Fischtag: Menü für 1500 kcal pro Tag mit Rezepten und Grammangaben
Fischtag: Menü für 1500 kcal pro Tag mit Rezepten und Grammatur
Unten finden Sie einen fertigen Speiseplan für 1500 kcal am Tag im Format eines Fischtags. Dies ist eine praktische Option, wenn Sie den Anteil an Omega-3 erhöhen, mehr Eiweiß zu sich nehmen und dennoch eine moderate Kalorienzufuhr beibehalten möchten.
Plan für den Tag
Frühstück: Omelett mit Lachs und Gemüse
Snack 1: Joghurt mit Beeren und Honig
Mittagessen: Kabeljau aus dem Ofen, Reis, Salat mit Öl
Snack 2: Apfel und Mandeln
Abendessen: Salat mit Thunfisch und Bohnen
Insgesamt etwa 1500 kcal
Eine Abweichung von 2–5 Prozent ist aufgrund der Produktmarken möglich
Menü Fischtag für 1500 kcal mit Rezepten
1) Frühstück: Omelett mit Lachs und Gemüse
Zutaten für 1 Portion
Eier 2 Stk., ca. 100 g
Milch 1,5% 50 ml
Schwach gesalzener Lachs 30 g
Tomaten 150 g
Gurken 150 g
Bratöl 2 g
Salz, Pfeffer nach Geschmack
Kräuter 5 g nach Wunsch
Nährwerte etwa
Kalorien 330 kcal
Eiweiß 24 g
Fett 19 g
Kohlenhydrate 15 g
Rezept
-
Schlagen Sie die Eier und Milch in einer Schüssel auf, fügen Sie Salz und Pfeffer hinzu.
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Erhitzen Sie die Pfanne, geben Sie 2 g Öl hinein und verteilen Sie es auf der Oberfläche.
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Gießen Sie die Eimischung hinein und garen Sie sie 3–5 Minuten bei schwacher Hitze mit Deckel.
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Lachs 30 g in kleine Stücke schneiden.
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Wenn das Omelett gestockt ist, legen Sie den Lachs auf eine Hälfte des Omeletts, klappen Sie das Omelett zusammen und erwärmen Sie es 30–60 Sekunden.
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Tomaten und Gurken schneiden und zum Omelett servieren. Gewünschte Kräuter hinzufügen.
Salztipp
Lachs ist oft salzig, daher kann das Omelett fast ungesalzen bleiben.
2) Snack 1: Joghurt mit Beeren und Honig
Zutaten
Griechischer Joghurt 2% 200 g
Beeren 100 g
Honig 10 g
Nährwerte etwa
Kalorien 225 kcal
Eiweiß 22 g
Fett 4 g
Kohlenhydrate 25 g
Rezept
-
Geben Sie 200 g Joghurt in eine Schüssel.
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Fügen Sie 100 g Beeren hinzu.
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Mit 10 g Honig beträufeln und vermengen.
Wenn Sie die Kalorien senken möchten
Reduzieren Sie den Honig auf 5 g, das spart ca. 15 kcal.
3) Mittagessen: Kabeljau aus dem Ofen, Reis, Salat
3.1 Kabeljau aus dem Ofen mit Zitrone
Zutaten
Kabeljaufilet 200 g
Zitronensaft 10 g
Knoblauch 1 Zehe oder getrockneter Knoblauch 1 g
Paprika 2 g
Salz 1–2 g
Olivenöl 5 g
Wasser 30 ml nach Wunsch, für mehr Saftigkeit des Fisches
Nährwerte Kabeljau mit Öl etwa
Kalorien 215 kcal
Eiweiß 36 g
Fett 7 g
Kohlenhydrate 1 g
Rezept
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Heizen Sie den Ofen auf 200 Grad vor.
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Kabeljaufilet 200 g mit Küchenpapier abtupfen.
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Vermengen Sie Zitronensaft, Gewürze, Salz und 5 g Öl. Reiben Sie den Fisch mit der Mischung ein.
