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Speiseplan für 1200 kcal pro Tag: Menü mit Rezepten und Grammangaben (5 Mahlzeiten)

11.02.2026

меню на 1200 ккалEin Speiseplan mit 1200 kcal wird typischerweise gewählt, wenn man schnell Ordnung in die Ernährung bringen und anfangen möchte, Kalorien zu kontrollieren. Damit das Menü nicht hungrig macht, halten wir uns an ein einfaches Schema: Eiweiß zu jeder Mahlzeit, Gemüse für mehr Volumen, Öl und Soßen streng nach Gramm. Unten ist ein fertiger Tag mit ungefähr 1200 kcal, kann kopiert und in SYPB 30 als „Mein Rezept“ eingetragen werden.

Ernährungsplan für 1200 kcal

Gesamt pro Tag: etwa 1200 kcal (abhängig von Marken und Genauigkeit beim Wiegen).

Frühstück
Haferflocken-Pfannkuchen mit Quarkcreme und Beeren

Snack 1
Kefir und Kiwi

Mittagessen
Linsensuppe mit Hähnchen (sättigend, aber leicht)

Snack 2
Apfel und Mandeln

Abendessen
Kabeljau mit Blumenkohl und Gemüse

Hinweis für SYPB 30
Wählen Sie eine Zählweise und halten Sie sich daran: Entweder alle Produkte werden „roh“ oder „gekocht“ berücksichtigt. Öl und Soßen immer separat und genau abwiegen.

овсяноблин с ягодами1) Frühstück: Haferflocken-Pfannkuchen mit Quarkcreme und Beeren

Portion: 1
Zeit: 10–12 Minuten

Zutaten
Grundlage (Haferflocken-Pfannkuchen)

  • Ei 1 Stück (ca. 50 g)

  • Haferflocken oder Hafermehl 25 g

  • Milch 1,5% 60 ml (alternativ Wasser)

  • Backpulver 2 g (optional)

  • Prise Salz

  • Süßungsmittel nach Wunsch

Füllung

  • Quark 2% 100 g

  • Griechischer Joghurt 2% 30 g

  • Beeren 80 g

Zubereitung

  1. Ei, Milch, Salz und Süßungsmittel in einer Schüssel vermengen.

  2. Haferflocken (oder Mehl) und Backpulver zugeben, gut mischen. 2 Minuten stehen lassen, damit die Masse dicker wird.

  3. Eine beschichtete Pfanne erhitzen. Wenn die Pfanne sehr gut ist, braten Sie ohne Öl. Falls nicht, nutzen Sie einen Sprühstoß oder 1 g Öl (separat abwiegen).

  4. Teig hineingeben, 2–3 Minuten bei niedriger Hitze garen, dann vorsichtig wenden und noch 1–2 Minuten fertig backen.

  5. Für die Creme Quark mit einer Gabel zerdrücken, Joghurt einrühren bis die Masse cremig ist.

  6. Die Creme auf den Pfannkuchen streichen, Beeren darauf geben, zusammenklappen oder aufrollen.

Nährwerte circa
Kcal 330–350
Proteine 26–32 g
Fett 8–11 g
Kohlenhydrate 35–45 g

смузи из кефира и киви2) Snack 1: Kefir und Kiwi

Portion: 1
Zeit: 1 Minute

Zutaten

  • Kefir 1% 250 ml

  • Kiwi 100 g

So genießen
Den Kefir separat trinken, die Kiwi als Obst essen oder zu einem Smoothie bereiten. Für eine „Dessert“-Variante die Kiwi schneiden und direkt in den Kefir geben.

Nährwerte circa
Kcal 150–170
Proteine 8–10 g
Fett 2–4 g
Kohlenhydrate 18–25 g

суп с чечевицей3) Mittagessen: Linsensuppe mit Hähnchen

Portion: 1 großer Teller
Zeit: 30–35 Minuten (kann für 2 Tage vorbereitet werden)

Zutaten (für 1 Portion)

  • Rote Linsen (trocken) 30 g

  • Gekochte Hähnchenbrust 70 g

  • Möhre 60 g

  • Zwiebel 40 g

  • Tomate 100 g (oder Tomaten aus der Dose 120 g)

  • Wasser 450–500 ml

  • Olivenöl 2 g (optional)

  • Salz, Pfeffer, Paprika, Lorbeerblatt

Zubereitung

  1. Linsen waschen, bis das Wasser klar ist.

  2. Zwiebel klein schneiden, Möhre raspeln oder würfeln.

  3. In einen Topf Zwiebel und Möhre geben. Wenn Öl verwendet wird, 2 g zugeben und 1 Minute anbraten, sonst mit wenig Wasser dünsten.

  4. Die Tomate (gewürfelt) oder Tomaten aus der Dose hinzufügen und 1–2 Minuten anwärmen.

  5. Wasser eingießen, Linsen dazugeben, Gewürze und Lorbeerblatt ergänzen.

  6. 12–15 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind.

