Menü für 1200 kcal pro Tag: Varianten für Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snacks

21.01.2026

Ein Menü mit 1200 kcal wird meist dann gesucht, wenn man schnell Ordnung in die Ernährung bringen und beginnen möchte, die Kalorien zu kontrollieren. Der Hauptfehler dabei ist, dass die Leute versuchen, „alles gleichzeitig zu kürzen“ und hungrig bleiben. Die richtige Strategie ist eine andere: Die Portionen klar gestalten, zu jeder Mahlzeit Protein hinzufügen und das Gemüse nicht vergessen. So lässt sich der Speiseplan einfacher einhalten und das Ernährungstagebuch in SYPB 30 wird transparent und kontrollierbar.

Tagesration auf 1200 kcal: fertiges Menü

Gesamter Tag: etwa 1200 kcal (laut Berechnung ca. 1200).
Wichtig: Die Kalorienzahl hängt von den jeweiligen Marken der Produkte und der Genauigkeit beim Wiegen ab.

Tagesplan

• Frühstück: Haferflocken mit Milch, Banane und Erdnussbutter

• Snack 1: Quark mit Beeren

• Mittagessen: Hähnchenbrust, Buchweizen, Salat mit Olivenöl

• Snack 2: Apfel und Mandeln

• Abendessen: Omelett aus Ei und Eiweiß mit Spinat und Tomaten

1) Frühstück. Haferflocken mit Milch, Banane und Erdnussbutter

Portion: 1
Zeit: 10-12 Minuten

Zutaten

• Haferflocken 35 g

• Milch 1,5% 150 ml

• Banane 70 g

• Erdnussbutter 3 g

• Zimt nach Geschmack

• Süßstoff nach Wunsch

Zubereitung

1. Milch in einen Topf geben und erhitzen, aber nicht stark kochen lassen.

2. Haferflocken hinzufügen, bei schwacher Hitze 4-6 Minuten unter Rühren kochen.

3. Bananen mit der Gabel zerdrücken oder in Scheiben schneiden, zum fertigen Brei hinzufügen.

4. Erdnussbutter (3 g) und Zimt hinzufügen, umrühren.

5. Eine Minute stehen lassen, damit der Brei dickflüssiger wird.

Nährwerte ca.

• Kalorien: 275-285 kcal

• Eiweiß: 10-12 g

• Fett: 6-7 g

• Kohlenhydrate: 45-50 g

2) Snack 1. Quark mit Beeren

Portion: 1
Zeit: 3-5 Minuten

Zutaten

• Quark 2% 150 g

• Beeren (tiefgekühlt oder frisch) 80 g

• Süßstoff nach Wunsch

• Vanillepulver Prise (nach Wunsch)

Zubereitung

1. Wenn die Beeren tiefgekühlt sind, 5-7 Minuten stehen lassen oder schnell auftauen lassen.

2. Quark mit Süßstoff und Vanillepulver vermischen.

3. Beeren obenauf geben oder vorsichtig unterheben.

Nährwerte ca.

• Kalorien: 155-170 kcal

• Eiweiß: 25-30 g

• Fett: 2-4 g

• Kohlenhydrate: 10-15 g

3) Mittagessen. Hähnchenbrust, Buchweizen und Salat

Portion: 1
Zeit: 20-30 Minuten (wenn das Hähnchen bereits fertig ist, dann 10 Minuten)

Zutaten

Hähnchen und Buchweizen

• Gekochte Hähnchenbrust 120 g

• Gekochter Buchweizen 110 g

Salat

• Gurke 150 g

• Tomaten 150 g

• Kräuter 20 g

• Olivenöl 5 g

• Salz, Pfeffer

Zubereitung

1. Wenn das Hähnchen roh ist: Brust im Ofen 20-25 Minuten bei 200 °C backen oder in der Pfanne mit Deckel garen. Dann 120 g fertiges Produkt abwiegen.

2. Buchweizen vorher kochen. Für eine Portion 110 g gekochten Buchweizen entnehmen.

3. Für den Salat Gurke und Tomaten schneiden, Kräuter hinzufügen.

4. Mit 5 g Öl anmachen, salzen und pfeffern.

5. Teller zusammenstellen: Hähnchen, Buchweizen, Salat.

Nährwerte ca.

• Kalorien: 400-430 kcal

• Eiweiß: 40-50 g

• Fett: 10-13 g

• Kohlenhydrate: 30-40 g

4) Snack 2. Apfel und Mandeln

Portion: 1
Zeit: 1 Minute

Zutaten

• Apfel 150 g

• Mandeln 10 g

Wie zu sich nehmen

Apfel am besten in Spalten schneiden, Mandeln separat oder zusammen essen.

