1200 კკალ მენიუ ერთ დღეზე: რეცეპტებით და გრამებში მითითებით (5 კვების მიღება)
თუ მიზანი არის მენიუს ან რაციონის პოვნა 1200 კკალ-ზე, მნიშვნელოვანია, რომ დღე არ იყოს მოშიმშილე და მარტივად ითვლებოდეს გრამებში. სამუშაო სქემა მარტივია: ცილა ყოველი приема-ს დროს, ბოსტნეული მოცულობისთვის, ზეთები და სოუსები მკაცრად წონით. ქვემოთ მოცემულია მზა მენიუ დღეზე დაახლოებით 1200 კკალ, მოსახერხებელია კოპირება და შეტანა SYPB 30-ში როგორც „ჩემი რეცეპტი“.
ჯამში დღეში: დაახლოებით 1180-1220 კკალ (ბრენდების და აწონვის სიზუსტის მიხედვით).
შენიშვნა SYPB 30-სთვის
კალორიულობის დასამთხვევად, აირჩიეთ ერთი აღრიცხვის ფორმატი: ან ყველა პროდუქტი უმ, ან ყველა მოხარშული. ზეთი, სოუსი, თესლი და თხილი ყოველთვის ცალ-ცალკე მოითვალეთ გრამებში.
საუზმე: ქინოას ფაფა რძეზე კენკრით და თხილით
პორცია: 1
დრო: 15 წუთი
ინგრედიენტები
-
ქინოას მშრალი 30 გ
-
რძე 1,5% 120 მლ
-
წყალი 120 მლ
-
კენკრა 100 გ (ახალი ან გაყინული)
-
თხილი (ფუნდუკი ან კაკალი) 6 გ
-
დარიჩინი სურვილის მიხედვით
-
ტკბილეული სურვილის მიხედვით (0 კკალ)
მომზადების წესი
-
გარეცხეთ ქინოა წვრილ საცერში 20-30 წამი, რომ მწარე გემო გააქროთ.
-
სოთეინში ჩაასხით წყალი და რძე, მიიყვანეთ ადუღებამდე.
-
დაამატეთ ქინოა, შეგანელეთ ცეცხლი მინიმუმამდე, ხარშეთ 12-13 წუთი, დროდადრო მოურიეთ.
-
გადმოდგით ცეცხლიდან და დატოვეთ 2 წუთით თავსახურით.
-
დაამატეთ კენკრა. თუ გაყინულია, შეგიძლიათ მოაყაროთ ცხელი ფაფის თავზე და მოიცადოთ 2-3 წუთი.
-
თხილი წვრილად დაჭერით და მოაყარეთ ზემოდან.
კბჯუ დაახლოებით
კკალ 235-255
ცილა 9-11 გ
ცხიმი 7-9 გ
ნახშირწყლები 30-35 გ
შუალედური 1: ბოსტნეულის ჩხირები ჰუმუსით + ბრინჯის ვაფლი
პორცია: 1
დრო: 3 წუთი
ინგრედიენტები
-
ჰუმუსი 35 გ
-
სტაფილო 100 გ
-
კიტრი 150 გ
-
ბრინჯის ვაფლი 1 ც (დაახლოებით 10 გ)
მომზადების წესი
-
სტაფილო დაჭერით ჩხირებად. კიტრი დაჭერით ზოლებად.
-
ჰუმუსი გადაიტანეთ პატარა ფიალაში.
-
მიირთვით ბოსტნეული ჰუმუსში დავარცხნით, ვაფლი შეგიძლიათ ცალკე ან ნაჭრებად.
