავსეთ 2 გ ზეთი და გაანაწილეთ ზედაპირზე.

  3. ჩაასხით კვერცხის ნარევი, შეაფარეთ ხუფით 3–5 წუთი, დაბალ ცეცხლზე.

  4. ორაგული 30 გ დაჭერით პატარა ნაჭრებად.

  5. როდესაც ომლეტი შეგეჭერება, მოაწყვეთ ორაგული ნახევარი ომლეტის ზედა, მოართეთ ომლეტი ოთხად და დათბეთ 30–60 წამი.

  6. პომიდორი და კიტრი დაჭერით, მიეცით ომლეტთან ერთად. სურვილისამებრ დაამატეთ მწვანილი.

რჩევა მარილზე
ორაგული ხშირად მარილიანია, ამიტომ ომლეტს თითქმის არ სჭირდება დამატებით მარილი.

2) პირველი წასახემსებელი: იოგურტი კენკრით და თაფლით

ინგრედიენტები
ბერძნული იოგურტი 2% 200 გ
კენკრა 100 გ
თაფლი 10 გ

კბჟუ მიახლოებით
კალორიები 225 კკალ
ცილა 22 გ
ცხიმები 4 გ
ნახშირწყლები 25 გ

რეცეპტი

  1. დასვით იოგურტი 200 გ ჯამში.

  2. დაამატეთ კენკრა 100 გ.

  3. თაფლით 10 გ მოვთავსოთ ზემოდან და ავურიოთ.

თუ გსურთ კალორიულობის შემცირება
შეამცირეთ თაფლი 5 გ-მდე, იქნება დაახლოებით მინუს 15 კკალ.

3) სადილი: თევზი (კოდი) ღუმელში, ბრინჯი, სალათი

3.1 თევზი (კოდი) ღუმელში ლიმონით

ინგრედიენტები
კოდის ფილე 200 გ
ლიმონის წვენი 10 გ
ნიორი 1 კბილი ან ხმელი ნიორი 1 გ
პაპრიკა 2 გ
მარილი 1–2 გ
ზეთი (ზეითუნის) 5 გ
წყალი 30 მლ სურვილისამებრ, რათა თევზი იყოს უფრო წვნიანი

კბჟუ თევზისთვის ზეთით მიახლოებით
კალორიები 215 კკალ
ცილა 36 გ
ცხიმები 7 გ
ნახშირწყლები 1 გ

რეცეპტი

  1. გააცხელეთ ღუმელი 200 გრადუსამდე.

  2. კოდის ფილე 200 გ გაამშრალეთ ქაღალდის პირსახოცით.

  3. გარევით ლიმონის წვენი, სანელებლები, მარილი და ზეთი 5 გ. გაუცხებეთ თევზს მიქსი.

  4. მოათავსეთ თევზი ფორმაში. თუ ფილე მშრალია, დაასხით ქვემოთ 30 მლ წყალი.

  5. აცხვეთ 12–15 წუთი, მიამაგრეთ ფილეს სისქეზე. თევზი ადვილად უნდა იშლებოდეს ჩანგლით.

  6. დასვით 2 წუთი და მიეცით.

3.2 მოხარშული ბრინჯი

ინგრედიენტები
მშრალი ბრინჯი 60 გ
წყალი 180 მლ
მარილი ცოტა

კბჟუ მიახლოებით
კალორიები 216 კკალ
ცილა 4 გ
ცხიმები 0,6 გ
ნახშირწყლები 48 გ

რეცეპტი

  1. გაავლეთ ბრინჯი სანამ წყალი გახდება გამჭვირვალე.

  2. დაითბეთ წყალი, დაამატეთ ბრინჯი და ცოტაოდენი მარილი.

  3. მოხარშეთ ხუფით 12–15 წთ, დაბალ ცეცხლზე, მზარეულობამდე.

  4. დანაით ცეცხლიდან და დაელოდეთ 5 წუთი ხუფით.

3.3 ბოსტნეულის სალათი ზეთით

ინგრედიენტები
კიტრი 150 გ
პომიდორი 150 გ
მწვანილი 10 გ
ზეითუნის ზეთი 5 გ
მარილი, პილპილი

კბჟუ მიახლოებით
კალორიები 79 კკალ
ცილა 2 გ
ცხიმები 5 გ
ნახშირწყლები 9 გ

რეცეპტი

  1. დაჭერით ბოსტნეული, დაამატეთ მწვანილი.

  2. დასხით ზეთი 5 გ, მოაყარეთ მარილი და აურიეთ.

