Рацион на 1500 ккал на день для женщин 35+: меню с рецептами
Худеть — это не про голод, а про баланс. Питание на 1500 ккал в день идеально подходит женщинам 35+, которые хотят сбросить вес без срывов, диет и усталости.
💡 Упростите себе задачу — скачайте приложение «Счетчик калорий СИТ 30». Оно поможет контролировать калории, считать БЖУ и планировать питание.
Почему 1500 ккал — рабочая норма для похудения
После 35 лет метаболизм замедляется, а физическая активность часто уменьшается.
Рацион на 1500 ккал:
-
помогает худеть мягко и стабильно
-
не вызывает стресса для организма
-
легко вписывается в повседневную жизнь
Принципы рациона
✔️ 3 приёма пищи + 2 перекуса
✔️ Белки в каждом блюде
✔️ Обязательно жиры и клетчатка
✔️ Простые продукты
✔️ Полезно и вкусно
🍽️ Пример меню на день (всего ~1497 ккал)
| Приём пищи | Блюдо | Калории |
|---|---|---|
| Завтрак | Овсянка с бананом и орехами | 380 ккал |
| Перекус | Йогурт натуральный + яблоко | 170 ккал |
| Обед | Куриное филе с гречкой и овощным салатом | 420 ккал |
| Перекус | Творог с ягодами | 170 ккал |
| Ужин | Овощное рагу с яйцом | 357 ккал |
🔪 Рецепты
Завтрак: Овсянка с бананом и орехами (380 ккал)
Ингредиенты:
-
Овсяные хлопья — 40 г
-
Молоко 2,5% — 150 мл
-
Банан — ½ шт (60 г)
-
Грецкие орехи — 10 г
-
Корица — по вкусу
Приготовление:
-
Отварить овсянку на молоке до готовности.
-
Нарезать банан, добавить в кашу.
-
Посыпать орехами и корицей.
Перекус: Йогурт + яблоко (170 ккал)
Ингредиенты:
-
Натуральный йогурт 2% — 150 г
-
Яблоко — 1 шт (150 г)
Можно порезать яблоко и добавить в йогурт — получится мини-десерт.
Обед: Куриное филе с гречкой и салатом (420 ккал)
 (1).jpeg)
Ингредиенты:
-
Куриное филе — 100 г
-
Гречка варёная — 150 г
-
Помидор — 1 шт
-
Огурец — 1 шт
-
Листья салата — горсть
-
Масло оливковое — 1 ч.л.
-
Соль, специи — по вкусу
Приготовление:
-
Филе отварить или запечь с любимыми специями.
-
Салат порезать, заправить маслом.
-
Подать с гречкой.
Перекус: Творог с ягодами (170 ккал)
Ингредиенты:
-
Творог 5% — 100 г
-
Замороженные ягоды (малина, черника) — 50 г
-
Немного мёда или стевии — по вкусу
Приготовление:
Смешать все ингредиенты. Можно слегка размять ягоды.
Ужин: Овощное рагу с яйцом (357 ккал)
Ингредиенты:
-
Кабачок — 100 г
-
Морковь — 50 г
-
Лук — 30 г
-
Болгарский перец — 50 г
-
Яйцо — 1 шт
-
Масло растительное — 1 ч.л.
-
Соль, перец, зелень
Приготовление:
-
Обжарить лук, морковь и перец на масле.
-
Добавить кабачок, тушить до мягкости.
-
Разбить яйцо сверху, накрыть крышкой на 3 мин.
-
Посыпать зеленью.
Как всё посчитать?
📲 В приложении «Счетчик калорий СИТ 30» уже есть большинство продуктов и рецептов. Просто выбери блюда и контролируй результат без головной боли.
Заключение
Рацион на 1500 ккал может быть сытным, вкусным и лёгким в приготовлении. Начни хотя бы с одного такого дня — и ты почувствуешь разницу уже вечером.
✨ Скачай приложение СИТ 30 и получи готовые меню, рецепты, БЖУ и контроль веса — всё в одном месте!