კბჯუ დაახლოებით
კკალ 170-200
ცილა 5-7 გ
ცხიმი 7-10 გ
ნახშირწყლები 18-24 გ
სხვა: სალათი კრევეტებით და კუსკუსით
პორცია: 1
დრო: 15-20 წუთი
ინგრედიენტები
-
კრევეტები გაფრცქვნილი 160 გ (უმის წონა) ან 130 გ (მზა წონა)
-
მზა კუსკუსი 70 გ
-
სალათის ფოთლები 80 გ
-
პომიდორი 150 გ
-
ბულგარული წიწაკა 120 გ
-
ზეთისხილის ზეთი 4 გ
-
ლიმონის წვენი 10 გ
-
მარილი, წიწაკა, წითელი პაპრიკა გემოვნებით
მომზადების წესი
-
თუ კუსკუსი არ არის მზა: 25 გ მშრალი კუსკუსი დაასხით 50-55 მლ მდუღარე წყალი, დაუმატეთ მარილი, დაახურეთ თავსახური 5 წუთით, შემდეგ არიოთ ჩანგლით. უნდა გამოუვიდეთ დაახლოებით 70 გ მზა კუსკუსი.
-
კრევეტები მოხარშეთ 2-3 წუთით მდუღარე წყალში ან შეწვით მშრალ ტაფაზე 2-3 წუთი, სანამ ვარდისფერი გახდება.
-
დაჭერით პომიდორი და წიწაკა, სალათის ფოთლები დაფშვენით ხელით.
-
შეურიეთ ბოსტნეული, კუსკუსი და კრევეტები.
-
გააზავეთ ლიმონის წვენით და ზეთით 4 გ, დაამატეთ მარილი და წიწაკა.
კბჯუ დაახლოებით
კკალ 290-320
ცილა 28-35 გ
ცხიმი 6-9 გ
ნახშირწყლები 25-35 გ
შუალედური 2: ფორთოხალი და გოგრის თესლი
პორცია: 1
დრო: 1 წუთი
ინგრედიენტები
-
ფორთოხალი 200 გ (გაფრცქვნილი წონა)
-
გოგრის თესლი 8 გ
სადილი
ფორთოხალი დაჭერით ნაჭრებად. თესლები უმჯობესია მიირთვათ ხილთან ერთად, ასე ნასადილები უფრო ხანგრძლივი გახდება.
კბჯუ დაახლოებით
კკალ 130-150
ცილა 3-5 გ
ცხიმი 4-6 გ
ნახშირწყლები 18-24 გ
ვახშამი: ტოფუ ბოსტნეულით ღუმელში + ლიმონის სოუსი
პორცია: 1
დრო: 25-30 წუთი
ინგრედიენტები
-
ტოფუ მტკიცე 120 გ
-
ყაბაყი 200 გ
-
შამპინიონი 150 გ
-
ლობიო სტრუცებში 200 გ (შეიძლება გაყინული)
-
ზეთისხილის ზეთი 3 გ
-
სოიოს სოუსი 10 გ
-
ლიმონის წვენი 10 გ
-
გახმარი ნიორი, წიწაკა, პაპრიკა გემოვნებით
მომზადება (ღუმელში)
-
ადუღეთ ღუმელი 200°C-მდე.
-
ტოფუ დაჭერით კუბებად 1,5-2 სმ. ყაბაყი დაჭერით ნახევარმთვარეებად, სოკო ფირფიტებად.
-
გაურიეთ ტოფუ და ბოსტნეული, დაამატეთ სოიოს სოუსი, სანელებლები და ზეთი 3 გ, აურიეთ კარგად.
-
გადმოალაგეთ ღუმელის ტაფაზე, გამოაცხვეთ 18-22 წუთი, ერთხელ მოურიეთ შუაში.
-
მოყვანეთ ლიმონის წვენი უშუალოდ მიტანის წინ.
მომზადება (ტაფაზე)
-
ანტიმწებავ ტაფაზე აათბეთ ტოფუ 2-3 წუთი, დაამატეთ ბოსტნეული და 2-4 კოვზი წყალი.
-
შეუწვით 10-12 წუთი დარბილების მომენტამდე, ბოლოს დაამატეთ სოიოს სოუსი, ზეთი და სანელებლები.
-
ლიმონის წვენი დაამატეთ ბოლოს, მიტანის წინ.
