Kaloriennorm zum Abnehmen: Wie man sie mit der Mifflin-St. Jeor-Formel berechnet, Beispiele und häufige Fehler

07.01.2026

Kalorienbedarf zum Abnehmen: Wie man ihn berechnet (Formel, Beispiel, häufige Fehler)

Der richtige Kalorienbedarf für das Abnehmen beginnt nicht mit Vermutungen und nicht mit „1200 für alle“, sondern mit der Berechnung Ihres täglichen Bedarfs und einem vernünftigen Defizit. Die praktischste Variante für die meisten Menschen im Alltag:

Den Grundumsatz (BMR) nach der Mifflin-St. Jeor-Formel berechnen
Mit dem Aktivitätsfaktor multiplizieren und den Gesamtbedarf (TDEE) erhalten
Ein Defizit von 10-20% einplanen und die Entwicklung 2-3 Wochen lang kontrollieren

Wenn Sie nicht von Hand rechnen möchten, berechnet der SYPB 30 Kalorienzähler Ihren Bedarf automatisch: Sie müssen nur Alter, Größe, Gewicht und Aktivitätslevel angeben, und Sie erhalten eine Orientierung sowohl zum Erhaltungs- als auch zum Gewichtsreduktionsbedarf.

Schritt 1. Grundumsatz (BMR) berechnen

Mifflin-St. Jeor-Formel:

Frauen: BMR = 10*Gewicht(kg) + 6,25*Größe(cm) - 5*Alter(Jahre) - 161
Männer: BMR = 10*Gewicht(kg) + 6,25*Größe(cm) - 5*Alter(Jahre) + 5

BMR ist die Energiemenge, die der Körper in Ruhe verbraucht. Zum Abnehmen wird BMR nicht direkt als „Ernährungsnorm“ verwendet – zuerst muss man zum TDEE übergehen.

Praxistipp: Wenn Sie eine App verwenden, berechnet der SYPB 30 Kalorienzähler automatisch BMR und den gesamten Bedarf; Sie müssen nur noch protokollieren und die Entwicklung verfolgen.

Schritt 2. Erhaltungs-Kalorienbedarf (TDEE) berechnen

Um vom BMR zu den tatsächlichen „Erhaltungskalorien“ zu kommen, wird ein Aktivitätsfaktor verwendet:

Wenig aktiv (Büro, wenig Schritte): BMR * 1,2
Leichte Aktivität (1-3 Workouts pro Woche): BMR * 1,375
Mäßige Aktivität (3-5 Workouts): BMR * 1,55
Hohe Aktivität (6-7 Workouts): BMR * 1,725
Sehr hohe Aktivität (schwere Arbeit plus Sport): BMR * 1,9

Die so berechnete Zahl nennt man TDEE. Das ist die Kalorienorientierung, bei der das Gewicht im Durchschnitt stabil bleibt (Wochendurchschnitt).

Wenn Sie sich nicht sicher sind, welchen Faktor Sie nehmen sollen, fangen Sie besser auf konservativem Niveau an. Bei SYPB 30 ist die Aktivitätsauswahl meist intuitiv, und der SYPB 30 Kalorienzähler ermittelt Ihre Norm automatisch unter Berücksichtigung dieser Angabe.

Schritt 3. Defizit einplanen zum Abnehmen

Für die meisten Menschen ist es sicherer, mit einem moderaten Defizit zu starten:

minus 10–20% vom TDEE

Wichtig: Je höher das Ausgangsgewicht und der Verbrauch, desto leichter wird das prozentuale Defizit vertragen. Je niedriger das TDEE, desto vorsichtiger sollte man vorgehen, um nicht in eine zu niedrige Kalorienzufuhr zu rutschen.

Es ist praktisch, wenn das Defizit automatisch eingestellt wird. Im SYPB 30 Kalorienzähler wird Ihnen das Kalorienziel zum Abnehmen automatisch vorgeschlagen, und bei Gewichtsveränderungen kann das Ziel schnell angepasst werden.

Berechnungsbeispiele: Frau und Mann

Beispiel 1. Frau

Gegeben: 35 Jahre, 82 kg, 168 cm.

BMR = 1082 + 6,25168 - 5*35 - 161 = 820 + 1050 - 175 - 161 = 1534 kcal
Mäßige Aktivität (1,55)
TDEE = 1534 * 1,55 = 2378 kcal (gerundet 2380)
Defizit 15%
Norm zum Abnehmen = 2380 * 0,85 = 2023 kcal (gerundet 2000–2050)

Ergebnis: Startnorm 2000–2050 kcal pro Tag.

Wenn Sie Ihre Ernährung in der App protokollieren, müssen Sie diese Berechnung nicht manuell vornehmen: Der SYPB 30 Kalorienzähler berechnet Ihre Norm automatisch und zeigt das tägliche Kalorienziel an.

Beispiel 2. Mann

Gegeben: 42 Jahre, 96 kg, 182 cm.

BMR = 1096 + 6,25182 - 5*42 + 5 = 960 + 1137,5 - 210 + 5 = 1892,5 kcal (gerundet 1890)
Leichte Aktivität (1,375)
TDEE = 1890 * 1,375 = 2599 kcal (gerundet 2600)
Defizit 500 kcal
Norm zum Abnehmen = 2600 - 500 = 2100 kcal

Ergebnis: Startnorm etwa 2100 kcal.

