Күніне 15 000 қадам: пайдасы, бұл неше шақырым және салмақ тастау үшін мақсатқа қалай жетуге болады
Күніне 15 000 қадам жүру мақсаты салмақ тастағысы келгендерге, жүгірусіз-ақ энергия шығынын арттырғысы келгендерге жиі таңдалады. Бұл шынымен жұмыс істейді, егер қадамдар калория тапшылығын сақтауға көмектессе және сіз мұндай көлемді тұрақты орындай алсаңыз. Сонымен қатар зерттеулер көрсеткендей, адамдардың көбінде денсаулыққа негізгі пайдасы азырақ көрсеткіштерде байқалады, әрі қарай әсері баяу өседі және жасқа байланысты өзгереді.
Қысқаша:
-
15 000 қадам — бұл жоғары, “жетілдірілген” көлем.
-
Денсаулық үшін әсері жиі ертерек тоқтайды: 60+ жастағы адамдарға шамамен 6 000-8 000 қадам, 60 жасқа дейінгілерге 8 000-10 000 қадам.
-
Салмақ тастау үшін маңыздысы — тұрақтылық, апталық белсенділік көлемі және тамақтану.
20 000 қадам күніне — бұл қатаң тәртіп пен жылдам нәтиже сияқты естіледі. Бірақ маңызды нәрсе: денсаулық үшін көпшілікке мұнша көп қадам жасау қажет емес, ал арықтауда басты рөлді калория тапшылығы мен жүйелілік атқарады, бір ғана нақты сан емес. Метаанализ деректеріне сәйкес, қадам саны артқан сайын өлім қаупі азаяды, бірақ бұл әсер 60+ жастағыларда шамамен 6 000–8 000 қадам, ал 60 жастан кішілерде шамамен 8 000–10 000 қадам деңгейінде тұрақталады.
“Салмақ тастау үшін жолақта қанша жүру керек” деген сұраныс – әрдайым тәжірибе туралы: неше минут, қандай жылдамдықпен, көлбеу керек пе, және нағыз нәтижеге қалай жетіп, тек 3 жаттығу жасап, тастап кетпеуге болады. Жолақта жүру жұмыс істейді, егер сіз калориялық тапшылықты ұстасаңыз және апта сайын тұрақты түрде белсенділік көлемін жинасаңыз. Ересектерге ұсыныстар: аптасына 150–300 минут орташа белсенділік (немесе баламасы), оған қоса күш жаттығулары 2 рет.
Салмақ тастау үшін баспалдақпен жүру, уақыт аз әрі жүктемені айқын сезіну керек кезде, жай жүріске қарағанда жиі тиімді жұмыс істейді. Баспалдақпен көтерілу әдетте қарқындылығы жоғары белсенділікке жатады және энергия жұмсауы едәуір артады. Compendium of Physical Activities бойынша, баспалдақпен көтерілу қарқынына байланысты шамамен 4 MET (баяу) – 8.8-9.3 MET (жылдам) деп бағаланады. 
Жылдам жүріс арықтау үшін тиімді, себебі бұл жаттығу жүктемесін жүгірместен береді: оны үнемі орындау оңай, қалпына келу жеңілірек және апта ішінде қажетті белсенділік көлемін жинау жеңіл. Нәтиже үшін маңызды 3 нәрсе бар: жалпы жүріс көлемі (минут немесе қадам саны), қарқындылық (жылдамдық пен пульс) және тамақтану (калория тапшылығы).
"Тамақтан кейін жүру арқылы арықтау" сұранысы жайдан-жай танымал емес. Бұл фитнес залынсыз-ақ өмірге енгізуге болатын ең қарапайым әдеттердің бірі: тамақтанған соң қысқа серуенге шығу. Салмақ тастау үшін ол ең алдымен жалпы энергия жұмсалуына және жүйелілікке байланысты әсер етеді. Қосымша бонус: тамақтан кейінгі қысқа серуен қандағы глюкозаның күрт көтерілуін төмендетеді, бұл көбіне тәттіге құмарлық пен кешкі тіскебасарларға деген ұмтылысты азайтады.
"Арықтау үшін жүру: күніне қанша қадам басу керек" сұранысы әдетте екі сұрақты қамтиды: қай сан нәтиже береді және бір аптадан кейін тастап кетпеу үшін не істеу керек. Маңызды мәселе: қадамдар арықтауға көмектеседі, бірақ қорытынды екі факторға байланысты: үнемі энергия жұмсау (қадамдар, жаттығулар, күнделікті белсенділік) және тамақтану (калория тапшылығы).
"Арықтау үшін жүгіру ме, әлде жүру ме жақсы" деген сұраныс көп жағдайда бір нәрсе жайлы: ең тиімді әдісті таңдап, салмақ нақты төмендесін әрі мотивация аптаның ішінде жоғалмасын дейміз. Жақсы жаңалық: әрі жүгіру, әрі жүру пайдалы. Жаман жаңалық: әмбебап жауабы жоқ, себебі нәтиже "қозғалыс түріне" емес, тұрақтылыққа, жалпы энергия шығынына, қарқындылыққа және сіз оны айлап орындай ала маңызға байланысты.
Жүгіру – артық салмақтан арылудың ең қолжетімді әрі тиімді тәсілдерінің бірі. Бірақ әрбір жүгіру арықтауға көмектесе бермейді. Осы мақалада сіз денсаулыққа зиян келтірмей, майды жағу үшін қалай дұрыс жүгіру керектігін білесіз.