კბჯუ დაახლოებით
კკალ 290-330
ცილა 20-26 გ
ცხიმი 10-14 გ
ნახშირწყლები 25-35 გ
მოსაყიდი სია დღისთვის
-
ქინოა
-
რძე 1,5%
-
კენკრა
-
თხილი (ფუნდუკი ან კაკალი)
-
ჰუმუსი
-
სტაფილო, კიტრი
-
ბრინჯის ვაფლი
-
კრევეტები
-
კუსკუსი
-
სალათის ფოთლები
-
პომიდორი, ბულგარული წიწაკა
-
ფორთოხალი
-
გოგრის თესლი
-
ტოფუ
-
ყაბაყი, შამპინიონი, ლობიო სტრუცებში
-
ზეთისხილის ზეთი, ლიმონი, სოიოს სოუსი, სანელებლები
კერძების შეცვლის ვარიანტები
საუზმე (220-280 კკალ)
-
ბრინჯის ფაფა რძეზე 1,5%: ბრინჯის მშრალი 25 გ + რძე 200 მლ + კენკრა 80 გ
-
მთელი მარცვლების ტოსტი 35 გ + ავოკადო 40 გ + მოხარშული ქათმის კვერცხი 1 ცალი + კიტრი 150 გ
შუალედური (150-220 კკალ)
-
გუაკამოლე 40 გ + ბოსტნეულის ჩხირები 300 გ
-
თინუსი საკუთარ წვენში 90 გ + კიტრი 200 გ + ვაფლი 1 ცალი
სხვა (280-380 კკალ)
-
კალმარი 160 გ + მზა ბრინჯი 90 გ + ბოსტნეულის სალათი (ზეთი 4-5 გ)
-
მჭლე საქონელი მზა 90-110 გ + შემწვარ კარტოფილი 150 გ + სალათი მაიონეზის გარეშე
ვახშამი (260-350 კკალ)
-
ტემპე 120 გ + ბოსტნეული 350-400 გ (ზეთი 3-5 გ)
-
ზანდარის ფილე 180 გ + ბოსტნეული 350 გ + იოგურტის სოუსი 60 გ (თუ იყენებთ რძის პროდუქტებს)
როგორ ვაქციოთ მენიუ 1500 კკალ-ად (თუ საჭიროა)
დაამატეთ 250-300 კკალ ერთი ელემენტით, დღის მოდიფიკაციის გარეშე:
-
დამატებითი პორცია მარცვლეულის სადილზე: +100 გ მზა კუსკუსი ან ბრინჯი
-
იოგურტი 200 გ + მუსლი 30 გ
-
მთელი მარცვლის პური 60 გ + ყველი 30 გ
FAQ
შეიძლება ყველას მიირთვას 1200 კკალ?
1200 კკალ დაბალი კალორიულობაა. არ არის ყველასთვის შესაფერისი. თუ გაქვთ დაავადებები, ორსულობა, ლაქტაცია ან მაღალი ფიზიკური აქტივობა, კალორიულობა უნდა შეირჩეს ინდივიდუალურად.
რატომ გვიგრძეს ძლიერ შიმშილს საღამოს 1200 კკალ-ით?
ხშირ საშიშროებას წარმოადგენს დღის განმავლობაში არასაკმარისი ცილა და ის, რომ ზეთი და შუალედურები "ჭამს" კალორიებს, მაგრამ არ იძლევა დანაყრებას. ეცადეთ გქონდეთ ცილა ყოველი приема-ს დროს და ვახშამის არსებობა გაამდიდრეთ ბოსტნეულით.
როგორ დავთვალოთ კალორიები უფრო ზუსტად?
აწონეთ პროდუქტები, ზეთი და სოუსი მოითვალეთ ცალკე. აირჩიეთ ერთი აღრიცხვის ფორმატი (უმი ან მზა). SYPB 30-ში მოსახერხებელია კერძის შენახვა როგორც „ჩემი რეცეპტი“ და დანაწილება პორციებად.