Nährwerte ca.

• Kalorien: 130-145 kcal

• Eiweiß: 2-3 g

• Fett: 5-6 g

• Kohlenhydrate: 20-25 g

5) Abendessen. Omelett aus Ei und Eiweiß mit Spinat und Tomaten

Portion: 1
Zeit: 10-12 Minuten

Zutaten

• Ei 1 Stk. (ca. 50 g)

• Eiweiß 120 g (aus 3-4 Eiern oder pasteurisiert)

• Milch 1,5% 50 ml (nach Wunsch, kann durch Wasser ersetzt werden)

• Spinat 60 g

• Tomaten 150 g

• Bratöl 2 g (oder Spray)

• Salz, Pfeffer

Zubereitung

1. In einer Schüssel Ei, Eiweiß und Milch mischen, Salz und Pfeffer hinzufügen.

2. Pfanne erhitzen, 2 g Öl zugeben und verteilen.

3. Spinat hineingeben, 30-60 Sekunden erwärmen, bis er weich ist.

4. Eimischung hineingeben, unter Deckel bei schwacher Hitze 4-6 Minuten garen.

5. Tomaten frisch dazu geben oder am Ende ins Omelett geben.

Nährwerte ca.

• Kalorien: 200-230 kcal

• Eiweiß: 22-28 g

• Fett: 7-10 g

• Kohlenhydrate: 6-12 g

Einkaufsliste für einen Tag

• Haferflocken, Milch 1,5%, Banane, Erdnussbutter

• Quark 2%, Beeren

• Hähnchenbrust, Buchweizen

• Gurken, Tomaten, Kräuter, Spinat

• Eier oder pasteurisiertes Eiweiß

• Apfel, Mandeln

• Olivenöl, Gewürze

Wie man aus diesem Menü 1500 kcal macht (falls nötig)

Die einfachste Möglichkeit: Einen weiteren Snack von 250-300 kcal hinzufügen, die Basis sonst nicht verändern.
Beispiele:

• Kefir 1% 250 ml + Banane 100 g

• Griechischer Joghurt 200 g + Müsli 30 g

• Vollkornbrot 40 g + Frischkäse 40 g + Gemüse

Varianten zum Austausch von Speisen (damit das Menü nicht langweilig wird)

Sinn: Die Kalorien und das Essenskonzept beibehalten.

Frühstücksvarianten für 250-300 kcal

• Griechischer Joghurt 200 g + Beeren 100 g + Nüsse 5-7 g

• Omelett aus 2 Eiern (ohne Öl) + Gemüse 250 g

• Quark 200 g + Apfel 150 g

Mittagessen-Varianten für 400-450 kcal

• Gekochte Pute 130 g + gekochter Reis 130 g + Salat ohne Öl

• Weißfisch 170 g + gebackene Kartoffeln 180 g + Gemüse

• Geschmorte Bohnen 250 g + Gemüse + Joghurtsoße

Abendessen-Varianten für 200-300 kcal

• Thunfisch 120 g + Salat 300 g + Joghurtsoße

• Quark 250 g + Gurke 200 g + Kräuter

• Hähnchen 100 g + Gemüse 300 g (ohne Öl oder 3-5 g Öl)

Wie man Kalorien zählt, damit 1200 kcal „realistisch“ sind

• Das Öl separat wiegen. 5 g Öl können unbemerkt einen erheblichen Teil der Kalorien beitragen.

• „Gekochtes“ oder „rohes“ Produkt in allen Rezepten einheitlich angeben, sonst gibt es Abweichungen.

• Versucht, dieselben Marken bei den Produkten zu wählen, wenn Genauigkeit das Ziel ist.

FAQ

Ist eine Ernährung mit 1200 kcal für jeden geeignet?

Dies ist eine kalorienarme Ernährung, die nicht für jeden passt. Bei Krankheiten, Schwangerschaft, Stillzeit oder hoher körperlicher Belastung sollte man die Kalorienzahl besser mit einem Spezialisten absprechen.

Warum hat man bei 1200 kcal Lust auf Süßes?

Meistens fehlt es an Protein, Ballaststoffen und einem geregelten Essensrhythmus. Ein proteinreiches Frühstück und ein Snack auf Quark- oder Joghurtbasis helfen.

Wie verhindert man abends Heißhunger?

Mache das Abendessen proteinreich und fülle es mit viel Gemüse auf, und plane die Snacks im Voraus ein.

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