Täglich 20.000 Schritte gehen: Vorteile, wie viele Kilometer das sind und wie man das Ziel sicher erreicht
20.000 Schritte am Tag klingt nach eiserner Disziplin und schnellen Ergebnissen. Doch wichtig zu verstehen: Für die Gesundheit benötigen die meisten Menschen kein so hohes Schrittpensum, und fürs Abnehmen entscheidet das Kaloriendefizit und Regelmäßigkeit – nicht eine bestimmte Zahl. Laut einer Metaanalyse steigt das reduzierte Sterberisiko mit der Anzahl der Schritte, aber der Effekt erreicht ein Plateau bei etwa 6.000–8.000 Schritten für Menschen ab 60 und etwa 8.000–10.000 Schritten für Menschen unter 60 Jahren.
Das bedeutet nicht, dass 20.000 Schritte nutzlos sind. Es heißt, dass 20.000 Schritte ein fortgeschrittenes Volumen sind, das als Werkzeug für den Energieverbrauch und Bewegungsgewohnheiten dient, aber einen klugen Einstieg benötigt.
Die Anfrage “Wie lange sollte man auf dem Laufband gehen, um abzunehmen?” ist immer praktisch: Wie viele Minuten, mit welcher Geschwindigkeit, braucht man eine Steigung und wie schafft man es, dass das Gewicht tatsächlich sinkt und man nicht nach 3 Einheiten aufgibt. Gehen auf dem Laufband funktioniert, wenn Sie ein Kaloriendefizit einhalten und regelmäßig wöchentlich aktiv sind. Empfehlungen für Erwachsene: 150–300 Minuten moderate Aktivität pro Woche (oder Äquivalent), plus zweimal pro Woche Krafttraining. (
Warum ein proteinreiches Frühstück wichtig ist
Treppe steigen zum Abnehmen funktioniert oft besser als gewöhnliches Gehen, wenn wenig Zeit ist, aber ein deutliches Training gewünscht wird. Das Hinaufsteigen von Stufen gilt in der Regel als intensivere Aktivität und erhöht den Energieverbrauch deutlich. Laut Compendium of Physical Activities wird Treppensteigen je nach Tempo mit etwa 4 MET (langsam) bis 8,8–9,3 MET (schnell) bewertet. 
Was ist beim Abnehmen wichtiger: Gewicht oder Umfang
Bergaufgehen zum Abnehmen erweist sich oft als der beste Kompromiss: Die Belastung ist höher als auf ebener Fläche, aber die Stoßbelastung ist meist geringer als beim Laufen. Dadurch wird in der gleichen Zeit mehr Energie verbrannt und es ist leichter, die Regelmäßigkeit beizubehalten.
Ein Speiseplan mit 1200 kcal hilft, ein Energiedefizit zu schaffen und Gewicht zu verlieren, wenn er zu Ihrer Gesundheit, Ihrem Aktivitätslevel und Ihren tatsächlichen Bedürfnissen passt. Unten finden Sie eine fertige Tagesmenü-Variante mit genauen Grammangaben und ungefähren Nährwerten sowie Alternativen, damit Sie nicht scheitern und nicht an denselben Produkten „festhängen“ müssen.
Wie man erkennt, dass es wirklich Fett ist, das verschwindet
Schnelles Gehen zum Abnehmen ist gut, weil es Trainingsbelastung ohne Laufen gibt: Es lässt sich leichter regelmäßig durchführen, die Regeneration ist einfacher und es ist leichter, das nötige Maß an Aktivität pro Woche zu erreichen. Für Ergebnisse sind drei Dinge wichtig: das Gesamtvolumen des Gehens (Minuten oder Schritte), die Intensität (Tempo und Puls) und die Ernährung (Kaloriendefizit).
Ein Speiseplan mit 1200 kcal wird typischerweise gewählt, wenn man schnell Ordnung in die Ernährung bringen und anfangen möchte, Kalorien zu kontrollieren. Damit das Menü nicht hungrig macht, halten wir uns an ein einfaches Schema: Eiweiß zu jeder Mahlzeit, Gemüse für mehr Volumen, Öl und Soßen streng nach Gramm. Unten ist ein fertiger Tag mit ungefähr 1200 kcal, kann kopiert und in SYPB 30 als „Mein Rezept“ eingetragen werden.