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Legen Sie den Fisch in eine Form. Falls das Filet trocken ist, geben Sie 30 ml Wasser auf den Boden.
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12–15 Minuten backen, je nach Dicke des Filets. Der Fisch sollte sich leicht mit der Gabel zerteilen lassen.
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2 Minuten stehen lassen und servieren.
3.2 Gekochter Reis
Zutaten
Trockener Reis 60 g
Wasser 180 ml
Prise Salz
Nährwerte etwa
Kalorien 216 kcal
Eiweiß 4 g
Fett 0,6 g
Kohlenhydrate 48 g
Rezept
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Reis waschen bis das Wasser klar bleibt.
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Wasser zum Kochen bringen, Reis und Prise Salz zufügen.
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12–15 Minuten bei schwacher Hitze unter dem Deckel bis zur Garheit köcheln.
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Vom Herd nehmen und 5 Minuten unter dem Deckel stehen lassen.
3.3 Gemüsesalat mit Öl
Zutaten
Gurken 150 g
Tomaten 150 g
Kräuter 10 g
Olivenöl 5 g
Salz, Pfeffer
Nährwerte etwa
Kalorien 79 kcal
Eiweiß 2 g
Fett 5 g
Kohlenhydrate 9 g
Rezept
-
Gemüse schneiden, Kräuter zufügen.
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Mit 5 g Öl anmachen, salzen und vermengen.
Gesamt Nährwerte Mittagessen etwa
Kalorien 510 kcal
Eiweiß 42 g
Fett 12,6 g
Kohlenhydrate 57 g
4) Snack 2: Apfel und Mandeln
Zutaten
Apfel 150 g
Mandeln 10 g
Nährwerte etwa
Kalorien 110 kcal
Eiweiß 2 g
Fett 5 g
Kohlenhydrate 16 g
5) Abendessen: Salat mit Thunfisch und Bohnen
Zutaten
Dosen-Thunfisch in eigenem Saft, Flüssigkeit abgießen 120 g
Rote Kidneybohnen aus der Dose, abspülen 80 g
Gurken 100 g
Tomaten 150 g
Rote Zwiebel 20 g nach Wunsch
Olivenöl 10 g
Zitronensaft 10 g
Salz, Pfeffer
Kräuter 10 g
Nährwerte etwa
Kalorien 340 kcal
Eiweiß 35 g
Fett 14 g
Kohlenhydrate 20 g
Rezept
-
Flüssigkeit vom Thunfisch abgießen, 120 g puren Fisch abwiegen.
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Bohnen abspülen, 80 g abwiegen.
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Gurken, Tomaten und Zwiebel schneiden.
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Alles in eine Schüssel geben, Kräuter zugeben.
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Mit 10 g Olivenöl und 10 g Zitronensaft anmachen, salzen und pfeffern.
Tagessumme
Frühstück 330 kcal
Snack 1 225 kcal
Mittagessen 510 kcal
Snack 2 110 kcal
Abendessen 340 kcal
Insgesamt 1515 kcal
Wie man näher an 1500 kcal kommt
Reduzieren Sie das Öl zum Abendessen von 10 g auf 8 g, das spart ca. 18 kcal
Oder reduzieren Sie den trockenen Reis von 60 auf 55 g, das spart ca. 18 kcal
Fischtag: Menü für 1500 kcal pro Tag mit Varianten für Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snacks
Ein Speiseplan mit 1500 kcal pro Tag lässt sich nicht nur praktisch, sondern auch qualitativ hochwertig gestalten. Einer der besten Formate dafür ist ein Fischtag. Er hilft, den Eiweißanteil zu erhöhen, Omega-3-Quellen einzubinden, Abwechslung ins Menü zu bringen und dabei mühelos die moderate Kalorienzahl einzuhalten.
Unten finden Sie ein fertiges Menü für 1500 kcal pro Tag im Stil eines Fischtags sowie Austauschvarianten. Einen solchen Tagesplan kann man bequem 1–2 Mal pro Woche wiederholen.