Wie erkennt man, ob die Norm richtig gewählt ist?

Eine einzelne Kalorienzahl ist keine „Zauberformel“. Die Überprüfung erfolgt immer praktisch.

Kontrollregel:

Wiegen Sie sich 3–7 Mal pro Woche morgens und sehen Sie sich den Wochendurchschnitt an.
Führen Sie mindestens 14 Tage lang eine gleichmäßige Ernährungserfassung durch.
Beurteilen Sie den Trend, nicht das „heutige“ Gewicht.

Orientierung:

Wenn die durchschnittliche Entwicklung etwa minus 0,3–0,8% des Körpergewichts pro Woche beträgt, liegen Sie meist im Zielbereich.
Wenn das Gewicht 2–3 Wochen stagniert, reduzieren Sie die Norm um 100–200 kcal oder steigern Sie die Schritte.
Bei starker Schwäche, ständigem Hunger, schlechtem Schlaf und Rückfällen ist das Defizit vermutlich zu groß.

Einfacher wird es, wenn Sie Ziel und Verlauf an einem Ort festhalten: In SYPB 30 sehen Sie Ihr Tagesziel, aufgenommene Kalorien und Gewichtstendenz. Außerdem berechnet der SYPB 30 Kalorienzähler Ihre Norm automatisch und passt sie bei Bedarf an.

Häufige Fehler bei der Kalorienberechnung zum Abnehmen

Fehler 1. BMR und Tagesnorm werden verwechselt

BMR ist das Minimum, der Ruheverbrauch. Die Norm zum Abnehmen wird meist vom TDEE, nicht vom BMR, abgeleitet.

Fehler 2. Zu hoher Aktivitätsfaktor

Typisch: „Ich trainiere 3 Mal pro Woche“ und es wird ein zu hoher Faktor angesetzt, obwohl ansonsten wenig Bewegung stattfindet. Ergebnis: Zu hohe Norm und kein Erfolg.

Fehler 3. Öle, Soßen, Getränke, Snacks nicht gezählt

Öl, Nüsse, süßer Kaffee, Saft, „ein paar Kekse“ fressen oft das Defizit auf.

Fehler 4. Trainingsverbrauch laut Uhr überschätzt

Gadgets liefern oft falsche Werte, zudem „kompensieren“ viele die Aktivität durch Essen oder weniger Bewegung. Fokus besser auf Ernährung und Durchschnittsaktivität pro Woche legen.

Fehler 5. Verwechslung von rohem und gegartem Produktgewicht

Getreide und Fleisch verändern durch Wasser ihr Gewicht. Wählen Sie einen Wiegestandard und bleiben Sie dabei.

Fehler 6. Zu großes Defizit gewählt

Zu strenge Restriktionen sind schwerer durchzuhalten und erhöhen das Risiko von Heißhungerattacken. Starten Sie moderat und passen Sie gegebenenfalls an.

Fehler 7. Fehlende Ernährungsstruktur

Zu wenig Eiweiß und fehlende Mahlzeitenstruktur fördern Hunger und das Risiko von Rückfällen.

Mini-Checkliste: So berechnen Sie Kalorien in 5 Minuten

BMR nach Mifflin berechnen
Aktivitätsfaktor auswählen 1,2 / 1,375 / 1,55
TDEE = BMR * Faktor
Startdefizit: minus 10–20% oder minus 300–600 kcal
14 Tage Erfassung und Durchschnittsgewichte
Bei Bedarf um 100–200 kcal anpassen

Falls Sie völlig ohne Formeln rechnen möchten, berechnet der SYPB 30 Kalorienzähler Ihre Norm automatisch und gibt direkt ein tägliches Kalorienziel zum Abnehmen an.

Fragen und Antworten

Welches Kaloriendefizit ist am effektivsten?

Das, das Sie langfristig einhalten können. Meist funktioniert ein Minus von 10–20% vom Erhaltungsbedarf oder eine moderate Reduktion um 300–600 kcal, mit Anpassung an den Verlauf.

Kann man ohne Sport nur mit Defizit abnehmen?

Ja. Das Defizit bestimmt die Gewichtsabnahme, die Aktivität hilft dabei, das Ergebnis zu halten und gesund zu bleiben.

Warum stagniert mein Gewicht, obwohl ich „im Defizit“ bin?

Meist liegt es an nicht mitgerechnetem (Öle, Soßen, Snacks), zu hoch angesetzter Aktivität, Wasserschwankungen, wenigen Wiegevorgängen oder Überessen am Wochenende.

Sollte ich die Kalorien nach Gewichtsverlust neu berechnen?

Ja. Mit sinkendem Gewicht geht auch der Verbrauch zurück, die alte Norm kann zum Erhaltungsbedarf werden. Berechnen Sie alle 3–5 kg oder alle 4–6 Wochen neu. Praktisch ist hierbei, dass SYPB 30 das Ziel schnell anpasst: Der SYPB 30 Kalorienzähler berechnet Ihr Ziel nach jeder Gewichtsanpassung automatisch neu.

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