საიდან სადილის კბჟუ მიახლოებით
კალორიები 510 კკალ
ცილა 42 გ
ცხიმები 12.6 გ
ნახშირწყლები 57 გ

4) მეორე წასახემსებელი: ვაშლი და ნუში

ინგრედიენტები
ვაშლი 150 გ
ნუში 10 გ

კბჟუ მიახლოებით
კალორიები 110 კკალ
ცილა 2 გ
ცხიმები 5 გ
ნახშირწყლები 16 გ

5) ვახშამი: სალათი ტუნით და ლობიოთი

ინგრედიენტები
ტუნა კონსერვირებული საკუთარ წვენში, სითხე გადაგდეთ 120 გ
წითელი ლობიო კონსერვირებული, გარეცხეთ 80 გ
კიტრი 100 გ
პომიდორი 150 გ
მწვანე ხახვი 20 გ სურვილისამებრ
ზეითუნის ზეთი 10 გ
ლიმონის წვენი 10 გ
მარილი, პილპილი
მწვანილი 10 გ

კბჟუ მიახლოებით
კალორიები 340 კკალ
ცილა 35 გ
ცხიმები 14 გ
ნახშირწყლები 20 გ

რეცეპტი

  1. გადაასხით ტუნას სითხე, აწონეთ 120 გ სუფთა პროდუქტი.

  2. ლობიო გარეცხეთ წყალში, აწონეთ 80 გ.

  3. დაჭერით კიტრი, პომიდორი და ხახვი.

  4. ყველაფერი აურიეთ ჯამში, დაამატეთ მწვანილი.

  5. დასხით ზეითუნის ზეთი 10 გ და ლიმონის წვენი 10 გ, მოაყარეთ მარილი და პილპილი.

დღის რეკაპი

საუზმე 330 კკალ
პირველი წასახემსებელი 225 კკალ
სადილი 510 კკალ
მეორე წასახემსებელი 110 კკალ
ვახშამი 340 კკალ

სულ 1515 კკალ

როგორ დავაკლო ბარიერამდე 1500 კკალ
შეამცირეთ ზეთი ვახშამზე 10 გ-დან 8 გ-მდე, იქნება დაახლოებით -18 კკალ
ან შეამცირეთ მშრალი ბრინჯი 60 გ-დან 55 გ-მდე, ესეც ასევე დაახლოებით -18 კკალ

თევზის დღე: მენიუ 1500 კკალ-ზე დღის ვარიანტებით საუზმის, სადილის, ვახშმის და წასახემსებელისათვის

რასიონი 1500 კკალ-ზე დღეში შეიძლება იყოს როგორც მოსახერხებელი, ასევე ძალიან ხარისხიანი შემადგენლობით. ერთ-ერთი საუკეთესო ფორმატი ამისთვის თევზის დღეა. ის ხელს უწყობს ცილის რაოდენობის ზრდას, ომეგა 3-ის წყაროების დამატებას, მენიუს მრავალფეროვნებას და ამავდროულად ადვილად ინარჩუნებ ზომიერ კალორიულობას.

ქვემოთ ნახავთ მზადყოფნის მენიუს 1500 კკალ-ზე თევზის დღის სტილში და ასევე ოპციური ჩანაცვლებები. მსგავსი რაციონი მოსახერხებელია მოსატაცებლად 1–2-ჯერ კვირაში.

რატომ ღირს თევზის დღის გაკეთება 1500 კკალ-ზე

თევზი და ზღვის პროდუქტები გვაძლევს ბევრ ცილას შედარებით დაბალ კალორიულობაში, განსაკუთრებით თეთრი თევზი. ცხიმიანი თევზი, მაგალითად ორაგული, ზრდის სავსეობის გრძნობას და რაციონს ამყარებს. თევზის დღეს უფრო მარტივია, დაიფაროს ცილაზე მოთხოვნილება, რაც ეხმარება გეგმაზე დარჩენაში და არ გადაჭარბოთ საღამოს.

როგორ შევადგინოთ დღიური რასიონი 1500 კკალ-ზე რომ იმუშაოს

სამუშაო მენიუს სტრუქტურა 1500 კკალ-ზე
საუზმე ცილით და ზომიერი ცხიმებით
წასახემსებელი ცილით ან ხილით
სადილი თევზი + მარცვლეული + ბოსტნეული
წასახემსებელი ხილი + ცოტა კაკალი
ვახშამი ცილა + ბოსტნეული, მინიმუმი რთული ნახშირწყლები

თუ აღრიცხავთ კალორიებს, მონიშნეთ არა მხოლოდ ძირითადი პროდუქტები, არამედ ზეთი, კაკალი, სოუსებიც. სწორედ ისინი ხშირად მატებენ ზედმეტ კალორიებს.