Warum es sich lohnt, einen Fischtag auf 1500 kcal zu machen
Fisch und Meeresfrüchte liefern viel Eiweiß bei relativ niedrigen Kalorien, besonders weißer Fisch. Fettiger Fisch wie Lachs sättigt mehr und macht den Plan nachhaltiger. An einem Fischtag fällt es leichter, den Eiweißbedarf zu decken, was hilft, den Plan einzuhalten und abends nicht zu viel zu essen.
Wie man einen 1500 kcal-Speiseplan sinnvoll aufstellt
Effiziente Menüstruktur für 1500 kcal
Frühstück mit Eiweiß und moderaten Fetten
Snack mit Eiweiß oder Obst
Mittagessen: Fisch plus Getreide plus Gemüse
Snack: Obst plus etwas Nüsse
Abendessen: Eiweiß plus Gemüse, möglichst wenig komplexe Kohlenhydrate
Wenn Sie Kalorien tracken, notieren Sie nicht nur die Hauptprodukte, sondern auch Öl, Nüsse, Soßen – gerade sie fügen oft zusätzliche Kalorien hinzu.
Fertiges Menü für 1500 kcal am Tag, Fischtag
Nutzen Sie diesen Tagesplan als Basis
Frühstück: Omelett mit Lachs und Gemüse
Snack: Joghurt mit Beeren und Honig
Mittagessen: Kabeljau aus dem Ofen, Reis, Salat
Snack: Apfel und Mandeln
Abendessen: Salat mit Thunfisch und Bohnen
Der Vorteil des Menüs liegt darin, dass es auch bei gewöhnlicher Arbeitsbelastung passend ist. Die meisten Gerichte sind schnell zubereitet und den Fisch fürs Mittagessen kann man gleich für 2 Portionen garen.
Austauschvarianten, damit das Menü für 1500 kcal nicht langweilig wird
Fisch-Alternativen
Kabeljau, Seehecht, Pollack, Zander statt Kabeljau
Makrele oder Hering statt Lachs, aber auf Salz- und Fettgehalt achten
Thunfisch in eigenem Saft kann durch Garnelen oder Tintenfisch ausgetauscht werden
Beilagen-Alternativen
Reis kann durch Buchweizen, Bulgur, Quinoa, Linsen ersetzt werden
Für weniger Kalorien Getreide um 5–10 g Trockengewicht reduzieren
Snack-Alternativen
Joghurt plus Beeren können durch Quark oder Kefir ersetzt werden
Apfel kann durch Birne oder Orange ersetzt werden
Mandeln können Sie durch Walnüsse ersetzen, aber die Grammatur genau einhalten
Häufige Fehler am Fischtag
Unterschätzung von Öl
Sogar 10 g Öl enthalten etwa 90 kcal, deshalb ist Dosierung wichtig.
Zu salziger Fisch
Schwach gesalzener Fisch und Konserven können zu viel Salz liefern, das beeinflusst Wassereinlagerungen und das Gefühl von Schwere. Mehr frisches Gemüse und Wasser zufügen.
Fisch ohne Soße, daher greift man zu Brot
Besser Zitronensaft, Gewürze, Kräuter und ein richtiges Dressing in Maßen hinzufügen, als den Geschmack mit Extra-Kalorien aus Brot zu kompensieren.
Fazit
Ein Fischtag ist eine einfache Möglichkeit, den Tagesplan mit 1500 kcal eiweißreicher und gesünder zu gestalten. Nutzen Sie das obige Menü für 1500 kcal, variieren Sie Fischarten und Beilagen, aber halten Sie die Grammatur ein. So bleibt Ihr Tagesplan stabil und voraussehbar in Bezug auf die Kalorienzufuhr.
Wir hoffen, unser Beispiel für einen Tagesplan mit 1500 kcal hilft Ihnen bei der Suche nach dem idealen Menü. Viel Erfolg bei Ihren Zielen und guten Appetit!
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