  7. Hähnchenbrust in Stücken (70 g gegart) hinzufügen, noch 2–3 Minuten mitkochen.

  8. Die Suppe 5 Minuten ziehen lassen. Wer mag, kann die Suppe leicht pürieren, aber dann das Hähnchen anschließend zugeben.

Nährwerte circa
Kcal 290–330
Proteine 25–35 g
Fett 3–7 g
Kohlenhydrate 30–40 g

яблоко с миндалем4) Snack 2: Apfel und Mandeln

Portion: 1
Zeit: 1 Minute

Zutaten

  • Apfel 150 g

  • Mandeln 8 g

So genießen
Apfel in Spalten schneiden. Mandeln am besten zusammen mit dem Apfel essen, so hält der Snack länger satt.

Nährwerte circa
Kcal 110–130
Proteine 2–3 g
Fett 4–5 g
Kohlenhydrate 18–22 g

треска с овощами5) Abendessen: Kabeljau mit Blumenkohl und Gemüse

Portion: 1
Zeit: 20–25 Minuten

Zutaten

  • Kabeljau (oder anderer Weißfisch) 170 g

  • Blumenkohl 250 g (frisch oder gefroren)

  • Gemüse (Paprika, Zucchini, Tomaten, Gurke je nach Saison) 150 g

  • Olivenöl 4 g

  • Zitronensaft 10 g

  • Salz, Pfeffer, getrockneter Knoblauch

Zubereitung

  1. Backofen auf 200°C vorheizen oder Heißluftfritteuse nutzen.

  2. Fisch salzen, pfeffern, mit Zitronensaft beträufeln.

  3. Kabeljau 12–15 Minuten backen (abhängig von der Filetdicke).

  4. Blumenkohl 5–7 Minuten kochen oder dämpfen. Alternativ für mehr Aroma kurz in der Pfanne ohne Öl 2–3 Minuten anrösten.

  5. Gemüse für den Salat schneiden oder frisch servieren.

  6. Öl (4 g) zum Blumenkohl oder Gemüse geben und vermengen. Wer mag, noch Zitronensaft zugeben.

Nährwerte circa
Kcal 260–300
Proteine 35–42 g
Fett 6–9 g
Kohlenhydrate 18–28 g

Einkaufsliste für einen Tag

  • Eier

  • Haferflocken oder Hafermehl

  • Milch 1,5 %

  • Quark 2 %

  • Griechischer Joghurt 2 %

  • Beeren

  • Kefir 1 %

  • Kiwi

  • Rote Linsen

  • Hähnchenbrust

  • Möhre, Zwiebel, Tomaten

  • Kabeljau (weißer Fisch)

  • Blumenkohl

  • Gemüse für Salat

  • Olivenöl, Zitrone, Gewürze

Alternative Gerichte (damit der 1200 kcal-Plan abwechslungsreich bleibt)

Frühstück (300–360 kcal)

  • Haferflocken 35 g mit Milch oder Wasser + Quark 100 g + Beeren 80 g

  • Omelett aus 2 Eiern + Gemüse 250 g (Öl 2 g oder ohne Öl)

Snack (120–180 kcal)

  • Joghurt 150–200 g + Beeren 100 g

  • Quark 150 g + Gurke 200 g

  • Orange 200 g + Kefir 200 ml

Mittagessen (280–380 kcal)

  • Hähnchen 120 g + gekochter Buchweizen 100 g + Salat (Öl 3–5 g)

  • Fisch 170 g + Kartoffeln 150–180 g + Gemüse (Öl 3 g)

Abendessen (240–330 kcal)

  • Thunfisch 120 g + großer Salat 350 g + Joghurtsauce

  • Pute 120 g + Gemüse 350 g (Öl 3–5 g)

Wie macht man daraus 1500 kcal (ohne den ganzen Tag umzustellen)

Fügen Sie eine Zutat mit 250–300 kcal hinzu:

  • Vollkornbrot 50–60 g + Frischkäse 30–40 g

  • Joghurt 200 g + Müsli 30 g

  • Banane 120 g + Erdnussbutter 10 g

  • Erhöhen Sie die Beilage beim Abendessen: 120–150 g Kartoffeln oder 100 g gekochte Getreide dazugeben

FAQ

Können alle mit 1200 kcal essen?
1200 kcal ist eine niedrige Kalorienmenge. Nicht für jeden geeignet. Bei Erkrankungen, Schwangerschaft, Stillzeit oder hoher Aktivität sollte die Kalorienmenge individuell angepasst werden.

Warum entsteht abends oft starker Hunger bei 1200 kcal?
Oft liegt es an zu wenig Protein tagsüber und daran, dass Öl und Snacks Kalorien „auffressen“, aber nicht satt machen. Versuchen Sie, zu jeder Mahlzeit Protein einzuplanen und das Abendessen durch mehr Gemüse voluminöser zu machen.

Wie zählt man Kalorien genauer?
Wiegen Sie Lebensmittel, Öl und Soßen separat ab, wählen Sie eine Zählweise (roh oder gekocht). In SYPB 30 kann man das Gericht bequem als „Mein Rezept“ speichern und in Portionen teilen.

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