მზადყოფის მენიუ 1500 კკალ-ზე დღეში, თევზის დღე

გამოიყენეთ ეს რასიონი როგორც ყოველდღიური ბაზა
საუზმე: ომლეტი ორაგულით და ბოსტნეულით
წასახემსებელი: იოგურტი კენკრით და თაფლით
სადილი: თევზი (კოდი) ღუმელში, ბრინჯი, სალათი
წასახემსებელი: ვაშლი და ნუში
ვახშამი: სალათი ტუნით და ლობიოთი

ასეთი მენიუს პლუსი - ის გათვლილია ჩვეულებრივი დატვირთულებისთვის. უმეტესობა კერძებს სწრაფად ამზადებენ, ხოლო თევზის საშუალება გაქვთ ერთდროულად 2 წილაკით დაამზადოთ.

შეცვლის ვარიანტები რომ მენიუ 1500 კკალ-ზე არ მოგბეზრდეთ

თევზის ჩანაცვლებები
კოდი, ჰეკი, მინტაი, სუდაკი - კოდის მაგიერ
სკუმბრია ან ქილაში-სელდი - ორაგულის მაგიერ, მაგრამ შეამოწმეთ მარილი და ცხიმიანობა
ტუნა საკუთარ წვენში ასევე შეიძლება შეიცვალოს კრევეტით ან კალმარით

გვარნირის ჩანაცვლებები
ბრინჯის ნაცვლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ გრეჩიხა, ბულგური, კინოსა, ოხოტი
თუ გსურთ კალორიების შემცირება, შეამცირეთ მარცვლეული 5–10 გ მშრალი წონით

წასახემსებლების ჩანაცვლებები
იოგურტი და კენკრა შეგიძლიათ შეცვალოთ ხაჭოთ ან კეფირით
ვაშლის ნაცვლად გამოიყენეთ მსხალი ან ფორთოხალი
ნუში შეცვალეთ თხილით, მაგრამ გრამები მკაცრად დაიცავით

ხშირი შეცდომები თევზის დღეს

ზეთის დაუფასებლობა
ცხიმი 10 გ - ეს დაახლოებით 90 კკალ, ამიტომ დოზა მნიშვნელოვანია

ძალიან მარილიანი თევზი
მარილიანი თევზი და კონსერვი შეიძლება ჭარბი მარილის წყაროა, რაც იწვევს შეშუპებას და სიმძიმის შეგრძნებას. დაამატეთ მეტი ახალი ბოსტნეული და წყალი.

თევზის გარეშე სოუსის, რის გამოც გინდათ პური მოიმატოთ
სჯობს დაამატოთ ლიმონის წვენი, სანელებლები, მწვანილი და სწორი სახის სოუსი დოზირებულად, ვიდრე დააკომპენსიროთ გემო დამატებითი კალორიებით.

შედეგი

თევზის დღე - ეს მარტივი გზაა, გახადოთ რასიონი დღეში 1500 კკალ-ზე უფრო მდიდარი ცილით და სასარგებლო ცხიმებით. გამოიყენეთ ზემოთ მოყვანილი დღის მენიუ, ცვალეთ თევზისა და გარნირის სახეობები, მაგრამ გრამებს დაიცავით. ასე დღე იყოს სტაბილური და პროგნოზირებადი კალორიულობით.

ვიმედოვნებთ, რომ ჩვენი მაგალითური დღის რასიონი 1500 კკალ-ზე დაგეხმარებათ თქვენთვის იდეალური მენიუს მოძიებაში. გისურვებთ წარმატებას მიზნების მიღწევაში და გემრიელად მიირთვით!

წაიკითხეთ ასევე ბლოგში SYPB 30

კატეგორიები

  1. ჯანსაღი ცხოვრების წესის შესავალი და წონის კლების საფუძვლები
  2. მითები და შეცდომები კვებისა და დიეტების შესახებ
  3. ჯანსაღი კვება და რაციონის დაგეგმვა
  4. რეცეპტები და კულინარიული იდეები
  5. ვარჯიშები და ფიზიკური აქტივობა
  6. ფსიქოლოგია, მოტივაცია და ჩვევები
  7. პროგრესის თვალყურის დევნება
  8. დეტოქს დღეები და „მოწინავე" მიდგომები
  9. ვიტამინები, დანამატები და მიკროელემენტები
  10. სეზონური კვება
  11. ყველაფრის შესახებ ცოტ-ცოტა
  12. 1500 კკალ დღიური კვების გეგმა
  13. 1200 კკალ დღიური კვების გეგმა